【血圧下げる食べ物まとめ】即効性のある成分や食事の仕方とは

  • 作成日:2015.02.06
  • 更新日:2017.11.28
健康

血圧を即効下げる効果のある食べ物は?

血圧下げる食べ物
血圧を下げる代表的な栄養成分はいくつかありますが、そのなかでも即効性の高い栄養成分は「カリウム」です!

カリウムは体内の余分な塩分(ナトリウム)を体外に排出させるため、カリウムを含んだ食材を食べることが即効性につながります。

では、どんな食材にカリウムが含まれているのでしょうか。

カリウム バナナ、リンゴ、キウイフルーツ、アボカド、パセリ、里芋、焼き芋、春菊、ほうれん草、モロヘイヤ、納豆、大豆、乾燥ひじき、わかめ等

ひとつ注意してほしいのが、腎臓機能が低下している人はカリウムを摂取しすぎないようにすることです。
カリウムを摂りすぎてしまうと反対に血圧が上昇する「高カリウム血症」になる危険性がありますので、気をつけるようにしましょう。

特に、調理しなくても食べられる

  • 皮を剥くだけで食べられるバナナ
  • 丸かじりできるリンゴ、トマト
  • 混ぜるだけの納豆(たれは高血圧のもとにもなるため注意)
  • 小腹が空いたときの無塩いりアーモンド

などが調理の必要がなく、手軽に食べることが可能なためおすすめです。

継続して食べることで血圧が下がる食材一覧

継続して食べることで血圧を下がる食べ物
ここで、継続して食べることで血圧が下がる食べ物を紹介します。
これらの食材を組み合わせて、血圧を下げるオリジナル料理を作ってみてもいいでしょう。

鶏肉ささみ、豚肉(ヒレ、もも)牛肉(ヒレ、もも、肩)脂肪の少ない部位
野菜 玉ねぎ、トマト、にんにく、椎茸、しめじ、まいたけ
果物 オレンジ、グレープフルーツ、柿、イチゴ、キウイフルーツ、スイカ
イワシ、アジ、サンマ、マグロ、サバ、ハマチ、ブリ、イカ、タコ
牡蠣、ハマグリ、ホタテ、ほっき貝、つぶ貝
その他 オリーブオイル、アーモンド、くるみ、カシューナッツ、松の実、お酢

野菜をとるとしても血圧を下げるのに効果的な組み合わせも…。
食べ合わせを知りたい方はこちらの記事もチェック!

血圧を下げる食べ物に含まれる成分はミネラル!


かんたん手軽に食べられる食べ物は分かったけど、どんな栄養成分が血圧を下げる効果があるのでしょうか。
食べ物に含まれる血圧を下げる代表的な栄養成分を以下に紹介します。

  • カリウム
  • マグネシウム
  • タウリン
  • カルシウム
  • DHA・EPA

カリウムの効果

カリウムには体内にある余分な水分や塩分(ナトリウム)を体外に排出する効果があります。
血圧が上がるのは塩分の摂りすぎがほとんどの原因のため、カリウムを含んだ食材を食べることで血圧が下がるのです。

カリウムが多く含まれている食べ物

特に高血圧に効果的と言われているカリウムが多く含まれている食べ物をご紹介します。

わかめや昆布、のりなどの海藻類

素干しのわかめのカリウム含有量100gあたり5,200mgと言われています。
また、昆布に関してはさらに上をいく5300mg!

そのほか、のりも700~2700mgとかなり多くのカリウムを含んでいます。

ビスタチオ

コンビニでもおつまみとして売っているビスタチオ。
ビスタチオはのカリウム含有量100gあたり970mgです。

イモ類

サトイモやサツマイモ、長芋など、イモ類もカリウム量が200mg以上と多めです。
また、イモ類は食物繊維も含んでいるため、余分な塩分を吸収して便として体の外へと排出してくれるため、高血圧の方にはオススメです。

バナナ

カリウムの多い食材として人気のバナナですが、100gあたりのカリウム含有量は360mgと少し少な目です。
バナナは食べやすく、入手もしやすいという点でオススメですね。

アボカド

栄養分も多く含まれているアボカドですが、カリウムは100g中720mgといわれています。
ビタミンやミネラルを豊富に含んだアボカドは食べる美容液ともいわれていて、抗酸化作用も期待できるため、女性にもとても人気です。

パセリ

添え物として活躍しているパセリですが、100gあたり1,000mgのカリウムを含んでいます。

また、その他にもビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、血圧が気になる方は特に積極的に摂取してほしい食べ物です。

