健康

2015/03/15

ldlコレステロールを下げるにはどんな運動がよいか?

ldlコレステロールを下げるにはどんな運動がよいか?

LDLコレステロールは食事や運動で下げることが出来ますが、具体的にはどのようなことをすればよいのでしょうか?運動療法を中心に、日本動脈硬化学会から発表されている6つの改善ポイントも紹介します。

LDLコレステロールは生活習慣病の要因

悪玉(LDL)コレステロールが増えると血液中のコレステロールの全体量も増加し、動脈硬化のリスクが高くなることが知られています。血中のコレステロールが高い「高脂血症」は生活習慣病と呼ばれており、生活習慣をより健康的なものに変えることによってコレステロールを下げることができます。

運動は負荷が小さくとも長く行うことが肝心

LDLコレステロールを運動で下げる場合は、有酸素運動が効果的です。日本動脈硬化学会からの発表では、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をできれば毎日、1日30-60分間、1週間で合計180分以上行う運動療法が推奨されています。

負荷はそこまで大きくなくとも、30分以上と長く運動を行うことが進められています。ウォーキングなども対象なので、普段の通勤などで1~2駅手前で降りて歩いて帰る方法などは、よく行われていますね。

生活習慣改善で行いたい6つのポイント

日本動脈硬化学会によれば、脂質を下げる生活習慣の改善は下記の6つになります。

1. 減量

適正体重の維持(BMIボディマス指数18.5-24.9の範囲)

2. 減塩

食塩摂取の制限(7g/日以下)

3. アルコール摂取の制限

アルコールは脂質を高めることが知られています。赤ワインを1日1杯だけの場合は、ポリフェノールが身体に様々な良い影響をもたらすと言われています。

4. コレステロールや飽和脂肪酸の摂取制限

コレステロールを下げるには、飽和脂肪の摂取を減らすことが必要です。飽和脂肪を摂取するとコレステロールの合成が促進されます。飽和脂肪を含む食品は卵黄、牛、豚の脂身、バターやバターを使った洋菓子、チーズ、高脂肪の乳製品などです。また不飽和脂肪を摂るとコレステロールの生成が抑制されます、これは魚、大豆や大豆製品、植物油、海藻類に多く含まれます。また食物繊維を含む食品でもコレステロールの生成が抑制されます。

5. 運動療法(運動・身体活動量の増加)

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をできれば毎日、1日30-60分間、1週間で合計180分以上行いましょう。

6. 禁煙

LDLコレステロールを低下させるには、生活習慣の改善が重要で、大きくは6つポイントがあることがわかりました。特に運動の場合は、負荷が小さくとも長く行う運動がよいため、ウォーキングやジョギング、水泳などを行うとよいでしょう。


<こちらの記事は、看護師・薬剤師・管理栄養士等の専門家(以下、「専門家」)が回答するQ&Aサイト「なるカラ」の回答を元に作成されております。本記事における専門家のコメントはあくまで「なるカラ」で回答した各専門家個人の意見であることをご理解の上、お読みいただければ幸いです。>

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