【血圧を下げる運動】手軽にできる高血圧にオススメの運動

  • 作成日:2016.09.16
  • 更新日:2017.12.13
健康

血圧を下げる方法のひとつに「運動療法」があります。

運動療法がもたらすものは、降圧効果だけにとどまりません。
生活習慣病が関係する動脈硬化の予防効果もあります。

しかし、どんな運動を、どのくらい行えば血圧が下がるのかはよくわかりませんよね。
また、仕事が忙しくて、運動する時間があまりない方もいるかもしれません。

そこで今回は、忙しくても簡単にできる、高血圧の方におすすめの運動を紹介します。

普段の生活にも取り入れやすい運動のほか、運動を行う際の注意点やコツなどもあわせて紹介しますので、チェックしてみてください。

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血圧を下げるには有酸素運動がおすすめ


血圧を下げるには、有酸素運動がよいといわれています。

有酸素運動とは、酸素によって脂肪を燃やし、エネルギーを生成する運動のこと。

具体的には、ウォーキングやジョギング、エアロバイクも含めたサイクリングのように比較的負荷が少なく、長時間でも継続して行える運動のことです。

最近は健康づくりのための、最も適切な運動として知られるようになってきました。

有酸素運動が血圧を下げるのはなぜ?

有酸素運動を行うと、なぜ血圧が下がるのでしょうか?

有酸素運動は、心肺機能を高め、心拍数を適度にあげて血流改善をもたらします。

また、腎臓から余分な水分を排出する、血管が拡張するなどの作用があり、これらが血液の抵抗を低下させます。

その結果、血圧が下がるのです。

高血圧の方のなかでも、比較的軽度といわれるI度の血圧値(140~159/90~99mmHg)の方は、運動による降圧効果が出やすいといわれています。

ただし、運動療法は医師との相談が必須です。
自己判断で始めないように注意してください。

血圧を下げる即効性のある運動はある?

基本的に、有酸素運動には、運動した直後に血圧を下げる、急性効果も認められています。

その理由は、利尿ホルモンが活性化することで、血液などの体液量が減少することや、血管の拡張作用、血圧を上げるノルアドレナリン分泌の抑制効果があるためです。

ただ、それが運動をしていない時も効果が出るようにするためには、やはり継続的に有酸素運動を行う必要があるのです。

手軽にできる!血圧を下げるおすすめの運動


では、高血圧の方におすすめの運動を5つ紹介します。
ジムに通う必要がないので、簡単に始められます。

(1)ストレッチ

一般的に、運動前の怪我防止のためのウォームアップや、運動後のクールダウン、或いは柔軟性を高める為に行うものという認識があるストレッチですが、実は降圧効果が認められています。

なぜストレッチが血圧を下げるのか

筋肉が固くなると、筋肉の中にある血管が圧迫されて収縮することで、その分血流が悪くなり、結果として血圧が上がりやすくなります。

一方で、ストレッチによって筋肉に柔軟性が戻ると、血管が拡張して血流が良くなり、血圧が下がります。

更に適度に筋肉が動かされることで、その刺激で血管がポンプのような働きをし、血流がより良くなって、結果として血圧が下がります。

また、ストレッチはリラックス効果をもたらしてくれます。

強度の高い運動時や、緊張時などのストレス時に、心臓や血管の動きを活発にして血圧を上げる、自律神経の中の交感神経の働きを弱め、沈静化させる副交感神経の働きを強めてくれますから、その点においても、降圧効果が認められるのです。

血圧を下げるストレッチの方法

降圧ストレッチの方法は幾つかありますが、代表的なものを2つ挙げてみます。

・肩甲骨周りのストレッチ
肩甲骨や大胸筋などの筋肉を刺激すると、心臓で送り出される血流量がアップするので、特に効果的です。

リラックスした状態で椅子などに座り、片方の腕を胸の前を通して逆方向へと伸ばし、もう片方の手で引っ張って更に伸ばします。
これを両方の腕で行います。

また、片方の腕をあげたまま肘を曲げ、逆の腕は下げて肘を曲げ、背中側で手と手をつなぐストレッチも効果的です。
この場合、手がつなげない場合もあるかと思いますが、無理をする必要はありません。

・ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれる程、血流にとって重要な筋肉のある箇所ですから、ストレッチの効果も高くなります。

壁などに両手を付け、片方の脚を壁側に出して膝を軽く曲げ、もう片方の脚は後ろの方に軽く伸ばします。
そして、伸ばした脚の方のふくらはぎを、足の平を付けたまま、更に伸ばします。

