亜鉛の効果は体にいいことばかり!?不足しがちな栄養成分

  • 作成日:2017.10.27
  • 更新日:2017.11.15
健康

亜鉛は鉄などと同じく、必要量こそ少ないものの、毛髪・身体の成長や健康維持に必要不可欠な、微量必須ミネラルの1つです。

また、亜鉛を始めとしたミネラル成分は、体内では合成されないため、外から必要摂取量を得ることが非常に重要です。

一方で、「過ぎたるは及ばざるが如し」と言う様に、亜鉛は特に過剰摂取が禁物な栄養素でもあります。

このサイトでは、そんな必要且つ難しい面もある亜鉛について、その詳しい効果・効能や、副作用及び摂取方法などを詳しく解説していきます。

亜鉛の効果について知ろう


具体的な亜鉛の効果と効能について見ていきたいのですが、最初の大前提として、1つ触れておくべきことがあります。

各項目の効果や効能について、亜鉛が細胞の増殖(つまり細胞分裂)に、大変重要な存在であることが頻繁に出てきます。

その細胞分裂に、どう亜鉛が関わるかについて、事前に簡潔に説明させていただきます。

亜鉛は、細胞分裂の材料として、必要なタンパク質を作り出す酵素(自らは変化せず、他の物質の化学変化を促す効果を持つ体内物質)に必要なミネラルです。

ほかに、細胞分裂の際に、DNA情報をコピーする作用のある酵素にも、亜鉛は含まれています。

加えて、酵素の働きを助ける補酵素(具体例としてはビタミン類など)の作用にも、亜鉛が必要となってきます。

つまり、亜鉛抜きに細胞分裂は成り立たないのです。
これが、亜鉛が細胞分裂にとって重要な存在である理由です。

ここまでご理解いただければ、以下の具体的な項目についても、かなりわかりやすくなるはずです。

味覚を正常に保つ効果

近年、「味がよくわからない」、「本来の食材と違う味がする」などの、味覚障害の人が増えてきているとされています。

味覚は、味蕾(みらい)と呼ばれる、舌の表面にある感覚器官の中にある味細胞によって機能しています。

その味蕾の中の味細胞は、非常に新陳代謝が活発で、細胞の増殖のための細胞分裂が常に必要となります。

亜鉛は細胞の分裂に必要不可欠なため、不足すると味細胞が満足に機能せず、それが原因となって味覚障害を発生させるのです。

そのため、亜鉛を十分に摂取することが、味覚を正常に保つために必要です。

育毛効果

上述した様に、亜鉛は細胞の増殖に必要なため、髪の毛の成長にも重要な役割を果たしています。

特に毛根にある毛母細胞は、通常は新陳代謝が活発ですが、亜鉛不足だとそれが阻害されてしまいます。

そのため、亜鉛不足では髪の毛の成長が鈍るだけではなく、抜け毛も増えるのです。

このような状況を総合的に見て、亜鉛には育毛効果があるとされています。

皮膚の新陳代謝への効果

皮膚も常に新陳代謝が必要な組織で、亜鉛が欠乏することで新陳代謝機能が落ちると、手荒れや皮膚炎を起こしやすくなります。

亜鉛を適切に摂取することで、皮膚の健康に役立ちます。

成長を促進する効果

身体の成長は、細胞分裂(細胞の増殖)の結果と言いかえることもできます。そのためには、当然亜鉛が必要になってきます。

とくに成長期には、細胞の増殖・分裂が非常に活発になりますから、亜鉛の必要量も通常より増えます。

お子さんの成長期には、亜鉛の摂取が不足して、成長障害を起こさない様に気を付けなくてはなりません。

男性機能の改善効果

亜鉛はセックスミネラルとも称されるほど、性機能、とくに男性機能に関わっています。

まず、精子の質を高めることや、量を増やすことに重要や役割を果たしてくれます。これにも、亜鉛の細胞分裂を促進する働きが影響しています。

さらに、精液中には多量の亜鉛が含まれており、精液中の精子の運動量を高める効果があります。

亜鉛を摂取することで、精液の量が増えると共に、精液中の亜鉛が増加することで、精子が卵子にたどり着きやすくなります。

また、代表的な男性ホルモンであり、男性機能や性欲と密接に関わるテストステロンの分泌を促進することも知られています。

亜鉛が不足することで、上記の様な生殖機能・能力が低下すれば、男性由来の不妊症状につながってしまいます。

うつ症状を緩和する効果

悩む方が増えている、「うつ」を中心とした精神疾患ですが、うつ症状については、セロトニンと呼ばれる脳内神経伝達物質の減少が影響しています。

そして、セロトニンの合成には亜鉛が必要であるため、亜鉛が減少すると、必然的にセロトニンが減少し、うつになりやすくなるという訳です。

ちなみに、うつは継続的な強いストレスで発症することがよくありますが、そのメカニズムは以下のようなものです。

ストレスが増えると、ストレスホルモンの分泌により活性酸素が発生します。その活性酸素を除去するため、メタロチオネインというタンパク質が合成されますが、その過程で亜鉛が消費されます。

