メタボリック

2015/08/14

毎年体重が増える!忙しい人におすすめのエクササイズは?

毎年体重が増える!忙しい人におすすめのエクササイズは?

仕事はデスクワーク、帰りが遅く運動する時間がない、そんな日々が続くと、じわじわと太ってしまうことがあります。時間のない人でもできるダイエット方法はあるのでしょうか。

20代男性からの相談:「短時間でできるエクササイズはありますか?」

毎年行っている会社の健康診断で、1年ごとに0.5~1kgずつ体重が増加してきています。最初は誤差の範囲であまり変わっていないと思っていましたが、4年目の健康診断でさすがに太ってきたのだと自覚しました。家に帰る時間は遅く、いつも9時過ぎになってしまうので、あまり運動をする時間がありません。家から会社までは約1kmなので、いつも歩いて出勤しています。普段はデスクワークなので、仕事中に歩くことはあまりありません。そんな私におすすめなダイエット法はありますか。(20代・男性)

毎日少しずつ行う有酸素運動がおすすめ

時間のない人にとっては、毎日、あるいは週に3~4日、1日20分程度の有酸素運動が有効なようです。会社の行き帰り、少し工夫して運動の強度を高めるとよいでしょう。

運動には筋肉トレーニングのような無酸素運動、ウォーキングのような有酸素運動、ストレッチやヨガなどのストレッチがありますが、時間のない方におすすめなのは毎日20分以上の有酸素性運動です。有酸素性運動とは酸素を十分に摂取しながら、比較的運動負荷が少ない長時間の運動で、持久力を高め、体脂肪を燃焼させるもので、ウォーキング・サイクリング・ジョギング・水泳などです。(看護師)
毎日行うことが理想的ですが、週に3~4日でも効果は見られます。(看護師)
会社までの1㎞をジョギングするのは無理でしょうか?無理でしたら、早歩きで歩いてください。運動する時間がないといっても、長時間するわけではありませんから、少し早めに起きて、ラジオ体操や散歩をしたり、30分、短くても15分くらいの体操や、エア縄跳びをやってみてください。毎日続けることが大切ですから、軽い運動でかまいません。外ではなるべく階段を歩くようにしたり、遠回りをして歩く距離を伸ばしましょう。(看護師)

食習慣にも気をつけて効果アップ

運動とともに、カロリーの過剰摂取にならないよう食生活もコントロールすることが重要です。

食事は低カロリー、低脂肪、肉より魚、腹八分目で、しっかりよく噛むようにしてください。バランスのとれた3食の食事で、外食やインスタントなどは極力控えましょう。カツカレーが約1000kcalと考えると、外食のカロリーの目安になるかと思います。外食するのでしたら、和食の定食を心がけてください。間食はやめ、小腹がすいたら、ノンカロリーの飴やガムを噛んで紛らわせてください。(看護師)
30代男性では1日の必要摂取カロリーは2,200kcalといわれていますので、食事、間食、飲酒などを合計しても、これを超えないようにしましょう。(看護師)
夕食は朝、昼より軽めの食事で、できれば就寝2~3時間前までに終わらせてください。飲酒されているのでしたら、お酒は控え、脂肪を燃焼するといわれる、黒烏龍茶やプアール茶を飲むようにしてください。(看護師)

時間のない人におすすめのダイエット方法は、20分程度の有酸素運動を毎日の日課に組み込むこと、そして食習慣を見直し摂取カロリーに気を付けることです。できるところから一つずつ改善できるとよいですね。

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