コレステロールを下げる果物はこれ!おやつ代わりにしたいフルーツ3個

  • 作成日:2017.09.06
  • 更新日:2017.09.06
健康

会社の健康診断で、コレステロールの値が基準値を超えてしまったという経験はありませんか。

コレステロール値が高いまま放置しておくと、メタボリックシンドロームや脂質異常症、はては心疾患や動脈硬化など、命に関わる病気になる可能性があるため、無視するわけにはいきません。

コレステロールを下げるにあたって、有効といわれているのは、毎日の生活習慣を見直すことです。

なかでも毎日の食事は、重要といえます。
人は食べたもので作られているといっても、過言ではありません。

コレステロールを下げる食べ物を知り、意識して取り入れることで改善できます。

ここで紹介するのは、コレステロールを下げる果物です。
果物に含まれる栄養素や、適切な摂取量、オススメの食べ方も合わせてみていきましょう。

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コレステロールを下げる果物3個


コレステロールを下げる果物には、どのようなものがあるのでしょうか。

「果物は体によい」と聞いたことはあっても、具体的にどんな果物が、どのような働きをするのかを知らないという方がいるかもしれません。

なぜコレステロールを下げるのかに注目しながら、3つの果物を詳しくみていきましょう。

リンゴ

リンゴは果物のなかでも、栄養価が高くカロリーも低いため、とくにおすすめの果物です。
リンゴに含まれる成分の働きを、詳しくみていきましょう。

リンゴにはポリフェノールが含まれており、高い抗酸化作用があります。

ポリフェノールには、体内で脂肪の合成をする酵素を抑え、脂肪の燃焼に働く酵素を活性化する働きがあるのです。

また、食事で摂取した脂肪が、小腸から吸収されることを防げることから、コレステロールの吸収を防ぐことを期待できます。

そのほかにもリンゴポリフェノールには、生活習慣病やがんの原因となる活性酸素を除去する作用や、血流改善・口臭予防・美白効果など、さまざまな働きが認められているのです。

さらにリンゴには、ペクチンやエピカテキン、リグニンなどの食物繊維も豊富に含まれています。

水溶性の食物繊維であるペクチンには、コレステロールを下げる働きがあるのです。
また、ペクチンには腸内環境を整えて善玉菌を増やす作用もあるので、便秘や下痢の改善にも役立ちます。

エピカテキンという抗酸化作用をもつ食物繊維のため、コレステロールが活性酸素によって酸化するのを防ぐのです。

リグニンは不溶性食物繊維で、水に溶けにくいことから、腸内で消化や吸収されにくい性質を持っています。
そのため、コレステロールの原料の胆汁酸にくっついて体外へと排出し、コレステロールを下げるのです。

このように、リンゴはかなり栄養価が高く、コレステロールを下げるだけでなく、日々の体調を整えるさまざまな効果があります。

リンゴは、果物のなかでもとくに健康の維持に役立つといえるでしょう。

グレープフルーツ

柑橘系のグレープフルーツにはクエン酸、ポリフェノール、リコピンなどが多く含まれています。

なかでも、クエン酸が豊富です。

コレステロールは、体内で「胆汁酸」となってから体外に排出されます。

クエン酸のもとであるビタミンCには、コレステロールが胆汁酸に変化するのを促進する働きがるため、余計なコレステロールが体内にたまりにくくなるのです。

ビタミンCは、人の体が自力で生成することのできない栄養素なので、食材で補わなければならない大事な栄養素。
ビタミンEと一緒に摂取することで、より抗酸化作用を高められるのです。

いっぽうで、グレープフルーツは、薬との相互作用に注意しなければなりません。

グレープフルーツに含まれる天然フラボノイド成分は、薬を代謝する酵素の力を抑えてしまう可能性があるからです。
薬によっては効きすぎてしまい、副作用が出ることがあります。

