メタボリック

2015/08/17

メタボのもと!「血糖値を上げない食べ方」でスリム男子を目指す

メタボのもと!「血糖値を上げない食べ方」でスリム男子を目指す

血糖値はメタボ診断基準のひとつ

最近お腹が出てきたかも…そんなときに思い浮かぶ「ダイエット」という言葉。ダイエットというと、意識されがちなのがカロリーや食事量ですが、実は「血糖値」のコントロールもダイエットには重要ということをご存じでしょうか。
血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。そして血液中にブドウ糖が溢れ、血糖値が高くなっている状態を高血糖と言います。

中年太りの代名詞とも言える「メタボリックシンドローム」の診断基準にも、腹囲や高血圧とともに「高血糖(血糖値が高い状態)」が挙げられています。厳密に言えば、腹囲が一定基準を上回っており、それに加えて、高血圧、高血糖、脂質異常の3つのうち2つが当てはまった場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

血糖値コントロールはダイエットにも重要

メタボの診断基準にもなる血糖値ですが、血糖値をコントロールすることで食べ過ぎを防ぎ、メタボを予防することも可能です。
太りやすい人は、食欲も旺盛でつい食べ過ぎてしまう傾向にありますが、その食欲に関係するのが、血糖値と「インスリン」というホルモンです。通常、血糖値が低いときに空腹を感じ、食事をすると一時的に血糖値が上がります。食事で摂った糖分によって血糖値が上がると、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖をエネルギーとして活用するために細胞内に取り込ませようと働きます。この働きにより、食後に上がった血糖値も、徐々に正常に戻るのです。

しかし、食後、血糖値が急激に上がり過ぎると、インスリンが大量に分泌され、血液中のブドウ糖を一挙に処理します。その結果、体は再び低血糖状態になり、食べたのにまたすぐ空腹を感じ、結局また糖分の多いものや炭水化物を食べてしまう・・・といったことになります。最終的に、高血糖→低血糖→食べ過ぎ→高血糖という悪循環を繰り返し、体重増加を招いてしまうのです。

食後の血糖値を上げない食べ方とは

食後の高血糖による悪循環を防ぐには、食後に血糖値が急激に上がることのないようコントロールすることが必要です。ポイントは、「何を食べるか」「どのように食べるか」という点です。食事をする際は以下のことに気をつけましょう。

●空腹時のジャンクフードは避ける・・・空腹で血糖値が低いときは、体が栄養を欲している状態。そのようなときに、糖分の多い菓子パンやジャンクフードを摂ると、体は栄養を早く吸収しようとするため、血糖値は急激に上昇します。

●ゆっくり食べる・・・食べるのが早すぎると、ブドウ糖を処理するインスリンの働きが追いつかず、食後の血糖値が上がりやすくなります。また、満腹感を感じるまでに時間がかかるため、食べ過ぎにも繋がります。

●3食規則正しく食べる・・・忙しいからと1食抜くと、血糖値が下がりすぎてしまい、その反動で、次の食事の際に糖を大量に吸収しようとして、血糖値は急激に上昇します。

●だらだら食いをしない・・・だらだらと食べ続けてしまうだらだら食いは、カロリーの過剰摂取に繋がるだけでなく、常に血糖値が高い状態を維持することにもなります。

食後の高血糖を防ぐには、血糖値の上昇が緩やかな食品を取り入れ、さらによく噛んでゆっくり食べることが大切です。特に、食事の最初は、食物繊維を多く含む食品から食べ始めると、食後の急激な血糖値の上昇が抑えられ、大幅な変動もなくなります。食物繊維の多い食品は、野菜や海草、きのこ類、大豆製品などです。
そのほか、アミノ酸の一種である「ALA」も血糖値のコントロールに役立つとして近年注目されています。ALAは、体内でつくられますが、加齢とともにその生産量は減少します。そのため、ALAが多く含まれる、緑黄色野菜や発酵食品なども、食物繊維と併せて積極的に摂取しましょう。

早食いや大食いは男らしさを示すもののひとつかもしれませんが、そのような食べ方を続けていれば、ぽっこりお腹のメタボになってしまう可能性が。メタボ認定を受けてしまう前に、普段の食べ方から見直してみましょう。

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