健康診断の血液検査結果で、中性脂肪値が高いと指摘されて困っている中高年の方は少なくないはずです。
中性脂肪を下げる方法は色々と考えられますが、その中でもメジャーな改善方法に、やはり運動が挙げられます。
運動療法は、食事療法などと比較して、慣れるまでには苦労もありますが、習慣化すれば、むしろ体を動かすことが楽しくなってくる、おすすめの方法です。
また、運動がもたらす効果は、中性脂肪値対策だけではなく、脂質異常症全体への対策になりますし、健康やダイエットにも大きな効果をもたらしてくれます。
ここでは、どんな運動が中性脂肪に効くのか、具体的に見ていきたいと思います。
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目次
有酸素運動で脂肪を燃やして中性脂肪を下げる
有酸素運動という言葉は、健康分野においては、いまや一般的なキーワードとなっています。
では、どうしてここまで重要視されるようになったのでしょうか。
有酸素運動は脂肪燃焼を促す
まず有酸素運動とは、一体どんな運動なのか、簡潔に説明しておきましょう。
「長時間続けられ、運動中に強い疲労感を覚えない運動」というのが、わかりやすいところでしょうか。
抽象的でわかりづらい場合、年齢にもよりますが、40歳ぐらいの方なら、心拍数が毎分100～120回程度になる運動と考えれば良いかと思います。
このような運動が行われると、酸素が糖質と結びついて燃焼するだけではなく、エネルギー源としての体脂肪の燃焼も効率的に行われるようになります。
つまり、血液中や体内の中性脂肪が燃焼して減少するだけではなく、食事などから摂取する糖質や脂質が消費されやすくなって、中性脂肪として体内に蓄積されにくい効果が得られるのです。
有酸素運動はどんな運動があるのか
有酸素運動の具体的な例としては、ウォーキング（速歩）、ジョギング、水泳、自転車、場合によっては趣味の社交ダンスなども挙げられるでしょう。
いずれも、日常生活において、誰でも割と手軽に始められるものです。
どのくらいの運動量が必要なのか？
どんな運動をすれば、有酸素運動になるかはご理解いただけたかと思います。
さて、今度はそれをどのくらいすれば、中性脂肪減少の効果が得られるのかについても考える必要があります。
運動量としては、一般的には、基本的には毎日30～60分が目安となります。
おおむね20分程度までは、血液中の糖質や脂質が消費され、それ以上になると、体内の脂肪分が分解されて消費されるためです。
ただ、毎日行うことが難しい場合、1週間で合計180分以上の運動であれば良いともされています。
効果が出る期間としては、大体3ヶ月を目安にすれば良いかと思いますが、その人の中性脂肪値などの状況によっても変わってきます。
中性脂肪を下げるには無酸素運動も効果的
ここまで見てきて、中性脂肪値を下げ、燃焼させるには、有酸素運動が効果的なことはおわかりいただけたかと思います。
ただ、無酸素運動であっても、中性脂肪に全く効かないという訳ではないことに注意が必要です。
瞬発力勝負の無酸素運動で筋力アップ
ここで、無酸素運動について念のため説明しておくと、まさに有酸素運動の逆になります。
つまり、「身体に激しい負荷がかかって疲労感が強く、長時間続けられない、瞬発力が必要な運動」というのがわかりやすいでしょう。
そして、純粋な無酸素運動は、酸素が使われずグリコーゲンなどの糖質のみ消費します。
このことは、脂質や脂肪が燃焼・消費されないことを意味し、中性脂肪減少には、無酸素運動は効果がないと言われることが多いのです。
しかし、純粋な無酸素運動だとしても、中性脂肪を減少させることと全く無関係という訳ではありません。
無酸素運動により筋力量が増加すれば、基礎代謝としての消費カロリーが上がり、糖質や脂質の摂取カロリー分が、中性脂肪となる前に消費されるからです。
さらに、負荷の高い筋力トレーニング（筋トレ）などの無酸素運動は、アドレナリン・ノルアドレナリンや成長ホルモンの分泌を促進します。
アドレナリン・ノルアドレナリンと成長ホルモンには、中性脂肪を分解促進させる、脂肪細胞内のリパーゼと呼ばれる酵素を活性化させる効果があるとされています。
このことからも、無酸素運動は、直接的に中性脂肪を減少させる効果はないが、副次的に減少させることは十分効果的であると言えるのです。
無酸素運動にはどんな運動があるのか
無酸素運動の具体的な例としては、上述の筋トレの他、100m～400mなどの陸上短距離走、重量挙げなどが挙げられます。
ただ、一般的に有酸素運動と呼ばれるものであっても、運動強度が上がり、短時間しかできないようになれば、それ自体は無酸素運動としての性格を帯びてくると言って良いでしょう。
例えば長距離走として、有酸素運動のイメージがあるマラソンであっても、一定レベルを超えれば、無酸素運動の要素が強いとされます。
明確に、これは有酸素運動であるか、無酸素運動であるか分けることは、実際には難しい側面があるのです。
