卵でコレステロールが上がるのは嘘?食べ過ぎなければ大丈夫

  • 作成日:2015.03.30
  • 更新日:2017.12.13
健康

コレステロールの摂りすぎは生活習慣病を招き、身体に悪いと聞いたことがある人はとても多いでしょう。

実際に血中のコレステロールが増え過ぎると、血液がドロドロになり動脈硬化など病気のリスクが高まるのは事実です。

そのため食事でのコレステロール摂取に注意と言われており、特に卵の食べ過ぎは厳禁だと一般的には考えられています。

では、実際に卵の食べ過ぎはコレステロールを増やしてしまうのでしょうか?
これは身体の仕組みを知ることで事実を知ることが出来ますし、食べ方次第でも摂取するコレステロールに違いがあるということが分かるでしょう。

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卵でコレステロールが上がるのは嘘?


卵は様々な料理に使用できる便利な食材ですし、好きなので毎日食べると言う人も多いでしょう。

しかし卵の食べ過ぎはコレステロール摂取過多となると言われていますので、食べたくても我慢している、健康のためにあえて卵を食べないという人もいるのではないでしょうか?

確かに卵にはコレステロールが含まれていますので、食べることでその値が上昇するのは間違いありません。

うさぎを利用した実験では、卵を食べた個体はコレステロール値が上昇し、動脈硬化を引き起こしてしまったという結果もでています。

この情報だけを見た場合、人間の場合も同様のことが起こるのではないかと考えてしまうのが普通でしょう。

しかし、うさぎと人間では身体の作りそのものが異なっており、卵を食べ過ぎたからと言って動脈硬化のリスクが一気に高まるということはありません。

うさぎの場合、草食動物のため、そもそも卵を食べる習慣はありません。

人間の場合は肉や魚、野菜などをたべる雑食性のため、卵摂取程度では特に問題は起きないことが分かっています。

卵に含まれているレシチンには善玉コレステロールを増やす働きもあり、肝臓の働きを助ける成分も豊富です。

身体に悪影響を与えるのは悪玉コレステロールですので、善玉と悪玉の違いを知ることも必要でしょう。

卵は悪者ではなく、むしろ健康効果を高めてくれる食材だと言えるのではないでしょうか。

コレステロールの摂取上限が撤廃に?その理由とは

日本では身体の健康を維持するための食事摂取基準が制定されており、厚生労働省がその内容を公開しています。

この食事摂取基準は5年ごとに改定されますが、2015年の改定の際にコレステロールの摂取上限が撤廃されました。

これまでは1日あたりのコレステロール摂取上限もきめられており、成人男性で1日750mgを摂取量制限としていたため上限を設定していた経緯があります。

この値は健康な状態を保つための数値となっており、今まではそれに従いコレステロールの摂りすぎはダメと言われていたわけです。

しかしコレステロールはその大半が身体の中で生成されるものであり、食事からの影響が少ないと言うことが分かってきました。

仮に食事でコレステロールを大量に摂取しても、体内でその量を調整するため、体内のコレステロール値はそれほど変動しません。

こういった調査結果により、上限を設ける科学的根拠が乏しいと言う点も上限撤廃の要因となっています。

コレステロールの大半は体内で作られる!

コレステロールの摂り過ぎはその値を上昇させると言われていましたが、近年の研究で体内のコレステロール値は一定の値を保っていることが分かっています。

これは、コレステロールの大半は体内で生成されているためで、外部からの摂取量が増えたり減ったりした際には生成量を調整しているためです。

今までは外部からの摂取量が多ければそれだけ体内のコレステロール値も上昇すると考えられていましたが、実際にはそういった心配は無かったことが証明されました。

食事からのコレステロールは、全体の1/3~1/7程度の影響しかないため、卵などの食べ過ぎでコレステロール値が一気に上昇するリスクも少ないと考えられます。

それに摂取した場合でも人によってその吸収量も違いがあるため、上限を越えてコレステロールを摂取してもすぐに影響が出る心配はないことも分かっています。

そのため人それぞれ吸収量が異なるので、上限を設けること自体に意味がないという理由が撤廃に繋がったわけです。

コレステロールが高い人は注意が必要

厚生労働省のコレステロール上限は撤廃され、食事からの影響は少ないと結論づけられましたが、どれだけ食べても問題ないのでしょうか?

これに関しては健康で身体の状態に問題が無い場合は、過剰摂取しなければ病気のリスクが急激に高まるということはありません。

しかし、正常な人でも度を超えた量の卵やコレステロールが多すぎる食事を繰り返すと問題となることがあるので常識の範囲内での摂取が望ましいといえます。

すでに脂質異常症や家族性高コレステロール血症を患っている脂血症患者の場合には血中のコレステロール値に異常をきたしているため、上限が撤廃されたからといってもあまり食べないほうが良いでしょう。

これは、遺伝的な原因によるところもあるので、上限が撤廃された=どれだけ食べても大丈夫とはなりませんし、高すぎる血中のコレステロール濃度は健康に悪影響を与えることに変わりないことを理解しておく必要があります。

とくに脂質異常症や家族性高コレステロール血症は、摂取=コレステロール値の更なる上昇を招くので注意しましょう。

卵は1日何個までならOK?

