睡眠不足を解消するためにチェックしておくべきToDoリスト

仕事が忙しく、帰りが遅いため睡眠時間が少なくいつも睡眠不足の状態です。
若い頃は、徹夜が続いても疲労を感じていなかったのですが、30歳を過ぎてから疲労が蓄積されているような状態です。自分なりに食事に気をつけたり、毎日湯船に浸かったりしてますがなかなか改善しません。
最も効果的な睡眠の方法と疲労を回復させる方法を教えて下さい。また、摂取するといい食材も教えていただけると日々の生活に取り入れられると思います。

睡眠の質を高める方法としては、就寝前に体がリラックスした状態を作る必要があります。方法としては、

・38℃程度のお湯に30分くらい浸かる
・部屋の明るさは月明かり程度にする
・仕事で緊張した筋肉をほぐす
・高ぶった交感神経の働きを鎮める効果のある筋弛緩法をおこなう
・深呼吸を行う
・寝る前7時間前にはコーヒー・紅茶などのカフェインは飲まない
・寝る前1時間はスマホやパソコンなど光刺激を避ける

などがあります。(医師)

仕事の帰りが遅いとのことですが、

・寝る2時間前までに食事を終わらせる
・深酒はしない
・禁煙する
・夕方以降の飲み物はカフェインフリーのものにする
・自宅の光はオレンジ系の明るすぎない色に変える
・ベッドでテレビを観たり読書をしたりしない
・部屋の温度差を避ける
・カーテンを10cm程度開けておき、朝の光が入るようにセットする
・休みの日に寝だめをしない

など、自宅で夜を過ごすための工夫しましょう。また、昼間に20分程度の昼寝をすることで、睡眠の質は改善していきます。(心理カウンセラー)

食材の件ですが、これを摂取すると睡眠が改善するという科学的根拠がある食べ物は現在のところありませんが、

・嗜好品は避ける
・野菜を含めバランスのいい食べものを食べる
・3食を規則正しい時間にとりつつ朝をしっかり、夜は軽めにする

など、生活習慣をできるだけ安定させることが、体内時計を安定させる方法でもあります。(心理カウンセラー)

食事としては、メラトニンの材料となるトリプトファンを含む食品を積極的に摂取することで、夜の睡眠を促すメラトニンの分泌を高めることができます。(医師)

トリプトファンを多く含む具体的な食品としては、チーズ・ヨーグルトなどの乳製品、納豆・豆腐などの大豆製品があります。(医師)

体内時計を一定のリズムに保つことも夜の睡眠の質を高めるために必要なことですので、夜は決まった時間に寝て、朝起床したしたら朝日を浴びるようにすると体内時計を一定に保つことができます。(医師)

寝不足で疲労が蓄積されてしまっているのですね。若い時は、確かに徹夜をしても短時間に深い眠りが取れるため、疲れが残りにくいものです。ですが、年齢を重ねると仕事のストレスは増えるばかりで心の緊張が続きますし、眠るの深さも徐々に浅くなるため若い時と同じ眠りを得ることは難しくなります。(心理カウンセラー)

仕事でのストレスは家に持ち帰らず、頭の切り替え上手になることも睡眠の質をアップさせます。寝る前に脳を緊張させないことも、深い眠りをとるコツです。過ぎには改善しないかもしれませんが、取り入れてみてください。(心理カウンセラー)