【高血圧対策まとめ】食事・運動など血圧を下げるコツ

  • 作成日:2016.10.19
  • 更新日:2017.10.16
健康

今や日本人の4,300万人近くが該当するといわれている生活習慣病のひとつ、高血圧

高血圧によって心不全や脳卒中など、最悪の場合死に至ってしまうような病気を発症する可能性もあるため、早めの対策が重要になります。

最大血圧(拡張期血圧)が140mmHg以上、もしくは最小血圧(収縮期血圧)が90mmHg以上どちらかに該当している場合は、高血圧対策をする必要があります。

高血圧の方もまだ正常値だという方も、病気リスクを減らすためになるべく至適血圧(理想血圧)の120/80mmHgを目指すように対策していきましょう。

今回は、高血圧対策に効果的な「食事」「運動」のコツ、また血圧を上げる原因となることなどをお伝えします。

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【対策1】食べ物・食事方法

高血圧対策として有効なのは血圧を下げる食材を摂取する、血圧を上げてしまう調理方法や食べ方などをしないことです。

とくに肥満体型の場合、それだけでも血圧を上げる原因にもなるので、食生活に気を遣うことで肥満防止血圧低下2つの効果が期待できます。

血圧を下げる食べ物

血圧を下げる食べ物のうち、まずは積極的にとってほしい栄養分が5つあります。
さらに、合わせてとりたい「ニンニク酢」についてもご紹介します。

(1)カリウム

食品 パセリ/アボカド/納豆/ほうれん草/バナナ/リンゴ/キウイ
効果
  • 肝臓から体内の余分な塩分を排出する
  • 加熱調理で成分が減るため生食 or 電子レンジ調理がベスト
摂取目安量 成人男性3000mg/成人女性2600mg

塩分(ナトリウム)の摂りすぎは血圧を上げる原因になります。
その塩分を調整する役割をしているのがカリウムです。

なかでもバナナ、リンゴは生で食べれてカリウムを多く摂取できるだけでなく、コレステロールの吸収を抑える食物繊維も豊富に含まれているのでオススメです。

(2)マグネシウム

食品 ナッツ類/海藻類/豆類/ゴマ
効果
  • 血管を拡張させ、詰まりを予防する
  • ビフィズス菌、オリゴ糖がマグネシウムの吸収を高める
  • 不足すると神経疾患や心疾患などを招く
摂取目安量 成人男性340mg/成人女性270mg

体内の300種類以上の酵素の働きを補う補酵素として働くミネラルの一種がマグネシウムです。

エネルギーの代謝を助ける効果があるため、不足すると慢性疲労、集中力低下など全身にかかわる不調があらわれる可能性があります。

(3)カルシウム

食品 牛乳/チーズ/ヨーグルト/イワシ/シシャモ/納豆/豆腐
効果
  • カルシウム・パラドクスによる血圧上昇を予防する
  • ビタミンD、マグネシウムがカルシウムの吸収力を高める
摂取目安量 600mg~1000mg
カルシウムとマグネシウムのバランスを2:1にする

カルシウム・パラドクスとは、慢性的なカルシウム不足によって、骨に含まれるカルシウムが使用され、血液中のカルシウム濃度が高まってしまうことです。
血液中のカルシウムが過剰に増えることによって、血管壁にたまり動脈硬化などをおこしやすくなってしまいます。

カルシウムはマグネシウムによって吸収をコントロールされているため、摂取量のバランスを2:1にすることが大切です。

(4)タウリン

食品 いか/たこ/サザエ/貝類
効果
  • ノルアドレナリンの分泌を抑え、血管圧縮を緩和する
  • 疲労回復、肝機能向上効果
摂取目安量 3000mg~6000mg

