中性脂肪(TG)を下げるために効率のいい方法【400超えは注意!】

  • 作成日:2016.09.20
  • 更新日:2017.11.16
健康

働き盛りの30代後半あたりから、生活習慣病が気になり始める人が多くなると言われています。

特に運動習慣の無い人や、肉中心・油こってり・外食頼みの食生活を送っている人は、健康診断で血液検査の各数値が気になるのではないかと思います。

そして、最も気になる検査項目数値の1つとして、中性脂肪値が挙げられるでしょう。150mg/dlを境にして、それより高いと健康な生活を送るのに、大きなリスク要因となってきます。

そんな中性脂肪値が高い人が、どうやったら正常値まで下げられるのか、詳しく解説させていただきます。

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まずは基本情報!中性脂肪ってどこにつく脂肪?

最初に押さえておくべきは、中性脂肪そのものについての情報です。

中性脂肪っていったい何?

血液検査の結果を見れば、中性脂肪はTGと略されていることが多いはずです。

TGとは、トリグリセリドもしくはトリアシルグリセロールの略称で、中性脂肪の略称です。

中性脂肪と聞けば、ただでさえイメージの悪い「脂肪」という文字が入っている上、中性脂肪自体の評判も悪いですから、体に害悪な成分だと誤解されがちです。

しかし、実際には、中性脂肪は単に体に悪い成分ではありません。

それどころか、中性脂肪は、体を動かし体温を保持のための、重要なエネルギー源として通常用いられています。
そのため、実は人が生きていくのに必要不可欠な成分なのです。

さらに、食事から摂取し、エネルギーとして消費しきれなかった糖質や脂質が、脂肪細胞の作用で、いざという時のために中性脂肪として体内に貯蓄されます。

貯蓄された中性脂肪は、主に臀部や太もも及び下腹部などの、下半身中心の皮下脂肪や内臓脂肪として存在しています。

そして、余った血液中の中性脂肪の数値が、正常値より高くなると、いわゆる生活習慣病のリスクが高くなるのです。

この状態になって初めて、中性脂肪が体にとって害悪となりはじめるというのが正確なところです。

最初にやるべき中性脂肪を下げる方法

さて、そんな中性脂肪値を正常値まで下げるために、最初に何をすれば良いのでしょうか? 

その答えは単純明快で、血中の中性脂肪値が高くなる原因を除去することにあります。

これから紹介する方法を試していただくと、大きな効果が期待できるでしょう。

中性脂肪対策は、まず食事に注目

後に詳しく触れますが、有酸素運動による運動不足解消が、中性脂肪減少にかなり役立つことは確かです。

ただ、それまで運動不足だった人が、急に運動をし始めるというのも、かなりハードルが高いのも事実ではないかと思います。

それならば、まずは食生活の改善、つまり食事療法から始めるのが、もっとも手軽で気軽な方法と言えるはずです。

なるべく中性脂肪にならないような食品を摂取することも重要ですが、同じかそれ以上に、中性脂肪そのものを減らす作用のある食品を摂取することが重要です。

どんな食べ物が中性脂肪を下げるのか

食生活改善を意識する場合、具体的に、どんな食品に中性脂肪値低下の効果が見られるか、簡単に説明しましょう。

青魚

サンマやサバなどの青魚の身は、DHAやEPAと呼ばれる、不飽和脂肪酸の中でも、人の体内で合成出来ない必須脂肪酸を豊富に含有しています。

そして、DHAやEPAには、体内の余分な脂質を溶かして排出する高い効果があるのです。
なお、これについては、後述の「オメガ3脂肪酸」でも説明します。

野菜

トマトに含まれる13-オキソ-オクタデカジエン酸や、タマネギに含まれるケセルチンには、中性脂肪を減少させる効果があります。

また、野菜全般に言えますが、含有される多くの食物繊維によって血糖値の上昇を抑えて、インスリンの分泌を抑制することで、糖質を中性脂肪に変化させない効果も見込めます。