いわゆる「アキレス腱伸ばし」と基本的に同じ方法ですので、壁がなくても問題ありませんが、より強く伸ばすなら壁など、体重を掛けられる場所がある方が良いでしょう。

ストレッチの場合、呼吸を止めないようにしながら行うことも重要です。

(2)ウォーキング

有酸素運動の代表格である、ウォーキング。
実際に行う際には、以下のポイントをふまえておくと良いでしょう。

  • 肩の力を抜き、腕は前後に振りながら歩く
  • 「少しキツイかな」と感じる手前くらいの速度で歩く
    (速歩だが、会話できる程度のペース)
  • ウォーミングアップを行ったのちに取り組む

(3)ジョギング

ジョギングも降圧効果が認められています。

ジョギングによって心拍数が適度にあがり、血管が拡張して血圧が下がることが、その理由としてまず挙げられます。

さらに、一定のリズムの動きをすることで、交感神経の働きが弱まり、副交感神経が働きやすくなって、血圧が下がるのです。

ジョギングの方法

最も注意すべきことは、あくまでスロージョギングであるということです。
感覚としては、ウォーキングと一般的なジョギングの中間を意識します。
走法としては以下の通りです。

  • 背筋を伸ばしながら、やや前傾姿勢
  • 顎は上げる
  • 歩幅は小さく
  • かかとは常に上げて、地面につけない
  • 腕は普通のジョギングのように肘を曲げて振らず、自然のまま

また、走る時間は、慣れるまでは15分~30分程度、慣れてきたら1時間程度までは良いとされていますが、いずれにせよ、心地よい疲れ程度に済ませることが重要です。

(4)サイクリング

ウォーキングと同じく有酸素運動のひとつである、サイクリング。
ウォーキングと比べると、自転車を使用して足腰への負担が少ないため、関節に不安を持つ人におすすめです。

日常生活のなかでも取り入れやすい運動なので、継続しやすい点がメリットだといえます。

またペダルの回転運動により、血液の流れが活発になるため、循環機能の向上も期待できます。

(5)タオルを使ったハンドグリップ法

室内で手軽に運動したい方におすすめのハンドグリップ法

NHKのテレビ番組「ためしてガッテン」で紹介されたことで話題になりました。

やり方はとっても簡単で、1日10分間を目安にタオルを握るだけです。
詳しい手順は以下のとおり。

①タオルをクルクルと巻く。
握ったときに指同士がくっつかない程度の大きさにする。

②自身の最大握力の30%程度の力で、2分間握りしめる。

③1分間休む

④10分間、②と③を繰り返す

就寝前など、空いた時間に気軽にできるのが嬉しいですね。

血圧低下に効果的な理由

ハンドグリップ法を行うと、タオルを握りしめることによって筋肉が収縮し、血液の流れがストップします。

その後、力を緩めると再び血液が流れ始め、細胞から一酸化窒素が出てきます。

一酸化窒素は血管壁を柔らかくして、血管を広げる働きがあります。
そのため、血圧が下がるのです。

ハンドグリップ法の注意点

ハンドグリップ法では、あまりにも強い力で握ると、血管が圧迫されて、血圧が大きく変動します。

その場合、めまい起こす可能性があるため「全力の30%程度の力」を意識して握るようにしましょう。

そしてタオルを握るときは、手の位置を心臓より高くしないようにすることがポイントです。

時間は1日10分、週5日程度の頻度で継続して行いましょう。

なお、こちらのハンドグリップ法も、必ず医師と相談したのちに行ってください。

ジム通いでき るなら水泳もおすすめ


ジム通いできる人、つまり時間の融通がききやすい方は、水泳(水中運動)にチャレンジするのもよいでしょう。

水泳(水中運動)は、ウォーキングやサイクリングと同様に有酸素運動のひとつですが、浮力があるので身体への負担が軽くなります。

そのため、高齢者の方のように、足腰が弱く、陸上での運動がきつい方でも、短時間でウォーキングと同じような効果が得られるのです。

また、水圧によってANP(心房性ナトリウム利尿ペプチド)とよばれるホルモンが分泌されます。

ANPは、腎臓に働きかけて、余分な水分や塩分を体外に排出する働きがあるため、血圧を下げる効果があるといわれています。

プールでは水中を歩行するなど、軽く身体を動かすだけでも効果があります。

血圧を下げるために必要な運動量と頻度は?


続いて、血圧を下げるために必要な運動量と頻度について説明します。

最低2日に1度、1回30分以上が目安

ウォーキングやサイクリングのような有酸素運動は、継続して30分程度の運動を、毎日、あるいは2日に1回程度行いましょう。

またタオルを使ったハンドグリップ法では、先ほど説明したように、1日10分程度でかまいません。

注意すべき点としては、短期間でやめないことです。
運動療法は、長期間、継続して行うことで、継続的効果があらわれる、慢性効果性の高血圧対策だからです。

なお、個々人の健康状態によって、適切な運動量や頻度は異なる場合がありますので、医師の診察に基づいて設定することをおすすめします。

厚生労働省が推奨しているのは週23メッツ

厚生労働省が2013年に発表した、「健康づくりのための運動指針2013」によると、健康づくりのための身体活動量として、1週間中に23メッツ・時以上の活発な身体活動を行うことが目標とされました。

