健康

2015/06/25

血糖値を下げたきゃコレ!専門家のアドバイスは?

血糖値を下げたきゃコレ!専門家のアドバイスは?

成人男性の6人に1人が糖尿病だといわれる現代。血糖値が高めと指摘されても、軽いうちは自覚症状がなく、放置すると合併症になってしまうのが怖い病気です。食生活で対策できることはないでしょうか。

50代男性からの相談:「血糖値を下げる食品はありますか?」

職場の健康診断で血糖値が高めという結果が出ました。病院にかかることも考えていますが、食生活も改善すべきではないかと思います。血糖値を下げる食品にはどのようなものがあるでしょうか。即効性のあるものや、継続して摂取し続けるとよいものがあれば教えてください。

即効性はないが、食べ続けるとよい食品

血糖値を下げる効果のある栄養成分を含む食品はいくつかありますが、即効性はないので継続的に摂ることがポイントです。

血糖効果作用が期待できると栄養成分は、食物繊維やミネラルなどです。これらを多く含む食品として、玉ねぎ、オクラ、五穀米、アロエ、バナナなどがあります。いずれの食品にも即効性はなく、生活に取り入れて長く続けることで効果を発揮します。(看護師)
血糖値効果作用のあるインスリンの働きを助ける栄養素を含む、あさり、牡蠣、青魚を摂ると、結果的に血糖値を下げるかもしれません。(看護師)

血糖値が上がりにくい食べ方がポイント

血糖値を上げやすい糖質を含む食品を控えめにし、規則正しく、よく噛んで食べましょう。さらに料理を食べる順番や時間帯にも気をつけると、より血糖値が上がりにくくなります。

血糖値は食事をすれば必ず上昇するので、血糖値を上げにくくする食べ方が重要です。基本は、カロリーでなく糖質を抑えること。甘い菓子や炭酸飲料などは極力控えてください。主食となるご飯やパン、麺類には糖質が多く含まれているので、白米より玄米や雑穀米を、パンならライ麦パンなど食物繊維の多いものを選びましょう。主食よりおかず、野菜多めの食事を心がけてください。(看護師)
一日3食、できれば一回に30分以上かけ、よく噛んで食べるようにしてください。夜はインスリンの働きが鈍くなるので、朝・昼より少なめにします。食物繊維を含む野菜や海藻類から食べ始めると、血糖値の上昇が緩やかになります。牛乳を飲んでおくのもお勧めです。甘い物は、食べるなら食後より食間、なるべく昼間にしましょう。(看護師)
厚生労働省が糖尿病予防のために奨めていることは次のとおりです。野菜は一日350g以上を目安にたっぷりと、食事は決まった時間にゆっくり食べる、甘いものや脂っぽいものは控えめに、食べ過ぎを防ぐため一人分ずつ取り分けて食べる・薄味にする・ながら食いはやめる・量が多いときは残す・お茶碗は小ぶりのものにする、調味料はかけずにつけて食べる、食品のエネルギーを知ることです。(看護師)

身体を動かすことも忘れずに

適度な運動で肥満を防止し基礎代謝を高めることが大切です。日常生活の中で身体を動かす工夫をしてみましょう。

適度な運動によって中性脂肪を減らしたり、筋肉をつけて基礎代謝の高い身体を作ることが大切です。ちょっとした工夫で、運動するように心がけましょう。例えば少しだけ速めに歩く、遠回りをして歩く距離を増やす、階段を使う、テレビを見ながらストレッチをするなどです。(看護師)
適度な運動で肥満を予防しましょう。血糖値が高めでも軽度なら、食生活や日常生活で改善できます。(看護師)

血糖値が高めでも、食べ物の選び方や食べ方に気をつけたり、適度な運動を心がけることによって改善できそうです。即効性のある食べ物はありませんが、できることから始めてみるとよいでしょう。

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