悪玉コレステロールを下げる野菜一覧!野菜ジュースでもいい?

  • 作成日:2014.11.12
  • 更新日:2017.11.29
健康

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)と聞くと、病気や肥満の原因になることがあるため、あまりよい印象をもっていない方が多いでしょう。

しかし、悪玉コレステロールが体にどんな影響を与え、どうすれば下げることができるのかなどは、わかりにくいものです。

結論からいうと、悪玉コレステロールを下げるには、野菜を意識的に摂ると効果的といわれています。

悪玉コレステロールを下げるには、どのような野菜がよくて、なぜよいのかなど、悪玉コレステロールと野菜の関係性について、まとめていますので参考にしてみてください。

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悪玉コレステロールを下げる野菜とは?


まずは悪玉コレステロールを下げる働きがある野菜とは、どのようなものがあるのか、みてみましょう。

野菜には、食物繊維を含むものが多いので、まずはここに注目です。食物繊維といっても、以下の2つに分けられます。

  • 水に溶けやすい「水溶性食物繊維」
  • 水に溶けにくい「不溶性食物繊維」

このうちコレステロールを下げる働きを持つのは「水溶性食物繊維」なので、コレステロールを下げるには、水溶性食物繊維を含む野菜を、積極的に食べるとよいでしょう。

また、食事の際は野菜から先に食べることで、食物繊維とコレステロールとの結びつきをよくし、体外に排出しやすくするのでおすすめです。

では、具体的にどのような野菜がよいかを、みていきます。

キャベツ

キャベツは水溶性食物繊維を含んでいます。しかし、水溶性食物繊維の量は、ほかの野菜と比べても多い方ではありません。

ですが、キャベツにはコレステロールを下げるのに役立つ、SMCSという栄養素を含んでいます。

SMCSは正式には「S-メチルシステインスルホキシド」といい、天然のアミノ酸の一種です。

コレステロールは肝臓で胆汁酸に変化し、大腸を経て便として体外へ排出されるのですが、このSMCSは胆汁酸の生成を促します。

胆汁酸の生成には、コレステロールが使われるので、結果的にコレステロールが下がるということです。

ブロッコリー

ブロッコリーもまた、キャベツ同様にSMCSを含んでいることから、コレステロールを下げる働きがあります。

特筆すべきは、ビタミンCの多さです。ブロッコリーにはレモンの約2倍ものビタミンCが含まれています。

ビタミンCにもSMCSと同じように、胆汁酸の生成を促進する働きがあるのです。また、ビタミンCの特徴として、高い抗酸化作用があります。

コレステロールが体内で酸化してしまうと、動脈硬化などの原因となるケースがありますが、ビタミンCによって酸化を予防するといった効果もあるのです。

ビタミンCは、熱に弱く水に溶け出しやすいといった不安定な栄養素ですが、ブロッコリーには、ビタミンCと相性のいいビタミンEが含まれています。

ビタミンEはビタミンCをサポートしてくれるので、ブロッコリーだけで効果的にどちらの栄養素も摂取できます。

ピーマン

ピーマンには、クロロフィルという成分が含まれています。

クロロフィルという成分は、血中のコレステロールを排出する働きがあるので、コレステロール値を下げる効果を期待できるのです。

また、ビタミンC、ビタミンEを含み、抗酸化作用が高いことから、コレステロールの酸化を予防できます。

アボカド

アボカドは「森のバター」といわれていることもある、栄養価が高く、高カロリーな食材です。

しかし、含まれる脂肪酸のうち、約8割は血中コレステロールを下げる働きのある、不飽和脂肪酸なのです。

そのため、アボカドはコレステロール値を下げる働きのある食べ物といえます。

とはいえ、高カロリーであることには変わりないので、食べ過ぎには気をつけましょう。

玉ねぎ

玉ねぎには、アリシン・ケルセチン・トリスルフィドといった成分が含まれています。

アリシンは、玉ねぎ特有のツンとした匂いを出す成分です。中性脂肪の増加を予防することで、血中コレステロールを下げてくれます。

ケルセチンは、抗酸化力の強いポリフェノールの一種です。

悪玉コレステロールの増加を予防しつつ、善玉コレステロールを増加させてくれるといった働きを持っています。

トリスルフィドは、辛味成分です。悪玉コレステロールの酸化を予防し、コレステロール値を下げる働きがあります。

椎茸(しいたけ)

椎茸には、エリタゲニンといった成分が含まれています。

このエリタゲニンには体内に増えすぎた悪玉コレステロールを、体外へ排出する働きがあります。また、血液をサラサラにして動脈硬化も防いでくれるのです。

ほかのきのこ類にもエリタゲニンが含まれていますが、椎茸に豊富に含まれていますので、悪玉コレステロールを下げてくれるでしょう。

にんにく

にんにくには、アリシン・オリゴ糖、スコルジニンといった成分が含まれています。

玉ねぎにも含まれているアリシンですが、中性脂肪や悪玉コレステロールの増加を防いでくれます。血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化対策に有効です。

オリゴ糖は善玉コレステロールを増やす効果があるため、腸内環境と整えてくれます。そのため、増えすぎた悪玉コレステロールを効率的に体外へ排出することが可能なのです。

スコルジニンは体内のコレステロールが悪玉になることを防ぎ、血中のコレステロールを下げる効果があります。

滋養強壮にも効果がありますが、食べ過ぎると下痢や胃に不快感が出ますので注意が必要です。

トマト

トマトに含まれるリコピンは、高い抗酸化成分です。

血中で余ったコレステロールを肝臓に戻すといった働きもあるので、コレステロールを下げてくれます。

また、善玉コレステロールを増やす働きもあるため、おすすめの食材といえるでしょう。抗酸化性も強いので、コレステロールの酸化を予防してくれます。

トマトそのものを食べるのもいいですが、トマトジュースならリコピンを手軽に摂ることもできますので、飲むこともおすすめです。

悪玉コレステロールが高いとどうなる?