つまり、ストレスで亜鉛が消費されると、必然的にセロトニンが合成されにくくなり、結果として、うつなどの精神疾患になりやすくなるのです。

事実、うつ症状の緩和に、亜鉛の補給が効果を発揮することがあります。

免疫力を高める効果

白血球などの免疫細胞の生成にも、亜鉛が深く関わっています。

亜鉛が減少することで、免疫細胞も増殖しづらくなり、結果として免疫機能が落ちて、風邪をひきやすくなったり、ガンになりやすくなったりします。

逆に、亜鉛が十分に体内にあれば、免疫細胞が活性化し、病気の治癒も早まります。

また、細胞の新陳代謝(細胞の分解と分裂)を促進しますので、傷などの治りも早くなります。

抗酸化作用

健康にとって、活性酸素が様々な悪影響を与えることが近年判明しています。

亜鉛はビタミンAの代謝を促進する効果があり、そのビタミンAには抗酸化作用があるため、活性酸素除去に効果的です。

特に、活性酸素による体内組織の老化を防ぐ、アンチエイジング作用が期待できます。

おすすめ!亜鉛サプリランキングBEST3

ここまで見てきて、亜鉛の効果・効能の多さと重要性についてはご理解いただけたことでしょう。

では、その亜鉛を摂取するのに最適な、栄養機能食品やサプリメントにどんなものがあるのか、具体的に紹介してみたいと思います。

第1位:海乳EX

海乳EX
【公式サイト】

海乳の名の通り、海のミルクと呼ばれる、牡蠣(かき)に豊富に含まれる亜鉛を活かしたサプリです。

1袋(カプセル62粒・1日2粒)に、なんと瀬戸内海産の牡蠣を約155個分使用している贅沢さで、1日分で12mgも亜鉛を摂取できます。

アルギニンなどのアミノ酸やグリコーゲンも豊富で、男性パワー回復にもってこいのサプリです。

海乳EX公式サイト

第2位:生牡蠣すっぽん


【公式サイト】

養殖モノの牡蠣よりも、亜鉛の含有量が225倍という広島県産の高級牡蠣を用い、1日分(カプセル2粒)で1日あたりの推奨摂取量の1.5倍の亜鉛が摂取できます。

さらに、豊富なアミノ酸を含有している「肥後日の元すっぽん」を、1日分でまるごと1匹分も取れるという贅沢なサプリです。

ほかにも赤まむし・マカ・高麗人参・サソリなど、夜の生活に効果的な成分をたっぷりと配合している、男のための亜鉛サプリです。

生牡蠣スッポン公式サイト

第3位:肝パワーEプラス

肝パワーEプラス
【公式サイト】

広島産の大粒牡蠣に含まれる亜鉛と豊富なビタミンが、亜鉛の働きや吸収を高めてくれます。

加えて、長野県産のジャンボにんにくや、クエン酸が豊富な紀州の南高梅を配合しており、肝臓の働きを助けて、酒席の翌朝でもスッキリとして迎えられます。

