健康

2015/02/27

高血圧を改善するにはどんな方法が適している?

高血圧を改善するにはどんな方法が適している?

高血圧対策として食事、運動、薬が効果的なのはなんとなく知ってるけど全部やるのは大変だしよく分からない…という方も多いと思います。

なぜ高血圧になるのか、どうしたら予防できるのか、きちんとした知識を身に付けることから始めましょう。



高血圧の改善効果が期待できる人気サプリ3選

早速ではありますが、高血圧対策として人気の高いサプリをご紹介していきましょう。

きなり

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高血圧が引き金になりやすい病気(合併症)とは?

慢性的な高血圧が引き起こしてしまう恐れがある病気(合併症)をいくつかご紹介します。

心筋梗塞や脳梗塞など命に関わる「動脈硬化」

読んで字の通り、動脈が硬くなってしまう状態です。

血管が硬くなることで血管内が狭くなり血液をうまく送り出せなくなってしまい心臓に大きな負担をかけてしまうことになります。上手く血液が流れないことで酸素や栄養が必要なところに行き渡らず、臓器や組織が正しく機能しなくなり、最悪、血管が詰まり壊死してしまう恐れがあります。

命に関わる危険性の高い脳卒中や、心疾患などを引き起こしてしまう恐ろしい病気です。

もっともリスクが高まる「脳卒中」

収縮期血圧が10mmHg上がるとリスクが男性20%、女性で15%上がると言われています。

さらに、発症し、一命を取り留めたとしても、後遺症として言語障害や運動障害などになりやすく、リハビリが長期にわたってしまうことにもなります。


喫煙者は要注意!「心疾患」のリスク

男性の方に注意してほしいのが心筋梗塞や狭心症などの心疾患です。

脳卒中と同様、10mmHg高くなると心筋梗塞や狭心症のリスクが15%上昇し、特に喫煙者の方は心疾患と喫煙の関連性も認められているので注意が必要です。


新たな国民病ともいわれる「慢性腎臓病」

高血圧の状態は腎臓にも大きな負担がかかります。腎臓の機能の一つでもある血液中のナトリウムの排出が上手くできなくなり、その影響で血圧が下がってしまい、腎臓が機能しなくなり慢性腎臓病となってしまうのです。

慢性腎臓病は新たな国民病ともいわれており、潜在患者は1,330万人(20歳以上の8人に1人の割合)と推定されています。

恐ろしいことに初期の段階ではに自覚症状がほとんどなく、ある一定のレベルまで行くと自然に治ることが無いので放っておくと取り返しのつかないことになってしまいます。

なお、慢性腎臓病が進行すると次のような症状が出てきます。

  • 貧血
  • 倦怠感
  • 息切れ
  • 夜間尿
  • むくみ

これらの症状を自覚するまで至ると、慢性腎臓病の進行がかなり進んでしまっているとされるので、早期発見出来るよう定期的な健康診断を受け、血圧や尿たんぱくに注意を払いましょう。


血圧を高めてしまう習慣・要素とは?


血圧を高めてしまう習慣・要素とは?

高血圧になりやすい人には特徴があります。いくつか見ていきましょう。

ストレスと自律神経

身体のために24時間働き続ける自律神経ですが、ストレスと深い関係性にあります。

自律神経は2種類あり、昼間活発的になる「交感神経」と安静時や夜に活発になる「副交感神経」です。交感神経はストレスを受けると活性化し、心拍出量が増大し、血管に負荷がかかり、結果血圧が上昇してしまいます。

タバコの喫煙

タバコと高血圧の関係性は先述した通りですが、その原因を説明していきましょう。

タバコの中でも「ニコチン」「一酸化炭素」が高血圧の大きな原因の一つになります。ニコチンは交感神経を刺激することで、一酸化炭素は血液中の酸素不足を引き起こし血管や心臓に負担をかけることで血圧を上昇させてしまいます。

