中性脂肪を下げる食べ物は?どんな食事が効率よく下げられる?

  • 作成日:2017.11.17
  • 更新日:2017.11.20
健康

中性脂肪が増え過ぎてしまうと、血管が硬くなるなど重大な問題が体内で起こります。

これは動脈硬化血圧上昇といった異常をもたらすことになり、場合によっては大病を患う原因になってしまいます。

中性脂肪を下げるためには、日々の食事がとても重要な意味を持つことになり、食事の見直しをすることで、病気になるリスクを下げることができるでしょう。

どんな食べ物が中性脂肪を下げるのかを知ることで、食生活から体を改善することができます。それと同時に中性脂肪が高くなる食べ物や、摂取を控えるべき食べ物を知ることも体の状態を改善するための近道となるでしょう。

食べる際のちょっとした工夫も、中性脂肪を下げることに繋がりますので、それも一緒に考えていくことで健康な生活を送ることができます。

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中性脂肪を下げる食べ物たち


中性脂肪を下げるためには、日々の食事に気を配ることが大切です。食事のメニューが偏っていれば中性脂肪上昇の原因にもなりますが、逆に中性脂肪を下げる食べ物を食すことで、動脈硬化などを防ぐこともできます。

中性脂肪を下げられる食べ物はたくさんありますので、種類ごとに分けて説明していきます。

魚介類・海藻

魚介類や海藻には中性脂肪を下げる食べ物が豊富に揃っています。意識して食べることで中性脂肪を減らすとともに、体の改善も可能となる食べ物です。

もともと日本人は、魚介類や海藻を良く食べていたため、こういった食材との繋がりはとても深いと言えるでしょう。

しかし、食の欧米化に伴い、肉食化が進んだことが中性脂肪が高くなった要因の一つと考えられます。

いま一度、海藻といった食材を見直すことで、中性脂肪を減らし健康的な生活を手に入れられるのではないでしょうか。

青魚

魚の中でも特に、青魚と呼ばれる種類にはEPADHAといった成分が豊富に含まれています。このEPAやDHAには血液をサラサラにする働きがあり、中性脂肪を下げる効果も期待できます。

青魚はイワシやサバ、サンマといった魚が該当しますので、スーパーなどでよく見かける身近な魚と言えるでしょう。

青魚を定期的に摂取することで、中性脂肪を溜めこまない様な体を維持することもできます。血液がサラサラになることで、中性脂肪が増えることによって出来てしまう血栓を、予防することも可能となります。

鮭も青魚同様に中性脂肪を下げる効果のある優秀な魚です。

鮭にはアスタキサンチンと呼ばれる成分が豊富に含まれており、鮭の身が赤いのもこの成分が関係しています。

アスタキサンチンには優れた抗酸化作用があり、体内での過酸化脂質の生成を抑える働きがあり、老化防止の効果もあります。

EPAやDHAも豊富に含まれていますので、脂質の生成を抑えるとともに、中性脂肪も下げることができるのです。

わかめ

わかめは日本人には非常になじみ深い海藻ですが、わかめを食べることでも中性脂肪を下げられます。

わかめにはフコダインと呼ばれるネバネバ成分が多量に含まれていますが、このフコイダンにはコレステロールを下げる働き、血圧や血糖値の上昇を抑える働きがあるのです。

フコイダンは血中の脂質を体外へ排出する効果がありますし、血糖値を抑えることで中性脂肪の生成も下げる効果が期待できます。

また、わかめにはEPAも含まれているので、血液をサラサラにして脂質を体外へ排出しやすくもしてくれます。

アルギン酸も豊富に含まれており、この成分も中性脂肪を減らし血中のコレステロールを下げる働きがありますので、とても効果的な食材と言えるでしょう。

めかぶ、もずく

めかぶやもずくもわかめ同様にフコイダンアルギン酸が豊富な海藻です。

日本ではめかぶやもずくは一般的に食べられていますので入手も簡単で安価、しかも中性脂肪を減らす効果も高い食べ物です。

DHAやEPAもトップクスラスの含有量を誇っていますので、もずくやめかぶを率先して摂取することで、アルギン酸・フコイダン・DHA・EPAを同時に摂ることができます。