海藻

海藻にも野菜同様に、豊富な食物繊維が含まれているため、同様の効果があります。

また、食物繊維の1種であるアルギン酸には、腸における脂質の吸収を抑制する効果がありますので、こちらも血液中の中性脂肪値を下げる効果があります。

納豆

納豆には、原料となる大豆が含有しているレシチンが持つ、血管に張り付いた中性脂肪を溶かす効果があります。

また、同じく含まれるビタミンB群により、糖質と脂質の代謝が良くなって、中性脂肪が体内に必要以上に余ることを予防します。

ナッツ類

ナッツ類であるクルミには、αリノレン酸と呼ばれる、後述する「オメガ3脂肪酸」の1種が含まれています。

それがEPAそしてDHAへと順に変換されるので、それらと同様の効果を生み出します。

また、ピーナッツのビタミンB群やポリフェノールの1種であるレスベラトロール、及びナッツ類全般に多く含まれる食物繊維が、余分な中性脂肪を体外へ排出してくれます。

クエン酸

酢の主成分であるクエン酸ですが、クエン酸サイクルと呼ばれる、糖質や脂質の燃焼効果を生み出しますので、余分な中性脂肪の体内への蓄積を防ぎます。

オメガ3脂肪酸

すでに触れた、DHA・EPA・αリノレン酸が属している成分であると共に、いわゆる不飽和脂肪酸に属しています。

常温でも、固体ではなく液体の状態を保つ性質があり、更に中性脂肪を溶かして排出する機能を持っています。

中性脂肪を下げるのに最も効くのはDHAとEPA

血液中の中性脂肪の値や、体内の余分な中性脂肪を減少させようとすると、最も効果が高いのはDHAやEPA、もしくはそれらに変化するαリノレン酸です。

ただし、αリノレン酸が、EPA及びDHAに変換される効率は、概ね10%前後と非常に悪く、直接DHAやEPAを摂取する方がはるかに合理的です。

不足するDHA・EPAはサプリメントで補おう!

DHAやEPAは、出来れば青魚などの食品から摂取するのが理想的と言えます。

厚生労働省が推奨している摂取目標量である、それぞれ1日1000mg以上を摂取するためには、さんまやいわしなどの青魚を、毎日最低でも100g以上摂取する必要がでてきます。

一方、摂取量の上限についてですが、欧州食品安全機関(EFSA)の規定では、1日に5000mgまでは問題ないとされています。

欧米化した現代人の食習慣を考えると、食事対策のみでDHAやEPAの目標量を達成するというのは、かなり厳しいのではないでしょうか?

そうだとすれば、簡単に摂取出来るDHA・EPAのサプリメントで、日常的に補いつつ摂取しておくのが、最も手軽で継続性があると言えます。

中性脂肪を下げたい人におすすめのサプリメントBEST3

それでは、そのサプリメントの中で、効果の高さで、是非おすすめしたい商品を紹介させていただきたいと思います。

【1位】モンドセレクション3年連続金賞『きなり』


【公式サイト】

モンドセレクション3年連続金賞受賞で、DHA・EPAが1日あたり、それぞれ500mgずつ配合されているサプリです。

DHAやEPAをアスタキサンチンで酸化から守り、オキアミ由来のクリアオイルや血液サラサラ成分としてナットウキナーゼまで加えられています。

高品質な上に、純国産且つ使用する魚の種類まで厳選した原料。さらにGMP認定工場で加工されており、安全性でも最高クラスです。

きなり公式サイト

【2位】特定保健用食品『イマークS』


【公式サイト】

1日1本の飲用で、DHAを260mg、EPAを600mg摂取できるうえに、4~12週間の使用で、血中中性脂肪値を約20%も減らせるのです。

また、特定保健用食品(トクホ)に指定されており、原料となるイワシの調達から抽出、製造に至るまで、徹底した管理が行き届いているドリンクと言って良いでしょう。

イマークS公式サイト

【3位】DHA&EPAオメガプラス


【公式サイト】

DHAとEPAに加え、同じくオメガ3脂肪酸の仲間である、αリノレン酸を豊富に含有する亜麻仁油まで配合した、オメガ3脂肪酸たっぷりのサプリです。

酸化に弱いDHA・EPAを、抗酸化力の高いアスタキサンチンで保護し、その効力を落とすこと無く利用者に届けてくれます。

DHA&EPAオメガプラス公式サイト

中性脂肪値を下げる飲み物を飲む

EPAやDHAの様に、血中の中性脂肪を下げる成分は他にも存在しています。

特にお茶類には、その様な成分を含むものが多くなっています。

中性脂肪値を下げる効果があるお茶

緑茶

緑茶の苦味を生み出している成分であるカテキンには、血糖値の上昇を抑制する効果があります。

余分な糖質は体内で中性脂肪へと変化しますので、それを予防すると共に、内臓脂肪の典型で、肝臓に中性脂肪が付いてしまう脂肪肝にも有効です

杜仲茶(とちゅうちゃ)

