食べるもので肌の状態は変わる! 肌荒れ対策の食べ物とは?

  • 作成日:2017.03.21
  • 更新日:2017.07.31
健康
監修

Masahiko Shikaya
フリー医師

あなたのその肌荒れ、何の栄養素が足りていないか分かりますか? 原因は不規則な食生活、偏食によるものかもしれません。食生活を見直すことで長年困っている肌荒れも解決!美しい肌を保つためにも自分の肌質を知り、肌トラブルを未然に防止しましょう。

肌荒れの原因とは?

身体は食べたもので作られています。そのため生活の中で食べたもの、飲んだものはダイレクトに身体に影響します。偏った食生活の毎日だと、身体は疲れやすく、しかも疲れが取れにくくなってしまいます。他にも身体が重く感じたり、仕事やプライベートで力を発揮したいときに発揮出来ない、なんてことも起きてしまいます。

もちろん、体調に限らず肌にも影響は及びます。スナック菓子やチョコレートを食べ過ぎてニキビが出来てしまった経験がある方も多いのではないでしょうか。

肌が荒れる原因

肌が荒れる原因を解説していきましょう。

日焼けや洗顔のし過ぎ、不潔な寝具などが外的要因として挙げられますが、内的要因としてストレスやホルモンバランスの乱れ、そして今回のテーマである「食事」が挙げられます。

例えばチョコレートを食べ過ぎた場合です。チョコレートは美容にもいいという見方もありますが、それはそれぞれ肌荒れを起こす成分、美容にいい成分があるため一概に美容にいいとも肌荒れの原因とも言い切れません。

ではなぜ肌荒れが起きるのか。

チョコレートの原材料はカカオです。カカオ単体だととても苦いので食べやすくするために砂糖を入れるようになり、今ではチョコレート=甘いものという図式が出来上がっています。しかしこの糖質が肌荒れの大きな原因となっています。

身体に取り込まれた糖質は脂質に変わり、皮脂の分泌を促します。これが糖質を摂りすぎてしまうと、毛穴の大きさ以上の皮脂が分泌されるようになり、結果毛穴詰まりを起こし、ニキビが出来るという仕組みになります。

肌荒れを改善するには肌を知ることが大切

肌荒れ対策の前に、まずは自分の肌を知ることが大切です。自分の肌の種類を知り、そのうえで肌に合った対策をしていくことでより大きな効果が期待できます。どんな種類があるか見ていきましょう。

乾燥肌

  • 肌が常にカサカサしており、肌が突っ張る感じ
  • 目や口周りのしわが目立ったリ、かゆみや痛みを感じることもある

脂性肌

  • テカテカしており全体的にベタついている
  • ニキビや吹き出物ができやすい

混合肌

  • 部位によって乾燥肌と脂性肌があるタイプ

敏感肌

  • 化粧水がしみたり髪が触れただけでかゆくなったりする

普通肌

  • しっとりしていてベタつきもカサつきも気にならない
  • メイクものりやすく、目指すべき肌

肌の荒れやすい食生活とは?

仕事が忙しくて昼も夜も弁当、、なんて方も多いのではないでしょうか。時間はあるけど料理をする時間がない方もいるでしょう。そんな時お気軽なのがコンビニ弁当でしょう。

便利なのはいいことなのですが、あまりにも食べる頻度が高くなり、コンビニ弁当に依存してしまうと、それこそ肌荒れの原因になってしまいます。

悪循環の源「添加物」

コンビニ弁当は身体に良くない。毎日食べてる方でもそんなイメージはあるのではないでしょうか。なぜ身体によくないのか、それは、カロリーの過多、栄養バランスの乱れ、トランス脂肪酸などの添加物、この3つに原因があります。

一般的にコンビニ弁当は高カロリーと言われています。美味しそうに見える食材でお弁当を作る時点で高カロリーになりがちですが、腐らせないよう油や添加物を大量に使用するため、これらが身体に悪い影響を与えていきます。

添加物はそもそも身体には必要のない異物です。なので身体に良くない影響を及ぼす、というのは簡単に理解できると思います。

添加物を摂ると、身体は機能的に活性酸素を発生させ、その影響により皮脂は酸化し、粘ついたものになって毛穴を塞いでしまいます。この一連の流れが悪循環となり、肌荒れを引き起こします。

一度食べたら即座になるわけではありません。少しずつ体内に蓄積され毒となって身体に影響を与え始めます。

また、男性の場合、疲れたとき、集中したい時などに手軽に栄養が摂れる、元気になる、ということから栄養ドリンクをよく飲む方もいるでしょう。

しかし、栄養ドリンクには多くの場合防腐剤が含まれており、飲みすぎると腸内細菌を殺してしまい、便秘になりやすくなってしまいます。さらに、腸内細菌が体内に必要な栄養素を合成することが出来にくくなるため栄養バランスを崩すことになり肌荒れに繋がります。