コレステロールというのは、血液中にある脂質の一種です。

食べ物では、主に肉類・魚類・乳製品に多く含まれています。

コレステロールには、善玉(HDL)コレステロールと悪玉(LDL)コレステロールの2種類があるというのは、聞いたことがあるかもしれません。

善玉コレステロールは、古くなった余分なコレステロールを肝臓に戻すことで、血液中でコレステロールが酸化するのを予防し、動脈硬化など病気の予防につながります。

反対に、悪玉コレステロールが増えてしまうと、余分なコレステロールが血液中に取り残され、動脈硬化の原因となるのです。

動脈硬化を放置すると、脳卒中・狭心症・心筋梗塞を招く恐れがあるため、なにかしらの対策が必要になるでしょう。

日々の生活で、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすように努めることは、健康的な体を維持する上で重要といえます。

悪玉コレステロールを上げないために必要なことは?


悪玉コレステロールの増加を予防するには、どうすればよいのでしょうか。

基本的には、食生活を含む生活習慣を見直すということが重要です。

食生活はバランスよく

野菜を積極的に食べることで、悪玉コレステロールを体の外へ、排出していくことも大切ですね。

また、悪玉コレステロールを減らすには、アジやサンマ、サバなどの青魚類に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などが効果的といわれています。

そのため、野菜や魚類を、バランスよく食べるとよいでしょう。

お酒やたばこは控えめで適度な運動がよい

過度な飲酒・喫煙・運動不足やストレスなども、悪玉コレステロールを増加させる原因です。

お酒の量を減らしたり、タバコをやめる、適度な運動を心がけてストレスを発散するなどの対策が必要になってきます。

とはいっても、いきなり全部変えるというのはなかなか難しいものです。なかには、飲酒や喫煙でストレスを解消している方もいるでしょう。

そこで、まずはできるところから、少しずつでよいので変えるように、意識してみませんか。

運動や喫煙本数を減らすことは、続けることで習慣になります。まずはできる範囲で、日々の習慣にすることで、無理なく継続していくことができますよ。

野菜が苦手な人にはコレがオススメ!


悪玉コレステロールを抑えるうえで、野菜は効果的ですが、野菜が苦手な方もいます。

そのような方は、どうすればいいのでしょうか。

野菜以外で悪玉コレステロールを下げる食べ物

アジやサンマ、サバなどの魚類、特に青魚でも、悪玉コレステロールを下げることができますが、悪玉コレステロールを下げる食材は、ほかにもあります。

納豆には、血液をサラサラにするナットウキナーゼが含まれており、さらに食物繊維も豊富です。

また、納豆には大豆イソフラボンにも含まれており、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。

そのため、納豆だけでなく、豆乳や豆腐などの大豆食品も悪玉コレステロールを下げるのにはおすすめ

ほかにも、わかめやもずくなどの海藻類、リンゴやグレープフルーツなどの果物もおすすめです。

うまく組み合わせて、バランスよく食べるとよいでしょう。

野菜ジュースを利用する


なかなか食生活に気が回らないけど、なんとかしたいと考えている方におすすめなのが、野菜ジュースです。

野菜ジュースでも、悪玉コレステロールを下げる働きを期待できます。野菜ジュースなら、直接野菜を食べるよりも、素早く手軽に摂取しやすくなるでしょう。

朝食や夕食にプラスするだけで、多くの栄養素を摂取できます。

手作りが◎

最近は、野菜ジュースを作るためのジューサーなどが、多く販売されています。コールドプレスジュースであれば、加熱しないため、栄養素が壊れにくいのでおすすめです。

野菜ジュースを作るときに意識したいのは、やはり野菜の栄養素です。

悪玉コレステロールを下げるには、食物繊維・ビタミンC・ビタミンEが必要なので、これらの栄養素を含む野菜が入っている野菜で、ジュースを作るとよいでしょう。

また、野菜ジュースを飲みにくいという方は、果物を混ぜたスムージーにして摂取しても効果を期待できます。

ジュースと同じように、栄養素の組み合わせを意識しながら作ってみましょう。

バナナなどを入れたスムージーは、飲みやすくなるだけではなく、腹持ちもよいため、朝食にピッタリです。

市販の野菜ジュースでもOK?

市販の野菜ジュースでも、しっかり選べば問題ありませんが、選ぶときに気をつけたいのが糖分です。

市販の野菜ジュースには、野菜以外に糖分を添加して飲みやすくしているものもあります。

コレステロールを下げるために野菜を摂取しているのに、必要以上に糖分まで摂取してしまっては意味がありません。

市販の野菜ジュースや、粉末のスムージーなどを選ぶときは、原材料を確認するクセをつけましょう。

悪玉コレステロールの増加は生活習慣で予防できる


悪玉コレステロールが増加すると、動脈硬化の原因となることがあります。

動脈硬化を放置している、脳卒中狭心症心筋梗塞などのリスクが高まるため、あなどれません。

しかし、悪玉コレステロールは、生活習慣を見直すだけで増加を予防できます。

好きな食べ物に悪玉コレステロールを増加させるものが多い方や、お酒が好きな方、タバコがやめられない方もいるでしょう。

今までの生活をいきなり無理に変えてしまうと、それがストレスになってしまうこともあります。

まずはできる範囲で、少しずつ継続することで、健康な体を維持できるように心がけてみるとよいでしょう。

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