血圧が高い原因・症状・基準値は?食事と運動による5つの対処法!

  • 作成日:2015.05.18
  • 更新日:2017.12.13
健康

血圧が高い状態を放っておくと、日常生活に支障をきたすような症状が出てくるだけでなく、心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まります。

ここでは、血圧が高くなる原因や、高血圧の人が気をつけるべきこと、注意点などをまとめてみました。

血圧が高くなる原因とリスク


血圧が高くなるということは、血管にかかる血液の圧力が強くなることを意味していますが、なぜこのような現象がおこるのでしょうか?

血圧が高くなる原因を、みてみましょう。

一次性高血圧と二次性高血圧

高血圧は、その原因により一次性高血圧と二次性高血圧に分けられます。

一次性高血圧(本態性高血圧)の原因

高血圧の大半をしめるのは、一次性高血圧(本態性高血圧)です。

高血圧とは、血圧が正常値を超えて高い状態が継続している症状をさしますが、実はその原因はさまざま。

遺伝、加齢、ストレス、食生活、生活習慣、肥満などの環境的要素が複雑に絡み合っているパターンが多く、原因の特定が困難です。

このように、原因の詳細が不明である高血圧を、一次性高血圧(本態性高血圧)といいます。

二次性高血圧の原因

割合的には少ないのですが、高血圧の中には、ほかの疾患が起因しておこっているものがあります。

腎臓疾患やホルモン異常を起こす病気などは、高血圧をひきおこすことが知られている疾患です。

このように、ほかの疾患が原因で血圧が高くなるケースを、二次性高血圧といいます。

二次性高血圧を治療するには、原因となっている疾患を治療することが必要になってきます。

血圧が高いと現れる症状


とくに自覚症状がない人もいますが、血圧が高いとうことは、さまざまな体調不良を起こしやすく、合併症をひきおこすリスクが高まります。

高血圧に見られる症状

高血圧の人に見られる症状には、以下のようなものがあります。

  • 頭痛
  • 耳鳴り
  • めまい
  • 頭が重い
  • 肩こり
  • 息切れ
  • 動悸
  • 吐き気
  • 手足の痺れ
  • 夜間尿
  • 手足のむくみ
  • 眼底出血
  • 胸の痛み

頭痛、めまい、耳鳴りなどは、血圧の高い人によく見られる症状です。

それだけでなく、胸の痛み・痺れ・呼吸困難・眼底出血などが現れた場合は、危険な状態である可能性もあるので、医師に相談しましょう。

高血圧がひきおこす病気(合併症)


高血圧でも軽度の場合なら、ほとんど自覚症状がないため、健康診断で血圧が高いといわれても、あまり気に留めない人も多いようです。

しかし、高血圧の状態が長期間にわたって継続すれば、心臓や血管に大きな負担がかかります。

さらに、以下のような深刻な合併症をひきおこすリスクも高まります。

  • 動脈硬化
  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 心不全
  • 脳梗塞
  • 脳出血
  • 眼底網膜病変
  • 高血圧性腎障害