これらの成分が複合的に体内で働くことで、中性脂肪を下げることができるでしょう。

野菜類・きのこ類

野菜類やキノコ類も中性脂肪を下げてくれる食べ物が複数あります。

現代人は野菜不足が叫ばれていますので、それが中性脂肪を増やしていることにも繋がっていると考えて間違いないでしょう。

肉だけでなく野菜をしっかりと摂ることは健康を維持するためにも必要ですし、体内のコレステロールを減らし、中性脂肪濃度を下げることにも繋がります。

野菜やキノコの中でも特に中性脂肪減少に効果があるものを紹介します。

玉ねぎ

玉ねぎには硫化アリルと呼ばれる成分が含まれています。

この成分は玉ねぎを切った際に目に染みる原因となる物質ですが、体内に入ることでアリシンという成分に変化し、体の状態を改善してくれます。

アリシンには血中の善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果がありますし、血糖値を下げるといった優れた効能もあるので、中性脂肪を下げるのには効果的です。

さらに、ケセルチンという成分も豊富に含まれており、強力な抗酸化作用により血液をサラサラにして流れやすくする効果も得られます。

トマト

トマトには赤い色の元となっているリコピンβカロテン食物繊維が豊富です。

リコピンやβカロテンには中性脂肪を減らす効果がありますし、抗酸化作用による酸化防止という働きもしてくれます。

リコピンなどの成分以外にも13-oxo-ODA(13-オキソ-オクタデカジエン酸)という特殊な成分もトマトには含まれています。

この13-oxo-ODAには脂肪を燃焼させる効果があるため、血中のコレステロール減少や中性脂肪濃度の引き下げといった効果が得られるでしょう。

トマトには複数の中性脂肪を減らす成分が含まれているので、出来るだけ摂取するべき食材だといえます。

まいたけ

まいたけは、きのこの中でも中性脂肪を減らす効果が高い食材です。

なぜなら、まいたけにはX-フラクションという他のきのこには含まれていない独自の成分を持っているからです。

X-フラクションは体内に入ることで血中の脂肪を取り除く効果がありますし、コレステロール生成量を調整する働きも得られます。

血中の脂肪やコレステロールが減れば中性脂肪も下がる減少することになりますし、血液の流れもスムーズになり体の状態を改善することもできるでしょう。

他にもまいたけにはナイアシン、ビオチンといった成分が含まれており、これらの成分は脂肪の燃焼を助ける働きがあるため、代謝をアップし体内の脂肪を減らす役割をサポートしてくれます。

椎茸

椎茸にはβグルカンエリタデニンという成分が豊富に含まれています。

βグルカンは腸内環境を整える効果や、コレステロール値を下げる働きがあることが分かっています。他にも免疫力を高めるといった効能も確認されており、中性脂肪を下げる効果も高い成分と言えるでしょう。

なお、エリタデニンはしいたけ特有の成分で、他のきのこには無い特別なものです。

このエリタデニンは動脈硬化などの予防効果も高いですし、血中の悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす働きがあります。

悪玉コレステロールが減ることで中性脂肪の濃度も減少しますので、椎茸を率先して食べることはとても効果的だと考えて良いでしょう。

大豆類

大豆を使用した製品や大豆自体にも中性脂肪を下げる効果があります。

大豆の場合もともと低カロリーですし、それを使用した製品も数多くありますので利用しやすい食べ物だと言えます。

大豆

大豆そのものには大豆サポニンという成分が含まれています。

この大豆サポニンには血中の善玉コレステロールを増やし、中性脂肪を減らす働きがあります。善玉コレステロールが増えれば余分な脂肪を回収することができますので、それに伴い中性脂肪も下げることが可能です。

大豆には他にもβ-コングリシニンという成分が豊富に含まれており、この成分は中性脂肪とともに内臓脂肪を減らす働きがあります。

大豆サポニンとβ-コングリシニンの効果で効率よく中性脂肪を下げることができるでしょう。

豆腐

豆腐にはグリシニンが豊富に含まれています。

グリシニンには体内の中性脂肪量を調整し、増やさなくする働きがあるため、必要以上に中性脂肪濃度が高まるのを抑制してくれます。

他にも血中のインスリン濃度を下げることで血糖値上昇を防いだり、悪玉コレステロールを減らし脂肪を排出しやすくしてくれる効果もあります。

もちろん、大豆サポニンやβ-コングリシンなども含まれているので、豆腐を食べることは中性脂肪抑制に効果的だと考えて良いでしょう。

納豆

納豆には大豆に含まれる成分以外にも、粘りのもととなるナットウキナーゼが含まれています。ナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があり、血中に中性脂肪やコレステロールなどが溜まるのを防止してくれます。