ビタミンB類やビタミンEをたっぷりと含有している上、しっかりとした品質管理の工場で作られており、安全性でも太鼓判を押せるサプリです。

肝パワーEプラス公式サイト

ドラッグストアなどですぐ入手できる市販の亜鉛サプリ

今すぐにでも手に入る、市販されている有名な亜鉛サプリ商品としては、以下のようなものが代表的です。

DHC 亜鉛

DHC 亜鉛 60日分 60粒

コンビニでも手に入る化粧品でお馴染み、DHCが出しているサプリの亜鉛タイプです。
1日1粒で亜鉛15mgが摂取出来、1ヶ月分で300円弱ですから、大変お得でリーズナブルなサプリです。

ほかに、糖分や脂質の代謝に重要な微量ミネラルのクロムと、抗酸化作用のあるセレンも配合されており、バランスも良い微量ミネラルサプリとなっています。

ディアナチュラ 亜鉛

ディアナチュラ亜鉛(60日)

アサヒビールでお馴染みの、アサヒグループ食品が提供している亜鉛サプリです。

1粒で亜鉛14mg取れる上、鉄の吸収とヘモグロビンの合成に効果のある銅、そしてセレンの微量ミネラルも配合されています。

何より、信頼のおけるアサヒグループ製造のサプリということが、安心して服用できます。

ネイチャーメイド 亜鉛

大塚製薬 ネイチャーメイド 亜鉛 60粒

アメリカで人気のサプリブランドで、日本では大塚製薬による製造・販売の定番サプリです。

材料調達から品質管理まで徹底されており、日本人向けに特化しているのも強みとなっています。

1日1粒で亜鉛10mgが摂取でき、亜鉛以外の微量ミネラルを摂取したくない場合には、特に有効と言えます。

亜鉛を多く含む食べ物(固形タイプ)


亜鉛はサプリからだけではなく、当然、私たちが普段取っている食事や食品からも摂取できます。

とくに亜鉛を多く含んでいる食品をリストアップしてみました。

魚介類及び海藻

まずは魚介類や海藻の中からピックアップしてみましょう。

牡蠣

上の亜鉛サプリでも紹介しましたが、亜鉛含有量ナンバーワンは、やはり海のミルクこと牡蠣です。

100g当たりで13.2mgも含まれています。豊富なアミノ酸やビタミンと共に、亜鉛の効果をより活かせる食品です。

ホヤ

海のパイナップルとも呼ばれるホヤですが、100g当たり5.3mgも亜鉛を多く含んでいます。

ただ、癖が強い食材なので、人を選ぶかもしれません。

カニ類

タラバガニや毛ガニなども亜鉛を多く含有しています。

ただ、高級食材であるため、日常的には食べるのは厳しい食品と言えるでしょう。

煮干し

こちらも亜鉛の含有量が100g当たり7.2mgも含まれておりますが、同時に塩分も多いため、摂取できる量は限られます。

海苔(のり)