メッツとは運動強度の単位で、例えば1メッツは、座って安静にしている運動強度で、1メッツ・時が1時間座って安静にしている身体活動量(運動量)を意味します。

同様に、普通に歩いている運動強度が概ね3メッツとされており、それを1時間行えば3メッツ・時の身体活動量となります。

また、早歩きであれば、概ね4メッツの運動強度ですので、それを1時間行えば、4メッツ・時、30分間なら、その半分の2メッツ・時の身体活動量となります。

つまり、1週間の身体活動量が、全体として23メッツ・時を超えるように運動すれば、高血圧予防も含めた健康づくりに役立つという、1つの目標数値ということになります。

サプリメントの併用で効率的に血圧が下げられる!

血液をサラサラにするDHA・EPAを摂取するのと、血圧を下げる効果が見込めます。

しかし、DHA・EPAは食べ物から必要量摂取するのは難しい成分。

そのため、効率よく摂取できるサプリがおすすめですよ。

血圧を下げるサプリの選び方を確認したい方は、以下の記事も読んでくださいね。

運動療法で注意することは?


高血圧の運動療法を行う際には、以下のことに注意しましょう。

必ず医師に相談する

高血圧と診断された方は、必ず医師に相談したうえで運動療法を行ってください。

運動は長期間、継続して行うことで血圧を下げる効果があります。
しかし、運動を開始した直後は、一時的に血圧が上昇します。

血圧の値が高すぎる人は、少し血圧が上昇するだけでも、命に関わる危険にさらされる可能性があるのです。

そのため、運動療法は必ず医師と相談しながら行うようにしてください。

無酸素運動は危険!

高血圧の方は、筋トレや重量挙げ、短距離走などの無酸素運動は控えるようにしてください。

無酸素運動では、息を止めて力む際に、交感神経の働きが活発になると共に、副交感神経の働きが弱くなって血圧が上がり、危険な状態になることがあります。

朝の運動は避ける

朝の時間帯の運動は、なるべく避けましょう。

目覚めてからしばらくのあいだ、血圧は高い状態になっています。

この状態で運動を行うと、心臓や血管に負荷がかかってしまいます。
出来る限り、日中あるいは夜間に行うとよいでしょう。

こまめに飲み物で水分を補給する

運動中は、こまめに水分を補給してください。

水分が不足すると、血液の流れが悪くなります。
また、脱水症状や熱中症を起こす危険性があります。

そのため、運動中は適度に水分を摂取することが大切です。

そもそも高血圧になってしまう原因は?

高血圧の原因としては、以下のようなことが考えられます。

  • 塩分の多い食品の摂取
  • 飲酒や喫煙
  • 睡眠不足(いびきなどの睡眠時無呼吸症候群含む)
  • 運動不足
  • 遺伝
  • 肥満
  • ストレスや疲労
  • ホルモン異常
  • 腎臓病

運動以外に血圧を下げる方法は?

よく知られた方法としては、食事療法や薬物療法が挙げられます。

食事は塩分カット、カリウムの摂取

食事療法の基本としては、塩分カットとカリウムを摂取することが挙げられます。

塩分の過剰摂取が高血圧をもたらす理由は、血液中の塩分濃度が高まると、それを薄めるために水分が血液に取り込まれ、結果的に血液量自体が増加して、血圧が高まるからです。

一方、カリウムを摂取すると、余分な塩分を排出する効果があるので、結果として降圧効果があるのです。

血圧を下げるツボを押す

東洋医学で知られるツボにも、降圧効果が認められている箇所があります。
具体的には「風池(ふうち)」、「内関(ないかん)」などがあります。

風池は、首真ん中の生え際の部分の凹みと、耳たぶの後ろにある骨の出っ張り部分の、丁度真ん中付近にある、左右のツボです。

一方の内関は、両腕の手首の付け根部分から、指3本分肘の方に上がった2本の腱の真ん中付近のツボです。

いずれも、5秒間程息を吐きながら押し、それを1分間程度繰り返すと良いでしょう。

降圧剤で下げる

代表的な薬物療法の1つで、薬効により血圧を低下させます。
血管の中で、血流がスムーズになることで血圧を低下させる、カルシウム拮抗薬アンギオテンシン2受容体拮抗薬などの他、血液量自体を減らして血圧を低下させる、利尿剤β遮断薬などが挙げられます。

血圧を下げるには、適切な方法で運動することが大事


運動で血圧を下げるには、有酸素運動を行いましょう。
筋トレのような無酸素運動は危険なので、控えるようにしてください。

また、有酸素運動であっても、適切な方法で行わなければ効果は得られません。
今回ご紹介した内容や医師との相談をふまえて、適切な運動量・頻度で取り組むようにしましょう。

そして、継続して行えるように、自分にあった運動を選択することが大切です。

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