他にもイソフラボンも豊富に含まれていますので、ホルモンバランスを調整し体調を整える働きも得られます。

特に納豆独自のナットウキナーゼの働きは秀逸なので、中性脂肪を下げたい人は納豆を食べると良いでしょう。

ナッツ類

ナッツ類は一見カロリーが高く油が多いイメージですが、実際には中性脂肪を減らす成分が豊富に含まれています。

少量の摂取で十分なので、おやつなどを食べる際や小腹が空いた場合にナッツ類を食べることで、中性脂肪を減らすことが可能です。

また、ナッツ類にはビタミンやミネラルも豊富ですし、抗酸化物質も含まれていますので体にとってはありがたい食べ物です。

クルミ

クルミにはオメガ3脂肪酸と呼ばれるDHAEPAαリノレン酸が豊富に含まれています。

その量はほかのナッツ類と比べても非常に多く、クルミを食べることで中性脂肪を下げることが可能です。

DHAやEPAは青魚にも含まれている中性脂肪減少に効果的な成分ですし、αリノレン酸も体を改善することができる成分です。

DHAやEPAは血液サラサラ効果、αリノレン酸は動脈硬化防止や改善が見込めますので、中性脂肪を下げるには効果的な食べ物と言えるでしょう。

アーモンド、ピーナッツ

アーモンドやピーナッツにも中性脂肪を下げる働きがあり、食べるのをおすすめしたい食材です。

特にオススメなのが薄皮付きのアーモンドやピーナッツで、薄皮には豊富にポリフェノールが含まれています。

このポリフェノールはレスベラトロールという成分で、動脈硬化を防止したり抗酸化作用もあるため体の老化を防ぐ効果があります。

果物

果物は中性脂肪を下げる効果が高い食べ物ですが、近年果物離れが深刻化しています。

このことが中性脂肪で悩む人が増えている原因にも関係していると考えられますので、日々の食事に果物を取り入れることが重要となります。

果物には食物繊維ビタミンミネラルなどが豊富に含まれていますので、意識して食べることが大切です。

柑橘類やキウイは中性脂肪を下げる効果が高いので、毎日の生活に取り入れることで健康維持に繋がるでしょう。

りんご

果物の中でも特におすすめなのがりんごです。

りんごはそのほとんどが水分のためカロリーも低いですし、食べ応えもあるので満足感も得られます。

りんごにはりんごポリフェノールりんごペクチンが豊富に含まれており、その2つが中性脂肪を減らすためのサポートとなります。

りんごポリフェノールには脂肪燃焼効果・脂質合成抑制効果・脂質吸収抑制効果があるため、体内の中性脂肪を減らす働きが高いと言えます。

りんごペクチンにはコレステロールを減らす・善玉コレステロールを増やす・血中の中性脂肪を減らすなどの効果があります。

ポリフェノールとペクチンのダブルの効果が得られるため、りんごを食事に取り入れることは中性脂肪の悩みを解消する近道となるでしょう。

その他

野菜や果物、ナッツや大豆といった食べ物や、魚介類や海草などを取り入れることで中性脂肪を減らすことができます。

それと組み合わせて使いたいのがそれ以外の食べ物です。

組み合わせることで、中性脂肪減少や抑制効果をさらに高めることができますので、その他の食べ物にも注目してみましょう。

ゴマ

ゴマにはゴマリグナンと呼ばれるゴマ特有の成分が含まれています。

このゴマリグナンには脂肪燃焼を助ける働きがあり、肝臓での脂肪分解を促進してくれます。脂肪分解を助けることで体内の中性脂肪を下げることができるわけです。

ゴマの成分で有名なセサミンはこのゴマリグナンの主成分ですので、中性脂肪やコレステロールを減らすとともに血液を流れやすくする効果も得られるでしょう。

白ゴマ・黒ゴマどちらでも効果はありますが、炒ったゴマのほうが体への吸収率が高いので炒りゴマゴマ油を利用すると効率よくゴマリグナンを摂取できます。

ヨーグルト

ヨーグルトには乳酸菌が含まれており、その働きにより腸内環境を正常化することができます。

乳酸菌が増えることで体内のコレステロールを排出しやすくでき、それが中性脂肪を下げることにも繋がります。

果物などとの相性もよく、一緒に食べることで中性脂肪を減らす効果をさらに高めることができるでしょう。

唐辛子

唐辛子の辛味成分であるカプサイシンには、脂肪燃焼を高める効果があります。体内の脂肪を燃焼させることで、相対的に中性脂肪を下げることができるわけです。

少量でもカプサイシンの効果は得られますし、運動などの前に唐辛子を摂取することで運動時の燃焼効果を高めることもできます。

料理の際に中性脂肪を下げる効果のある食材と組み合わせると、燃焼効果だけでなく他の効果も同時に得られます。

オリーブオイル

