健康

2015/07/16

血圧高めの40代、高血圧を予防する食生活とは?

血圧高めの40代、高血圧を予防する食生活とは?

動脈硬化や脳卒中など、様々な病気の引き金となる高血圧。高血圧は普段の食事を見直すことで改善できるようですが、具体的にはどのような食生活を送ればよいのでしょうか。

40代男性からの相談:「血圧が高め。どの様な食事をすればよい?」

血圧が高いので薄味にして塩分の取り過ぎに注意しているのですが、高血圧によい食材や調理方法などがあれば教えてください。また、食事で血圧が下がる原理についても知りたいです。

塩分に含まれるナトリウムが血管を圧迫

高血圧の主な原因は、塩分の摂り過ぎと言われています。食事の他にも運動などの生活習慣の見直しで、血圧を下げることができるようです。塩分の主成分であるナトリウムは、摂りすぎると必要以上に血液中の水分を外に出そうと血管を圧迫してしまい、高血圧の原因となります。(看護師)
高血圧は、薬や運動などでコントロールしながら上手に一生付き合っていく病気ですが、生活習慣の改善により血圧を下げることもできます。(看護師)

血圧を上げないための生活習慣とは

高血圧を予防するためには、どのような物を食べればよいのでしょうか。また食事以外にも注意すべき点について、看護師さんからアドバイスをいただきました。

カリウムは過剰なナトリウムを腎臓から排出する働きがあり、主に生野菜や果物に多く含まれますが、お湯に溶けやすいためスープなどゆで汁ごと食べるとより効率的です。しかし過剰なナトリウム及びカリウムの摂取は腎臓に負担をかけるため、まずは塩分自体の摂取量を下げる必要があります。(看護師)
成人男性の一日の必要塩分量は、6g程度が推奨されます。塩分の過剰摂取は、血液の浸透圧を一定に保とうとする作用により血液中の水分が増えるため血圧を上げてしまいます。醤油の代わりにポン酢を代用する、麺類は汁を残すなどの工夫をしましょう。(看護師)
高脂肪・高コレステロール食品は動脈硬化を促進するため控え、野菜は調理することでビタミン類が破壊されるのでサラダなど生のまま食べるとよいでしょう。カリウムは血液をサラサラにしたり血管を拡張することで血圧を下げる効果があるので、野菜や果物・豆類・魚類・穀類(全粒粉のもの)などを積極的に摂りましょう。(看護師)
運動すると利尿を促すホルモンの分泌が促進され、末梢血管抵抗の減少と血液粘度の低下や体重減少などにより、血圧が下がることが研究によって証明されています。ウォーキングやサイクリングなど30分程度の有酸素運動を、週に3~4日(できれば毎日)行いましょう。(看護師)
アルコールの飲み過ぎが血圧を上げる理由は、血管の収縮反応が高まる、交感神経へ影響を及ぼし心拍を早める、腎臓からマグネシウムやカルシウムが失われるためと言われています。適量は日本酒1合、ビール中ビン1本、焼酎半合弱程度で、タバコも動脈硬化を促進するので高血圧の原因になります。(看護師)
冬は寒さの影響で急に血圧が上がりやすいので、各部屋の温度差に注意しましょう。夏は脱水による水分不足から血管が詰まりやすく脳梗塞が起こりやすいため、積極的に水分補給をしましょう。(看護師)

塩分の他にも高カロリーな食事やアルコールや煙草、運動不足も高血圧の原因となります。一度ご自身の生活習慣を見直し、できることから改善するとよいでしょう。

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