血圧を下げる野菜10選!おすすめの食べ方や食べ合わせのよい食べ物

  • 作成日:2017.09.13
  • 更新日:2017.10.16
健康

血圧は、年齢が上がるにつれて高くなっていきます。

血圧が高くなると、血管がもろくなり破れやすくなることから、動脈硬化になるリスクが高くなるのです。

さらに、動脈硬化は脳梗塞や狭心症、心筋梗塞、脳出血などの病気の原因となります。

少しでも血圧を下げるにはどのようにしたらよいのでしょうか。

血圧を下げるためには禁煙や禁酒、バランスのよい食事、十分な睡眠、ストレスを溜めないことが重要です。

ここでは、なかでも食生活に注目し、血圧を下げるのに役立つ野菜を紹介していきます。

血圧を上げる原因や、野菜のオススメの食べ方についても、一緒にみていきましょう。

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血圧を下げる野菜10選!


血圧を下げる野菜には、どのようなものがあるのでしょうか。

それぞれの野菜に含まれている栄養素を、注目してみていきましょう。

トマト

トマトには、抗酸化作用の強いリコピンが含まれています。

リコピンは悪玉コレステロールの増加を抑制して、血液を正常化し血圧を下げることができるのです。

また高血圧の原因には、塩分のとり過ぎがあります。
トマトにはカリウムが含まれており、とり過ぎた塩分を、体外に排出するのです。

さらに、水溶性食物繊維は、コレステロールを下げる働きがあります。

トマトには、ペクチンという消化されない食物繊維が含まれているため、通常よりも多くのコレステロールを排出できる点でかなり優れた野菜です。

玉ねぎ

玉ねぎには血栓ができるのを防ぐ、硫化アリルという成分が含まれています。

血液をサラサラにして、血液中の脂質の量を減少させるのです。

硫化アリルはそのほかにも、血液中の中性脂肪やコレステロールを減らしたり、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

さらに、血行を促進し、疲労回復にも役立つのです。

ただし、硫化アリルは加熱すると効き目が弱くなる可能性があるため、タマネギを切った後30分~1時間程度放置した後に加熱しましょう。

また、長時間水にさらしておくことも、硫化アリルの働きを低下させてしまいます。

サラダのように生で食べる際には、水にさらさないでおくか、水にさらす場合でも2~3分以内にするように心がけるとよいでしょう。

かぼちゃ

かぼちゃにはカリウムが豊富に含まれており、塩分を体外に排出する働きがあります。

また、食物繊維も多く含まれているため、体内の余分なコレステロールの排出を促進するのです。

そのほかにも、黄色の色素成分にあたるβカロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。

βカロテン、ビタミンC、ビタミンEの3つの成分が揃うと、相乗効果によって強力な抗酸化作用を発揮できます。

血管の強化や免疫力のアップ、老化予防などに役立つのです。

βカロテンには、体内で必要な量だけビタミンAに変化して、皮膚や粘膜を保護する働きもあります。

アボカド

アボカドにもまた、100g中に720mgとカリウムが豊富に含まれています。

食物繊維も多く含まれているので、便秘を和らげるのです。

さらに悪玉コレステロールの値を下げて血液をサラサラにするオレイン酸が豊富なため、アボカドは血圧を下げるのに、最適な食べ物といえます。

ビタミンEも豊富に含まれており、抗酸化作用があるほか、美容にもよい食べ物であるため、近年ではとくに女性に人気を得ている野菜です。

ほうれん草

高血圧によいとされる野菜のなかでも、緑の葉物はとくによいといわれています。

ほうれん草にも、血圧を上げるとされる塩分を排出するカリウムの量が多く、カルシウムやマグネシウムも豊富なことから、骨の形成にも役立ちます。

赤血球のヘモグロビンを構成し、貧血予防に働く鉄分も豊富です。

ほうれん草は、おひたしだけでなく、炒め物やグラタン、卵とじにも応用ができます。

一度茹でてしまえば冷凍保存も可能なので、毎日小出しにして食事にとり入れてみてください。

パセリ

パセリは、お皿の端に乗っている飾りの印象が、強いかもしれません。

しかし、パセリには100g中に1,000mgの、カリウムが含まれているのです。

また、カリウムのほかにもベータカロチン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどの数種類の豊富なビタミンを含みます。

カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルも、野菜のなかでとくに豊富です。

味には少し癖があり、あまり美味しくないと思う方も多いかもしれませんが、血圧を下げるためには積極的に摂取するのがよいでしょう。

電子レンジで簡単に作れるドライパセリや、オリーブ油と絡めて作るパセリソースは、保存しやすいのでおすすめです。

ひと工夫して、パセリを普段の食事にとり入れてみてください。

なす

ナスにはコリンという成分が含まれており、血圧を下げる働きがあります。

またコリンには、血管の柔軟性を保ちながら血管を強くする働きもあるので、毛細血管からの出血を防止したり、動脈硬化を防ぐのに役立ちます。

さらにナスに含まれるビタミンEは、血液が凝集するのを抑えたり、血栓を防ぐ働きがあるのです。
そのほか、体内の脂肪が酸化するのを防ぎ、老化を防止する働きもあります。

なすと同じ夏野菜の代表であるピーマンは相性がよいので、味噌や醤油で味付けして一緒にに調理してみるのもよいでしょう。 

里芋

里芋を含め芋類は、カリウムが豊富に含まれています。

また食物繊維が豊富なため、大腸で水分を含み膨らむことで老廃物の排出も促すのです。

里芋には、独特なぬめりがあります。
ぬめりの成分はガラクタンといい、血圧とコレステロールを下げる働きがあるので、積極的に食べるとよいでしょう。

芋類は炭水化物であるため、あまり食べてはならないといわれます。

しかし、里芋の成分のガラクタンは炭水化物であるものの、人間の体内で分解できる酵素がないことからそのまま排出されるのが特徴です。

つまり、体内を通って血圧を下げたあとは体内に残りません。

一般的に芋類は血圧を下げると言われていますが、とくにに里芋が適しているというのは、ガラクタンのおかげなのです。

糖質として体内に残らないという点でも、低カロリーの食材として毎日の食事で活用していきたい野菜なのではないでしょうか。

きゅうり

きゅうりも、カリウムがたくさん含まれている野菜です。

また、イソクエルシトリンという成分が含まれており、カリウムと同じような働きがあります。

カリウムとイソクエルシトリンが働くことで血液中のナトリウムの量が減り、血圧の上昇を抑えるのです。

さらに、きゅうりに含まれるピラジンは血栓を予防し、血液をサラサラにします。

きゅうりは、生のままで手軽に食べられるため、サラダや酢の物で食べることを習慣にするとよいでしょう。

赤ピーマン

もちろん、緑ピーマンも緑黄色野菜として栄養豊富ではありますが、ほとんどの栄養の値が、赤ピーマンの方が高いといわれています。

血行促進や酸化防止に役立つビタミンEは緑ピーマンの4倍以上、カロテンやビタミンCは2倍以上含まれているのです。

赤ピーマンはビタミンの量がかなり多いのがわかります。

そして、赤ピーマンには緑ピーマンにはないカプサイシンが存在します。

カプサイシンもまた、抗酸化作用が高く、血液の健康を保つことで、生活習慣病に働きかけます

栄養価も高いうえ、緑ピーマンに比べて甘みも高いので、生でも食べられるのが嬉しい特徴です。

カリウムがナトリウム(塩分)を排出


血圧を下げる野菜を10種類紹介してきましたが、ほとんどの野菜に共通して含まれていた成分がカリウムです。

なぜカリウムを含む野菜が、血圧を下げることにつながるのかを、詳しく紹介します。

高血圧の原因として考えられるのが、塩分の摂り過ぎです。

日本人は、とくに塩分の摂取量が多いといわれています。

理由には、昔から味噌や醤油などの調味料、漬物など塩分の高い保存食を好んで食べること画あげられます。

さらに、近年ではラーメンやファーストフードなども頻繁に摂取するようになりました。
加工食品にも塩分が多く含まれています。

こうしたことから、世界と比べてもとくに塩分の摂取量が多いのです。

厚生労働省によると、適切な塩分の摂取量は男性1日8.0g未満、女性7.0g未満を推奨しています。