血圧が高い時の食事による対処法


血圧の高い方は、長期間にわたって心臓や血管に負担がかかっています。

とくに自覚症状がないとしても、放置しておくことは危険です。

血圧が高いといわれた人はまず、食事に気を付けましょう。

改善した方が良い食事

塩分は1日6gを目安に

高血圧の人の塩分の過剰摂取は厳禁です。

塩分を取りすぎると、体内の塩分濃度が濃くなり、塩分と水分のバランスが崩れます。

もとの状態に戻すために、血液は水分を取り込んで、血液量が増え、その結果、血圧が上がってしまうためです。

1日の塩分の摂取の目安は6g。

外食を減らす、ソースやケチャップを控える、麺類のスープは残すなど工夫しましょう。

高コレステロールの食事を控える

コレステロール値が高い人は、高血圧になりやすいといわれます。

コレステロールは血管の壁に蓄積され、血管を狭め、血液の流れを阻害するのです。

高血圧の人は、コレステロールの摂取を普通の人以上に控える必要があります。

コレステロールが高い食品には、レバー、鶏卵、するめ、魚介類の卵、クリームやチーズ、卵と乳製品を使った菓子類などがあるので意識しましょう。

朝食を食べる

普通、寝ている間は、副交感神経が優位に働き、血圧は低い状態が保たれます。
朝起きると、交感神経が優位になり、血圧は上昇します。

朝食を取ることで、血圧は再び抑えられ、過剰な血圧の上昇が抑えられます。
しかし、朝食を抜くと、空腹のストレスなどから、血圧の上昇に拍車がかかるのです。

ですから、高血圧の人はできるだけ、朝食を食べるように心がけましょう。

このときに、塩分には注意をしてください。

典型的な味噌汁に焼き魚・漬物・冷奴・梅干し・納豆といった和食の朝食では、朝食だけで、1日の塩分を摂取しかねません。

塩分量を考慮した朝食を、摂取しましょう。

摂取した方が良い食事

血圧が高い人は、食事において減塩を心がけることが大切ですが、それに加えて、血圧を下げる栄養素を積極的に摂取したいもの。

先に紹介した、日常生活で気をつけたいことと合わせて実行することで、さらに高い効果を期待でできます。

ここでは、血圧を下げる栄養素として、カリウム、マグネシウム、EAP・DHA・タウリンについて詳しく見てみましょう。

塩分を排出するカリウム

カリウムには、塩分を体外に排出して血圧を下げる効果があります。

    【カリウムを多く含む食品】

  • パセリ
  • バナナ
  • アボガド
  • ほうれん草
  • 納豆
  • にら
  • ニンニク
  • しそ
  • トマト

カルシウムの働きを抑えるマグネシウム

カルシウムには、血管を収縮させる働きがあります。

血管が収縮すれば、血圧が高くなるのです。

マグネシウムは、「カルシウム拮抗薬」という降圧剤と同様の働きがあり、カルシウムが血管細胞に取り込まれるのを阻止し、血圧を低く保ちます。

    【カルシウムを多く含む食品】

  • アーモンド
  • ピーナツ
  • カシューナッツ
  • ごま
  • 昆布
  • ひじき
  • のり
  • 玄米
  • そば
  • 納豆
  • 豆腐
  • 金目鯛
  • スルメイカ
  • 干しエビ
  • ほうれん草
  • オクラ
  • にら

タウリン

タウリンには交感神経の昂りを抑える働きがあります。
血圧が高くなる場合神経が活発に働くことが要因となっており、それに関係するのが腎臓です。
食事などで塩分などを摂りすぎるとその影響で腎臓の働きが鈍くなります。

腎臓での処理が追いつかなくなることで交感神経が昂ってしまいます。
タウリンを摂取すれば腎臓の働きを改善でき、それが神経を正常な状態へと導くことに繋がります。

血行を改善するEPAとDHA

EPAとDHAは、どちらも血液の流れをよくする働きをしますが、その作用は微妙に違います。

  • EPAには、高い血小板凝集抑制作用があります。
    それによって血栓が作られるのを防ぎ、血液の流れを潤滑にします。
  • DHAには、赤血球や血管の細胞膜を柔らかくする働きがあり、それにより、血液の流れを促進するのです。

この二つを組み合わせて摂取することで、相乗効果がおこり、高い血行促進作用と血圧の低下作用を得ることができます。

EPAとDHAは主に青魚から摂取することができます。

  • クロマグロ
  • マイワシ
  • ハマチ
  • ブリ
  • サンマ
  • カツオ
  • ウナギ
  • マアジ
  • シロサケ

血圧が高い時の5つの対処法


血圧が高い時の対処法についてご紹介します。

1.EPAとDHAをサプリで血圧をサラサラに

EPAとDHAを補給するためには、青魚を摂取する必要がありますが、毎日青魚を摂取するのは、なかなか難しいものです。

そこで、EPAとDHAを効率よく摂取するためには、サプリを利用するという方法もあります。

EPA・DHAサプリ きなり


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120粒 毎月お届けコース初回 1,980円(税込)

きなりは1日わずか4粒で510mgのEPA・DHAが摂取できるサプリメントです。
さらに、納豆キナーゼも配合しており血液をサラサラにする効果を高めてくれますので血圧改善に効果的だと言えるでしょう。
DHA・EPAは青魚に含まれる成分で、摂取することで血液の流れをスムーズにしてくれる効果が得られます。

