高血圧の予防は食事から!おすすめの食品・メニュー献立・外食まとめ

  • 作成日:2015.07.16
  • 更新日:2017.09.15
健康

高血圧の改善で大切なことが、食生活の見直しです。

しかし、働き盛りの男性のなかには「食事を気遣う余裕がない」という方もいるかもしれませんね。

また、共働きが当たり前になっている現代では、男性、女性ともに、家事に割く時間があまりないのが現状です。

そこで今回は、高血圧の人が知っておきたい食事のポイントや、忙しい人も簡単に作れる、おすすめメニュー&レシピを紹介します。

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高血圧の人が気をつけるべき食事療法のポイント


高血圧でお悩みの方は、以下のことに気をつけながら食事をとるようにしましょう。

(1)塩分を控える

高血圧の原因となる塩分は、なるべく控えるようにしましょう。

日本高血圧学会が発行する「高血圧治療ガイドライン 2014」では、1日あたり6g未満を目安に摂取することが推奨されています。

ウインナーやハムなどの加工食品は、塩分が多く含まれているため、生肉を調理したメニューがおすすめです。

また、しょうゆなどの調味料は少量にする、もしくは減塩タイプにするなど工夫しましょう。
しょうゆは小さじ1/2杯で食塩0.5gが含まれていますが、減塩しょうゆであれば0.25gです。

(2)動物性脂肪の摂りすぎに注意する

高血圧の方は、動物性脂肪を摂りすぎないようにしましょう。

脂肪には、動物性脂肪と植物性脂肪があります。

肉の脂身や乳製品、洋菓子などに多く含まれているのが動物性脂肪、オリーブオイルやマーガリンなど植物由来の食品に含まれているのが植物性脂肪です。

動物性脂肪には、中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸が含まれており、動脈硬化の原因となる場合があります。

高血圧の悪化につながるため、脂肪分はなるべく植物性脂肪や魚油から摂るようにしましょう。

(3)栄養バランスを考えて3食しっかりとる

高血圧の方に限ったことではありませんが、食事は栄養バランスを考えて3食しっかり摂るようにしてください。

主食ばかり食べる、副菜がない、朝食を抜く等、偏った食生活を続けていると、血圧にも影響が出ます。

(4)高血圧予防に効果的な成分を摂る

食事の際には、血圧低下に効果的な以下の成分を摂るとよいでしょう。

カリウム

カリウムには塩分(ナトリウム)の排出作用があります。
この働きにより、血圧を下げる効果が期待できます。

ただし、腎臓機能が低下している人は、カリウムを摂りすぎると「高カリウム血症」になる恐れがあります。
しびれや吐き気などの症状があらわれるため、充分に注意してください。

【カリウムを多く含む食材】
ほうれん草、春菊、りんご、バナナ、キウイフルーツ、じゃがいも、納豆、アボカド

マグネシウム

マグネシウムは、カリウムの働きや、カルシウムの吸収を助ける作用があるといわれています。
そのため、より効果的に血圧を下げられます。

【マグネシウムを多く含む食材】
ほうれん草、アボカド、ナッツ類、ひじき、イワシ

カルシウム

カルシウム不足に陥ると、副甲状腺ホルモンが分泌されるため、血管が収縮します。
この働きによって、血圧が上がってしまいます。

高血圧の悪化を防ぐには、適度にカルシウムを摂ることが大切です。

ただし、乳製品は動物性脂肪も含んでいるため、適量を摂取するようにしてください。

【カルシウムを多く含む食材】
牛乳、ヨーグルト、小松菜、海藻類

タンパク質

タンパク質は、血管の弾力性を高める働きがあり、動脈硬化の予防によいとされています。

注意すべきことは、肉類を摂りすぎないこと。
肉類は動物性脂肪を多く含んでいます。

摂りすぎると、悪玉コレステロールの増加、動脈硬化の原因になる場合があるので、魚や大豆など、肉類以外からも摂取するようにしましょう。

【タンパク質を多く含む食材】
たたみいわし、大豆、豆腐、鶏卵、肉類(赤身)、焼きのり

DHA・EPA

イワシなどの青魚に含まれるDHAやEPAは、赤血球膜を柔らかくする働きがあり、血圧が下がりやすくなります。

【DHA・EPAを多く含む食材】
青魚(イワシ、サバなど)

高血圧の人におすすめ!お手軽レシピ

高血圧の方におすすめの簡単レシピを紹介します。
「あまり凝った料理をつくる時間がない」という方にもピッタリです!

手羽先と大根の煮物

良質のたんぱく質が摂れる手羽先を、大根と一緒に煮込んだ料理です。
醤油・塩などの調味料が控えめのため、薄味ですが、美味しく食べられます。

アボカド豆腐ジャンソース和え

サイドメニューにおすすめのお手軽料理がこちら!
植物性たんぱく質が豊富な豆腐に、アボカドやナッツ類を加えて和えただけの簡単レシピです。

アボカドには、カリウムとマグネシウムが含まれているため、塩分の排出を促し、血圧低下に効果的です。

さんまのトマト煮

DHA・EPAがたっぷり含まれた、さんまを使った煮込み料理です。
トマトの味が濃いので、食べ応えもあります。
なお、トマトには塩分の排出作用があるカリウムが含まれています。

キウイとバナナのヨーグルトジェラート

食後のデザートにおすすめなジェラートです。

カリウムが含まれた、キウイフルーツやバナナを使ったヘルシーデザートで、高血圧の改善に効果的です。
牛乳とヨーグルトでカルシウムも補えます。

甘いものが食べたくなったときにピッタリですね。

濃い味の料理が食べたいときはどうする?


