【血圧下げる食べ物まとめ】即効性のある成分や食事の仕方とは

  • 作成日:2015.02.06
  • 更新日:2017.10.16
健康

血圧が高くなったら、薬ではなく、まずは血圧を下げる食べ物で対策したいですよね。

料理が苦手でも大丈夫です。手軽に食べられるものから、食べる順番による血圧の下げ方、どんな食材を食べれば、血圧が下がるのかを紹介します。

料理の得意な方は昼ご飯、晩ご飯の参考にしてみてください。

調理せずに手軽にそのまま食べられる食べ物

血圧下げる食べ物
料理が苦手な方、なかなか料理の時間をとることができない、素材をそのまま食べたい、そんな人のために、かんたん手軽に食べることができる血圧を下げる食べ物を紹介します。

  • 皮を剥くだけで食べられるバナナ
  • 丸かじりできるリンゴ、トマト
  • 混ぜるだけの納豆
  • 小腹が空いたときの無塩いりアーモンド

などが調理の必要がなく、手軽に食べることが可能なためおすすめです。

どんな栄養成分が血圧を下げる効果がある?

かんたん手軽に食べられる食べ物は分かったけど、どんな栄養成分が血圧を下げる効果があるのでしょうか。
食べ物に含まれる血圧を下げる代表的な栄養成分を以下に紹介します。

  • カリウム
  • マグネシウム
  • タウリン
  • カルシウム
  • DHA・EPA

カリウムの効果

カリウムには体内にある余分な水分や塩分(ナトリウム)を体外に排出する効果があります。
血圧が上がるのは塩分の摂りすぎがほとんどの原因のため、カリウムを含んだ食材を食べることで血圧が下がるのです。

マグネシウムの効果

マグネシウムには血圧を下げる薬「カルシウム拮抗薬」と同じような働きがあるため、血管を拡げて血圧を下げてくれます。

タウリンの効果

ストレスや疲労が溜まることで交感神経が刺激されます。すると血管が収縮して血圧が上昇しますので、タウリンが活発になった交感神経を穏やかにしてくれるのです。

カルシウムの効果

カルシウムが不足すると不思議なことに血液中のカルシウム濃度が高くなります。
その高くなったカルシウムは血管壁に吸収され、血管を収縮させるため、結果血圧が高くなってしまうのです。

1日の目安量(600mg)は摂るようにするといいでしょう。

DHA・EPAの効果

DHAやEPAは主に青魚(イワシ、サバ、サンマ)に多く含まれている栄養素で、収縮している血管を柔らかくする働きを持っています。

さらに血栓を防いで血液をサラサラにする働きも担っているため、DHAとEPAを摂取することでより血圧が下がりやすくなるのです。

※栄養成分について詳しく知りたい!

なかでも血圧を下げる即効性がある食べ物はコレ!

血圧を下げる代表的な栄養成分を紹介しましたが、どうせだったら早く血圧を下げたい! というのが本音ですよね。

じつは、5つの栄養成分の中に即効性に優れたものがあります。

その栄養成分とは「カリウム」です!

カリウムの効果でも説明しましたが、体内の余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出させるため、カリウムを含んだ食材を食べることが即効性につながります。

では、どんな食材にカリウムが含まれているのでしょうか。

カリウム バナナ、リンゴ、キウイフルーツ、アボカド、パセリ、里芋、焼き芋、春菊、ほうれん草、モロヘイヤ、納豆、大豆、乾燥ひじき、わかめ等

ひとつ注意してほしいのが、腎臓機能が低下している人はカリウムを摂取しすぎないようにすることです。
カリウムを摂りすぎてしまうと反対に血圧が上昇する「高カリウム血症」になる危険性がありますので、気をつけるようにしましょう。

継続して食べることで血圧が下がる食材

継続して食べることで血圧を下がる食べ物
カリウムのように即効性はないけど、継続して食べることで血圧が下がる食べ物を紹介します。
これらの食材を組み合わせて、血圧を下げるオリジナル料理を作ってみてもいいでしょう。

鶏肉ささみ、豚肉(ヒレ、もも)牛肉(ヒレ、もも、肩)脂肪の少ない部位
野菜 玉ねぎ、トマト、にんにく、椎茸、しめじ、まいたけ
果物 オレンジ、グレープフルーツ、柿、イチゴ、キウイフルーツ、スイカ
イワシ、アジ、サンマ、マグロ、サバ、ハマチ、ブリ、イカ、タコ
牡蠣、ハマグリ、ホタテ、ほっき貝、つぶ貝
その他 オリーブオイル、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、松の実、お酢

どんな食べ方、調理法が血圧を下げるのに効果的?