血流を改善することで血圧を下げる効果も得られますが、DHA・EPAは酸化しやすくその効果を確実に得るのは難しい問題でした。
しかしきなりはアスタキサンチンを含むクリルオイルを使用することでこの問題を解消し、フレッシュな状態で体の中に届けることが可能となっています。
アスタキサンチンはDHA・EPAの酸化を防ぐことが出来、さらにビタミンEも配合することで健康維持のサポート力も高めています。

魚できなりと同量のDHA・EPAを摂取するには、1日にクロマグロの赤身だと5人前を食べなければいけません。
それを毎日続けるのは物理的にも費用面でも無理ですが、きなりであれば無理なくDHA・EPAを摂取し続けることができるでしょう。

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2.飲み物で血圧改善

飲み物を血圧改善に効果的なものに変えるのも、ひとつの手です。

お茶

お茶には体に良い成分が多数含まれており、それが血圧を下げる働きをもたらしてくれます。

緑茶にはカテキン、そば茶にはルチン、ドクダミ茶にはカリウム、杜仲茶にはゲニポシド酸が多く含まれます。

カテキンは強い抗酸化作用があり、体の老化を防ぐとともに血管の状態も強くしなやかにしてくれます。

ルチンは血流改善効果があり、ゲニポシド酸には副交感神経に作用して血流を穏やかにする効果があります。

カリウムには血中の塩分を排出しやすくする効果があり、これも高い血圧を下げる効果が期待できるでしょう。

お酒を控える

アルコールを摂取すると、一時的に血管が拡張するため、血圧が下がることは知られています。

しかしアルコールによって一時的に広がった血管は、その後、反動で収縮してしまうため、結果的にはアルコールは血圧を上げてしまうことになるのです。

ですから、お酒はできるだけ控えた方がよいといえます。

しかし、お酒を我慢することでストレスがたまるなら、飲みすぎない程度にしておきましょう。

ビールなら中瓶1本、日本酒なら1合、焼酎なら半合を目安にしてください。

夏は水分補給絵を

夏は、体の水分が不足しがちですが、脱水症状は血管を詰まらせる原因のひとつです。

そのため、夏は脳梗塞で倒れる人が増える傾向にあります。

夏場の脳梗塞の予防には、なによりも水分補給が大切です。
普段から血圧が高い人であれば、普通の人よりも、意識して水分を取るようにしましょう。

3.運動で高血圧予防

高血圧の改善、予防には、運動がよいといわれます。

しかし、普段から運動する習慣がない高血圧の人が急に激しい運動をするのは逆効果。

普段全く運動してない人の場合は、散歩や呼吸法を取り入れたストレッチなど、心臓に負担のかからない運動から始めましょう。

腕立てふせなどの瞬間的に力が入る筋トレなどは、高血圧の方には向きません。

軽く体を動かすことに慣れてきたら、ウォーキング・サイクリング・水泳など、軽めの運動に移行するとよいでしょう。

4.生活習慣を変えて血圧をコントロール

以下のような生活習慣の改善を意識してみるとよいでしょう。

入浴はぬるめで短め

入浴すると、血行がよくなるので、血圧が低くなる傾向があります。

また、入浴することで、ストレス解消や疲労回復効果も期待できるでしょう。

しかし、高血圧の人が入浴する場合、気をつけないといけないことが3点あります。

    【高血圧の人が入浴する際気をつけること】

  • ぬるめ(40度)のお湯にしましょう
  • 長湯はやめましょう
  • 脱衣場も暖かくして、浴室との温度差を少なくしましょう

体重をコントロールし肥満防止

肥満と血圧は大きく関係しています。

肥満の方は血液が、脂質を多く含み、ドロドロの状態であることが多いのです。

その上、体脂肪によって圧迫された血管は細くなり、血液を流すためには強い圧力が必要になります。

また肥満のなかでも、内臓脂肪が多いタイプの肥満であるケースは、血液量が増加するために、心臓の血液を押し出す力(心拍出量)は高くなり、これも血圧をあげる要因となっています。