どのくらいの運動量が必要なのか？
基本的に、長時間できないのが無酸素運動ですから、休みを挟まず連続ではそう長くは続けられません。
極論を言うと、純粋な無酸素運動であれば、アスリートでも2分が限界と言われています。
それ以上であれば、乳酸が筋肉に溜まり、疲労で筋肉が動かなくなってしまいます。
ただ、運動強度が落ちて、有酸素運動的要素が出てくれば、持続時間も長くなることから、単純に運動時間で判断するのは不適切です。
むしろ、「ちょっと休憩が欲しい」というレベルの負荷が短時間で掛けられれば、一般の方にはそれで十分でしょう。
運動不足の中高年の方などは、負荷が強過ぎれば、体への負担も大きくなり、場合によっては体を壊したり生命に関わることにもつながりかねません。
「そこそこキツイが、立ち上がれなくなる程の疲労もない」という程度を、自分で上手くコントロールしながら行うのが良いでしょう。
例えば腹筋であれば、20～30回を2～4セット程度もできれば、一般の方なら十分です。
また、無酸素運動となる具体的な1分あたりの目標心拍数を知りたい場合には、「（220－年齢－安静時心拍数）×運動強度＋安静時心拍数」で計算してみると良いでしょう。
220－年齢は、その年齢における最大心拍数を意味し、安静時心拍数とは、文字通り安静時の1分あたりの心拍数を意味します。
運動強度は、無酸素運動であれば80～90％（0.8～0.9）とされています。
そうなると、40歳の方なら、安静時心拍数が60であれば、「120×0.8（～0.9）＋60＝156（～168）」が、理想的な無酸素運動での1分間の心拍数の範囲となります。
もちろん個人差もありますので、自分の体調確認は当然、医師の診断・アドバイスを受けることも必要です。
頻度としては、毎日でも構いませんが、筋肉疲労を回復させる必要がある程の無酸素運動であれば、1～2日おきということも考えられます。
両方やるならどっちの順番がより効果的？
有酸素運動はもちろんのこと、無酸素運動も、中性脂肪値低下や中性脂肪を下げるのに効果があることはわかりました。
では、例えばあなたが、ジムやフィットネスクラブに通っている場合で考えてみましょう。
器具を使って筋トレする様な無酸素運動もできますし、ルームランナーやエアロバイクの様な有酸素運動も可能です。
ここであなたが、中性脂肪対策でどちらもやっておきたいと考えた場合、どちらを先に行った方が良いのか、あるいは順番は気にしない方が良いのかという問題が出てきます。
結論から言えば、無酸素運動を先に行って、その後に有酸素運動を行うのが、中性脂肪対策やダイエット目的ではベストと言えます。
その根拠は、大きく言って2つ考えられます。
まず、無酸素運動によって、体内の糖質が消費された後に有酸素運動を行えば、中性脂肪が消費・燃焼される優先順位が上がることが考えられます。
次に、無酸素運動によってアドレナリン・ノルアドレナリンや成長ホルモンが分泌されると、脂肪の分解が容易になり、有酸素運動での脂肪の燃焼や消費が効率的になります。
このため、無酸素運動を先にしてから、その後で有酸素運動を行うことが良いと考えられている訳です。
なお、無酸素運動による成長ホルモンの分泌が多くなる時間は1時間程度ですが、脂肪分解促進については、運動後6時間程度までは持続するとされています。
つまり、無酸素運動で疲労した場合、ある程度の時間休憩してからでも、有酸素運動が効率良く効果を発揮出来るいうことですので、続けて無理をする必要はありません。
ストレッチも中性脂肪を下げるのに有効
無酸素・有酸素運動の効果についてこれまで見てきました。
一方で、運動の前のウォーミングアップや、運動の後のクールダウンとして行われることの多いストレッチについてはどうでしょうか。
基本的にストレッチは、筋肉や心臓の動きを良くし、その後の本格的な運動の効率を上げつつ、ケガや筋肉疲労を予防することに意味があるとされています。
この考えを前提とするかぎり、ストレッチは、中性脂肪を下げるために行う無酸素・有酸素運動の効率を高める役割に留まります。
しかし、ストレッチも筋肉に一定の負荷をかける効果があり、それ自体が軽度の有酸素運動の1種であるとも言えるのです。
特に運動が苦手な方や、運動不足の状態から少しずつ運動強度を高めていく前段階として、とても有効な運動でもあります。
さらに、リラックスできることで、深い睡眠を得て、成長ホルモンの分泌が促進される効果もあります。
成長ホルモンが脂肪分解を促すことはすでに説明した通りです。
さっそく、効果的なストレッチ方法をいくつか挙げてみましょう。
太もも中心のストレッチ
人の体で筋肉量が多い箇所の1つに、大腿四頭筋などがある太ももが挙げられます。
この太ももの筋肉を伸ばして動かし、柔軟性を確保することは、基礎代謝の向上も見込めるため、中性脂肪を下げる効果が高くなります。
