青魚に含まれるDHA・EPAの違いと効果は?

  • 作成日:2017.06.07
  • 更新日:2017.08.02
健康

高血圧やコレステロールの数値、中性脂肪などの生活習慣病を改善しようとした時に必ずと言っていいほど出てくる成分「DHA」と「EPA」。2つセットで表示されていることも多いため同じような成分と誤解している方も少なくないようです。
まずは2つの成分の違いから見ていきましょう。

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DHAとEPAって具体的に何が違うの?


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どちらも魚に多く含まれる、オメガ3(n-3系)の脂肪酸で不飽和脂肪酸に分類されます。この不飽和脂肪酸は、体内で合成することが出来ない成分のため食事やサプリで摂取する必要があります。いわゆる必須脂肪酸というものですね。

そして効果としてなんとなく思い浮かぶのは「血液さらさら」ではないでしょうか。
確かに、DHA・EPAは共通して血流を促す効能が有名です。
そんなDHAとEPAですが、実はお互いに異なった効果もあります。

簡単にまとめると、

DHAの効果・特徴・・・脳や神経に働きかける成分
EPAの効果・特徴・・・血液サラサラ成分

そして、必須脂肪酸のため自身の体内での合成が出来ない成分のため普段の食事やサプリから摂取しなければならない。

そして、2つの最大の違いは、DHAの方が脳の働きに欠かすことのできない構成成分で、EPAは脳の血液脳関門に入ることすらできません。
ただ、DHAとEPAはお互いに連携しながら、身体や脳内の血管の健康を保っているので、どちらか一つだけあればいいものでもなさそうです。

DHAとは

002DHA

ドコサヘキサエン酸の略称になります。
Docosahexaenoic Acid)=DHA

不飽和脂肪酸と言われる常温では固まりにくい脂肪酸で、前述したように体内で合成ができない「必須脂肪酸」になります。

DHAが何故、脳や神経への影響力が強いかというと人間の脳は約半分は水分、残りは脂質で出来ています。さらにその脂質のうち5%前後がDHAとなります。
もっというと、皆さんの記憶や学習能力に大きく機能する海馬という部位にはDHAの比率が他の部位より2倍以上と言われています。
それだけ脳の活性化において重要な存在でありながらも体内でほとんど作ることが出来ないため、食事やサプリメントなど外からの摂取することが重要になってきます。

DHAがもたらす効果・効能

  • 善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減少
  • 中性脂肪を減少
  • 脳の働きを活性化し、学習能力や記憶力を高める
  • 眼精疲労の改善や視力低下の抑制
  • アルツハイマー認知症への抑制効果
  • 老人性認知症の予防・改善
  • 乳幼児の脳や神経の発達

コレステロールや中性脂肪の低下、血流の促進などの効果が「動脈硬化」「高血圧」「高脂血症」「血栓の抑制」「脳梗塞」「心筋梗塞」などの生活習慣病全般の予防や改善に作用します。

その他、脳の活性化により記憶力を向上する働きや、脳細胞を修復する働きをサポートして認知症の抑制などの効果もあります。
さらに、ストレスを和らげ、抗うつ作用やアレルギーやアトピーの改善、抗炎症作用、運動能力の向上、眼精疲労の改善など本当に幅広い効果が期待できるのが特徴です。

EPAとは

003EPA

エイコサペンタエン酸の略称になります。
Eicosapentaenoic Acid)=EPA

DHAと同様に体内で合成できない「必須脂肪酸」です。
DHAと違う点は、血栓を防ぎ血流を良くする効果はEPAの方が高いといわれています。
また、EPAは体内でDHAをつくることも出来きる成分です。なのでEPAさえしっかり摂取していればDHAが不足することもないとされています。
EPAは食事やサプリからしか摂取できないので、魚から摂ろうとするのであればDHAよりもEPAの含有量を意識してみるといいでしょう。

EPAがもたらす効果・効能

  • 血管を柔らかくして血流を促進
  • 中性脂肪の低下促進(ダイエット効果)
  • ストレスの緩和・精神安定効果
  • 抗炎症・抗アレルギー
  • 肌のうるおい
  • 眼精疲労抑制

こうして比較してみると、「DHAと何が違うの?一緒じゃん」と感じる方も多いかと思いますが、大きく異なる点としてはやはり「血栓の抑制」に優れていることです。
前述したようにDHAにも同じ効果が期待できますが、EPAほど高い効果ではありません。

似たような効果をもつ2つの成分ですが、効果の差に多少の違いがあるのがDHAとEPAです。

分かりやすく分類すのであれば以下のようになります。

●EPAは中性脂肪の低下に対して効果が高い
●DHAはコレステロールの低下に対して効果が高い

どんな症状や病気に有効か

メタボリックシンドロームや動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病など、生活習慣からくる病状をはじめ、アレルギー性鼻炎、視力低下、認知症、うつ病、美肌効果などにも改善効果を発揮する栄養素です。

DHA・EPAの科学的データは?