マグネシウムの効果

マグネシウムには血圧を下げる薬「カルシウム拮抗薬」と同じような働きがあるため、血管を拡げて血圧を下げてくれます。

マグネシウムが多く含まれている食べ物

マグネシウムが含まれている食品としてナッツ類のほか、藻類があげられます。
特にあおさは100gあたり3200mg、青のりは1400mg含まれています。

タウリンの効果

ストレスや疲労が溜まることで交感神経が刺激されます。
すると血管が収縮して血圧が上昇しますので、タウリンが活発になった交感神経を穏やかにしてくれるのです。

タウリンが多く含まれている食べ物

タウリンが多く含まれている食品として、サザエや牡蠣、ホタテなどの貝類があげられます。

また、カツオやブリなど、魚介類に多く含まれています。

カルシウムの効果

カルシウムが不足すると不思議なことに血液中のカルシウム濃度が高くなります。
その高くなったカルシウムは血管壁に吸収され、血管を収縮させるため、結果血圧が高くなってしまうのです。

1日の目安量(600mg)は摂るようにするといいでしょう。

カルシウムが多く含まれている食べ物

カルシウムを一番多く含んでいるのは干しえびで、100gあたり7100mgも含んでいるようです。

そのほか、ひじきやたまごの卵黄、煮干しなどに多く含まれています。

DHA・EPAの効果

DHAやEPAは主に青魚(イワシ、サバ、サンマ)に多く含まれている栄養素で、収縮している血管を柔らかくする働きを持っています。

さらに血栓を防いで血液をサラサラにする働きも担っているため、DHAとEPAを摂取することでより血圧が下がりやすくなるのです。

DHA・EPAが多く含まれている食べ物

DHA・EPAの含有量としては、マグロがトップです。
また、ブリ、サバなども多い食材と言われています。

どんな食べ方、調理法が血圧を下げるのに効果的?

血圧を下げる食べ物を紹介しましたが、食べ方や、調理法を工夫することでも血圧を下げる効果が期待できます。

一度実践してみてください。

塩分カットで血圧を下げる

高血圧の一つの大きな原因は塩分のとりすぎです。
つまり、食事でも塩分摂取量を少なくすれば高血圧対策になります。

調味料でも減塩のものを使ってみるなど、少しずつ変えていくといいでしょう。

また、料理自体も塩分が少なめのものを作るのがオススメ。
血圧を下げる減塩レシピが知りたい方はこちらの記事も要チェックです。

食べ方の順番を変えて血圧を下げる

食事をする際に食べ方を工夫することで、血圧を下げる効果が期待できます。

人それぞれ、お肉から食べたり、ご飯から食べたり、野菜から食べたりとバラバラだと思いますが、以下の順番で食べることを意識してみてください。

  1. 食物繊維
  2. タンパク質
  3. 炭水化物

最初に「食物繊維」を多く含む野菜やキノコ、海藻などを食べます。ベジファーストというやつですね。

次に「タンパク質」を含む、肉や魚などのメインをいただきます。肉を食べるときは脂の少ない部位を食べ、最後に「炭水化物」であるご飯や麺類を摂ります。

食物繊維を先に摂取することで血糖値の上昇を抑え、太りにくくなります。また、満腹感が早めに出てくるため食べる量も少なくすることができます。

その結果、血圧が下がりやすくなるのです。

お酢を調味料として使うと血圧を下げる効果がある

調味料であるお酢には血圧を下げる効果があると証明されました。

毎日継続して大さじ1杯(約15mg)のお酢を摂取することが大事で、直接飲むというよりも、お料理に使うと摂りやすいでしょう。

減塩する際に、薄味で物足りなさを感じる場合は、お酢を使うことで満足する味付けになります。

飲むことでも血圧を下げる効果が期待できるので、ぜひ食生活に取り入れてみましょう。
黒酢などがおすすめです。

サプリなら手軽に必要な栄養成分が摂取できる

血圧を下げるサプリ
血圧を下げるには食生活の改善が一番重要なポイントですが、料理をしたり、一日に摂らなければならない栄養成分をしっかりとるのはとても大変ですよね。

そんなときに手軽にサポートしてくれるのがサプリメントです。1日数粒で血圧を下げるために必要な栄養成分を補うことができてしまいます。

コンビニ食でも血圧を下げられる?