野菜離れも一因

現代社会に進む野菜離れも悪循環に拍車をかけています。ここでもやはりコンビニやスーパーなどの弁当やおにぎり、パンなどに触れますが、これらで食事を済ませることで確実に栄養が偏ってしまいます。弁当と一緒に横に並んでいるサラダを買ったところで栄養価のバランスが良くなるほど人間の身体は単純ではありません。

こういった高カロリーな食事を続けると体重増加や栄養バランス崩れによる貧血など、良いことは何一つありません。

1人分の食事を作るのは料理が好きな人でないと手間に感じるかもしれません。栄養バランスを考えて食事をしなければ栄養は確実に偏り、結果、肌の調子も悪くなってしまいます。

肌に良い成分、食べ物は? 悪い成分、食べ物は?

具体的に肌に良くない成分や食べ物とはどんなものか見ていきましょう。

肌に良くない成分とは?

なんとなく心当たりはあるかもしれませんが、塩分・糖分・脂質・カフェインなどの過剰摂取が身体に良くありません。特にカフェインは胃液の分泌を促す働きもあるため、刺激を与えすぎて胃が荒れてしまいます。胃が荒れると肌荒れやニキビのリスクが高まるほど両者は密接な関係にあるため、十分注意しましょう。

これらを改善することで十分効果を得られはしますが、加えて肌に良いとされる成分を摂ると更に効果を期待できます。

肌に良い成分とは?

抗酸化力、美容効果など肌の正常な状態でキープするにはビタミン群の効果が期待できます。

ビタミンA

皮膚細胞を正常に働くよう促し、肌が本来持つ力を引き出す

ビタミンB

肌の抵抗力と再生力のアップ

ビタミンC

抗酸化作用を始め美白効果や保湿効果があり、コラーゲン生成にも働きかけるためニキビ改善にも効果あり

ビタミンE

ビタミン群の中で最も抗酸化作用が強く美容効果が高い

ではこれらの肌に良い成分を効率摂るには何を食べれば良いのか? 以下のようにまとめてみました。

厳選! 肌荒れに効く10の食べ物

即効性の高い、肌荒れ対策にうってつけの食べ物をご紹介

ほうれん草

高い栄養価で知られるほうれん草。美容効果の高いビタミンB・Cやアンチエイジング効果のあるβ-カロテン、他にも鉄分や食物繊維など。旬の季節、冬になると他の時期に比べビタミンCの量が3倍にもなります。

豚肉

糖質の代謝を促し、身体全体の細胞を活発化させるビタミンB1を多く含む豚肉。ビタミンB1は他にも皮膚や粘膜の状態を整える働きがあるため、肌荒れや口内炎が出来た際にはビタミンB1が不足している、という認識をしてよいでしょう。

牡蠣

豚肉の3~5倍と言われる量の亜鉛が含まれている牡蠣。亜鉛は細胞分裂を活性化させる効果、皮膚の再生を促しターンオーバーを正常化させる効果があるので美肌作りに欠かせない成分です。肌荒れのみならず、アンチエイジングやシミなど様々な肌トラブルの改善に効果が期待されます。

ずば抜けた抗酸化作用を持つ「アスタキサンチン」を含む鮭やサーモン。その含有量実にビタミンEの1000倍とも言われています。

豆腐

ビタミン群が豊富に含まれているため肌のツヤやくすみ、シミ対策にもなる豆腐。中でもビタミンEは美容効果が高く血行の改善と脂肪の酸化を防ぐ働きがあります。

ほかにも、イソフラボン、サポニン、リノレン酸、リノール酸、オリゴ糖、ビタミンB群、ミネラル類など多くの栄養素がバランス良く含まれています。

こんにゃく

肌の保護・保湿に効果的なセラミドが多く含まれているこんにゃく。お米の7~15倍ともいわれるこんにゃく芋のセラミドですが、これは肌に潤いを与えるのに欠かせない成分なのです。

サツマイモ

胃腸の働きを改善するサツマイモ。豊富な食物繊維が含まれており、腸の動きを活発化してくれるので肌に悪影響を及ぼすものを排泄出来るようになります。強い抗酸化作用やリンゴの7倍のビタミンCなど美容効果が高いです。

豊富な栄養素が含まれている優秀な栄養食、卵。コラーゲンのもとになる良質なアミノ酸や皮膚や粘膜になるビタミンAなど肌の乾燥解消や美肌作りの上で効果的とされています。

みかん

昔から肌にいいイメージのあるみかん。ビタミンCは抗酸化作用やコラーゲンの合成などに、ビタミンAは肌を正常にする働きがあります。

はちみつ

身体によいとされる成分が190も含まれる天然の美容液・はちみつ。古くから傷口の殺菌や口臭予防など薬のような使われ方もされてきたはちみつですが、はちみつを摂ることを日常化することで、腸内環境が整い、肌に悪影響を及ぼすものを排泄しやすくします。