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ドコサヘキサエン酸(DHA)とエイコサペンタエン酸(EPA)と、心血管系疾患との関係性については多くの研究がなされています。
この二つの脂肪酸は血管壁や血小板のプロスタグランジンの代謝に影響を与えつつ、血しょう脂質成分を改善することから、心血管系疾患の予防・治療に有用であることが明らかになりつつあります。

EPAの発見と効果

EPAの発見は、グリーンランドに住むエスキモー人に対する疫学調査であることはよく知られています。
野菜や果実をほとんど食べずに、魚やアザラシ、オットセイなどを常食としていたにもかかわらずビタミンC不足による壊血病にかかることもなかった。
結論として魚やアザラシなどの海産物を通じて多くのEPAを摂取し、体内に蓄積したことが考えられます。

同様に、日本においても水産物摂取量の多いエリア(漁村)と平均摂取量の近郊エリア(農村)での比較調査を行った。漁村では農村の約3倍の魚肉を摂取していたところ、血液中のEPA含量は1.7倍と高く、中性脂質や血小板凝集性も低く、農村住民と比較すると動脈硬化を起こしにくい状態であった。よって魚肉の割合を増やすことにより成人病にかかりにくい体質へ改善する可能性が高い。

DHAについて

DHAの効果としては、学習能力の向上、網膜反射能力の向上、制ガン作用、血中コレステロールの低下、血中脂質低下、抗血栓作用、抗アレルギー作用、抗炎症作用、抗糖尿病作用、抗糖尿病作用が報告されています。また、特に妊娠・授乳期の母親の必須の栄養素であるとして積極的な摂取を推奨する動きが世界の公的レベルで行われている。
同時に、飲酒や喫煙によりDHAの濃度レベルを低下されることも報告されています。

処方薬について

これだけの効果が科学的にも実証されてきているDHA、EPAですが、恐らく皆さんサプリメントなどの認識が強いのではないかと思います。
実は、以下のような処方薬も使われています。

エパデール

S300、S600、S900の3薬品のラインナップのEPA製剤。(持田製薬株式会社)

【効能・効果】
閉塞性動脈硬化症に伴う潰瘍、疼痛及び冷感の改善
高脂血症

【副作用】
肝機能障害、黄疸(頻度不明)など

ロトリガ

EPA・DHA製剤。(武田薬品工業株式会社)

【効能・効果】
高脂血症

【副作用】
肝機能障害、黄疸 (頻度不明)など

エパデールはEPAの薬で、ロトリガはEPA+DHAの薬です。
ともに血液をさらさらにする作用があるため出血しやすくなる副作用がありますので服用の際は医師・薬剤師の指示を仰いでください。

DHA・EPAを多く含む食品

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ここまでお読みいただいてわかる通り、一般的には魚肉に多く含まれています。
気を付けなくてはいけない点としては、同じ食品でも調理方法によって含有量が大きく変化します。

生食の場合(100gあたりの含有量)

食品名 DHA EPA 合計
くじら(本皮) 3400mg 4300mg 7,700
クロマグロ(脂身) 3200mg 1400mg 4,600
ブリ 1700mg 940mg 2,640
さんま 1600mg 850mg 2,450
サバ 970mg 690mg 1,660
マイワシ 870mg 780mg 1,650
カツオ 970mg 400mg 1,370
養殖ハマチ 910mg 450mg 1,360
ます 960mg 390mg 1,350
養殖真鯛 780mg 520mg 1,300
マアジ 570mg 300mg 870

調理食の場合(100gあたりの含有量)

食品名 DHA EPA 合計
さんま(みりん干し) 1600mg 1000mg 2,600
うなぎの蒲焼 1300mg 750mg 2,050
マイワシ(焼き) 980mg 790mg 1,770
さんま(焼き) 1200mg 560mg 1,760
マイワシ(水煮) 910mg 700mg 1,610
マアジ(焼き) 820mg 430mg 1,250
いかなご(佃煮) 500mg 450mg 950
シロサケ(焼き) 510mg 260mg 770

DHA・EPAの推奨摂取量

厚生労働省では、n-3系脂肪酸の1日の目安量を成人男性で2g~、成人女性で1.6g~としています。
特に、DHA及びEPAを1日1g(1,000mg)以上摂取することを推奨しています。

