LDLコレステロールを下げるにはどんな運動がよいか?

  • 作成日:2015.03.15
  • 更新日:2017.08.28
健康

コレステロールの上昇は生活習慣病のひとつなので、コレステロールを下げるためには生活の改善がキモになります。

今回は、生活の改善のなかでも重要度の高い「運動」について、オススメの運動や運動がもたらす効果、またさらにコレステロール低下の効果を高める方法について解説していきます。

コレステロールを下げるための運動は、ハードなメニューをこなす必要はないので、難しく考える必要はありません。
日常生活のなかに少しずつ取り入れながら、健康のために継続して続けましょう!

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ldlコレステロールを下げる4つの運動

LDLコレステロールを運動で下げる場合は、有酸素運動が効果的です。
日本動脈硬化学会からの発表では、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をできれば毎日、1日30分前後、1週間で合計180分以上行う運動療法が推奨されています。

コレステロールを下げるためには、1回あたりの運動量は軽めでも構いませんので、毎日継続して運動を行うことが大切です。

それでは、コレステロールを下げる4つの運動について解説していきます。

(1)ウォーキング

ウォーキングは、日常生活のなかでもとり入れやすい運動方法のひとつです。
普段の通勤などで1~2駅手前で降りて歩いて帰る方法などは、よく行われていますね。

歩き方については、以下のポイントを意識しましょう。

  • 5mほど先を見つめ、あごをひく
  • 肩の力を抜いて胸を張り、腕をなるべく大きく振る
  • しっかり背筋を伸ばし、おしりを引き締めてお腹を突き出さない様にする
  • 歩幅を大きく振り出し、やや早めで軽く息が上がるくらいのペースを保つ

歩き方について、第一三共株式会社の「eヘルシーレシピ」に動画の解説がありますので参考にしてみてください。

体力がつきウォーキングが無理なくできるようになったら、ランニングに切り替えるとより運動効果を高めることができます。

ウォーキングをするなら水中歩行がオススメ

より脂肪燃焼効果を高め、安全にウォーキングをしたいなら、プールでの水中歩行がオススメです。

水中歩行は水の抵抗がかかるため、同じ運動をしていても水中の方が消費カロリーが高まります
かつ浮力によって体重の負荷が少なくなり、膝を痛めるリスクや転倒によるケガを防げるので、安全に運動することができるのです。

さらに水中で冷えた身体を温める働きが活発になるため、血行が促進される効果も期待できます。

プールに通う手間やお金などはかかりますが、陸上運動にはないメリットがあるので、ぜひ試してみてください。

(2)踏み台昇降

天候などにも左右されず、自宅でカンタンにできるのが踏み台昇降です。
20cmほどの台の乗り降りを5分程度、50~100回くらいを目安に繰り返します。

歩き方はウォーキングと同様の形で、テンポよく行いましょう。

高さがあればどのような台を使用しても問題ありませんが、「コナミスポーツクラブ ステップウェル・2」など、フィットネス専用の高さが調節できるステップ台も販売されています。

(3)ヨガ

ヨガで使う腹式呼吸や全身を使った運動は、全身の代謝を高め体力と持久力を向上させるとともに、中性脂肪の付きにくい体質に変えていくことができます。

また、インナーマッスルを鍛えたり、身体の歪みがなくなることで血行改善ダイエット効果が期待できます。

ヨガをするペースは週2~3回程度、30分~1時間行うと良いでしょう。

ヨガスタジオも多くありますが、動画を見ながら自宅でも行うことができます。
B-life」ではネット上で無料レッスンを行っていますので、チェックしてみてください。

(4)スクワット

スクワットは「コレステロール値と中性脂肪値が高いけどやせ型」というタイプに向いています。
そういうタイプは筋力不足の可能性が高いため、有酸素運動と無酸素運動の要素をもったスクワットをして、とくに筋肉の付きにくい下半身を中心に鍛えましょう。

やり方は、以下を繰り返す形になります。

  1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手を前に出す
  2. 横から見てひざがつま先より前に出ないように注意し、ももと床が平行になるところまで腰を落とす
  3. そのまま3秒ほどキープし、体勢を戻す

1日15~20回3セット、2~3日毎に行います。
詳しいスクワットのやり方については、コナミスポーツの「コナミメゾットまとめ」をチェックしてみてください。

中性脂肪を減らすとコレステロールが下がる理由

「有酸素運動がコレステロールを下げる」といった理由には、中性脂肪が深く関わっています。

中性脂肪が減少すると、悪玉コレステロールも減少させ、善玉コレステロールを増やすことができます。
そして中性脂肪を減少させるためには、体脂肪をエネルギー源とする有酸素運動が効果的なのです。

ほかにも、有酸素運動には基礎代謝を高める力があり、身体にウレシイ効果が期待できます。

有酸素運動がもたらすイイ効果はたくさん!

有酸素運動は、継続すると筋肉が増えてきます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に変化させることができます。

さらに、基礎代謝が上がると、血流がよくなり細胞が活性化するので、さまざまな血液系疾患のリスクも未然に防ぐことができます。

コレステロールを低下させるなら「運動+食事」

日本動脈硬化学会によれば、脂質を下げる生活習慣の改善は下記の6つになります。

  • 減量(適正体重の維持(BMI(ボディマス指数)18.5-24.9の範囲))
  • 減塩(食塩摂取の制限(7g/日以下))
  • アルコール摂取の制限
  • コレステロールや飽和脂肪酸の摂取制限
  • 運動療法(運動・身体活動量の増加)
  • 禁煙

これを見るとわかる通り、「運動療法」以外の項目については食事療法、アルコール・タバコなど自分で身体にとり入れるものを制限することで改善が期待できます。

とくに「食品」に関しては影響力が高く、食生活の改善によってコレステロールの生成を抑制できます。

コレステロールの低下に作用するのは魚、大豆や大豆製品、植物油、海藻類など、DHA・EPAや水溶性食物繊維を多く含むものです。
逆にコレステロールを上げてしまう食べ物は、卵黄、牛、豚の脂身、バター・チーズといった乳製品などです。

コレステロールを下げる食べ物や上げる食べ物について、詳しくは以下の記事をご覧ください。

そもそもコレステロールとは?

コレステロールの本来の役割は、細胞膜を作り細胞を外部刺激から守ることです。

しかし、コレステロールが過剰に生成され悪玉コレステロール(LDL)として蓄積すると、血液中に血栓をつくりだしてしまいます。
そこで善玉コレステロール(HDL)がその余った悪玉コレステロールを回収し、肝臓に流す役割をしてくれることによってコレステロール値を正常に導いています。

ただ、現代人は不規則な生活や食生活の乱れなどが原因で、善玉コレステロールが少なめ、悪玉コレステロールが多めに偏りがちな傾向にあります。

血中の悪玉コレステロールが高い「脂質異常症(高脂血症)」は、生活習慣病と呼ばれており、動脈硬化から脳梗塞など重大な病気を引き起こすリスクが高くなってしまいます。

大切なのは悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やすことなのです。

とくにコレステロールは高くなってもすぐ症状にはあらわれず、LDL値の数値でしか判断できないため、血液検査でとくに注意深くチェックしておくようにしましょう。

軽い運動からコレステロール対策を始めよう!

コレステロールを下げるためには運動が大切です。

あまり時間がとれないという場合は、一駅歩いたり、階段を使った昇降運動など、隙間時間を見つけてできる運動を続けていきましょう。

日々の心がけが将来の健康に繋がります。
あまり負担のない程度で構いませんので、運動習慣をつけてみてはいかがでしょうか?

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