海藻の海苔も亜鉛を多く含んでいます。

ただ、100g当たり3.7mgですので、海苔は軽量の食材ですから、食事から十分に摂取するには明らかに足りないでしょう。

加えて、海藻類の食物繊維は亜鉛の吸収の妨げとなり得る(「亜鉛の吸収を妨げる要因・食物繊維」)ので、その点もデメリットとなります。

肉類

次に畜肉類からピックアップしてみます。

ビーフジャーキー

おつまみにも用いられる干し肉の1種です。

100g当たりで8.8mgも亜鉛を含有していますが、塩分の関係で大量に摂取出来ないのが弱点です。

豚レバー

100g当たり6.9mg摂取できますので、効率は良いと言えるでしょう。

牛ひき肉

割りと手軽に手に入る牛のひき肉ですが、100g当たりで5.2mgも含まれており、経済的にも注目できます。

牛肩肉

主に煮込み料理に使われる部位ですが、100g当たり4.9mg含まれています。

牛肩ロース

割と高級な部位で、100g当たりで4.6mg含まれており、焼肉などで量も食べやすい部位です。

全体として、牛肉関係の、特に脂身つき部位よりも赤肉の多い部位に、亜鉛含有量が多い傾向があります。

乳製品

乳製品、特にチーズ類からは以下のものが代表的です。

パルメザンチーズ

粉チーズで有名なパルメザンチーズは、100g当たり7.3mg亜鉛が含まれていますが、余り量が摂取できないのが欠点です。

エダムチーズ

オランダ・エダム地方原産のチーズで、100g当たり4.6mg摂取できます。

エメンタールチーズ

チーズフォンデュに使用されるスイスのチーズです。100gで4.3mg分、亜鉛が摂取出来ます。

チェダーチーズ

イギリス原産でプロセスチーズの原料ともなっており、メジャーなチーズの1つです。
100g当たり4.0mg摂取出来ます。

脱脂粉乳

100g当たりで3.9mg含まれており、溶かしてミルクにするだけではなく、料理などに使うと効果的に摂取が可能です。

豆・ナッツなどの種子

種などで亜鉛含有量が多いものは以下のモノになります。

ごま

100g当たりで5.9mg含有していますが、大量に食べるものではないので、その点が弱点となっています。

カシューナッツ

おつまみやおやつとして一般的なナッツですが、100gで5.4mg摂取できます。

ヒマワリの種

100g当たり5.0mg摂取が可能で、健康食品として注目される一方、まだ一般的には、それ程普及していないのが欠点です。

アーモンド

カシューナッツ同様一般的なナッツで、100g当たり4.4mg摂取が可能です。

ピーナッツ

手軽なおつまみとしてよく食べられていますが、100g当たり3.0mg摂取できます。

わりと手軽に摂取しやすい一方、カロリーが高いなどの問題があります。

亜鉛を多く含む飲み物


亜鉛を多く含有するのは固形の食品だけではありません。代表的なものを3つ程挙げてみます。

ココア(粉末)

チョコレートの原料でもあるカカオの粉末を利用した飲み物ですが、カカオには亜鉛が豊富に含有されています。

ココアの粉末100g当たりで7.0mg摂取が可能ですが、実際に溶かして飲むと、量はほとんど取れないのが欠点です。

抹茶(粉末)

お茶の葉をそのまま飲む抹茶も、100gで6.3mg摂取できますが、こちらもココア同様の欠点があります。

昆布茶(粉末)

海藻の昆布を利用する昆布茶も、100g当たり1.0mgと亜鉛含有量がそこそこ多いことで知られますが、こちらも摂取量そのものに限界がありますし、塩分も気になります。

とくに飲み物関係は、亜鉛摂取の効率が良い場合でも、必要量を摂取することはかなり難しく、一般の食べ物やサプリには劣ると見て良さそうです。

また、このような飲み物は、「亜鉛の吸収を妨げる要因」も多く含んでいるので、その点でも問題があります。

亜鉛の摂取量には注意しよう!


