高血圧を予防したい!血圧を正常に保つには食事や生活習慣が重要

  • 作成日:2015.06.25
  • 更新日:2017.08.16
健康

まだ血圧は高くないけれど、母親や父親、親戚が高血圧だと、自分もいずれはそうなるんじゃないかと不安になりますよね。

20代、30代の若いころのように好きなものだけを食べて運動しなかったり、不規則な生活を続けているとそのリスクは高まります。高血圧になると食事制限をしたり、お酒やタバコなどの嗜好品も止めなければならなくなることもあります。
なんといっても怖いのが、心筋梗塞や、脳梗塞など血管障害を起こしかねないことです。

早いうちから高血圧の予防をすることで、年をとっても好きなものを食べたり、飲んだり、元気で健康な生活を送ることができるのです。

全部行う必要はありませんので、日々の生活の中でできることから始めてみてください。

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厚生労働省による高血圧の予防法

7271_厚生労働省による高血圧の予防法

厚生労働省によれば

塩分のとり過ぎ、野菜・果物の不足、肥満、運動不足、多量飲酒などの生活習慣は血圧を上昇させます。

と発表されており、高血圧を予防するには以下の方法が最適とも発表されています。

  • 塩分をとり過ぎない
  • バランスのとれた食生活をこころがける
  • 適正な体重を維持する
  • 定期的にからだを動かす
  • お酒は適度に楽しむ
  • 禁煙を行う
  • ストレスをためない
  • 急激な温度差に気をつける

※参考サイト(健康寿命をのばそう!

これらを踏まえてさらに詳しい情報を以下に紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください。

手軽に高血圧を予防するならサプリがオススメ

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先述しましたが、血圧を正常値に保つには、減塩や食事内容の改善、運動不足の解消、禁煙や節酒などたくさん行わなければいけないことがあります。ですが、できるだけ手軽に予防が出来たら最高ですよね。

実は高血圧を予防するために摂るべき栄養素があるんです。その栄養素とはイワシやアジ、マグロなどの青魚が持っている「DHA・EPA」となります。この栄養素を豊富に含んだサプリメントが「きなり」です。

1日4粒飲むだけで、厚生労働省が推奨する1日の摂取目標量1,000mgの半分を摂ることができるのです。特別モニター毎月お届けコースであれば初回1980円(税込)で購入可能となっています。

きなり公式サイト

サプリに頼らず食事で高血圧を予防するなら

7271_サプリに頼らず食事で高血圧を予防するなら

サプリメントなどの健康補助食品には頼らずに高血圧を予防したいという人も少なくないのではないでしょうか。基本的なところから、そんな方法もあったんだ! という内容まで紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

摂取する塩分量を抑える

高血圧を予防する点では基本的なところとなります。ついつい濃い味を好んでしまいがちで、平成25年に厚生労働省が発表した1日の食塩摂取量は平均は「男性11.1g」「女性9.4g」と、目標値を大きく上回っているのです。

ちなみに、塩分摂取量の1日の目標値は「男性8g未満」「女性7.5g未満」と、こちらも厚生労働省から発表されています。

ちょっとしたところでいうと、以下のことを心がけてみてください。

  • ラーメンや蕎麦などのスープは飲み干さない
  • 揚げ物にソースをかけ過ぎない
  • 少しずつ減塩して薄味に慣れる

カリウムを含んだ食材を食べる

カリウムは余分な塩分を体外に排出する働きがありますので、積極的に摂るようにしましょう。

カリウムを含む食材

ほうれん草、セロリ、トマト、玉ねぎ、里芋、じゃがいも、焼き芋、アボカド、バナナ、キウイフルーツ、昆布、わかめ、ひじき、海苔、ピスタチオ、アーモンド、松の実、大豆、インゲン豆、枝豆、しいたけ、マイタケ、きくらげ

お酢を摂るようにする

お酢には高血圧を予防する効果が期待できます。黒酢やりんご酢を薄めて飲むのもいいですが、1日に大さじ一杯を食事に入れると比較的摂りやすいでしょう。

注意することは、一度にたくさん摂るよりも、毎日少しずつ摂り続けることが大切です。

ご飯をお腹いっぱい食べないようにする

ご飯を食べているときに、残すともったいないから全部食べなくちゃいけないという、使命感に駆られていませんか。満腹になるまで食べてしまうという習慣が身につくと、そのうち肥満や動脈硬化を起こしかねません。

「お腹いっぱい!」というよりも「美味しかった!」でご飯を食べ終えるように意識しましょう。

おやつ、お菓子などの間食を控える

お菓子を食べると余計な塩分や、カロリーを摂取することになります。たまに食べることは問題ありませんが、毎日食べるなどは控えるようにしましょう。

カカオ高めのチョコレートを食べる

意外かと思うかもしれませんが、チョコレートを食べることで高血圧を予防することができます。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールが血管を拡げるはたらきがあるのです。