さらに肥満はインスリンの過剰分泌を招くことにつながり、それも高血圧の原因となります。

常日頃から、体重をコントロールし、肥満にならないように気をつけましょう。

ストレスを減らす

生きている限り、ストレスのない生活はあえりえませんが、それでも、血圧のためには、できる限りストレスのかからない生活を心がける必要があります。

ストレスがかかると、血管が収縮し、心拍数が増えるため、血圧が高くなるからです。

競争心が強い人・せっかちな人・完璧主義者・攻撃的な方は、とくにストレスを抱え込みやすいといわれます。

マイペースで気楽に生きようといわれて、そうできる人もなかなかいないとは思いますが、できる限り、ストレスは溜め込まないように心がけることが大切。

休日は趣味に没頭したり、軽い運動で気持ちをリフレッシュしたり、ストレスを減らす方法を見つけましょう。

冬は温度変化に気をつける

気温が低くなると、体温を外に逃さないために、血管は収縮して狭くなります。

そのため冬は、血管抵抗が高くなる傾向にあるので、血圧が高い人は注意が必要。
なかでも、とくに、気をつけたいのは、冬の気温差です。

部屋は暖房で暖かくても、廊下や洗面所や、脱衣場は気温が低いご家庭も多いのではないでしょうか。

このような場合、暖かい部屋から急に寒い場所へ移動した時に、血圧の急上昇を招く可能性があります。

廊下や洗面所、脱衣場にも小さな暖房器具をおくなどして、なるべく家の中の気温差をなくましょう。

禁煙する

タバコは血圧にダイレクトに大きな影響を及ぼすものです。

タバコに含まれるニコチンは、副腎を刺激して血圧を上げるホルモンを分泌させます。
そのうえニコチンは、交感神経を刺激するため、脈拍数が増え、血圧も上昇してしまうのです。

タバコの煙には一酸化炭素も含まれていますが、血液中の酸素不足をひきおこすために、心臓や血管には大きな負担がかかります。

長期間にわたる喫煙は、血液中の悪玉コレステロールを増加させ、それが動脈硬化にもつながります。

愛煙家の人も、タバコの血圧に与える影響をよく理解して、この機会に禁煙してみてはいかがでしょうか。

トイレでのいきみはNG

高血圧の方が、トイレで気をつけたいことがあります。
それは、いきまないということです。

力いっぱいいきむと、血圧が急激に上昇するのでとても危険です。
最悪の場合、いきんだ瞬間に脳の血管が破裂し、脳内出血をおこさないとも限りません。

トイレでいきまないためには、便秘にならないように心がけることも大切です。

日頃の食生活を見直し、十分な水分と、食物繊維の摂取で、便秘を予防しましょう。

急に立ち上がらない

横になっている状態から急に立ち上がると、一時的に、上の血圧(収縮期血圧)は下がり、下の血圧(拡張期血圧)は上がります。

そのために、立ちくらみがおこりやすくなります。

ふつうの人であれば、立ちくらみで重篤な症状になることはまずありませんが、高血圧の人の場合、脳の動脈硬化が進んでいるケースも多く、脳への血流が極端に減少することは、脳梗塞にもつながりかねません。

ですから、高血圧の人は、急に立ち上がらないように気をつける必要があります。

また、朝起きる時も同様で、急に起き上がらず、ゆっくりと体を起こしましょう。

睡眠不足に気をつける

寝ている間は、副交感神経が優位になっており、その影響で、血圧が下がります。

睡眠時間をたっぷりととれば、それだけ血圧の低い時間を増やすことにつながるのです。

その反対に睡眠不足は、副交感神経が十分に機能することを妨げるだけでなく、疲労がとれず、ストレスを増大させるという、血圧を上昇する原因を多く生み出します。

質のよい睡眠を、十分を取ることを日々心がけていきましょう。

5.病院で高血圧を改善

血圧が高い場合、それを改善するには医療機関での治療が効果的です。
では高血圧治療で受診すべきは何科なのかといえば、普通の内科を受診すれば問題ありません。
街のクリニックや小さな診療所などでも高血圧の治療は行なえますので、無理に専門医のいる科を受診しなくてもいいわけです。