タウリンは、自律神経を活性化させるセロトニンの不足やカテコールアミンの分泌を防ぐ役割をし、血管収縮を防ぎます。

栄養ドリンクに多く含まれていますが、アルコールや糖分の過剰摂取に繋がるのであまりオススメできません。
魚介類から摂る場合は、味付けを濃くしすぎない様に気をつけましょう。

(5)DHA・EPA

食品 イワシ/カツオ/サバ/サンマ/ブリ
効果
  • 赤血球や血管をやわらかくする
  • 血栓の発生を防ぎ血液をサラサラにする
摂取目安量 1000mg

肉類に含まれる動物性脂質や、お菓子や加工食品に多く含まれるリノール酸は、摂取しすぎると血液をドロドロにしてしまいます。
青魚に多く含まれるDHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸は、血流改善効果があるため、脂質を摂取するときはDHA・EPAから摂取すると良いでしょう。

また、使用する油はオレイン酸の多いオリーブオイル、アルファリノレン酸の多いえごま油などを使用すると良いでしょう。

合わせてニンニク酢もおすすめ

ニンニクや酢は疲労回復効果があるとして昔から有名ですよね。
実はそれ以外に、高血圧予防の効果も期待できます。

ニンニク
(アリシン、メチルアリルトリスルフィド、硫化水素)
1日2~3片程度の摂取で脂肪の燃焼を抑える、血液をサラサラにする、血管を拡張させる3つの効果がある

(酢酸、アミノ酸、クエン酸)
毎日15mlのお酢を飲むと高血圧の対処療法になる

さらに、ニンニクと酢は「ニンニク酢」をつくることで効率的に摂取することができます。

【用意するもの】ニンニク・酢・殺菌された密閉容器

  1. ニンニクを1片ずつに分けて皮をむいておく
  2. 密閉容器に入れて全て浸るくらいの酢を入れる
    (ニンニクが出ていると痛みやすくなるため注意)
  3. そのまま放置する(最初は青色になり、1ヶ月ほどで黄金色になる)

参考:ミラクル調味料 にんにく酢

ニンニク酢はさまざまな料理に合わせられる万能調味料として使用できます。
賞味期限も1年程度はもつので、高血圧や健康対策に活用してみてください!

血圧を下げる食べ物について詳しくはコチラをチェック!

高血圧予防のための飲み物は5つのお茶

食品に含まれる成分以外に、お茶にも血圧を下げる効果が見込まれるものがあります。
食事と合わせてこれらのお茶を飲む習慣をつけましょう。

ソバ茶 ルチンが血管を広げ、血流を促す
とくにダッタンソバを使用したものは成分含有量が多い
杜仲茶 ゲニポシド酸が一酸化窒素を分泌させ、血管を広げる
ピノレジノールジグルコシドが余分なナトリウムを排出する
柿の葉茶 カキタンニン、ルチンに毛細血管をやわらかくする効果がある
カリウムが余分なナトリウムを排出する
ハブ茶 アントラキノン誘導体に血中のLDLコレステロール低下作用がある
ドクダミ茶 クエルシトリン、 イソクエルシトリンが毛細血管を拡張させる

お茶以外にも血圧を下げるための飲み物についての情報を知りたい方はコチラをチェック!

減塩料理を心がけましょう

ナトリウムの過剰摂取は高血圧を招くため、日本高血圧学会では1日の塩分摂取量を6g以下にするよう推奨しています。

塩分を控えめにするためには、出汁を濃い目にとる、お酢やスパイスなどを使い物足りなさを軽減させるなどの方法があります。

加工食品、外食は塩分や動物性脂質が多く含まれていることが多いので、なるべく控えるようにしましょう。

食事のとり方にも注意!