オリーブオイルには不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれています。

このオレイン酸には血中の悪玉コレステロールのみを減らす効果があり、善玉コレステロールを増やすことが可能です。

悪玉コレステロールだけが減ることで中性脂肪も抑制できるため、オリーブオイルを料理に使うのはとても有効な手段と言えるでしょう。

お酢

お酢にはクエン酸という成分が豊富に含まれています。クエン酸には疲労回復効果や血液の流れをスムーズにしてくれる効果があります。

毎日適量のお酢を摂取することで、血中のコレステロールを減らすことも分かっており、中性脂肪減少にも効果的です。

他の食材と組み合わせて使用すると、さらに中性脂肪抑制効果を高めることができるでしょう。

生姜(しょうが)

生姜を毎日摂取することで体内の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすことが研究で確認されています。

これは生姜に含まれるジンゲロールショウガオールという成分が関係しています。

ジンゲオールやショウガオールには、体温を上げて脂肪を燃焼しやすくする効果がありますので、それが中性脂肪を下げることにも繋がっています。

生の生姜の場合はジンゲオールが摂取でき、熱を加えることでショウガオールを摂取できます。生と熱を加えた生姜を上手に使い分けることが中性脂肪を下げるポイントと言えるでしょう。

摂ることを控えるべき食べ物とは?


中性脂肪を抑え減らすためには、摂取しないほうが良い食べ物のことも知っておいたほうがいいでしょう。

中性脂肪を減らす食べ物を摂取しても、増やしてしまう食べ物も同時に食べていては本末転倒だからです。

控えるべき食べ物のことを正しく知ることで、意識的に中性脂肪を減らすことができるでしょう。

脂質

脂質とは読んで字のごとく油のことです。

脂質を多く含む食べ物は、油を体内に入れてしまうため、脂肪を蓄積しやすくしてしまいます。特に動物性脂質を含む食べものは蓄積されやすいので注意しましょう。

植物性脂質も摂りすぎると脂肪を溜め込むことになるので、中性脂肪が多いと診断された人は気をつけるべきものです。

炭水化物

炭水化物を摂取するのも、中性脂肪を増やしてしまう原因となります。

日本人の場合、主食がお米ですが、これも炭水化物の塊ですし、麺類やパンなども同様です。炭水化物は糖質と食物繊維でできていますが、糖質は体内に取り込まれることでエネルギーとなります。

本来であれば体を動かすために必要不可欠なのですが、余った糖質は体に蓄積されてしまい、それが中性脂肪を高める原因となります。

すでに中性脂肪が多いと言われている場合は、炭水化物の摂取をできるだけ抑えることがポイントとなるでしょう。

肉が好きでよく食べている人も、それが中性脂肪を増やしていることに繋がっています。

肉には動物性脂質が多く含まれており、その脂質には飽和脂肪酸がとても多いことがわかっています。飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を高める原因となるため、肉食の人は特に注意しなくてはいけません。

なお、肉の部位によっては脂質が少ない場合もありますし、種類によっても脂質の量は異なります。中性脂肪を下げたい場合はお肉を食べるのを控えるか、食べる部位を変えるなどの改善が必要となるでしょう。

食事の改善も中性脂肪抑制に繋がる


中性脂肪を下げるためには、食べ物に注意するだけでは不十分です。食べ物に気をつけても食べ方が間違っていれば、中性脂肪を下げることができないからです。

実は食事の改善をすることで中性脂肪を減らすことができますので、食べ物のチョイスとともに食べ方についても正しく理解しておくことが必要となるでしょう。

ゆっくりとよく噛んで食べる

食事の時間がとても早い早食いの人は、その習慣が中性脂肪を高めてしまうことになります。急いで食べると一気に血糖値が上昇しますし、血糖値が上昇することで糖質を溜め込みやすくなります。

早食いは満腹感も得られないので食事の量が増えてしまうことにも繋がり、それも中性脂肪増加の原因となります。

ゆっくりとよく噛んで食べることを心がけると、噛むことで満腹感も得られますし血糖値の上昇も抑えることが可能です。

できるだけゆっくりと時間をかけて食事をすることが、中性脂肪を下げるための食事法となります。

食べる順番にも気をつける

食事の際の食べる順番にも注意が必要です。

食べる際に最初から炭水化物を選んでしまうと、それが血糖値を急上昇させてしまうためです。特に炭水化物は体への吸収が最も早いため、食事の際の血糖値上昇の原因となります。