血圧を下げる食べ物を紹介しましたが、食べ方や、調理法を工夫することでも血圧を下げる効果が期待できます。

一度実践してみてください。

食べ方の工夫で血圧を下げる

食事をする際に食べ方を工夫することで、血圧を下げる効果が期待できます。

人それぞれ、お肉から食べたり、ご飯から食べたり、野菜から食べたりとバラバラだと思いますが、以下の順番で食べることを意識してみてください。

  1. 食物繊維
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

最初に「食物繊維」を多く含む野菜やキノコ、海藻などを食べます。ベジファーストというやつですね。

次に「タンパク質」を含む、肉や魚などのメインをいただきます。肉を食べるときは脂の少ない部位を食べ、最後に「炭水化物」であるご飯や麺類を摂ります。

食物繊維を先に摂取することで血糖値の上昇を抑え、太りにくくなります。また、満腹感が早めに出てくるため食べる量も少なくすることができます。

その結果、血圧が下がりやすくなるのです。

お酢を調味料として使うと血圧を下げる効果がある

調味料であるお酢には血圧を下げる効果があると証明されました。

毎日継続して大さじ1杯(約15mg)のお酢を摂取することが大事で、直接飲むというよりも、お料理に使うと摂りやすいでしょう。

減塩する際に、薄味で物足りなさを感じる場合は、お酢を使うことで満足する味付けになります。

参考:mizkan公式ホームページより

サプリなら手軽に必要な栄養成分が摂取できる

血圧を下げるサプリ
血圧を下げるには食生活の改善が一番重要なポイントですが、料理をしたり、一日に摂らなければならない栄養成分をしっかりとるのはとても大変ですよね。

そんなときに手軽にサポートしてくれるのがサプリメントです。1日数粒で血圧を下げるために必要な栄養成分を補うことができてしまいます。

※詳しくはこちらの記事をご覧ください。

反対に血圧を上げてしまう食べ物って何?

血圧を下げたいと思って食生活を改善している人は、血圧を上げる食べ物を食べすぎないように気をつけることが大事です。

では、どんな食べ物が血圧を上げるのかというと、「塩分が多い塩辛い食べ物」「動物性脂肪の多い食べ物」「カロリーが高い食べ物」「糖分を多く含む食べ物」となります。

例を挙げるならば、魚の干物、漬物、佃煮、すき焼き、肉じゃが、ラーメン、カレーライス、ピザ、ポテトチップス、ケーキなどです。

味の濃いものは美味しいですが、食べ過ぎると血圧が上昇しますので、ほどほどにしましょう。

飲み物にも気をつけてみましょう

血圧下げる食べ物飲み物
食べ物だけではなく、飲み物にも気をつけるようにするとより効率的です。

血圧を下げる飲み物としては、緑茶やそば茶などのお茶がおすすめです。カテキンやルチンなどの成分が血管に作用し、血圧を下げてくれます。

※詳しくはこちらの記事をご覧ください。

食生活の改善と一緒に試したい血圧を下げる方法は?

食生活の改善のほかにも、運動不足を解消したり、生活習慣に気をつけたりすることで、血圧を効率的に下げることができます。

すべてのことをやる必要は特にありませんので、取り掛かりやすいところからやってみてください。

※詳しくはこちらの記事をご覧ください。

健康な体は食べ物がつくる

体は食べ物から形成されているといっても過言ではありません。

夜遅くご飯を食べたり、暴飲暴食をしたり、不摂生をしていれば健康から遠ざかっていき、やがて高血圧などの様々な病気にかかってしまいます。

健康に気を遣わず、好きな時間に、好きなものだけを食べている生活をしているのであれば、食生活の改善をするように心がけてみてください。

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