コレステロールの摂取上限は撤廃され、卵を食べてもそれがすぐに悪影響を及ぼすと言うことはないということが分かったと思います。

では、1日に卵を食べて良い個数はどれくらいなのでしょうか?

現在では1日あたり3個までなら大きな健康被害には繋がらないと考えられていますので、それを目安にすると良いでしょう。

3個という理由はコレステロールの量だけではなく、卵自体のカロリーも関係しています。
卵は完全食と呼ばれるほど栄養価が高い食材であるとともに、1個あたり100kcalのカロリーがあります。

上限が無いからと食べ過ぎるとカロリー摂取量が増え過ぎてしまいますし、それによる健康被害の問題も出てくるので1~3個の適量を心がけるようにしましょう。

それと1こや2個程度なら問題ない場合でも、食べ過ぎた場合アレルギーを発症することもあります。

特に免疫が低下している場合はアレルギー反応が顕著に出ますし、もともと卵にアレルギーがある場合は量に関係なく症状が出るのでその点にも注意が必要です。

黄身と白身、どっちがコレステロールが高いの?


卵を食べる場合、黄身と白身のどちらにコレステロールが多く含まれているかを知ることも重要です。

卵のコレステロールは黄身に多く含まれており、白身にはほとんど含まれません。
卵1個当たりのコレステロールはおよそ200~260mgが含まれています。

そのうちの99%が黄身、残り1%が白身に含まれていますので、卵のコレステロールはそのほとんどが黄身によるものだと考えて良いでしょう。

では白身だけ食べればコレステロールを気にする必要はないのかと言えば決してそんなことは無く、黄身にはコレステロール以外にもたんぱく質やビタミンB、ビタミンDなど豊富な栄養素が含まれていますので、栄養バランスを考えて摂取するには白身と黄身両方を食べる必要があります。

コレステロールが不足した場合も身体に問題が生じることがあるので、摂取不足というのもダメなわけです。

要は食べ過ぎなければ問題ないので、卵の栄養成分を理解し上手く白身と黄身を適量摂取するとよいでしょう。

コレステロールが高い卵料理


卵そのものの食べ過ぎを注意しても、料理に使用されている場合にはその数が分かりにくく意識しない間に過剰な卵摂取になることもあります。

これから紹介する料理は特にコレステロールが高いため、食べる際には食べ過ぎに注意しなくてはいけません。

オムレツ・オムライス

オムレツやオムライスには卵がかなり使われています。
量にもよりますが1人前で卵を2~3個使用することもありますし、黄身を多めに使うお店もあります。

食べ過ぎると、かなりの卵を摂取することになるので注意しましょう。

茶わん蒸し

茶わん蒸しにも卵が多く使われています。

ただ茶わん蒸しの場合、一度に大量に食べることはないですし、出汁で薄めてあるので1人前で考えた場合にはそれほど過剰摂取になることはないと言えます。

プリン

プリンにも相当量の卵が使用されています。
特に濃厚なプリンには黄身を多く使っていることもあり、コレステロールの量が増えてしまいます。

カロリーも高いのでその点も注意が必要でしょう。

ケーキなどの洋菓子

ケーキやシュークリームにはスポンジやクリームに卵が多く使われています。
特にカスタードクリームとスポンジを組み合わせる場合にはコレステロールが多くなります。

全般的に洋菓子には卵を大量に使用するので、食べ過ぎると卵の食べ過ぎになる可能性があります。

卵焼き

卵焼きもコレステロールが多い料理です。
通常卵を数個使用して卵焼きを作るため、一人前でもコレステロールの量は多めになります。

たくさん食べると1日目安の3個を軽くオーバーすることもあるので、卵焼きも食べ過ぎないようにする必要があります。

食べ過ぎに注意すれば、卵でも安心


卵はコレステロールが多いから悪といったイメージがありましたが、実際には食べ過ぎなければ健康にも問題が生じることはありません。

むしろ、適度な卵摂取は、必要な栄養素を無理なく身体に取り込めるので、健康維持に繋がる食材だと言えるでしょう。

コレステロールに関する正しい知識を身につければ卵を上手く取り入れた料理も出来ますし、コレステロール過多になることなく美味しく食べ続けることが出来るでしょう。

まずは、自分の状態が健康かどうかを知り、それに合わせて卵の利用を考えていくと良いのではないでしょうか。

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