具体的なストレッチ例としては、片足で立ち、太ももを伸ばす方の足首をつかんで、お尻の方へ引き寄せて30秒程維持することで、太もも前面の筋肉をストレッチする方法が良いでしょう。
また、太ももの裏側のストレッチとして、椅子などの高い台に片足のかかとを乗せて、膝に両手を置いて軽く前屈しながら30秒程伸ばすのも良いでしょう。
背中中心のストレッチ
広背筋（こうはいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）のある背中もまた、筋肉の多い箇所なので、その箇所のストレッチも効果的です。
まず、背筋と両足を伸ばした状態で床にべったりと座ります。そこから片足の膝を曲げて、逆足の膝の外側の地面や床に足裏がつくようにします。
さらに、両足をその状態のままで、曲げた足の方へ上半身をひねり30秒程維持します。
また、太ももと背中の両方を一度に行えるストレッチとして、よく行われている前屈ストレッチが挙げられます。
太ももの裏側と背中の両方の筋肉を、一度に伸ばすことができます。床に座って両脚を伸ばした状態であっても、まっすぐに立った状態でも可能です。
ほかにも、ヨガもストレッチと同様の効果が見込める他、ヨガ特有の腹式呼吸法も、代謝を上げるのに効果的とされています。
最近では、より代謝を上げやすいホットヨガなども、女性の間で人気となっています。
日常生活の工夫で中性脂肪を下げる
運動やストレッチは効果があるものの、忙しくて時間を掛けていられないという方もいることでしょう。
ただ、わざわざそれらを特別に行うことなく、日常生活の中でも、生活習慣を工夫すれば、中性脂肪を減らすことができるのです。
エレベーターを利用せず階段
上の階へ行くのに、エレベーターやエスカレーターを利用せず、階段を上るのは、昔から行われている非常に効果的な運動です。
近い距離は公共交通機関の代わりに徒歩や自転車
こちらも古典的ですが、通勤や通学、買い物で、1km程度の距離であれば、電車やバスなどの交通機関ではなく、思い切って歩くのも効果的です。
それより長い距離なら、自転車でサイクリングというのも良いでしょう。
立ち仕事の間につま先立ち
家事や立ち仕事の合間に、つま先立ちを繰り返すなども、ふくらはぎを鍛えることができます。
椅子に座った状態から屈伸
デスクワークなどで椅子に長時間座っている場合、1時間のうち数分程度、屈伸したり、いわゆる空気椅子を行うのも効果的です。
また、最近は「座りっぱなし」が、健康にもリスクとなることが科学的に証明されているので、純粋に健康面でも重要なポイントと言えます。
テレビを見ながら軽めの運動
テレビを見ている時にも、軽いダンベルを上げたり、ストレッチを行うことも良いでしょう。
運動をするときに注意すること
いくら運動が中性脂肪に効くとは言っても、無闇に行うと逆効果になる場合もあります。
心臓や血管の循環器系に疾患がある時
心臓などに問題があれば、特に運動強度が高い運動を行うと生命に関わります。
自覚がある場合には、医師に相談することが重要ですが、中高年の方で運動不足の場合、自覚がない恐れもあります。
できるだけ本格的に運動療法を始める前に、医師の診断を受けることが必要です。
オーバートレーニングに注意
循環器系に不安がなくても、やり過ぎは筋肉や関節を痛める可能性があります。
また、疲労が抜けない状態で運動や筋トレを行うと、ケガの原因にもなりかねません。
水分補給はもちろん、場合によっては栄養補給も考える
夏場など、運動で汗をかくと体内の水分が失われてしまいます。
塩分や水分を失うと運動効率が落ちるだけではなく、体調が悪くなってしまいますので、低カロリーのスポーツドリンクなどで補給しましょう。
さらに、無酸素運動を行った後で有酸素運動を行う場合、完全にエネルギーがなくなると筋肉が分解されてエネルギーを補おうとする機能が働いてしまいます。
その場合、筋力低下で基礎代謝が落ちるという逆効果が出てしまいますので、その点も注意が必要です。
場合によっては、ある程度栄養素を補給しながら、トレーニングや運動を行うということが必要になる場合もあります。
摂取カロリーが気になる場合には、アミノ酸サプリなどを摂取するのが良いでしょう。
中性脂肪を減らすなら無酸素運動と有酸素運動のコラボが有効
以上見てきたように、高い中性脂肪値などの脂質異常症を改善するためには、運動療法が大変効果的です。
特に無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、大きな相乗効果を得ることができます。
同時に、中性脂肪値の高い方は、慢性的な運動不足に陥っている傾向も強く、いきなり強い運動をすると体や精神に強いストレスとなりかねません。
必ず医師のアドバイスや自分の体調に合わせた運動を心がけ、食事制限などと併用して行う工夫も必要です。
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