とくに高血圧や狭心症で、降圧剤(カルシウム拮抗剤)を服用している方は、グレープフルーツと薬を一緒に摂取しないようにしましょう。

マンゴー

マンゴーには、ビタミンE、βカロテン、葉酸が豊富に含まれています。

ビタミンEの抗酸化作用は、コレステロールが活性酵素の影響を受けて、酸化するのを防ぎます。

コレステロールが酸化すると、「過酸化脂質」に変化し、血管の壁にくっついてしまうことで、血管の幅を狭めることから、動脈硬化などの病気を引き起こす可能性があるのです。

そのためビタミンEには、生活習慣病であるがんや心筋梗塞などを予防する効果があります。

βカロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内で必要に応じてビタミンAに変わります。
活性酸素を抑制するため、悪玉コレステロールは酸化しにくくなるのです。

また、βカロテンには血管の老化を防止したり、免疫力を向上させる働きもあります。
ビタミンCとの組み合わせで、美肌効果や老化防止にも期待ができるのも特徴です。

さらに、葉酸は貧血予防や、肝臓や皮膚の健康維持にも効果があります。

マンゴーは、女性に人気の高い甘いフルーツというイメージがあるかもしれませんが、とても栄養価が高いため、ぜひ健康の維持のためにとり入れてほしい果物のひとつです。

バナナのコレステロールを下げる効果は低い


バナナには豊富に食物繊維が含まれていることから、コレステロールを下げるといわれることがあります。

実際にコレステロールを下げる効果があるのは、食物繊維のなかでも、水溶性食物繊維です。
しかしバナナには、水溶性食物繊維はあまり多く含まれていません。

バナナには、腸に刺激を与えて便秘の改善をしたり、便のかさを増すのに役立つ不溶性食物繊維のほうが多く含まれています。

ほかの成分に着目しても、バナナにコレステロールを下げる効果があるとはいいきれません。

いっぽうで、バナナは炭水化物を多く含んでおり、1本(約100g)あたり80kcalと、ほかの果物に比べるとカロリーが高く、エネルギー補給にはかなり適しています。

また、ビタミンやミネラルの含有量も多く、全体的に栄養価が高いフルーツです。

カロリーが高いことから食べ過ぎると肥満の原因になるので、1日2本を上限として、ほかの果物とうまく組み合わせながらとるよう心がけましょう。

果物の正しい摂取量


国で推奨されている、1日の果物の摂取量は200gとされています。
また、1日100kcalを目安にして食べるのが理想的です。

リンゴの場合、約3/4個で200gあります。
リンゴ200gのカロリーは、108kcalなので、カロリーの面からみてもすぐれているといえるでしょう。

ダイエット中や、糖尿病であっても、1日200gの摂取は体に影響を及ぼすことはないので、目安にしてみてください。

いっぽう、グレープフルーツは1個で100kcal、マンゴーは1/2で100kcalです。

いくらコレステロールを下げるといっても、とりすぎには注意しましょう。

コレステロールをさげる果物の食べ方


果物はそのままで手軽に食べられるのが特徴ですが、飽きてしまわないためにも、アレンジ方法を知っておくとよいでしょう。

どんな食べ方があるのか紹介します。

リンゴのとりいれ方

リンゴは加熱しても、栄養素のほとんどを失いません。

アップルパイなどのように熱して食べる方法は、胃の内部を温めることにもつながるので、下痢予防や、胃腸の弱い方にもおすすめです。

ただしりんごを、市販のジャムやジュースなどでとり入れる場合には、注意をしましょう。

ジャムやジュースには、砂糖を大量に添加しているだけでなく、商品によっては人工的に甘味を加えている場合があります。

表示をよく見て、できるだけ果汁100%でストレートのジュースを選びましょう。

ジャムは手作りにすると、糖分を控えめに作れるので、オススメです。

ヨーグルトと組み合わせる

フルーツとヨーグルトを一緒に食べるのは、おすすめの食べ方です。

ヨーグルトには、悪玉コレステロールを排出する乳酸菌が、たくさん含まれています。

乳酸菌は、コレステロールを原料にしてつくられる胆汁酸に付着して、体外への排出をスムーズにする働きがあるので、結果的に悪玉コレステロールを下げるのです。