杜仲という落葉高木の葉を煮出したお茶で、ノンカフェインでありながら生薬由来の効果が見込めます。

含有されるアディポネクチンと呼ばれる成分が、中性脂肪やコレステロールの値を下げる効果に優れていますので、メタボリックシンドロームに効くお茶として利用されています。

プーアール茶

緑茶の葉を発酵させたもので、緑茶のカテキン成分が変化した重合ポリフェノールに、脂肪の体内吸収を阻害する効果があることから、中性脂肪が減少します。

また重合ポリフェノールは血糖値も下げますので、その点でも、糖質が中性脂肪に変化するのを予防してくれます。

ウーロン茶

ウーロン茶は、ご存知のように中国原産で、茶葉の発酵の途中で発酵を止める、半発酵茶に属しています。

特有のウーロン茶重合ポリフェノール成分により、脂肪吸収抑制と脂肪分解促進効果が見込め、ダイエット向けとしてもよく飲用されています。

ルイボスティー

南アフリカの一部地域に自生する、マメ亜科のルイボスの葉から抽出したお茶で、ノンカフェインという特長があります。

SODと言う抗酸化成分や、豊富なカルシウムなどのミネラル分の他、様々な健康効果が見込めます。

さらに代謝を良くすることで、高い脂肪燃焼効果もあり、中性脂肪を減らしてくれます。

ギャバ茶

別名ギャバロン茶とも呼ばれ、緑茶の茶葉を用いた製茶法が、日本で開発された新しいタイプのお茶です。

GABAと呼ばれるγ-アミノ酪酸を多く含有し、特に高血圧に特に効くお茶ですが、カテキンの血糖値抑制がもたらす中性脂肪の蓄積予防効果もあります。

ローズヒップティー

バラ科の植物の実(ローズヒップ)を砕いたものを煮出したお茶です。

含有されるティリロサイドというポリフェノール成分に、脂肪燃焼促進と脂肪減少効果があります。

さらに、別の成分であるリコピンが中性脂肪を減少させる上、血糖値上昇を緩やかにするので、糖分を中性脂肪に変えづらくしてくれます。

その他中性脂肪低下に有効な飲み物

お茶以外の、中性脂肪値を下げる効果のある代表的な飲料には、以下のものが挙げられます。

コーヒー

コーヒーに含まれるクロロゲン酸と言うポリフェノールには、脂肪燃焼作用があるため、体内の中性脂肪を燃やしてくれます。

また、肝臓の機能を高めると共に、中性脂肪による脂肪肝を抑制するという研究結果も出ています。

豆乳

すでに触れた大豆に含まれるレシチンの他、中性脂肪値低下作用のあるグリシニン、血中の中性脂肪値上昇を抑制するサポニンを含有しており、中性脂肪に大変効く飲料です。

トマトジュース

こちらもすでに言及しましたが、トマトには高い中性脂肪減少効果のある、13-オキソ-オクタデカジエン酸と呼ばれる成分が含まれています。

また、トマトの赤色の元であるリコピンには、中性脂肪を作り出す脂肪細胞の増加抑制効果があるので、この点も中性脂肪対策に非常に効果的です。

運動不足解消で中性脂肪を下げよう!