睡眠不足

睡眠不足も自律神経を介して高血圧に関係しています。

通常、血圧は起床時より上昇していき夕方から徐々に低下、睡眠中は低血圧になります。しかし、睡眠不足になると夜間でも交感神経が優位になることで血圧が高くなってしまい、高血圧のリスクが上がってしまうのです。

入浴

入浴の際は特に冬場に注意が必要です。

冬になるとリビングは暖房で暖く脱衣所は寒いまま、ということも多いかと思います。そんな時に洋服を脱ぐと血管が収縮して血圧が上がります。

しかも、そのまま温かい浴槽に入るとさらに血圧を上げてしまいます。身体が温まると血圧は下がりますが、血圧の上下が大きく、貧血が起きやすくなり浴槽で意識を失くしてしまう恐れもあるため非常に危険です。

予防のためにも、脱衣所も暖めておくようにしましょう。

遺伝

親からの遺伝と特定出来る「責任遺伝子」について、高血圧との関連性では次のような調査結果が出ています。

・両親が高血圧の場合 → 子供が高血圧になる確率は約50%

・片方の親が高血圧の場合 → 子供が高血圧になる確率は約30%

・両親とも正常値の場合 → 子供が高血圧になる確率は約5%

あくまでも遺伝的因子の割合の結果となりますので、生活習慣に気を配ることが大切です。

高血圧改善のために必要なこと

高血圧がいかに危険か、改めてお分かりいただけたと思います。

ですが、生活習慣を見直すことで改善への道は開けます。ひとつひとつ原因をつぶしていきましょう。

それでばまず、食生活から見ていきます。

改善のカギとなる食事


高血圧改善のために必要なこと

どんな病気においても言えることではありますが、食事でしかるべき栄養素を摂ることで症状の改善、緩和が望めます。

まずは注意すべき点をご説明します。

塩分の摂りすぎは注意!

2012年世界保健機関(WHO) が発表した食塩摂取目標を1日5gとしていますが、同年の日本人の摂取量は男性11.3g、女性9.6gと発表されており、WHOが定める倍の量の食塩を摂っていることになります。このことだけで日常的に摂る食塩の量が多いかが分かります。

血液中の塩分濃度が高まると身体が塩分を薄めようと血液中の水分を増やし、血液量が増え、その結果血管や心臓に負担がかかってしまいます。

料理をする方は塩分をコントロールしやすいと思いますが、外食や飲み会が多い方は塩分の摂取量に気を配らなくてはなりません。

お弁当やインスタント食品で済ませるときも、成分表を確認したり、減塩の物を選んだりして過剰摂取しないよう心がけましょう。

動物性脂肪の過剰摂取はコレステロール上昇に繋がる?

動物性脂肪は身体活動の大きなエネルギー源になるものです。過剰摂取してしまうと、カロリー過多や肥満に繋がってしまうので適度な摂取が望ましいでしょう。

特に肉類や洋菓子類に動物性脂肪が多く含まれており、悪玉コレステロール量を増やしてしまうため、高血圧、心疾患に掛かりやすくなってしまいます。

お酒も控えめにする

アルコールは一時的に血圧を下げるとされていますが、日常的に大量の飲酒をしていると血圧を上昇させる要因となりますので注意が必要です。

高血圧改善・予防に繋がる食べ物

積極的に摂りたい食べ物

・タンパク質

身体の細胞を作るタンパク質は高血圧で傷んだ血管に弾力性を取り戻すことが出来るため、血圧低下のために質の良いタンパク質を含む下記の食品を摂ることが必要です。

  • 大豆製品:大豆、豆乳、納豆、枝豆
  • 乳製品:牛乳、チーズ、ヨーグルト
  • 魚:アジ、イワシ、鮭、イカ、

・ミネラル

ミネラルの中でもカリウムは余分な塩分を排出する働きがあるため「自然の降圧剤」と呼ばれています。カリウムが多く含まれる食べ物をまとめてみました。

  • 野菜類…パセリ、アボカド、ほうれん草、唐辛子、モロヘイヤ等
  • 芋類…里芋、さつまいも、長芋、じゃがいも等
  • 豆類…えんどう豆、納豆、大豆、きな粉等
  • 木の実…ピスタチオ、ピーナッツ、アーモンド、松の実、カシューナッツ等
  • 海藻類…昆布、わかめ、とろろこんぶ、ひじき等

