メタボリック

2015/07/27

若い時みたいに痩せられない…メタボに効果的な運動とは?

若い時みたいに痩せられない…メタボに効果的な運動とは?

若い時は簡単だった体重コントロールも、歳をとるとなぜか思うようにいかなくなることも。中年になるとメタボと診断される人は増えますが、若い時と同じようなダイエットでは痩せられない場合、どうすればよいのでしょうか。

40代男性からの相談:「メタボを解消したいが、どのような運動が効果的か」

健康診断でメタボと診断され運動をしていますが、ある一定体重まで落ちるとそこからなかなか変化がなく、減量に対するモチベーションが下がってしまいます。歳をとると痩せにくいと言われますが、若い人と同じような運動をしても体重が落ちない場合、中年のメタボ対策としてはどのような運動が効果的でしょうか。(40代・男性)

停滞期の乗り越え方

加齢とともに筋肉量が低下して基礎代謝量が落ちるため、若い時と同じようには痩せられなくなります。また、ある程度体重が落ちると停滞してしまうことがありますが、焦らずゆっくりとダイエットを継続することが大切です。

加齢とともに基礎代謝量(生命維持のために消費される必要最低限のエネルギー代謝量)が減少しますが、基礎代謝量のうち最も大きな割合を占めるのは筋肉が消費するエネルギーです。加齢とともに筋肉量は減少するため、若い頃と同じように動いていても筋肉が使うカロリーが少なくなり痩せにくくなります。(看護師)
最初は順調に減っていた体重が途中で停滞する時期があります。個人差がありますが体重の約5%が減少すると、それ以上の体重減少を防ぐため食物からのエネルギー吸収率が高まり基礎代謝やエネルギーの消費を抑えようとするため、この時期は逆に太りやすいです。停滞期は1カ月程続きますがうまく乗り越えるには、バランスのとれた低カロリーの食事と適度な運動を続け、無理のないペースで体重を落とすことです。(看護師)
停滞期に入ったら体重の維持を目標にするとよいでしょう。1カ月目に1~2kg減ったら2カ月目は維持、3カ月目には2~3kg減らすというゆっくりしたペースで取り組みましょう。減量への気力が失われがちですが、痩せやすい体質に変わってきているのだと気持ちを切り替え、運動は無理のないウォーキングなどの有酸素運動を毎日続けることが大切です。(看護師)

脂肪を燃やす有酸素運動

メタボの原因は内臓にたまった脂肪だといわれています。メタボは動脈硬化などを引き起こす原因となるため体重を減らす必要があり、30分程度の有酸素運動を毎日続けることが脂肪燃焼には効果的です。

メタボは高血糖、脂質異常(中性脂肪高値、HDL(善玉)コレステロール低値)、血圧の上昇が判断基準ですが、これは内臓脂肪の蓄積が原因だといわれています。メタボは動脈硬化に繋がるため生活習慣の改善が必要で、筋トレのような無酸素運動よりもウォーキングのような有酸素運動が効果的です。(看護師)
有酸素性運動とは酸素を十分に摂取しながら比較的負荷が少ない長時間の運動で、持久力を高めて体脂肪を燃焼させます。有酸素運動は継続しないと効果を発揮しないので、ウォーキングや水泳などの運動を毎日20分以上行うようにしましょう。(看護師)

若い時のように痩せられない原因は、加齢による筋肉量の低下にあるようです。メタボに効果的な運動は脂肪を燃やす有酸素運動なので、できることから始めてみてはいかがでしょうか。

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