さて、食生活での中性脂肪値改善の次は、やはり運動での改善について考えなくてはなりません。

どのような運動をすれば良いのか、具体的に見ていきましょう。

肝になるのは有酸素運動

多くの人が聞いたことがあるはずの、有酸素運動という言葉があります。
ただ、案外どういう運動か、定義をきちんと知っている人は多くないかもしれません。

簡単に言えば、「長時間続けることができる、それほど疲労感のない運動」と考えれば良いでしょう。

具体的には、速歩でのウォーキングや、ジョギング、軽めの水泳、自転車、或いは趣味レベルの社交ダンスなどが当てはまります。

そして、これらの有酸素運動が、中性脂肪値を下げるのに大変効果的とされており、いわゆる運動療法として中性脂肪対策のカギになっているのです。

その効果の理由は、有酸素運動を行うと、体内の糖質や脂肪が酸素と共に燃焼しやすいからです。

運動の頻度や時間、強さはどのくらいの目安か

では、その有酸素運動をどの程度の強度で、どの程度の頻度で行うと、中性脂肪に効果があるのかについても考えてみましょう。

まず、頻度についてです。

基本的には毎日、1日あたり30~60分が目安ですが、毎日行うのがキツイ場合には、1週間で、合わせて180分以上の運動であれば良いとされています。

次に運動の強さですが、感覚として「ちょっとキツイ」程度が目安であり、具体的には、心拍数が毎分100~120回程度になることを目安にすれば良いでしょう。

一方、心臓や血管などの循環器系の病気を持っている方は、運動が命に関わる事があり得ますので、運動療法を始める前に必ず医師の診断を受けましょう。

特に自覚がない場合でも、普段運動不足で肥満気味などという場合にも要注意です。
また、行う運動の内容についても、できればアドバイスを受けておくべきです。

そして、重要なことは、食事療法と運動療法は、どちらか一方で対処するのではなく、併用することがベストであることを忘れない様にしましょう。

中性脂肪が下がり始まるまでの期間は?

薬物(薬餌)療法を用いず、食事療法や運動療法を行うと、1週間程度で中性脂肪値の低下効果が見え始めます。

ただ、正常値まで下げるためには、元々の値にもよりますが、おおよそ3ヶ月程度は見ておく方が無難でしょう。

中性脂肪値を一時的に下げる方法

中性脂肪値が高い場合、継続的に正常値まで下げなくては意味がありませんが、とりあえず検査の時だけ何とかしたいという場合もあるかもしれません。

もちろん、それは決して正しい考え方ではありませんので、あくまで急場しのぎに過ぎないことをご理解ください。

その上で、一時的に下げる方法としては、検査の数週間前から食事量そのものを減らすことが重要です。

脂肪分だけ減らせば良いという考えをお持ちの方もいるかもしれませんが、糖質からも変換されますので、食事全体のエネルギー量を減らすことが必要です。

そのことで、エネルギー源として体内に中性脂肪が蓄積されるのを避けると共に、すでに付いている中性脂肪を燃焼させることもできます。

また、上述した「どんな食べ物が中性脂肪を下げるのか」や「中性脂肪を下げる飲み物を飲む」を参考にして、そちらも摂取するとさらに効果的です。

中性脂肪と一緒にコレステロールも下げられる?

血液検査で気になる数値と言えば、中性脂肪値だけではなく、悪玉コレステロール値(LDLコレステロール値)も挙げられるでしょう。

それらの数値が高い値を示している場合、総称として脂質異常症と呼ばれます。

中性脂肪がエネルギーになるのに対し、コレステロールは細胞膜やホルモンあるいは胆汁酸などの、体内組成物の材料となる点における違いはありますが、共に脂質という共通点があります。

脂質自体は水に溶けにくいため、血管内の血流に乗って体内を移動する際には、タンパク質と結び付いて水溶性になっている必要があります。

その脂質とタンパク質が結びついたものを、リボタンパク質と呼びます。
中性脂肪もコレステロールも脂質ですから、どちらも血液中ではリボタンパク質として存在しています。

特に悪玉コレステロールは、血流に乗って体内の細胞に必要なコレステロールを届けるため、水に溶けないコレステロールをリボタンパク質化したものを指します。

一方、善玉コレステロールとは、体内の細胞から余ったコレステロールを回収して肝臓に送るためのリボタンパク質で、両者のバランスが取れている限り、全く問題はありません。

ところが、悪玉コレステロールが増え過ぎると、余った成分が回収されずに血管にへばりつき、または詰まったりする上、血管の柔軟性を奪ったりします(いわゆる動脈硬化です)。

