LDLコレステロールを下げる運動は有酸素運動がおすすめ!

  • 作成日:2015.03.15
  • 更新日:2017.11.29
健康

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が高くなるのは生活習慣病のひとつなので、コレステロールを下げるためには生活の改善がポイントとなります。

今回は、生活の改善のなかでも重要度の高い「運動」について、おすすめの運動や運動がもたらす効果、さらにコレステロール低下の効果を高める方法について紹介していきます。

コレステロールを下げるための運動は、ハードなメニューをこなす必要はないので、難しく考える必要はありません。

日常生活のなかに少しずつ運動を取り入れながら、健康のために継続して続けていきましょう。

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コレステロールを下げる5つの運動

LDLコレステロールを運動で下げる場合は、有酸素運動が効果的です。

日本動脈硬化学会からの発表では、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動をできれば毎日、1日30分前後、1週間で合計180分以上行う運動療法が推奨されています。

コレステロールを改善させるためには、1回あたりの運動量は軽めで構いませんので、毎日継続して運動を行うことが大切です。

仕事や家事などで忙しく、毎日は難しいという場合もあると思いますので、週に3日~4日は行うようにしましょう。

それでは、コレステロールを下げる4つの運動について解説していきます。

(1)ウォーキング

ウォーキングは、日常生活のなかでもとり入れやすい運動方法のひとつです。普段の通勤などで1~2駅手前で降りて歩いて帰る方法などは、よく行われていますね。

歩き方については、以下のポイントを意識しましょう。

・5mほど先を見つめ、あごをひく

・肩の力を抜いて胸を張り、腕をなるべく大きく振る

・しっかり背筋を伸ばし、おしりを引き締めてお腹を突き出さない様にする

・歩幅を大きく振り出し、やや早めで軽く息が上がるくらいのペースを保つ

正しい歩き方については、第一三共株式会社の「eヘルシーレシピ」に動画の解説がありますので参考にしてみてください。

体力がつき、ウォーキングが無理なくできるようになったら、ジョギングに切り替えると、より運動効果を高めることができます。

ウォーキングをするなら水中歩行がおすすめ

脂肪燃焼効果をより高め、安全にウォーキングをしたいのなら、プールでの水中歩行がおすすめです。

水中歩行は水の抵抗がかかるため、同じ運動をしていても消費カロリーが高まります。かつ、浮力によって体重の負荷が少なくなり、膝を痛めるリスクや転倒によるケガを防げるので、安全に運動することができるのです。

さらに、水中で冷えた体を温める働きが活発になるため、血行が促進される効果も期待できます。

肥満気味の方や高齢者の方は無理なく運動が行えるため、水中ウォーキングをおすすめします。

プールに通う手間やお金などはかかりますが、陸上運動にはないメリットがありますので、ぜひ試してみてください。

(2)踏み台昇降

天候などにも左右されず、自宅で簡単にできるのが踏み台昇降です。

20cmほどの台の乗り降りを5分程度、50~100回くらいを目安に繰り返します。

歩き方はウォーキングと同様の形で、テンポよく行いましょう。

高さがあればどのような台を使用しても問題ありませんが、「コナミスポーツクラブ ステップウェル・2」など、フィットネス専用の高さが調節できるステップ台も販売されています。

ステップ台がある場合は、テレビを見ながら行ってもいいですし、台がない場合は階段を使ってもよいでしょう。

(3)ヨガ

ヨガで使う腹式呼吸や全身を使った運動は、代謝を高めて体力と持久力を向上させるとともに、中性脂肪のつきにくい体質へ変えていくことが可能です。

また、インナーマッスルを鍛えたり、体の歪みがなくなることで血行改善ダイエット効果が期待できます。

ヨガをするペースは、週2~3回程度、30分~1時間行うと良いでしょう。

ヨガスタジオも多くありますが、動画を見ながら自宅でも行うことができます。
B-life」ではネット上で無料レッスンを行っていますので、チェックしてみてください。

(4)サイクリング

自転車が必要になりますが、サイクリングも有酸素運動になります。

ウォーキングやジョギングよりも膝や腰への負担が少ないため、痛めている人はサイクリングをおすすめします。

スピードとしては時速20kmで30分以上で行うと、脂肪が燃焼しやすいです。これも毎日が理想ですが、無理せず、週3~4日ほど行うようにしましょう。

また、休日に車で買い物に出かける時に自転車にしてもいいですし、距離にもよりますが会社への交通手段を変えてみてもいいのではないでしょうか。

(5)スクワット

スクワットは「コレステロール値と中性脂肪値が高いけど痩せ型」というタイプの人に向いています。

そういうタイプは筋力不足の可能性が高いため、有酸素運動無酸素運動の要素を持ったスクワットをして、とくに筋肉のつきにくい下半身を中心に鍛えましょう。

お尻の裏から太ももの裏にかけて大きな筋肉があります。そこに筋肉をつけてあげることで基礎代謝が上がり、運動以外のカロリーの消費量が高まるのです。

やり方は、以下を繰り返す形になります。

1、足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手を前に出す

2、横から見てひざがつま先より前に出ないように注意し、ももと床が平行になるところまで腰を落とす

3、そのまま3秒ほどキープし、体勢を戻す

1日15~20回を3セット、2~3日ごとに行います。

詳しいスクワットのやり方については、コナミスポーツの「コナミメゾットまとめ」をチェックしてみてください。

普段の生活で工夫できること!

