【血圧を下げる運動】手軽にできる高血圧にオススメの運動3選

  • 作成日:2016.09.16
  • 更新日:2017.10.16
健康

血圧を下げる方法のひとつに「運動療法」があります。

しかし、実際にどんな運動を、どの程度行えばいいのか分からない…という方も多いのではないでしょうか。
また、仕事が忙しくて、運動する時間があまりない方もいるかもしれません。

そこで今回は、手軽にできる、高血圧の方におすすめの運動を紹介します。
運動を行う際の注意点やコツなどもあわせて紹介しますので、チェックしてみてください。

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血圧を下げるには有酸素運動がおすすめ


血圧を下げるには、有酸素運動がよいといわれています。

有酸素運動とは、酸素によって脂肪を燃やし、エネルギーを生成する運動のこと。
具体的には、ウォーキングのように比較的負荷が少なく、長時間でも継続して行える運動のことです。

有酸素運動が血圧を下げるしくみ

有酸素運動を行うと、なぜ血圧が下がるのでしょうか?

有酸素運動は、心肺機能を高め、血液循環を良くします。
また、腎臓から余分な水分を排出する、血管が拡張するなどの作用があり、これらが血液の抵抗を低下させます。

その結果、血圧が下がるのです。

高血圧の方のなかでも、比較的軽度といわれるI度の血圧値(140~159/90~99mmHg)の方は、運動による効果が出やすいといわれています。

ただし、運動療法は医師との相談が必須です。
自己判断で始めないように注意してください。

手軽にできる!血圧を下げるおすすめの運動


では、高血圧の方におすすめの運動を3つ紹介します。
ジムに通う必要がないので、簡単に始められます。

(1)ウォーキング

有酸素運動の代表格である、ウォーキング。
実際に行う際には、以下のポイントをふまえておくと良いでしょう。

  • 肩の力を抜き、腕は前後に振りながら歩く
  • 「少しキツイかな」と感じる手前くらいの速度で歩く
    (速歩だが、会話できる程度のペース)
  • ウォーミングアップを行ったのちに取り組む

(2)サイクリング

ウォーキングと同じく有酸素運動のひとつである、サイクリング。
ウォーキングと比べると足腰への負担が少ないため、関節に不安を持つ人におすすめです。

日常生活のなかでも取り入れやすい運動なので、継続しやすい点がメリットだといえます。

またペダルの回転運動により、血液の流れが活発になるため、循環機能の向上も期待できます。

(3)タオルを使ったハンドグリップ法

室内で手軽に運動したい方におすすめのハンドグリップ法

NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」で紹介されたことで話題になりました。

やり方はとっても簡単で、1日10分間を目安にタオルを握るだけです。
詳しい手順は以下のとおり。

①タオルをクルクルと巻く。
握ったときに指同士がくっつかない程度の大きさにする。

②自身の最大握力の30%程度の力で、2分間握りしめる。

③1分間休む

④10分間、②と③を繰り返す

就寝前など、空いた時間に気軽にできるのが嬉しいですね。

血圧低下に効果的な理由

ハンドグリップ法を行うと、タオルを握りしめることによって筋肉が収縮し、血液の流れがストップします。

その後、力を緩めると再び血液が流れ始め、細胞から一酸化窒素が出てきます。

一酸化窒素は血管壁を柔らかくして、血管を広げる働きがあります。
そのため、血圧が下がるのです。

ハンドグリップ法の注意点

ハンドグリップ法では、あまりにも強い力で握ると、血管が圧迫されて、血圧が大きく変動します。

その場合、めまい起こす可能性があるため「全力の30%程度の力」を意識して握るようにしましょう。

そしてタオルを握るときは、手の位置を心臓より高くしないようにすることがポイントです。

時間は1日10分、週5日程度の頻度で継続して行いましょう。

なお、こちらのハンドグリップ法も、必ず医師と相談したのちに行ってください。

ジム通いできる人におすすめの運動


ジム通いできる人、つまり時間の融通がききやすい方は、水泳(水中運動)にチャレンジするのもよいでしょう。

水泳(水中運動)は、ウォーキングやサイクリングと同様に有酸素運動のひとつですが、浮力があるので身体への負担が軽くなります。

そのため足腰が弱く、陸上での運動がきつい方も、短時間でウォーキングと同じような効果が得られるのです。

また、水圧によってANP(心房性ナトリウム利尿ペプチド)とよばれるホルモンが分泌されます。
ANPは、腎臓に働きかけて、余分な水分や塩分を体外に排出する働きがあるため、血圧を下げる効果があるといわれています。

プールでは水中を歩行するなど、軽く身体を動かすだけでも効果があります。

血圧を下げるには、どのくらい運動すればよい?


続いて、血圧を下げるために必要な運動量と頻度について説明します。

ウォーキングやサイクリングのような有酸素運動は、継続して30分程度の運動を、毎日、あるいは2日に1回程度行いましょう。

またタオルを使ったハンドグリップ法では、先ほど説明したように、1日10分程度でかまいません。

注意すべき点としては、短期間でやめないことです。
運動療法は、長期間、継続して行うことで効果があらわれます。

なお、個々人の健康状態によって、適切な運動量や頻度は異なる場合がありますので、医師の診察に基づいて設定することをおすすめします。

運動と合わせてサプリも併用すると効率的に下げられる!

血液をサラサラにするDHA・EPAを摂取するのと、血圧を下げる効果が見込めます。

しかし、DHA・EPAは食べ物から必要量摂取するのは難しい成分。

そのため、効率よく摂取できるサプリがおすすめですよ。

血圧を下げるサプリの選び方を確認したい方は、以下の記事も読んでくださいね。

運動療法で注意することは?


高血圧の運動療法を行う際には、以下のことに注意しましょう。

必ず医師に相談する

高血圧と診断された方は、必ず医師に相談したうえで運動療法を行ってください。

運動は長期間、継続して行うことで血圧を下げる効果があります。
しかし、運動を開始した直後は、一時的に血圧が上昇します。

血圧の値が高すぎる人は、少し血圧が上昇するだけでも、命に関わる危険にさらされる可能性があるのです。

そのため、運動療法は必ず医師と相談しながら行うようにしてください。

無酸素運動は危険!

高血圧の方は、筋トレや重量挙げ、短距離走などの無酸素運動は控えるようにしてください。

無酸素運動では、息を止めて力む際に血圧が上がり、危険な状態になることがあります。

朝の運動は避ける

朝の時間帯の運動は、なるべく避けましょう。

目覚めてからしばらくのあいだ、血圧は高い状態になっています。

この状態で運動を行うと、心臓や血管に負荷がかかってしまいます。
出来る限り、日中あるいは夜間に行うとよいでしょう。

こまめに水分を補給する

運動中は、こまめに水分を補給してください。

水分が不足すると、血液の流れが悪くなります。
また、脱水症状や熱中症を起こす危険性があります。

そのため、運動中は適度に水分を摂取することが大切です。

血圧を下げるには、適切な方法で運動することが大事


運動で血圧を下げるには、有酸素運動を行いましょう。
筋トレのような無酸素運動は危険なので、控えるようにしてください。

また、有酸素運動であっても、適切な方法で行わなければ効果は得られません。
今回ご紹介した内容や医師との相談をふまえて、適切な運動量・頻度で取り組むようにしましょう。

そして、継続して行えるように、自分にあった運動を選択することが大切です。

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