コレステロール自体は生体活動に必須の成分ですので、あくまで過剰になった時のみ、悪玉コレステロールは、文字通りの悪い成分になるとお考えください。

DHA・EPAはコレステロールにも有効

DHAとEPAは、悪玉コレステロールを減らし、更に善玉コレステロール(HDLコレステロール)を増やす効果もあります。

中性脂肪と共に、やっかいな脂質を減らす効果が高いと言え、脂質異常症に悩む人にとって大変に有効な成分です。

また、悪玉コレステロールによってダメージを受けた血管を健康に保つ効果も見込めるので、その点も見逃せません。

最後の手段は薬餌(薬物)療法で中性脂肪を下げる

食事療法や運動療法で中性脂肪値を下げることができれば問題ありませんが、上手くいかない場合には、そのまま放置できませんので、薬に頼ることになります。

中性脂肪を下げる薬

中性脂肪値を降下させる薬には、以下のようなものがあります。

フィブラート系薬剤

肝臓で中性脂肪が合成されるのを阻害して、血中の中性脂肪を減らす効果があります。

また、コレステロール自体を減らす効果もあります。

ニコチン酸誘導体

脂質の代謝を良くする効果があり、中性脂肪だけでなく、悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる作用があります。

イサコベント酸エチル(EPA)

まさに薬効成分は青魚に含まれるEPAで、動脈硬化にも効果が見込めます。

つまり、青魚やEPA含有サプリを摂取するのと同じ効果が得られるので、一定レベルにおいては、そちらで代用も可能と言えます。

中性脂肪の基準値(正常値)は?

ここまで中性脂肪値を下げること、中性脂肪を減らすことに注目してきましたが、具体的にどの程度の血中濃度だと正常と言えるのでしょうか?

日本人間ドック学会では、具体的に以下の数値で分類されています。

  • 要注意 :29以下
  • 基準範囲:30~149
  • 要注意 :150~399
  • 異常  :400以上

基準範囲がいわゆる正常値に該当しますが、150以上では、動脈硬化を引き起こす可能性が高まります。

特に異常値である400を超える数値が出た場合、早急に対処する必要があります。一方で、29以下の様に、低すぎる場合にも問題はあります。

中性脂肪の値が高かったり低かったりすると体にどんなリスクがある?

血中の中性脂肪の数値が正常値から上下に外れた場合、それぞれに健康リスクが生じる可能性が高まります。

中性脂肪の値が高い場合

血中の中性脂肪が血管にこびりつき、血管が狭くなって血流が滞ったり、血管の柔軟性を奪ったりする動脈硬化になる可能性が高まります。

その結果、心臓や脳の血管が詰まって、血液で運ばれる必要な酸素や栄養分が行き渡らなくなる、狭心症・心筋梗塞及び脳梗塞などを引き起こしやすくなります。

また、内臓脂肪がつきやすくなり、特に肝臓に脂肪がつくと脂肪肝という症状を引き起こします。

脂肪肝の段階では、特に症状は出ないことが多いものの、肝臓の働き自体が落ちており、肝硬変や肝臓がんへと進行する恐れがあるため注意が必要です。

中性脂肪の値が低い場合

一方、値が低ければそちらは別の問題を生じさせます。

中性脂肪自体はエネルギーとして必要ですから、栄養を十分に摂取できていない栄養失調や甲状腺機能亢進症(バセドウ病)、がん、低βリポタンパク血症などの恐れがあります。

また、肝臓で中性脂肪が合成されるため、肝臓機能が肝硬変などで落ちている場合にも、中性脂肪値が低くなることがあります。

さらに、中性脂肪不足は、栄養不足として動脈硬化を引き起こす可能性もあり、中性脂肪値は高くても低くても、動脈硬化は起こり得るということが結論となります。

中性脂肪と上手く付き合うためには、食事や運動、サプリを上手く組み合わせることが重要

中性脂肪と言っても、ただの厄介者というだけではなく、生きるために大切なエネルギー源であり栄養素でもあります。

問題は、「多からず少なからず」ということで、上手く調整していくことが重要なのです。
そのために、きちんとした食事と定期的な有酸素運動が必要になってきます。

そしてその上で、現代人の食生活で不足しがちな、中性脂肪値を下げる効果のあるDHA・EPAのサプリを、上手く利用して補っていくのが、賢い中性脂肪対策と言えそうです。

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