減塩メニューや動物性脂肪の少ないメニューばかりだと、どうしても薄味になりがち。
しかし「どうしても濃い味の料理が食べたい…!」なんてときもありますよね。

そんなときにおすすめの方法をご紹介します。

減塩方法を工夫する

まずは、減塩方法を工夫してみましょう。
塩分を減らすには、次の2つの方法があります。

    【塩分を減らす方法2つ】

  • ①塩分濃度が薄いメニューにする
  • ②塩分が多いメニューの量を減らす

一般的に減塩メニューと呼ばれる料理は、①の塩分濃度が低いメニューですね。
塩分の少ないメニューを食べることで、摂取量を減らします。

一方、②塩分が多いメニューの量を減らすとは、塩分濃度が高いメニューの量そのものを減らす方法です。

濃い味のものがどうしても食べたいときは、食べる量を少なくすれば、摂取する塩分も少なくなります。

ただし食べる量を減らすと満足感は得られないので、そのぶん薄味の料理や主食を増やす、スープで補うなどの工夫が必要です。

また一度濃い味のものを口にすると、食べたい欲求が止まらなくなる…なんてリスクもあるので、注意が必要です。

調味料で味付けを工夫

薄味の料理に物足りなさを感じたら、塩や醤油以外の調味料で濃い味付けにするのがおすすめです。
ショウガやレモンなどを少し加えるだけでも、味に深みが出ます。

また、お酢は血圧を下げる効果があるため、おすすめです。

高血圧の改善に!おすすめレシピ本【3選】

高血圧の方におすすめのレシピ本を紹介します。
どれも、手間いらずで美味しく仕上がると話題です。

奥薗壽子の超かんたん! [極うま]減塩レッスン


出典:Amazon

料理研究家の奥薗壽子さんが紹介する、おいしい減塩レシピです。

単純に塩分を減らすだけでなく、「具材を小さく切る」「汁物の水分は少量にする」など、おいしさを維持しながら減塩できるコツが満載です。

塩ひかえめでも きちんとおいしい料理の本

出典:Amazon

から揚げやハンバーグなど、人気のメニューを減塩レシピにするテクニックが紹介されています。

作り方も簡単で、手間いらずです。

高血圧がみるみる改善する! 牛乳たすだけ減塩レシピ

出典:Amazon

いつものレシピに牛乳を加えるだけ!という、斬新な料理本。

「ミルク納豆」や「ミルクすき焼き」など、思わず「味は大丈夫!?」と口にしてしまいそうなメニューが数多く掲載されています。

しかし実際に本を活用した方からは、「普通に美味しい」などの声があり、レシピを試すのが楽しみになりそうな一冊です。

高血圧だけど、外食やコンビニ食が多い人は?


「仕事が忙しくて、手作りの食事を摂ることが難しい」という方もいるかもしれません。

外食やコンビニ食は、塩分が多く含まれている傾向があるので、なるべく控えたいところですが、生活環境から、やむを得ない場合もありますよね。

そんなときは、以下のポイントをふまえておくと良いでしょう。

余分な塩分を摂らないようにする

まず塩分の少ないメニューを選ぶことが大切です。

しかし、外食やコンビニ食では濃いめに味付けされていることが多いため、食べ方を工夫するのも手です。

ラーメンの汁は飲み干さないようにする、ドレッシングはかけすぎないようにするなど、なるべく塩分を摂らないように心がけてください。

忙しすぎるなら「宅配利用」もおすすめ

平日忙しすぎて、土日は家でぐったり…なんて方もいるかもしれません。

そんなときは、宅配の食事サービスがおすすめです。
高血圧の方の健康を考えた「減塩メニュー」を、自宅まで届けてもらえます。

自分で調理する手間がなく、とっても便利です。

血圧低下に効果的な飲み物をプラスする


食事の際に、血圧を下げる効果がある飲み物を加えましょう。

緑茶やそば茶は、毛細血管を強くする働きがあり、高血圧の改善に効果的です。
トクホ(特定保健用食品)に指定されたドリンクも数多くあり、コンビニなどで気軽に購入できます。

アルコールは控えましょう!

高血圧の方は、お酒の飲みすぎに注意してください。

アルコールは一時的に血圧を下げる場合があります。
しかし、長期間、継続的に飲み続けると高血圧の原因になってしまいます。

また摂取量が多くなるほど、血圧が上昇するといわれています。
一緒に口にする、おつまみに塩辛いものが多いことも、高血圧を悪化させる原因のひとつです。

補え切れない栄養素は、サプリメントを活用する


高血圧の方が食事で最も気を付けるべきは、減塩です。
そのうえで、血圧低下に効果的な栄養素を取り入れるようにしましょう。

しかし、食事だけで必要な栄養素すべてをカバーするのは難しいですよね。

そんなときは、サプリメントを活用するのがおすすめです。
以下の記事で詳しく紹介していますので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

手軽&美味しい食事で、高血圧を改善!


高血圧の食事管理は難しい…というイメージがあるかもしれません。
しかし方法を工夫すれば、そんなに手間をかけずに、上手に減塩することができます。
味の物足りなさも、調理次第で緩和できます。

そのうえで、どうしても足りない栄養素はサプリメントで補いましょう。

完璧な食事を目指そうとすると継続しづらくなるため、ポイントをふまえたうえで、できることから実践していきましょう。

そして、食事だけでなく、日ごろの生活習慣の見直しも大切です。
飲酒や喫煙はなるべく控える、ストレスは溜め込まないようにするなど、健康的な生活を心がけましょう。

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