基準値の塩分を超えないように、気をつけることが高血圧の予防につながります。
しかし、とり過ぎてしまった塩分の排出に、役立つのがカリウムなのです。

ナトリウム(塩分)はカリウムと一緒でないと、排出できない仕組みになっています。

そのため、カリウムを豊富に含む野菜は、血圧を下げることに大いに役立ってくれるのです。

高血圧と便秘の関係


血圧の高い方は、便秘の方が多いといわれています。

便を出そうと、りきむときに腹部や頭部に力が入ることが、血圧を上げる原因のひとつです。

血圧は、体に力を入れすぎると高くなる傾向があります。

また、便秘の状態だと、体内の老廃物を上手く排出できないため、体内に老廃物が溜まり、新陳代謝が低下してしまいます。

新陳代謝が低下すると、血液中の余分な中性脂肪やコレステロールが排出できなくなり、血管内にこびりついた状態になります。

血管内が細くなるだけでなく、血管の柔軟性が無くなり、動脈硬化になる可能性があるのです。

つまり便秘になると、血管を血液が通りにくくなるため、体は血圧を上げて血流量を確保しようとするということですね。

このように、便秘になると高血圧になる可能性も高くなります。

野菜のなかでもとくに、かぼちゃやアボカド、里芋のように食物繊維を多く含むものを摂取することで便秘を防ぎ、血圧を下げましょう。

NGな食べ方


せっかく血圧を下げる野菜を食べるにしても、野菜の成分を損なってしまう食べ方をしては意味がありません。

どのような食べ方が、NGなのかを紹介します。

一品ずつ食べられない食べ方はNG

野菜は、1品ずつ別々に食べる方が望ましいのです。

たとえば、カレーライスやピザ・チャーハンのように、野菜や炭水化物、脂肪、塩分がすべてごちゃ混ぜになった食べ方はよくありません。

野菜、炭水化物、肉や魚は順番に食べなければ、高血圧と肥満につながってしまいやすいのです。

しかし、ごちゃ混ぜのメニューは美味しいため、たまには食べたくなります。
食べるときには、まず先にサラダなどの野菜をとりましょう。

そして、ビタミンが豊富な果汁100%のジュースや、カルシウムたっぷりの牛乳などの飲み物を一緒に飲むなど、飲みもので工夫するのもひとつの方法です。

また食後にコーヒーを飲むことで、カフェインが血液をサラサラにします。

糖分や塩分をたっぷり使って調理するのはNG

野菜そのものにいくら栄養があっても、調理するときに砂糖をたっぷりと使ったり、醤油や味噌で味付けを濃くしてしまっては、意味がありません。

味噌汁は体によいとされていますが、1杯だけでも実はかなりの塩分量があります。

減塩の味噌を使ったり、味付けを薄くすることで塩分をできるだけ控えましょう。

和食は砂糖、醤油、味噌が基本の味付けとなるので、味噌汁に限らず薄味で野菜を調理するように心がけてください。
またドレッシングのかけ過ぎにも注意が必要です。

オススメの食べ方


栄養豊富な野菜の、オススメの食べ方をみていきましょう。

一品ずつ順番に食べる

食事は、食物繊維 → タンパク質 → 炭水化物の順番にとるのが理想的です。

  1. 食物繊維
  2. はじめは前菜から食べましょう。
    野菜はサラダや酢の物、おひたし、マリネなどにして食べるのがよいです。

  3. タンパク質
  4. 主菜となるメインの料理は、肉よりも魚介類がおすすめです。
    肉の場合には、脂肪の少ない部位を選ぶようにしましょう。

  5. 炭水化物
  6. 最後に、ご飯や麺類を食べましょう。
    この時点で、少なからず満腹感があるはずなので、炭水化物の量を自然をを減らせます。

ポイントは、コース料理のように、1品ずつ完食することです。

1品ずつ完食することで、ゆっくりと味わうことができ、満足感が高まります。

血圧を下げるためには、食べるものだけでなく、食べる順番もカギを握るということを覚えておきましょう。

血圧を下げる食事の献立・レシピを見たい方は以下の記事に書いてありますよ。

野菜ジュース