塩分を控えめにするだけでなく、その食べ方も重要です。
食事をとる時には、以下に気をつけるようにしましょう。

  • 1日3食、決まった時間に腹八分目を目安に食べる
  • 間食を控える、暴飲暴食をしない

満腹まで食べる、暴飲暴食などは肥満のもととなり、肥満は血圧を上げる要因にもなります。
食事がストレス発散のようになっている方は、ほかの発散方法を見つけるようにしましょう。

ちょっと難しかったらサプリメントを併用

血圧を下げるための食事療法は、忙しい現代人にとって続けるのは難しいかもしれません。
会食・飲み会など、自分だけではコントロールできないこともあるでしょう。

そんな時は、手軽に摂れるサプリメントで栄養を補うのがオススメです。
血圧を下げる食品で紹介した成分を含むサプリメントは、以下の記事で紹介していますので参考にしてみてください。

【対策2】有酸素運動

食事以外で血圧効果作用があるのは、有酸素運動です。
レベルが低い高血圧の場合(159/99mmHg未満)は、食事と運動だけでも血圧を基準値に戻せる可能性が大いにあります。

有酸素運動には、次のような効果があります。

  • 交感神経の働きが低下して血管が拡張し、血流が改善される
  • 利尿作用が促され、体液量が低下するため血圧が下がる
  • 心肺機能が上がり、血液循環がよくなる

筋トレなどの無酸素運動は力を込めるときに血圧を上昇させてしまうため、控えるようにしましょう。

有酸素運動の仕方

では、具体的な有酸素運動の仕方について説明します。

運動の種類 速いウォーキング、水中運動、サイクリングなど
運動時間 1日30分程度(1回10分を3回でもOK)
運動頻度 週に3~4日(毎日だとなお良い)
運動強度 軽く汗ばむ程度、あるいは軽く息がはずむ程度

おしゃべりしながらできる程度の少しキツイ手前くらいの運動が理想的です。
息が完全に上がってしまっては無酸素運動になってしまうので、運動不足の人でもあまり負荷を感じることなく続けられるペースを保ちましょう。

血圧を下げる手軽な運動については以下の記事も読んでくださいね。

これはダメ!高血圧になる生活習慣

いくら食事に気を配っていても、生活習慣によって高血圧を誘発してしまうことがあります。
高血圧対策をするなら、以下の習慣には気をつけましょう。

たばこ

たばこに含まれるニコチンは、副腎を刺激し一時的に血圧を上げるホルモンを分泌させます。
たばこを1本吸うと15分ほど高血圧の状態が続いてしまいます。

さらにたばこのニコチンやタールは活性酵素を発生させ、悪玉コレステロールを生成してしまいます。
悪玉コレステロールの増加は動脈硬化を促進し心筋梗塞などを引き起こすリスクもあるので、高血圧対策をしているならまずやめるべき生活習慣です。

アルコール

アルコールは適量ならば血流をよくし、血圧降下作用もありますが、飲みすぎると血圧を上げてしまいます。
さらに、アルコールの過剰摂取が続くと心疾患のリスクが高まってしまいます。

アルコールの適量は、男性の場合日本酒で1合(180ml)、ビールは中瓶1本(500ml)で、女性はその半分程度の量です。
日常的に飲みすぎの傾向にある方は、十分注意しておきましょう。

冬の血圧変動・夏の水分不足に注意を

季節変動による血圧の変化にも注意が必要です。

冬は外気の寒さに触れると急激に血圧が上がったり、逆に入浴時や暖房がきいた部屋では血圧が下がったりなど、血圧の変動が激しくなります。

夏は塩分や水分が汗によって排出されるため、血圧低下気味になりますが、逆に降圧剤を使っている場合は下がり過ぎたり、水分不足で血がドロドロになって血管が詰まりやすくなったりなどのリスクも考えられます。

冬は適切な温度調節、夏は熱中症対策をきちんとして、血圧の急激な変化に備えましょう。

高血圧性疾患のリスク

具体的に、高血圧といわれる数値にはそれぞれ3つの血圧値レベルがあります。
健康診断などの自分の血液検査の結果を把握しておきましょう。

最小血圧 最大血圧 治療法
Ⅰ度高血圧 90~99mmHg 140~159mmHg 3ヶ月の療養指導
改善しなければ降圧薬
Ⅱ度高血圧 100~109mmHg 160~179mmHg 1ヶ月の療養指導
改善しなければ降圧薬
Ⅲ度高血圧 110mmHg以上 180mmHg以上 即時に降圧薬の服用が必要