肌荒れに効くお茶やジュース5選

ここで肌荒れに効く飲み物もご紹介。あわせて飲めばさらなる効果が期待できます。

アセロラドリンク

ビタミンCが多く含まれていることで有名ですが、他にもカリウムやβ-カロテンやポリフェノール、ビタミンEなどが含まれており、高い美容効果が期待できます。


ローズヒップティー

美肌のお茶として有名なハーブティーですが、β-カロチンを始め、ビタミン群(A/E)、カルシウム、鉄分、リコピンなど美肌・シミ・そばかす予防にも最適です。不足しがちな栄養素が多く含まれるため日常的に飲むと肌のみならず身体全体にも良い影響があります。


杜仲茶

副交感神経に作用し血圧を下げる効果がある杜仲茶。血圧が下がることで代謝が上がり血流が良くなり肌荒れ改善や美肌効果に繋がります。


ルイボス茶

抗酸化作用、老化防止、整腸作用など美肌効果、デトックス効果の高いお茶です。


ハトムギ茶

リンやカリウムなどのミネラル、ビタミン群(B1/B2)、アミノ酸、たんぱく質などが含まれる栄養バランスの良いお茶です。ニキビの薬として使われることもある肌荒れ改善に効果の高いお茶です。


肌荒れに効く5つの飲み物【コンビニ編】

爽健美茶(株式会社日本コカ・コーラ)

抗酸化作用の高いハトムギやドクダミ、明日葉、はぶ茶などがブレンドされており、山梨大学の研究では活性酸素を100%除去する力があるそうです。


サントリー烏龍茶(株式会社サントリーフーズ)

活性酸素を除去するSOD酵素の働きを促す作用があるウーロン茶ポリフェノールは、抗アレルギー効果も期待できるため紫外線による肌荒れ対策になります。


クランベリー(オーシャンスプレー社)

クランベリーにしか含まれない「プロ案とシアジニンA」というポリフェノールが含まれており、これは抗酸化作用がビタミンCの20倍、ビタミンEの50倍ともいわれています。


サントリーCCレモン(株式会社サントリーフーズ)

メラニン色素の還元、生成の予防をするビタミンCは抗酸化作用もあるため美容効果、肌荒れに期待できます。


正官庄 韓方美人

韓国人参公社とローソンによるコラボ商品。6年間丁寧に畑の中で育てられた「6年根」と呼ばれる高麗人参を加工して作られた「紅参」が使用されており、西洋人参の2倍以上の32種類のサポニンとアスタキサンチンが含まれた美容効果の高い美容ドリンクです。


肌荒れを改善! おすすめレシピ5選

かぶとベーコンの豆乳スープ

ベーコンや豆乳のビタミンB1が皮膚を整え、かぶの葉やニンジンのビタミンAが肌荒れを予防し、豆乳のイソフラボンが美肌を作ります。

【材料(2人分)】

  • タマネギ・・・・・・・・1/4個(50g)
  • にんじん・・・・・・・・1/3本(50g)
  • ベーコン・・・・・・・・1枚(20g)
  • かぶ・・・・・・・・・・2個(200g)
  • かぶの葉
  • だし汁・・・・・・・・・200ml
  • 豆乳・・・・・・・・・・200ml
  • 小麦粉・・・・・・・・・小2
  • みそ・・・・・・・・・・大さじ1
  • バター・・・・・・・・・小さじ2

【調理手順】

  • タマネギとニンジンを1.5㎝角に、ベーコンを細切りにし、かぶはくし型切りにします。かぶの葉はさっとゆでて1.5㎝に切ります。
  • 鍋にバターを入れ、熱したところでタマネギ、にんじん、ベーコンを入れ、少し炒めた後に小麦粉を入れ炒めます。
  • だし汁とかぶを入れ、野菜が程よい柔らかさになるまで煮ます。
  • 豆乳とみそを加え、ひと煮立ちしたらかぶの葉を入れ火が通る程度に煮れば完成です。

牡蠣の照り焼き

牡蠣の亜鉛とはちみつの190以上の身体に良い成分で美肌を作るレシピです。牡蠣が苦手な方でも食べやすいので是非チャレンジしてみてください。

【材料(2人分)】

  • 牡蠣・・・・・・・・・12粒
  • 片栗粉・・・・・・・・適量
  • オイル・・・・・・・・大さじ1
  • 合わせ調味料
    はちみつ・・・・・・・大さじ1
    醤油・・・・・・・・・大さじ2
    酒・・・・・・・・・・大さじ1

【調理手順】

  • 水溶き片栗粉で牡蠣を優しく洗い、水で汚れを落とします。
  • 牡蠣の水気を取り、片栗粉をまぶし、油を入れたフライパンで両面を焼きます。
  • 火が通ったら合わせ調味料を入れ、強火にし照りが出たら完成。

