メタボリック

2015/06/18

中性脂肪値を下げる6つの生活習慣とは?

中性脂肪値を下げる6つの生活習慣とは?

中性脂肪とコレステロールはどのような違いがあり、どんな関係があるのでしょうか。どうすれば中性脂肪値を下げることができるのでしょうか。

50代男性からの相談:「中性脂肪とコレステロールとの関係」

健康診断で、中性脂肪(TG)の値が高めでした。中性脂肪もコレステロール(LDL)と同じく血液中に含まれる脂肪の量だと思いますが、コレステロールとはどう違うのでしょうか。中性脂肪が多くなればコレステロールも増減し、どちらも脂肪の摂取を控えることによって下がるのでしょうか。

中性脂肪とコレステロールについて

どちらも脂肪で、中性脂肪が多くなると善玉コレステロールが減ってしまうとのこと。

中性脂肪もコレステロールも脂肪の一つです。体内には脂肪酸、中性脂肪、コレステロール、リン脂質という4種類の脂肪があり、それぞれ働きが違います。脂肪酸は人間が生きていくために必要で、中性脂肪は脂肪細胞に蓄えられ、用に応じて脂肪酸に変換されてエネルギーとなります。コレステロールはステロイドホルモンの成分となり、胆汁酸を生成するのに必要です。(看護師)
4種類の脂肪の主な働きは、
・脂肪酸:活動するために必要なエネルギー
・中性脂肪:脂肪細胞の中に貯えられ、必要に応じて脂肪酸に。貯蔵用エネルギーとして蓄えられる
・コレステロール:ステロイドホルモンの材料、胆汁酸の材料にもなる
・リン脂質:細胞膜を構成 となっています。(看護師)
リン酸は細胞膜を構成する成分です。コレステロールはHDLとLDHにわけられ、LDLが多すぎると血管の内側に付着して動脈硬化の原因となりますが、HDLはLDHを血管から除去する作用があります。(看護師)
中性脂肪とコレステロールの関係ですが、中性脂肪が多くなるとHDLを減らしてLDHを増加させることがわかっています。中性脂肪が高いとよくないといわれるのはこのためです。中性脂肪もコレステロールも食事から摂取しており、食生活を改善することでこれらの値を下げることができます。(看護師)
中性脂肪が高いと善玉(HDL)コレステロールが減少し、身体に悪影響を与えます。つまり中性脂肪が増えると、心筋梗塞や脳卒中などの動脈硬化性疾患のリスクが高くなります。(看護師)

中性脂肪値改善の6つの法則

中性脂肪が増えることで高まる動脈硬化性疾患のリスクを避けるために、以下のような生活習慣の改善が望まれます。

中性脂肪値が高くなる原因に、
1.過食
2.アルコール
3.運動不足
4.遺伝的体質  
が挙げられます。(看護師)
過食と運動不足で中性脂肪が高くなるのは、過剰なエネルギーが身体に入ったり、運動不足で余ったエネルギーが中性脂肪に変換され、皮下脂肪や内臓脂肪の脂肪組織に蓄えられるからです。アルコールは中性脂肪を分解する酵素の働きを低下させ、中性脂肪値を高くします。生活習慣をより健康的にすることで、コレステロールは下がります。(看護師)
日本動脈硬化学会によれば、脂質を下げる生活習慣の改善とは、下記6つを実行することとあります。
1. 減量:適正体重の維持(BMIボディマス指数18.5~24.9の範囲)
2. 減塩:食塩摂取の制限(7g/日以下)
3. アルコール摂取の制限:アルコールは脂質を高めると知られているが、赤ワインを1日1杯の場合は、ポリフェノールが身体に様々な良い影響をもたらすともいわれる
4. 飽和脂肪酸の摂取制限:飽和脂肪の摂取によってコレステロールの合成が促進されるため、飽和脂肪の摂取を減らすことが必要。。飽和脂肪を含む食品は、卵黄、牛、豚の脂身、バターやバターを使った洋菓子、チーズ、高脂肪の乳製品など。魚、大豆や大豆製品、植物油、海藻類に多く含まれる不飽和脂肪はコレステロールの生成を抑制する。食物繊維を含む食品もコレステロールの抑制に役立つ
5. 運動療法(運動・身体活動量の増加):ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を毎日30-60分間、1週間で合計180分以上行う
6. 禁煙  (看護師)
 

健康的な生活に改善することで、中性脂肪とコレステロールを共に下げることは可能です。

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