コンビニでバランス良く健康的な食事をとるには?

  • 作成日:2014.10.04
  • 更新日:2017.01.26
健康

健康の要と分かっていながらも、忙しさに紛れてついついおろそかになってしまいがちなのが毎日の食事。特に、40代を迎えてコレステロールや高血圧が気になりだしたものの、生活パターンを大きく変えるのは難しい、という男性は多いようです。

今回は、メニューの選べない社員食堂とコンビニで食事をとるしかないという男性からの質問ですが、どうすれば少しでも身体に良い食事ができるのでしょうか。

40代男性からの相談:「コンビニでバランスの良い食事をとるには?」

勤務時間の関係で仕方ないとはいえ、会社の食堂とコンビニでの食事ばかりになってしまうと、確かにカロリーと栄養バランスが心配です。体重が増え続けているため、コンビニの食事のままで食べ方を何とか工夫して改善したいという男性からの相談です。

昼夜交代制の仕事をしています。勤務時間の関係で食事は会社の食堂とコンビニが主なのですが、どうしても揚げ物や麺類が多くなってしまいます。カロリーも高く、栄養バランスが悪いことは自覚しているので選ぶ際は気をつけてサラダなどを足してはいるのですが、体重は増える一方です。
食堂のメニューは選べないのでそれ以外の食事で改善したいと思っています。コンビニなどで食事を選ぶ際に気をつけるべきこと、足すと良い食品があれば教えて下さい。自炊して弁当持参にすればよいというのは良くわかっているのですが、料理はほとんどできないため、まずはコンビニの食事でも工夫できるところから、という点でアドバイスがほしいです。

本当に効果のある方法で野菜をプラスする。

栄養バランスといえば、まずは野菜を食べることが真っ先に思い浮かびます。しかし、サラダや漬物の野菜にも思わぬ落とし穴があり、注意が必要です。また、せっかくプラスするなら、食べる順番に注意して最大効果を狙うのが得策。

簡単な見分け方では、彩りよく見えるものの方がバランスはよいです。サラダは切って時間も経つため、栄養はほぼないと言っていいかもしれません。コンビニなどで市販されている野菜ジュースも砂糖や塩分無添加のものは、生よりはビタミンや繊維も破壊されていますが、低カロリーです。(看護師)
野菜ジュースは果汁ミックスではなく、野菜100%(できれば無塩)を選ぶと更に良いです。野菜ジュース1本で、1日に必要とされる野菜の5分の1を摂ることができます。(看護師)
(食堂でも)サラダが足せるのなら、サラダから食べるようにしてください。一口だけではなく、できれば小鉢一杯分くらい食べると良いです。お味噌汁が付いていれば、お味噌汁でもかまいません。ホウレンソウのおひたしのようなものでも良いです。その後で、ラーメンなりうどんなりを摂取するようにすると、満腹感が得られやすく血糖値の急上昇を抑えるので太りにくくなります。(看護師)
おつけものは野菜でできていますが、しょっぱいのでご飯がほしくなってしまうという
面があります。無理して食べる必要はありません。(看護師)

できる範囲で規律とバラエティを。

いつも同じようなものを食べていると、味わうことをしなくなるため、過食につながりやすいようです。いろいろなものを食べるようにしましょう。よく噛んで腹八分目にする、食事時間に注意するなどの食習慣も、食事内容と同じく重要です。

たまには弁当でなく、サンドイッチ、おにぎり、惣菜、サラダ、果物など単品で買うのも一つの方法かと思います。(値段は高くなるかも知れませんが)。弁当は、揚げ物が多いためカロリーも多くなります。バランスよく摂取することが必要ですので、果物を取り入れて、主食の弁当を減らすことも必要ですね。(看護師)
同じお弁当類だと飽きもきて早食いや噛むことが少なく飲み込んでいる場合もあり、満足感も得られず過食になってしまいがちです。一回に30回以上噛むなどで満腹感だけでなく、脳内ホルモンも活性化し、イライラせず、良い精神状態が生まれます。お茶や水で流し込むような食べ方はせず、30分かけて食べるといいと思います。あと食事をする時間も3回規則正しくとれるといいのですが、お仕事の都合もありますのでできる限り心がけて下さい。(看護師)
ストレスをためず、腹八分目を心がけて、職場でもできる軽い運動などされたらいかがでしょうか。(看護師)
ずっと注意してセーブを続けているとストレスになるかもしれませんので、特に注意すべきなのは「夜勤中など遅い時間に食べる食事」と「夜勤明けなど寝る前に食べる食事」となります。日勤の昼食などは、それからも仕事で動くと思いますのでセーブしすぎる必要はありません。このふたつのタイミングを注意するだけで、ずいぶん違うはずです。(看護師)

ほかにも、お弁当であれば幕の内かシャケ弁を選ぶ、おかずパックやおでんを利用するなどのアドバイスがあり、いろいろと工夫の余地はありそうです。検診に引っかかって慌てる前に、少しずつでも健康な食べ方の習慣を身に着けておくと、数年後の自分から感謝してもらえるかもしれません。


<こちらの記事は、看護師・薬剤師・管理栄養士等の専門家(以下、「専門家」)が回答するQ&Aサイト「なるカラ」の回答を元に作成されております。本記事における専門家のコメントはあくまで「なるカラ」で回答した各専門家個人の意見であることをご理解の上、お読みいただければ幸いです。>
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