メタボの解消におすすめな運動とその効果

  • 作成日:2017.02.01
  • 更新日:2017.07.31
メタボ
監修

Masahiko Shikaya
フリー医師

メタボと診断されたからどうにかして痩せないといけないけど、どんな運動をしたらどれだけ痩せられるの? そんな疑問を解決すべく、手軽に始められるものから本格的なものまでメタボ対策におすすめな有酸素運動を集めてみました。

メタボに効果的な運動

メタボに効果的な運動は大きく分けて2種類あるといわれます。その1つが有酸素運動です。有酸素運動は体脂肪を燃やすことを目的に行われることが多い運動で、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。

2つ目は無酸素運動です。無酸素運動は、基礎代謝量をアップする運動で、太りにくい体づくりをすることができます。例として腹筋や腕立て伏せなどの筋トレや短距離走などが挙げられます。

メタボ解消には基礎代謝量が大きな役割を果たします。基礎代謝量は、生きていくために必要な最小のエネルギー代謝量のことをいいます。基本的に、基礎代謝は寝ているときも行われますので、自然に一定量のカロリーは消費されていることになります。この基礎代謝量が低いと痩せにくい体になっているということになります。

これら2種類の運動、有酸素運動と無酸素運動は、ダイエットをするならどちらも欠かせない運動ですが、脂肪燃焼という意味では、脂肪を効果的に落とすことができる有酸素運動がメタボ解消にいいとされています。

脱メタボに効率的な有酸素運動は?

メタボ解消に効果的な有酸素運動として、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングについて紹介していきます。


・ウォーキング

ウォーキングは一人でも続けやすくて、思い立ったらすぐできるというメリットのある運動です。また、通勤時間にも取り入れることもできます。

ウォーキングをする時には、大股で早歩きをすると効果的です。ウォーキングをする時には正しい姿勢で歩くことが大切です。背を高く保ち、みかんを頭の上にバランスよくのせている感じをイメージして、あごは軽くひき、背筋をのばし、胸を張ります。

肩の力は抜いて、腕は90度に曲げ、前後にリズムよく振るようにします。腕を振ることによって歩幅が大きくなり、リズミカルニ歩けるので、スピードも速くなります。

かかとからつま先へ、かかとから地面にやわらかく着地をしていきます。足の裏に全体重をのせ、親指と親指の付け根のつま先から蹴りだすような感覚で地面から足を離しながら歩きます。

ウォーキングによって脂肪が燃焼されるのは運動開始から20分後といわれています。そのため、はじめは1日30分を目標にし、慣れてきたら1日1時間を目安に歩くといいでしょう。例えば、30代男性の場合、ウォーキング1時間で約320kcalの消費量になるとされています。


・ジョギング

ジョギングはスロージョギングがおすすめです。その理由は体力がない人でも簡単に始められて定着しやすいからです。また、スロージョギングはウォーキングに比べて同じ時間の消費カロリーが倍近くあるという利点があります。

ジョギングでは、地面を蹴らないように足の裏で地面をなでるように走るのがポイントです。疲れたら途中でウォーキングにしても大丈夫で、息が上がらない程度に行うことが重要です。1日10~30分行うのが理想的で、30代男性の場合、ジョギングは1時間約578kcalも消費できるといわれています。


・水泳

水泳は水の浮力のおかげで膝や腰への負担が少なく、体全体に圧力がかかるため、陸上で運動するよりも全身の筋肉を鍛えることが出来るというメリットがあります。クロールの場合、30代男性なら1時間約1278kcalも消費することができ、メタボ対策の中では最も消費できる運動といわれます。

しかし、疲れやすく初心者には不向きといわれていますが、平泳ぎなら誰でもできるフォームですし、カロリー消費量もジョギングよりも効果的で30代男性の場合1時間約669kcalが消費できます。30分以上ゆったりと泳ぐことがポイントで、泳げない人は水中ウォーキングもおすすめです。


・サイクリング

サイクリングは自転車があれば誰でもできる運動です。ウォーキングやランニングよりも消費カロリーが激しく、ただこぐだけではなく「ふくらはぎに効いている」と思いながらこぐことがおすすめです。

サドルを5cmあげるだけでも効果が上がり、時速20kmで30分ほど走るといいとされています。運動の効果が出るのが漕ぎはじめてから20~30分後なのでそれ以上続けるのが望ましいです。

まとめ

健康診断でメタボと診断されてしまって、どうにかして痩せないといけないけど、どんな運動をしたらいいか分からないという場合は、脱メタボに効率的なウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングといった有酸素運動がとてもおすすめです。これらの有酸素運動は脂肪を解消し、メタボ解消効果のある運動として注目されています。

また、日常生活の中で自然に行える運動もあります。タクシーや電車を使わず、少し早く起きて自転車で通勤をしたり、エレベーターを使わずに階段で上り下りをしたりするなど、日々の習慣を少し変えるだけでもメタボ対策になります。メタボ対策は何よりも継続が大切ですので、日々の中で摂り入れられることを工夫しながら毎日続けていきましょう!

この記事を「いいね!」する

スポンサーリンク

肥満で血圧が心配な方におすすめ!

【上130以上は注意!】血圧下げる一番効率の良い方法まとめ

医師から高血圧寸前の宣告を受けた方必見!血圧を下げる1番効率の良い方法を紹介します!

手軽に血圧を下げたい!1番簡単に下げる方法まとめ

血圧を下げるために運動や食事を気にしている暇なんかない!そんな方のために血圧を下げる1番手軽な方法を紹介します!