チンゲン菜と鮭のおろし煮

アスタキサンチンを多く含む鮭は他にもビタミンBやEPA、DHAなど健康な身体を作る栄養素を豊富に含んでいます。たんぱく質を効率よく吸収するために一緒に摂取したいのがビタミンCです。チンゲン菜との食べ合わせでしっかりと栄養素を摂りましょう。

【材料(2人分)】

  • 鮭・・・・・・・・・・1切れ
  • チンゲン菜・・・・・・3株
  • 片栗粉・・・・・・・・適量
  • 酒・・・・・・・・・・50ml
  • サラダ油・・・・・・・大さじ1
  • あわせ調味料
    すりおろし大根・・・・1/5本(お好みでもっと多くてもOK)
    しょうゆ・・・・・・・大さじ2
    酢・・・・・・・・・・小さじ1
    砂糖・・・・・・・・・小さじ1
    すりおろし生姜・・・・小さじ1

【調理手順】

  • 鮭の切り身を半分にし、片栗粉をまぶす。
  • チンゲン菜を食べやすい大きさに切る。
  • フライパンにサラダ油を強火で熱して、半分にした鮭の切り身鮭を両面焼く。
  • 酒、チンゲン菜の順に加え、ふたをして2~3分弱火で蒸し焼きにする。
  • チンゲン菜がやわらかくなったらあわせ調味料を加え、2~3分中火で煮たら完成。

きのこと野菜の美肌サンラータン

動脈硬化予防やサラサラな血液に効果的なビタミンB2、B6ガ含まれたしいたけとお酢やいろんな野菜で季節を問わない美味しいスープで美肌を作りましょう。

【材料(2人分)】

  • 白菜・・・・・・・・・10g
  • 竹の子・・・・・・・・10g
  • 乾燥しいたけ・・・・・10g(水で戻し千切り)
  • ロースハムスライス・・10g
  • エノキ・・・・・・・・15g
  • シメジ・・・・・・・・15g
  • 片栗粉・・・・・・・・20g(水30gで溶いておく)
  • 卵・・・・・・・・・・1個
  • 木綿豆腐・・・・・・・1/8個
  • 大葉・・・・・・・・・1枚
  • お酢・・・・・・・・・8cc
  • ラー油・・・・・・・・少々
  • 合わせ調味料
    水・・・・・・・・・・350cc
    塩・・・・・・・・・・3g
    醤油・・・・・・・・・5g
    中華だしの素・・・・・2g
    胡椒・・・・・・・・・少々

【調理手順】

  • 野菜、ハム、しいたけは千切り、エノキ、しめじは小さく切る。
  • 鍋に水と切った野菜、ハム、きのこ類、合わせ調味料を入れて火をかける。
  • 一度火を止め、水溶き片栗粉を入れ混ぜる。
  • 再度火をつけて沸騰する直前に豆腐・酢・溶き卵を入れて火を止め、ゆっくり混ぜる。
  • 器に盛り、刻んだ大葉とラー油をかけたら完成。

さつまいものオレンジ煮

豊富な食物繊維と強力な抗酸化作用を持つサツマイモと、ビタミンCやβ-カロテンなど栄養価のバランスが良いオレンジ、天然の美容液はちみつで作るスイーツ感覚レシピです。

【材料(2~3人分)】

  • さつまいも・・・・・1本
  • オレンジ・・・・・・1個
  • 水・・・・・・・・・適量
  • はちみつ・・・・・・大さじ1と1/2
  • オレンジジュース・・1/2カップ
  • 塩・・・・・・・・・少々

【調理手順】

  • さつまいもは良く洗って食べやすい大きさに切り、オレンジは一口大に切ります。
  • さっと水にくぐらせ、水とはちみつを加え強火で煮ます。
  • 沸騰したら落し蓋で10分間中火で煮ます。
  • さつまいもが適度な柔らかさになったら一口大に切ったオレンジ、オレンジジュース、塩を入れひと煮立ちさせます。(お好みでブランデーやラム酒など入れても美味しくできます)
  • 味見をしながらちょうどいい甘みになったらしっかり冷まして完成。

まとめ

人間は食べたもので身体が作られています。当たり前のことですが、この現代社会ではなかなか日常的にこのことを考えるのは難しいかもしれません。しかし、よくよく考えてみれば食生活が荒れたとき、体の不調や肌の荒れを感じたという人も多いはずです。

その気づきを今後の生活に活かすことが出来れば、健康で疲れにくく、美しい肌のまま年を重ねることが出来ます。肌は今何の栄養素が足りていないかを教えてくれるパロメーターでもあります。栄養バランスの良い食生活を心掛け、肌の質、生活の質を高めていきましょう。

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