人の生体活動には欠かせない亜鉛ですが、取れば取るほど良いと言う成分でもありません。

その点について詳しく見ていきましょう。

亜鉛の1日当たりの推奨摂取量

厚生労働省によれば、日本人の亜鉛の摂取目安量である、推奨摂取量(1日分)は以下の通りです。

  • 成人男性(15~69歳):10mg
  • 成人男性(70歳以上):9mg
  • 成人女性(12~69歳):8mg
  • 成人女性(70歳以上):7mg

子どもとっても、亜鉛は成長のために当然必要ですが、身体が小さいため、必要摂取量はこれより少なめになりますので、注意してください。

亜鉛の過剰摂取は副作用を招く

亜鉛の摂取上限量

すでに亜鉛摂取の目安量については触れましたが、これ以上摂取すると、副作用としての過剰症が出るというラインも存在しています。

つまり摂取の上限量ですが、以下がその目安量となります。こちらについても、当然子どもはより少なくなります。

  • 成人男性(18~29歳・70歳以上):40mg
  • 成人男性(30~69歳):45mg
  • 成人女性(18歳以上):35mg

副作用の症状

過剰摂取による副作用の具体例としては、以下の症状が考えられます。

  • 吐き気(嘔吐)
  • 食欲不振
  • 下痢
  • 胃痙攣
  • 頭痛

また、長期的な過剰摂取では、以下のような症状が出る可能性が高まります。

  • 体内の銅の減少
  • 免疫力の低下
  • 善玉コレステロール(HDLコレステロール)の減少

現代日本人が陥りやすい亜鉛不足の原因


現代の日本人は、とくに亜鉛不足だと言われています。

その原因としては、いくつか考えられます。

亜鉛の吸収を妨げる食品の摂取

インスタント食品やレトルト食品、あるいはカップ麺やスナック菓子などの加工食品をたくさん食べる人は、亜鉛不足の傾向にあります。

これらの食品には、亜鉛の吸収を妨げるフィチン酸やリン酸(ポリリン酸)が多く含まれているからです。

これらを含め、「亜鉛の吸収を妨げる要因」でも後述しますが、食物繊維の多い食品や食材も、亜鉛の吸収を妨げる可能性が高まります。

偏食やダイエット

菜食主義であったり、女性が多く取り組むダイエットにおいては、肉類や魚介類など、亜鉛成分を多く含む食品の摂取が足りなくなることで、亜鉛不足に陥りやすくなります。

飲酒量過多

アルコールは、人にとって実は毒物であるため、体内で分解される必要があります。分解のためには酵素が必要となり、亜鉛が消費されます。

さらに、アルコールの分解で肝臓に負担も掛けるため、肝臓細胞の活発な新陳代謝が必要となります。

そのことで、亜鉛が細胞分裂に消費されてしまうことも、より亜鉛不足に拍車をかけることにつながるのです。

亜鉛が不足しやすいタイプの人

亜鉛は汗や尿などから排泄されてしまいます。そのため、激しい運動をする習慣のある人やアスリートでは、慢性的に亜鉛が不足しやすくなってしまいます。

また、汗をかきやすい体質の人は、汗が多くなる夏場には要注意であると共に、利尿作用のある飲酒も亜鉛不足につながります。

亜鉛の体内吸収を高める方法


亜鉛の体内への吸収を効率良くする方法がいくつかありますので、具体的に挙げてみましょう。

動物性タンパク質と共に摂取する方法

亜鉛は動物性タンパク質と摂取すると、フィチン酸や食物繊維と言った、亜鉛の吸収を妨げる要因の影響を受けづらくなり、結果として吸収効率が良くなります。

また、亜鉛は、肉類や魚介類などの、動物性タンパク質に多く含有されていることはすでに触れました。

摂取した動物性タンパク質は、体内で一度消化されてから、再び酵素によりタンパク質に合成されますので、亜鉛と材料の2つを同時に摂取できる点も大きなメリットです。

クエン酸と共に摂取する方法

亜鉛はクエン酸と共に摂取すると、クエン酸のキレート作用により、体内に吸収されやすくなります。

キレート作用とは、具体的には、水に溶けづらいミネラルを包み込んで親水性にすることで、体内に吸収しやすくする作用です。
なお、逆に体外に排出しやすくする作用についても、キレート作用ということがありますので、その点はご注意下さい。