野菜ジュースは、なかなか食事の時間がとれない日や、朝や飲むのに適しているようです。

不足した栄養分を、手軽に補えます。

先ほど紹介したような野菜が含まれていれば、高血圧の原因となる塩分を排出するのにとくに役立つのです。

とはいえ、市販の野菜ジュースには塩分や、糖分が加えられているものがあるので、注意が必要。
手作りの野菜ジュースが、もっとも安心です。

市販のジュースであれば、原材料を確認し、塩分や糖分が添加されていないものを選びましょう。

とはいえジュースだけでは、必要なカリウムや食物繊維を摂取するのには不十分なので、時間のあるときには、しっかりと野菜そのものを調理するようにしましょう。

血圧を下げる野菜と一緒にとりたい食べ物


野菜のほかにも、血圧を下げる食品があります。

おすすめの食べ合わせを、みていきましょう。

酢にはクエン酸が含まれており、血中にある血栓を取り除き、血液をサラサラにする働きがあります。

さらに、アデノシンが血管を膨張させ、血液の流れをよくするのです。

毎日、15mlの酢を飲むのが、理想的といわれています。

15mlといえば、大さじ1杯です。
小さじ1杯(大さじ1の1/3)程度を、毎食の料理に少し加えるだけで、15mlは簡単にクリアできます。

最近では黒酢やりんご酢など、飲みやすいものもあるので、続けて飲んでみてください。

大豆

大豆には、カリウム、カルシウム、マグネシウムが豊富に含まれた最強の食べ物です。

納豆、豆腐、豆乳などで毎日積極的に食べましょう。

とくに納豆にはナットウキナーゼという成分が含まれており、血栓を溶かすのに役立つのです。

青魚

さんま・いわし・ぶり・はまち・うなぎなどの魚には、不飽和脂肪酸でαリノレン酸の仲間である、DHAやEPAが多く含まれています

血液を固まりににくくして、血栓ができるのを防いだり、血管の弾力性を高める働きがあるのです。

普段の食事で摂取するのが難しい場合には、サプリメントで補ってみてください。

わかめ

わかめにはカリウムだけでなく、アミノ酸の一種であるアルギン酸が含まれています。

アルギン酸には、カリウムを体内に残しやすくして、血圧を上げるナトリウムだけを体外に出す働きがあるのです。

ただし、乾燥わかめは塩分がたくさん含まれているため、必ず塩抜きをしてください。

オリーブ油、ごま油

オリーブオイルには、オレイン酸を多く含んでいます。

血液をサラサラにして、血栓をできにくくするのです。

ごま油には、血管を柔らかくする働きのあるαリノレン酸が、多く含まれています。

普段使っているサラダ油を、オリーブ油やごま油に変更するだけで、かなり変化が期待できるのではないでしょうか。

牛乳

牛乳に含まれるカルシウムは、血圧を調整するのに役立ちます。

しかし、とりすぎるとコレステロールの増加につながってしまうので、1日200ml程度を目安にしましょう。

チョコレート

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血管にできた炎症を軽減し、狭まっていた血管が広くするのに役立ちます。

血管が広くなると、赤血球が通りやすくなるので、血圧を下げられるのです。

ただし、ミルクチョコやホワイトチョコではあまり働きが期待できないため、カカオが70%以上含まれたものを選ぶようにしましょう。

カリウムと食物繊維を含む野菜で血圧を下げる!


血圧を下げるカギとなる成分は、カリウムと食物繊維です。

塩分の排出と便秘の解消で血圧は下げることができます。

紹介した野菜のなかでも、旬の野菜や自分に合ったものを選び、できるだけ毎日続けてとるようにしてみてください。

ちょっとしたアレンジと食べ合わせで、高血圧を改善しましょう。

高血圧を下げるには野菜を摂取するよりも効率的な方法があります。

詳しい内容を知りたい方は以下の記事も合わせて読んでくださいね。

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