今や生活に欠かせない存在となっているコンビニ食。

お昼は必ずコンビニという方や、中には3食すべてコンビニという方もいるでしょう。

しかし、コンビニでの食事はどうしても塩分が多くなってしまうため、高血圧の方にはあまりオススメできません。

とはいえ、コンビニの食材がすべてダメというわけではありません。
高血圧の方にオススメのコンビニ食の選び方をご紹介します。

コンビニ食を選ぶポイント

お弁当ではなく、サラダを中心に選びましょう。
また、商品を選ぶ際に食塩の量を確認することも大切。

1日の塩分摂取の適切量は男性で11.1g、女性で9.4gと言われています。
計算してオーバーしていないか確認してくださいね。

また、お茶などは血圧を下げる効果が期待できるトクホ商品などがオススメです。

反対に血圧を上げてしまう食べ物って何?


血圧を下げたいと思って食生活を改善している人は、血圧を上げる食べ物を食べすぎないように気をつけることが大事です。

では、どんな食べ物が血圧を上げるのかというと、「塩分が多い塩辛い食べ物」「動物性脂肪の多い食べ物」「カロリーが高い食べ物」「糖分を多く含む食べ物」となります。

例を挙げるならば、魚の干物、漬物、佃煮、すき焼き、肉じゃが、ラーメン、カレーライス、ピザ、ポテトチップス、ケーキなどです。

味の濃いものは美味しいですが、食べ過ぎると血圧が上昇しますので、ほどほどにしましょう。

飲み物でも血圧管理ができる!

血圧下げる食べ物飲み物
食べ物だけではなく、飲み物にも気をつけるようにするとより効率的です。

血圧を下げる飲み物としては、緑茶やそば茶などのお茶がおすすめです。カテキンやルチンなどの成分が血管に作用し、血圧を下げてくれます。

食生活の改善と一緒に試したい血圧を下げる方法は?

食生活の改善のほかにも、運動不足を解消したり、生活習慣に気をつけたりすることで、血圧を効率的に下げることができます。

すべてのことをやる必要は特にありませんので、取り掛かりやすいところからやってみてください。

本当に血圧を下げるの?食べ物の疑問アレコレ

血圧を下げるといわれている巷の食べ物もありますよね。
よく

納豆

納豆自体には血栓を溶かし、血液をサラサラにしてくれる酵素が含まれています。
また、食物繊維が含まれているため、余分な塩分を便として体外に出してくれる効果も期待できます。

しかし、納豆についているタレに塩分が含まれているため、高血圧の方にオススメできないともいえます。

納豆自体は高血圧の方でも問題なく食べられますし、血圧を下げる効果も期待できます。
ただ、タレを減塩醤油にしてみる、量を減らしてみるなど工夫することが必要です。

そば

そばに含まれているルチン(ビタミンP)は、ポリフェノールの一種。
毛細血管を強くする作用があるため、これによって血圧が下がると言われています。

また、ルチンは抗酸化作用も期待できるため、血液自体をサラサラにしてくれます。

チョコレート

チョコレートにもいろいろな種類がありますが、高血圧でも食べてOKなチョコレートはカカオの摂取量が多いチョコレート。

カカオ72%のチョコレートを毎日25g摂取し、健康調査をする実験を愛知大学大学院の大沢教授が、明治製菓とともに行っています。

その結果、最高血圧と最低血圧がともにさがったという実験結果が出ています。

チョコレートにはポリフェノールが含まれているため、この働きによって高血圧を防ぐことができるのです。

食べ物以外に血圧を下げるためにできること

血圧を下げる食べ物をご紹介してきましたが、食事以外にも血圧を下げる方法があります。
併せて行うことで高血圧の予防へと繋がります。

ツボを押す

テレビでも話題になったツボ押し。
ツボを刺激することにより体の緊張をほぐし、血流が改善されることで、高血圧に効果があるのではないかと言われています。

運動する

血圧を下げる運動療法なら有酸素運動がオススメです。
有酸素運動をすることで、血液循環をよくし、血管が拡張します。
その結果、血圧が下がると言われています。

有酸素運動といえばウォーキングやサイクリングなどがオススメ。
いつもより少しだけ歩いてみるなど工夫してみてくださいね。

健康な体は食べ物がつくる

夜遅くご飯を食べたり、暴飲暴食をしたり、不摂生をしていれば健康から遠ざかっていき、やがて高血圧などの様々な病気にかかってしまいます。

健康に気を遣わず、好きな時間に、好きなものだけを食べている生活をしているのであれば、食生活の改善をするように心がけてみてください。

食べ物の他にも血圧を下げる方法が知りたい方はこちらの記事もチェックしましょう!

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