時間のあまりとれない朝食には、ヨーグルトに果物を入れてとると、時間短縮になるだけでなく、栄養補給もしっかりできます。

ほかにも、自分なりのアレンジを加えるて、果物を毎日摂取することを心がけてみてください

ドライフルーツ

マンゴーやバナナなどのフルーツは、よくドライフルーツとしても食べられます。

ドライフルーツは、水分を乾燥させることによって栄養分が凝縮され、栄養価が高くなるのです。

フルーツの種類によっては、ドライフルーツにすることで、ビタミンCやビタミンAの量が増えるものもあります。

しかし、生のフルーツに砂糖をたっぷりとまぶしていることから、摂取する量を制限しないと糖分をとり過ぎてしまうでしょう。

間食で食べるにしても、適度な量を守るようにしてください。

果物だけじゃない!コレステロールを下げる食べ物


コレステロールを下げる果物について、詳しく紹介してきましたが、果物以外にもコレステロールの値をおさえてくれる食べ物があります。

普段の食事に積極的に取り入れていきたい食べ物をみていきましょう。

  • 青魚
  • イワシ、サンマ、サバなどの青魚には、良質なタンパク質のほかに、中性脂肪、悪玉コレステロールを下げるといわれている、「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。

  • 大豆
  • 善玉コレステロールを増やす「レシチン」、悪玉コレステロールが酸化するのを防ぐ「ビタミンE」、「サポニン」、コレステロールの吸収を抑える「カンペステロール」、抗酸化作用のある「イソフラボン」など、さまざまな栄養素が含まれています。

  • 海藻類
  • ワカメやコンブなどに含まれるヌルヌル成分の「フコイダン」には、コレステロールを下げる働きがあるほか、血圧、血糖値の上昇を抑制する作用があります。

  • オリーブオイル
  • 不飽和脂肪酸のなかでも、酸化しにくい「オレイン酸」という脂肪酸が多く含まれています。
    オレイン酸は、血液中の善玉コレステロールは減らさず、悪玉コレステロールだけを減らせるのです。

  • チアシード
  • 不飽和脂肪酸、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。
    水を含ませると膨らむことから、少量で満腹感を得られるだけでなくカロリーも低いのが特徴です。

  • トマト
  • 「リコピン」という強力な抗酸化作用のある色素が含まれ、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血液をきれいにする効果があります。
    また、リコピンには血中の善玉コレステロールを増やす働きもあるのです。

コレステロールを下げる生活習慣


食事にだけ気を使ったのではコレステロールの数値を下げることはできません。

食事以外にも、毎日の生活習慣を見直すことが必要です。

以下のことに注意しましょう。

    【生活習慣で注意すべきこと】

  • お酒を控える
  • 禁煙をする
  • 適度な運動をする
  • ストレスを減らす
  • 十分な睡眠をとる

「ストレスがたまるから、タバコを吸うし、酒を飲むんだ」という方は、多いようです。

しかし、喫煙は血管を収縮させるため、血行不良の原因になります。

アルコールは飲むと一時的に血圧が下がりますが、飲み続けると血圧を上げ、高血圧症の原因になることが、多くの研究ではっきりしてきました。

一気に全部やめてしまうのは、たしかに余計にストレスになるかもしれません。

そこで、タバコの本数を減らしたり、1日の酒量を減らすことからはじめてみるとよいでしょう。

果物をプラスした食事でコレステロールを下げる!


コレステロールの値を下げるのに、役立つ食べ物はたくさんあります。

なかでも、果物はそのままで簡単に食べられて、栄養価が高いのでオススメです。

小腹が空いたらおやつではなく、フルーツに置き換えるだけでも、栄養価は断然変わってきます

野菜や果物をとり入れたバランスのよい食事を心がけ、適度な運動や十分な睡眠で生活習慣病の予防につとめましょう。

食生活をどうしても見直せないという方は、サプリを取り入れるのもひとつの方法です。
無理なく改善していきたいですね。

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