もちろん近くに循環器系や腎臓内科のある病院や専門の科がある医療機関があればそこを受診してもよいでしょう。
高血圧を改善するために受診した場合、その状態によって薬を処方することもあります。
ただしいきなり薬で治療を始めることは少なく、最初は生活改善を指導し高血圧の改善をしていくことになります。

状態が好転しない場合や、急を要するケースでは、その状況に合わせて降圧剤という薬を処方し、血圧の改善を図ることになります。

これは高血圧の原因などで複数の薬を使い分けることになるので、まずは診察をしてもらい医師との相談のもと治療を行うことになるでしょう。

血圧が高いとされる数値と基準


血圧とは、文字通り、血管にかかる圧力のこと、血液が血管を押す力を示しています。

    【正常値】

  • 最高血圧(収縮期血圧):130mmHg未満
  • 最低血圧(拡張期血圧):85mmHg未満

正常値を超えた場合を、血圧が高いといいます。

血圧の値は心拍出量と抹消血管抵抗に比例する

血圧値は、心拍出量と抹消血管抵抗によって決まります。

    【血圧値】

  • 心拍出量:心臓が血液を外に押し出す力
  • 抹消血管抵抗:血液の流れを阻害する力

血液がサラサラで、動脈の血管内壁がきれいな状態なら、血液の流れは抵抗が少ないため、大きな負担なく心臓は血液を押し出せます。

しかし、血液が汚れてドロドロだったり、動脈に汚れがくっついていたり、血管が狭くなっている箇所があったりすると、血管抵抗が高くなります。

そうなると、末端の血管まで血液を送り届けるために、心臓は圧力を強めなければなりません。

高血圧の基準と分類

血圧が高いと行っても、すぐに高血圧症と診断されるわけではありません。

また、高血圧のなかでも、症状の程度によって、軽症、中等症、重症に分けられます。

高血圧の基準については、日本高血圧学会が、以下のように定めています。

【成人における血圧値の分類(単位:mmHg)】

正常血圧 収縮期血圧130未満、かつ、拡張期血圧85未満
正常高値血圧 収縮期血圧130以上140未満、または、拡張期血圧85以上90未満
高血圧(軽症) 収縮期血圧140以上160未満、または、拡張期血圧90以上100未満
高血圧(中等症) 収縮期血圧160以上180未満、または、拡張期血圧100以上110未満
高血圧(重症) 収縮期血圧140以上160未満、または、拡張期血圧90以上100未満

正常高値血圧の方は、高血圧とは診断されませんが、正常値よりも高いということです。

それ以上の数値になると、高血圧といわれます。

血圧が高くなる時間帯はある?

1日の中で血圧は常に変動しており、高くなる時間帯もあります。

それが朝の起床時の時間帯と昼から夕方にかけての時間帯となります。
起床時には体が活動し始めるため睡眠時とは異なり血圧が一気に上昇します。

そのため朝布団から飛び起きるといった行動は、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす可能性が高くなるので注意しましょう。
昼から夕方にかけても血圧が上昇するため、その時間帯も行動には充分注意すべきです。

高血圧は改善できます


とくに自覚症状がないとしても、高血圧を放置するのは危険です。

長期間にわたり、血圧が高い状態が続けば、頭痛やめまい、胸の痛みなどの症状が現れるばかりか、命に関わるような合併症をひきおこす可能性があります。

日本人の高血圧は、遺伝、加齢、ストレス、食生活、生活習慣、肥満など環境的なものが原因の一次性高血圧が多いようです。

一次性高血圧の改善・予防には、生活習慣や食習慣の改善は効果的。

今回紹介した、高血圧の人が日常生活で気をつけたいことは、病院で降圧剤を処方されている人にも、薬を飲むほどではない人にも、血圧を下げるためにぜひ実行してもらいたいことばかりです。

高血圧は心がけ次第で、かなり改善できます。

日々の生活を見直すことで、血圧を正常に戻して、ぜひ健康な生活を取り戻してください。

血圧を下げる効率の良い方法は以下の記事にまとめてあります。

少しでも、血圧を早く下げたいかたは読んでみてくださいね。

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