ビタミンCと共に摂取する方法

クエン酸同様、ビタミンCにもキレート作用があるため、体内に吸収されやすくなります。

例えば、亜鉛を多量に含む生牡蠣やカキフライにレモン汁を掛けて食べることは、以上の3つを同時に行うこととなり、たいへん理にかなった食べ方と言えるでしょう。

亜鉛の吸収を妨げる要因


亜鉛の吸収が上手くいかなくなる原因として、以下のことが考えられます。

食物繊維

食物繊維は、亜鉛の吸収を妨げる要因となります。

代表例としては、穀物に含まれる食物繊維や海藻類の食物繊維です。

ただ、水溶性食物繊維は、一定量であれば、腸の働きを活発にし、亜鉛などのミネラルの吸収を高める効果があります。

食物繊維が、亜鉛の吸収にとって、全て阻害要因となるわけではないのです。

シュウ酸

ほうれん草などに含まれるシュウ酸も、吸収阻害要因となります。

ミネラル成分と結合しやすく、水に溶けにくくなるので、亜鉛が吸収しづらくなるためです。

ほかには、サツマイモやトマト、緑茶やココア、コーヒーなどにも多く含まれています。

フィチン酸

こちらもミネラル成分と結合して、水に溶けにくくなるため、亜鉛の吸収率が悪くなります。とくに穀物類や豆類に多く含まれているので、注意が必要です。

ただ、水に浸け置きしたり、発酵させたりすることで、吸収阻害作用を低下させることが可能です。

ポリリン酸

加工食品には、乳化剤やリン酸塩が使用されていますが、それらにポリリン酸が多く含まれています。
乳化剤は、かなりの種類の加工食品に用いられている他、リン酸塩は、ソーセージやハムなどによく使用されています。

ポリリン酸は、亜鉛の吸収を妨げるだけではなく、体内の亜鉛を排出する効果があります。

亜鉛不足をとくに引き起こしやすい成分で、アトピー性皮膚炎など、皮膚細胞の新陳代謝に問題がある方は、避けるべき成分とも言われます。

カルシウム

亜鉛を含めたミネラルは、全体として、一度に体内に吸収出来る量に限界があります。

と言うのも、ミネラルを吸収する体内の機能(受容体)が、ミネラルの種類を問わず、全体として限界量があるためです。

ですから、カルシウムに限らず、亜鉛も含めた鉄などの、他のミネラル成分のサプリの過剰摂取は禁物です。

銅(亜鉛とのバランス)

銅は、血を造り出す造血作用に重要なミネラル成分であり、腸からの鉄の吸収を助ける効果にも優れています。

さらに、ノルアドレナリンやドーパミンなどの、脳内神経伝達物質の代謝にも関わっていますので、精神疾患にも大きな影響を及ぼします。

しかしながら、カルシウムでも触れましたが、ミネラルは全体として吸収量に限界がある上に、とくに銅は一定量を摂取しすぎると、亜鉛が吸収しづらくなるという性質があります。

そのため、一般的に摂取比率は、8~10(亜鉛):1(銅)が良いとされています。

また、亜鉛サプリの中には銅成分も入っているものもありますので、気になる方は利用すると良いでしょう。

過度のアルコール摂取(飲酒過多)

すでに「現代日本人が陥りやすい亜鉛不足の原因・飲酒量過多」で一度触れました。

アルコール摂取量が多くなると、亜鉛の消費も増え、体内に吸収される量が減ってしまいます。

亜鉛はちょっと多めに摂取することを心がける


これまで見てきたように、亜鉛は私たちが活力ある生活を送るために、大変重要なミネラルであることは間違いありません。

とくに現代人にとっては、食生活やストレス、また吸収阻害要因などで、不足しがちな成分ですから、意識して多少多めに摂取するぐらいが丁度良いかもしれません。

そうなってくると、食生活だけでは限界がありますので、その分は、サプリメントなどの栄養補助食品で補うことも必要です。

ただし、あくまで、「心持ち」多い程度にしておかないと、弊害が出てくることもありますので、摂取推奨量を目安にして、そのバランスには特に注意しましょう。

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