メタボはこう改善しろ! 脱メタボ対策マニュアル【保存版】*

  • 作成日:2017.01.25
  • 更新日:2017.07.31
メタボ
監修

Masahiko Shikaya
フリー医師

今や中高年の二人に一人はメタボかその予備軍といわれている時代。よく聞く言葉だし多少放っておいても大丈夫と思いがちですがメタボは万病の元です。場合によっては命にかかわることも。

食事での対策方法


・食べ方

メタボ予備軍の方、またはすでにメタボになってしまっている方は、食事の仕方に問題があるかもしれません。早い段階で食事の仕方を改善するようにしましょう。

食べる順番に気を付けるだけでもメタボ対策に効果があります。例えば、生姜焼き定食を食べる時は、まず味噌汁などの汁物を飲んでから、キャベツの千切りなどの野菜を食べます。その後に、主食の生姜焼きを食べ、最後にご飯を食べるようにしましょう。

GI値の低い食べ物から食べると脂肪が作りにくいため、メタボ対策になります。GI値とは、食品が体内で糖に変わり血糖値が上がるスピードを数値化したものです。

夜9時以降など、就寝前の3時間以内に食事をしないことも大切です。胃の中に食べ物が入った状態だと、睡眠中も胃が働き続けるため、疲労回復が十分できずに翌日体がだるくなります。体の調子が悪いと歩ける距離でもついタクシーやバスなどに乗り、運動不足になります。

また、寝る前の早い段階で食事を済ませれば、次の食事までにかなりの時間が空くことになります。これはプチ断食をしているのと同じです。体中の糖質が不足し、脂肪を分解してエネルギーに変えるようになるため、メタボ対策になるのです。

食事の後にメタボに効くといわれるお茶を飲むのもおすすめです。ウーロン茶やプーアル茶には緑茶を発酵させる過程で「重合型ポリフェノール」が生まれます。重合型ポリフェノールは脂肪の吸収を防ぐ効果が期待できる成分ですので、特に脂肪分の多い食事を食べる時や食後に飲むのをおすすめします。


・メタボ対策のための料理

普段料理をしない人でも作れる簡単なレシピですので参考にしてください。


野菜たっぷり焼きそば

焼きそばはカロリーが高めなイメージがあるかもしれませんが、たくさん野菜を採れて満足度の高い料理にすることができます。

まずキャベツや白菜、ニンジン、ニラ、ピーマンなど好きな野菜をどっさり入れるのが大切です。いつも食べている焼きそばの倍入れるようにしてください。その代わり麺は半分だけ使うようにしましょう。野菜の量がたっぷりだと、麺の少なさは気になりませんので安心してください。

ハムやベーコンの代わりに、カロリーが低いチクワを輪切りにして入れましょう。青のりや鰹節をお好みで掛けて、ソースは少なめにします。カレーが好きな人はカレー粉と一緒に炒めても美味しいです。

塩分や砂糖が入った調味料を減らし、コショウやカレー粉などの香りの強い調味料を増やすのがメタボ対策用レシピの共通するコツです。野菜を適当な大きさに刻み、麺と一緒に炒めるだけの料理ですので簡単ですぐに作れます。

運動での対策方法

メタボ対策は食事制限と一緒に運動をすることも大切です。特に有酸素運動が効果的です。

すでにメタボ体型という方は、無理をせずウォーキングから始めるといいでしょう。コツは背筋を伸ばして大股で歩くことです。ダラダラ歩くとウォーキングの効果は半減してしまいますので、姿勢に注意をして歩きましょう。まずは、通勤時にバスなどに乗らず意識的にウォーキングをするだけで十分です。

ウォーキングに慣れたらランニングをしてみましょう。ランニングといっても、ウォーキングと同じくらいのスピード、つまり早歩き程度のスピードで大丈夫です。最初はウォーキングをして調子が出たら少しランニングをするという組み合わせ運動にしましょう。徐々にランニングの距離を伸ばし、3km程度走り続けるようになれば、十分メタボ対策になります。

また、メタボ改善グッズとして「Wii Fit」をおすすめします。ゲーム画面の中のトレーナーの指示を受けながら、楽しく筋トレや体幹トレーニングをすることができます。筋肉が付くと基礎代謝が上がり、痩せやすい体になりますので、メタボ対策にぴったりです。

この他にも様々なメタボ対策グッズがあります。ダイエットのモチベーションを保つために定期的に新しいグッズを試してみるのもいいでしょう。

サプリでの対策方法

メタボ対策用のサプリも積極的に利用してみましょう。メタボの原因として、身体に必要な栄養素が不足しているというケースもあります。原因に直接働きかけてくれるサプリを摂取すると、食事制限と有酸素運動の効果も出やすくなるかもしれません。

おすすめのメタボ対策サプリがサラシアプラスです。サラシアプラスに含まれているサラシアは、中性脂肪や内臓脂肪の減少に効果的です。

また、サラシアにはサラシアーノやコタラノールという成分が含まれています。この成分は「糖をコントロールする働きが期待できる」ということが最近の研究で分かっています。

サラシアプラスにはポリフェノール、食物繊維、タンニンなどの健康に良い成分を数多く含んでいます。ダイエットにも直接の効果が期待出来ますが、ダイエット中の健康を維持するための効果も期待できそうです。

まとめ

メタボ対策は「食事の工夫」「有酸素運動」「サプリ」の3本柱で行うとより効果的です。まずは無理のない程度に、自分の習慣にできそうなものから挑戦していきましょう。

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