摂取方法

1日1gだったらクロマグロ(脂身)で十分ってお考えの方もいるかもしれませんが、脂身って「トロ」のことなので、一般的に馴染みのある「赤身」だと実は158mg(100gあたり)しか含まれていません。
また、ブリ、さんま、イワシ、養殖ハマチなどの刺身の場合は1人前で1gを超えてくるので毎日食卓に並ぶご家庭でしたら十分に足りる量なので問題はありません。

ただし、これらの食品は調理することによって成分が奪われてしまいます。
生ではなく「焼き」「水煮」にすることでDHA・EPAの含量も減少してしまうので注意が必要です。
上記の一覧表にある代表的な食材を1日1食もしくは2日に1食のペースで摂取できると理想ですが、日本人の魚を食べる機会も減ってきているのも事実です。

1日の摂取量を意識しながら、「足りないな」と感じたらサプリメントを併用する形が現代の日本人の生活には適しているようにも感じます。

サプリメントの摂り方・選び方

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では、具体的にどんなサプリをどんなタイミングで摂取するのが良いのでしょうか。
たくさんの種類のサプリがある中で一つに絞るのは正直悩みますよね。
ここではサプリを選ぶ際の注意点とお勧めの人気商品をご紹介していきます。

両方同時に摂ることでの相乗効果

「DHAとEPAの違い」でも述べたように、お互いに効果は似ているもののDHAはかなり万能の幅広い効果が期待できますが、血液さらさら効果の点でいうとEPAの方に分があります。
またEPAは脳や神経への効果がないため、両方の成分をバランス良く摂ることでお互いに作用し合い、より良い作用を発揮します。

DHA・EPAの配合量

1日に必要な1g(1,000mg)をすべてサプリメントで補うわけではないので、ご自身のライフスタイルに合わせて適量を選べましょう。
商品によって、どちらかの割合が高かったり合計の配合量もまちまちです。
一般的には普段の食生活で不足してしまう量は400~600mg程度といわれていますので、不足しないように最低でも400mg以上のものを選ぶといいでしょう。

酸化防止の工夫はされているか

DHA・EPAなどの脂肪酸は、非常に酸化しやすい成分です。
摂取する前に空気にふれたり、身体の中にしっかり吸収する過程で酸化してしまうと、いくら配合量が多くても本来摂取すべき量を吸収することができません。
配合量やコストパフォーマンスだけでなく、どのような「酸化防止策」がされているかも非常に重要です。

DHAサプリの比較表

合計 DHA EPA 価格 1日あたりの価格
きなり 504 452 52 3790 126
DHA&EPAオメガプラス 328 243 85 1851 62
DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン 340 300 40 3790 126

(総合得点:48点) きなり

radar-chart (きなり)


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(総合得点:45点) DHA&EPAオメガプラス

radar-chart (DHA&EPAオメガプラス)


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(総合得点:42点) DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン

radar-chart (DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン)


>>公式サイトはこちら

きなりが一番人気の理由

「コストパフォーマンス」、「配合量」、「酸化防止策」、「品質」、「飲みやすさ」の5軸評価で総合的に安定感が高い点が挙げられますが、一番のポイントとしては配合された成分を酸化させずにそのままの状態で身体に吸収できるかどうかです。

他のサプリと違うところ

きなりの凄いところは、クリルオイルを使い酸化を防止しつつ、水に溶けやすい成分なので小腸から素早く吸収できるところです。
これまでのDHA・EPAなどの水に溶けづらい性質のため吸収率が悪いとされていました。
クリルオイルの吸収率と抗酸化力で、その成分を余すことなく身体に届けることに成功しました。

購入方法

実店舗のドラッグストアや楽天、amazonなどのECモールなど何処で買ったらいいのか?お得な購入方法などはあるのか?など気になる方も多いかと思いますが、実はきなりは通販でしか取扱いがないサプリです。

さらに、楽天やamazonなどでの販売もしておりますが、最安値で購入できるのは「公式サイト」になります。

定価5,695円(税込)の商品が初回1,980円で購入可能で、2回目以降も33%OFFの3,790円で購入することが出来ます。

きなり

注意点や副作用

きなりに限らず、DHA・EPAサプリ全般の話ですが、あくまでサプリメントのため大きな副作用はありません。ただし、以下の点には注意を払いながら摂取することをおすすめします。

過剰摂取には注意

摂取量としては1日1gを推奨されているからといってピッタリ1gを意識しすぎる必要もありませんが、摂りすぎには注意しましょう。ちなみに、アメリカでは1日3g摂っても問題ないとされています。
1日3g以上の摂取が続くと、下痢や吐き気、鼻血などの症状が現れる可能性が高まるとされていますので3g以上の摂取は控えるのが無難かと考えられております。

普段の食生活とのバランスを考えながら適量を摂取して体質改善をしていきましょう。

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