血糖値が急上昇することで中性脂肪を高めることにもなりますので、食べる順番はとても重要な意味を持つと考えるべきでしょう。

最初に野菜など食物繊維が多く含まれるものを食べることで、糖質の吸収を緩やかにできます。

次に肉や魚を食べ、最後に炭水化物であるお米や麺類などを食べることで、血糖値の上昇を抑えるとともに体への溜め込みも防止できます。

朝食を抜かない

朝は忙しくて朝食を食べる時間が無いという人も多いのではないでしょうか。

朝食を食べずに昼と夜だけの2食ですましている場合、それが中性脂肪を増やす原因となっていることも考えられます。

人の体は空腹状態が長くなればなるほど、食事の際に摂取したエネルギーを溜め込みやすくなります。そのため、朝食を抜くことは空腹時間を増やし、昼食の際のエネルギーを溜め込む原因となります。

エネルギーは使われないと脂肪として蓄積されますので、それが中性脂肪の増加に繋がるわけです。

中性脂肪を下げたいのであれば、朝食をきちんと食べて空腹時間を延ばさないようにすることがポイントとなるでしょう。

夜遅くにご飯を食べない

仕事などで遅くなってしまい、ご飯を食べる時間も遅くなる人も多い人のではないでしょうか。

他にも飲んだ後にシメのラーメンを食べるなど、寝る前に食事をする機会が多いということも考えられます。

しかしこの習慣は中性脂肪を増やし肥満の原因となります。

夜遅くにご飯を食べた場合、寝るまでの時間が短くなるためエネルギー消費が著しく落ちることが分かっています。

消費できなかったエネルギーはそのまま体に蓄積されますので、夜遅く食べる習慣がある人ほど中性脂肪が高くなりやすいです。

特に寝る2時間前までに食事を済ませていない場合には、それが顕著に現れるますので、中性脂肪を下げたいのであれば夜遅くに食べる習慣を止めましょう。

ちょっとした工夫で中性脂肪は下げられる!


食事の際のちょっとした工夫で、中性脂肪を減らすことが可能です。同じメニューでも工夫をするかしないかで、その違いは顕著に現れます。

工夫といってもとても簡単ですので、誰でもすぐに取り入れることができますし、工夫をすることで健康的な食事に変えていくことも可能でしょう。

ドレッシングをノンオイルに変える

中性脂肪を下げる食べ物には野菜も多く、サラダとして食事に取り入れることも多くなります。

その際にはそのままでは味も無いのでドレッシングを使用することが増えますが、市販されているドレッシングにはほとんど油が使われています

せっかく中性脂肪を減らす効果がある野菜などを食べても、ドレッシングで油を摂取しては意味がありません。

そのため、ドレッシングを使う際にはノンオイルのものに変えるといった工夫が必要となります。ノンオイルであれば油を摂取することも無く、サラダなどの中性脂肪抑制効果を妨げることもありません。

最近ではノンオイルのドレッシングも増えてきましたし、お酢を使用したものもありますので、それを使えばさらに効果的となるでしょう。

ご飯を白米から玄米、雑穀に変える

主食であるご飯を白米から玄米や雑穀に変えるのも効果的な工夫です。

玄米に変えることで白米よりも噛む回数が増えますので、満腹感を得やすくなるとともに食べ過ぎ防止効果も得られます。雑穀に変えることも中性脂肪を抑えるのに効果的です。

雑穀である粟やヒエ、大麦やはと麦等には、ポリフェノールビタミンB1たんぱく質などが豊富に含まれています。

これらの成分は糖質や脂質を燃焼させる効果がありますし、中性脂肪の蓄積を抑制する効果もあります。

白米と比べて噛む回数も増えるので、食べ過ぎ防止にも効果があり中性脂肪を減らすのに最適となる優れた食べ物と言えるでしょう。

このようにほんの少しの工夫で中性脂肪を減らすことも可能です。

中性脂肪を効率的に減らすために


中性脂肪を効率的に減らすには、食べ物に注意し食生活を改善することが必要不可欠となります。

中性脂肪を減らすことができる食べ物を知り、増やす食べ物をできるだけ摂らないようにすることも必要となるでしょう。

今までの食べ方を見直して食事自体のあり方を改善することや、工夫を凝らして中性脂肪を減らすことも重要となります。

運動などと食事を組み合わせ、意識的に取り組むことが中性脂肪による大病のリスクを軽減することにも繋がります。

まずは今の現状を正しく見つめなおすことから始めましょう。

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