メンタル

2015/08/13

寝つきが悪く生活に影響が…どうしたらいい?

寝つきが悪く生活に影響が…どうしたらいい?

布団に入ってもなかなか寝つけない…そんな悩みを抱えた人が増えています。何かよい対処法はないのでしょうか。

20代男性からの相談:「布団に入ってもなかなか寝つけない」

10代後半ぐらいから布団に入ってもすぐに寝つけません。夜12時前には布団に入りますが、1時間ほど経たないと眠れません。翌朝はつらくてお昼まで寝ていたり、授業やアルバイト中に居眠りすることも。市販の薬も効果なく、生活にも影響が出ているのでなんとかしたいです。(20代・男性)

眠るのに30分以上かかる入眠障害。原因は様々

なかなか寝つけない入眠障害には様々な原因があります。

寝つきの悪さはもっとも多くの人が抱える不眠症の悩みです。ベッドに入って眠りにつくまで一般的に10~15分という統計があり、入眠に30分~1時間かかるのは入眠障害と呼ばれます。(看護師)
質のよい睡眠の条件は以下の3つです。
1.交感神経の緊張が解けている
2. 脳内からメラトニンが分泌されている
3. 体温が適度に下がっている
(看護師)
体内時計はメラトニンの分泌をコントロールしており、これが狂うとメラトニンの分泌タイミングも崩れ、寝つけない原因になります。深夜働いていたりすると体内時計は乱れやすくなります。その場合、メラトニンのサプリメントを使うのも効果があります。また、市販の入眠薬を使う時はメラトニンが含まれたものを選びましょう。(看護師)

朝日で体内時計をリセット。寝る前のPCやスマホは控えて

生活習慣を見直して、入眠障害を改善しましょう。

寝つけなくても、なるべき決まった時間に布団に入りましょう。寝よう寝ようとするとかえって眠れません。そのうち寝るだろうくらいの気持ちで目を閉じてリラックスを。静かな音楽を聞いたり、読書もおすすめです。(看護師)
ストレスがあるとネガティブなことを考え、交感神経が活発になり、寝つきにくくなります。就寝前は部屋の照明を薄暗くするなどして、リラックスタイムを作りましょう。(看護師)
お香や、アロマのエキスを枕に数滴たらし、気持ちを鎮静させるのも有効です。睡眠効果があるのはカモミール、オレンジスイート、ラベンダー、マンダリンなど。(看護師)
朝、起きた時にお日様の光を浴びると、体内時計がリセットされます。(看護師)
血行が悪く、肩や筋肉がこっていることも原因に。入浴時は湯船につかり、全身のこりをほぐして。(看護師)
寝る前のカフェインだけでなく、にんにくや唐辛子などの刺激物も覚醒作用が。夕食には控えましょう。(看護師)
寝る時の姿勢も睡眠に影響します。枕やベットマットは自分に合った硬さで、寝心地のいいものを。抱き枕やクッションなども使って楽な姿勢で寝ましょう。(看護師)
寝る前に身体を温めると寝つきがよくなります。寝る1時間前くらいに入浴し、温かい牛乳を飲むのも効果的です。(看護師)
寝る直前までパソコンやテレビを見ていると、メラトニンの分泌が抑制され、スムーズな入眠の妨げに。メラトニンは500ルクス以上の明るさで分泌が減るため、寝る2時間前くらいにはテレビ・パソコンは消しましょう。(看護師)
あれもこれもやろうとせず、自分に合った、続けられそうなものを行いましょう。寝る前に決まった習慣をするのも一つの方法です。(看護師)

つらい入眠障害を克服するために、自分に合った方法を見つけて実践しましょう。

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