2014年の調査では、日本人の高血圧性疾患の患者数は1,010万人以上(※1)いることがわかっており、それは年々増加傾向にあります。
さらに、高血圧性疾患による年間死亡者は6,932人(人口10万対)(※2)にものぼっているという結果も出ています。

この患者数の多さからもわかる通り、高血圧性疾患にかかるリスクは決して他人事ではありません。
気になる数値がみられたら、すぐに病院治療をはじめましょう。

(※1)5 主な傷病の総患者数(※2)平成 26 年(2014)人口動態統計(確定数)の概況

生活習慣以外で高血圧になる原因と対策

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高血圧は食生活や生活習慣の乱れが原因となることが多いですが、それ以外にも原因となることがあります。

遺伝

高血圧になりやすい遺伝的因子をもっているために高血圧になりやすい傾向にあります。
両親の血圧によって子どもが高血圧になる確率については、次のようになります。

両親とも高血圧:1/2
両親のどちらかが高血圧:1/3
両親が正常値:1/20

しかし、これらのデータは統計結果によるもので、なぜ発症しやすくなるのかはまだ解明されていません
親が高血圧の場合の影響はあるようなので、日常生活から意識して高血圧を予防するようにしましょう。

抗がん剤「アバスチン」の副作用

抗がん剤として使用されるアバスチンという薬剤の副作用として高血圧の症状がみられることがあります。
合わせて経口降圧薬を服用することによってがん治療を続けますが、血圧の上昇が激しい場合はアバスチンの投薬を中止することもあります。

アバスチンを投薬している場合は、血圧計で自宅でも毎日血圧をチェックするようにしましょう。

妊娠高血圧症候群

女性の場合のみですが、妊娠中に高血圧になったり蛋白尿が出るようになる妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)を発症してしまうことがあります。

妊娠高血圧症候群になる原因はまだ解明されていませんが、40歳以上で妊娠中に体重が増加した場合、はじめての妊娠の場合、親も発症したことがある場合などに多くみられます。

妊娠高血圧症候群は、緊急性のない場合食事や投薬による治療を行います。
すぐに対処が必要な場合は帝王切開分娩誘発が行われるか、病院に入院して治療することもあります。

更年期高血圧・閉経期高血圧

こちらも女性のみですが、高血圧予備軍を含めた高血圧患者数の割合は、40代が32.4%、50代が58.3%、60代が74.9%と年代があがるごとに増加していきます。

それは、加齢とともに女性ホルモンのエストロゲンが減少し、自律神経が乱れ血圧のコントロールがうまくいかなくなることが大きな原因だと考えられます。

更年期に差し掛かって高血圧ぎみになり、めまいや動悸などの自覚症状があるという場合は、内科で治療するよりも、ストレスや不安を軽減させる神経科や心療内科にかかると効果がみられるということも多くあります。

身体の状態に合わせて、お医者さんに治療方法を相談してみましょう。

高血圧の原因に合わせた対策をしましょう

現在高血圧ぎみだという方は、今回紹介した原因や対策方法から「これを改善する必要がある」と感じた部分があるのではないでしょうか。

当てはまるものすべての対策を実践するに越したことはないですが、あれもこれも急に始めると負担やストレスを感じすく継続が難しい部分もあると思います。

しかし健康面を顧みず生活することは目先の幸福感が得られても、のちのち病気などで苦労してしまうことにもなりかねません。
まずはできる範囲から、少しずつ対策を進めていきましょう。

血圧を下げる1番効率的な方法については、以下の記事も確認してくださいね。

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