有酸素運動について説明してきましたが、普段の生活をちょっと工夫するだけでコレステロールを下げられます。

何気ない行動ですが、日々の積み重ねによって変わってきますので、参考にしてみてください。

  • エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
  • 電車移動のときは立つようにする
  • 最寄り駅から少し遠回りして家に帰る
  • 歩くときは速足を意識する
  • 犬を飼っていれば散歩に行くようにする

運動前に摂取するとよいもの


これらの運動をする前に、摂ることでコレステロール低下の効果を高めることができます。今よりもさらに効果を求める場合は以下の食べ物、飲み物を摂取してみてください。

カフェイン

コーヒーやお茶などに含まれているカフェインですが、交感神経に作用して基礎代謝を上げてくれます。

運動の30分くらい前に飲むと脂肪燃焼をサポートしてくれるでしょう。

コーヒーを飲む場合はミルクや砂糖は入れず、ブラックで飲むようにしてください。

炭酸水

炭酸水には代謝を高める効果があります。

炭酸に含まれる二酸化炭素が血管を拡げ、血流をよくしてくれるため、飲まない時よりも脂肪の燃焼効果を高めることができるのです。

唐辛子(鷹の爪)

唐辛子のカプサイシンには発汗作用、アドレナリンの分泌、脂肪燃焼を促すなどの働きがあります。

このカプサイシンは、脂肪燃焼までの時間を縮めてくれますので、摂取しない30分と摂取した30分だと効果が異なるのです。

ただし、カプサイシンそのものには脂肪燃焼効果はありませんので、摂取してから有酸素運動をしなければ意味がありません。

中性脂肪を減らすとコレステロールが下がる理由

「有酸素運動がコレステロールを下げる」といった理由には、中性脂肪が深く関わっています。

中性脂肪が下がると、悪玉コレステロールも減り、善玉コレステロールを増やすことができます。

そして、中性脂肪を下げるさせるためには、体脂肪をエネルギー源とする有酸素運動が効果的なのです。

ほかにも、有酸素運動には基礎代謝を高める力があり、体にうれしい効果が期待できます。

有酸素運動がもたらす効果はたくさん!

有酸素運動は、継続すると筋肉が増えてきます。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に変化させられます。

さらに、基礎代謝が上がると、血流がよくなり細胞が活性化するので、さまざまな血液系疾患のリスクも未然に防ぐことが可能です。

コレステロールを下げるなら「運動+食事」

日本動脈硬化学会によれば、脂質を下げる生活習慣の改善は下記の6つになります。

  • 禁煙し、受動喫煙を回避する
  • 過食を抑え、標準体重を維持する
  • 肉の脂身、乳製品、卵黄の摂取を抑え、魚類、大豆製品の摂取を増やす
  • 野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす
  • 食塩を多く含む食品の摂取を控える(6g/日未満)
  • アルコールの過剰摂取を控える(25g/日以下)
  • 有酸素運動を毎日30分以上行う

これを見るとわかる通り、「有酸素運動」以外の項目については食事療法、アルコール・タバコなど自分で体にとり入れるものを制限することで改善が期待できます。

とくに「食品」に関しては影響力が高く、食生活の改善によってコレステロールの生成を抑制できます。

コレステロールの低下に作用するのは青魚(サバ、アジ、イワシなど)、大豆や大豆製品、植物油、海藻類など、DHA・EPAや水溶性食物繊維を多く含むものです。

逆にコレステロールを上げてしまう食べ物は、卵黄、牛、豚の脂身、バター・チーズといった乳製品などです。

コレステロールを下げる食べ物や上げる食べ物について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

そもそもコレステロールとは?

コレステロールの本来の役割は、細胞膜を作り細胞を外部刺激から守ることです。

しかし、コレステロールが過剰に生成され悪玉コレステロール(LDLコレステロール)として蓄積すると、血液中に血栓をつくり出してしまいます。

そこで、善玉コレステロール(HDLコレステロール)がその余った悪玉コレステロールを回収し、肝臓に流す役割をしてくれることによってコレステロール値を正常に導いています。

ただ、現代人は不規則な生活や食生活の乱れなどが原因で、善玉コレステロールが少なめ、悪玉コレステロールが多めに偏りがちな傾向にあります。

血中の悪玉コレステロールが高い「脂質異常症(高脂血症)」は、生活習慣病と呼ばれており、動脈硬化から脳梗塞など重大な病気を引き起こすリスクが高まります。

大切なのは悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすことなのです。

とくにコレステロールは高くなってもすぐ症状にはあらわれず、LDL値の数値でしか判断できないため、血液検査で注意深くチェックするようにしましょう。

軽い運動からコレステロール対策を始めよう!

コレステロールを下げるためには運動が大切です。

あまり時間がとれないという場合は、一駅、二駅歩いたり、階段を使った昇降運動など、隙間時間を見つけてできる運動を続けていきましょう。

日々の心がけが将来の健康に繋がります。

あまり負担のない程度で構いませんので、運動習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

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