ただし、甘いチョコレートではなく、カカオ70%以上のチョコレートでないと意味がありません。

高血圧予防レシピ

どうせだったら美味しいご飯を食べながら高血圧を予防していきたいですよね。カリウムを含んだ食材、血液サラサラ効果のある食材を使ったレシピを紹介しますので、おかずの一品に取り入れてみてはいかがでしょうか。

●高血圧予防!焼きアボカドズッキーニサラダ
カリウムを含んでいるアボカドとズッキーニを美味しく食べることのできるサラダ料理です。

●すし酢で簡単!酢玉ねぎ
血液サラサラ効果のある玉ねぎとお酢を組み合わせた、簡単で美味しい付け合わせ。マリネやポテトサラダにもピッタリです。

●超・簡単 じゃがいものきんぴら♪
こちらもカリウムを豊富に含んだジャガイモを使った高血圧予防の料理です。

※出典:cookpadより

生活習慣で高血圧を予防する

7271_生活習慣で高血圧を予防する

食事の次は生活習慣で高血圧を予防できる部分を紹介していきたいと思います。

太り気味ならダイエットをしよう

太り気味や肥満の人は高血圧になりやすい傾向にあります。お腹いっぱいご飯を食べたり、間食する習慣がついているため、余計な塩分を摂っている可能性があります。

もし「最近食べ過ぎてるかも」「運動してないな」という風に思い当たる人は、注意が必要です。

適度に運動しよう

運動方法としては、筋トレなど息を止めて力を使う無酸素運動ではなく、ゆっくりと息を身体に取り込みながら行う有酸素運動を行うといいでしょう。

例えばウォーキングやエアロビクス、アクアサイズ、サイクリングなどです。毎日行うのが理想ですが、時間的に難しい場合は週に3~4日を30程度行うようにしましょう。

適度にストレスを発散しよう

ストレスも血圧を高くする原因となりますので、仕事の後や休みの日にはストレスを発散するようにしましょう。

趣味に没頭することがストレス発散には適してますが、とくにこれといって無いのであれば、運動をすることをおすすめします。

アルコールの量を控えよう

アルコールの飲み過ぎは血圧上昇の原因となります。禁酒した方がいいとは言いませんが、飲む量を減らすようにしましょう。

1日に飲んでもいい適量としては、「日本酒なら1合」「ビールなら中瓶1本」「焼酎なら半合弱」となりますので、お酒が好きな方は参考にしてみてください。

禁煙しよう

タバコは交感神経を興奮させるため、血圧を高めます。また、吸い続けることによって動脈硬化を進める原因にもなりますので、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こしやすいです。

止めることはとても大変かもしれませんが、高血圧を予防するなら禁煙することをオススメします。

夏場ならしっかりと水分補給しよう

夏は汗をかきやすく、脱水によって水分不足に陥りやすくなります。身体の水分が不足すると血管が詰まりやすく、脳梗塞や心筋梗塞が起こりやすいです。

のどが渇いたから水分を摂るのではなく、のどが渇いていなくても定期的に水を飲むように心がけましょう。

冬場なら気温差に気をつけよう

冬の場合は寒さによって血圧が上昇する傾向にありますので、部屋の温度をそれぞれの部屋の温度差を低くしておくことが大切です。

毎日朝晩の2回血圧を測定しよう

血圧を毎日朝晩の2回測定することで、自分の血圧の数値を把握することができます。もし朝が高くても夜に元の数値に戻っていれば正常であることが分かります。両方とも高い日が続くようであれば、血圧が高くなっているかもしれません。

高血圧を予防するためにはその少しの変化に気づくことが大事です。

高血圧を予防することで避けられる病気

7271_高血圧を予防することで避けられる病気

高血圧になると全身の血管に普通以上の負荷がかかるため、循環器(心臓病や腎臓病など)に関する病気を起こしやすくなります。以下が高血圧と併発しやすい病気です。

  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 脳出血
  • 腎不全
  • 眼底出血

※病気についてもっと詳しく知るなら!

まとめ

まだ気にするような血圧の高さじゃないからといって、今まで通りの生活を送ってると、自覚症状のないまま高血圧の水準である「上140(収縮期血圧)」「下90(拡張期血圧)」になってしまいます。

そうなると血圧を下げる薬である降圧剤を服用しての治療が始まりますので、気をつけましょう。

アレもコレもとやってしまうと途中で疲れて嫌になってしまいますので、少しずつできることから始めることをオススメします。

早いうちから高血圧の予防をしておくことで、制限のない自由な生活を長く送ることができるでしょう。

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