普通の食事でカリウムが欠乏することはありませんが、夏場にたくさんの汗をかき、カリウムが汗と一緒に流れ出ることが引き金となり、夏バテの原因となることもあるようです。利尿剤を長く服用すると同様にカリウムが流れ出ることが多くなり、食欲不振や脱力感などに繋がってしまいます。

また、カリウムは先述の通り排尿の際に流れ出るため、過剰摂取の心配はあまりありませんが、腎臓の機能低下の状態で摂取すると、カリウムの排出が難しくなり、高カリウム血症(嘔吐やしびれ感、知覚過敏、脱力感、不整脈など)を発症してしまいますので腎臓病の方は注意が必要です。

高血圧改善効果のあるレシピ3選


高血圧改善効果のあるレシピ3選

高血圧改善の食事はなんか味気無さそう…そう思われてしまうかもしれませんが、全くそんなことはありません。

では、ここでおすすめのレシピを紹介していきたいと思います。

畑と海の高血圧改善カレー

【材料】

  • ひじき(ドライパック):1缶(110g)
  • 乾燥わかめ:ひと握り弱
  • れんこん:100~150g
  • 長いも:100~150g
  • 大豆(ドライパック):1袋(60g)
  • 鶏ひき肉(モモ):200g
  • タマネギ:1.5~2個
  • にんにく:1片
  • おろし生姜:小さじ1
  • バター:10g
  • カレーのルー:1箱
  • 水:カレールー記載の指定量

【調理手順】

1.れんこん、長いも、タマネギを一口大に切り、わかめは水で戻しておく。

2.鍋にバターを入れて、にんにく(みじん切り)、タマネギ、ひき肉・酒大さじ2、れんこんの順に入れ炒める。

3.水を入れてひじき、大豆、長いもを入れて煮る。

4.長いもの固さが程よくなったらカレールーを入れる。

5.カレールーが溶けきったらわかめとおろししょうがを入れもう一煮立てさせたら完成。


サーモンとアボカドの豆乳スープ

【材料(2人前)】

  • アボカド:1個
  • サーモン:80g
  • しめじ:80g
  • キャベツ:3枚(130g)
  • 豆乳:200cc
  • 水:100cc
  • 料理酒:大さじ
  • 薄力粉:大さじ2
  • 塩:ひとつまみ
  • 粗挽きこしょう:少量

【調理手順】

1.サーモン、野菜を食べやすい大きさに切る。

2.キャベツ、しめじ、アボカド、サーモン、水、料理酒の順で鍋に入れ強火にかける。沸騰したら5分程蒸し煮にする。

3.アクを取り除き、豆乳を入れ中火で3分煮る。

4.塩こしょうで味を整える。

5.大さじ3のスープを取り、薄力粉を混ぜ合わせ、鍋に戻しとろみをつけるたら完成。


木の実とエビとアボカドのサラダ

【材料】

  • ナッツ:適量
  • エビ:4匹
  • アボカド:1個
  • サニーレタス:3枚
  • ゆで卵:2個
  • ミニトマト:3個

【和風ドレッシング用】

  • しょうゆ:15g
  • 酢:10g
  • サラダ油:5g
  • 砂糖:4g

【調理手順】

1.サニーレタス、ミニトマトは良く洗う。ミニトマトは半分に、ゆで卵は固めにゆで、8等分に切る。

2.鍋に少量の水を入れ、その中に殻をむかずにエビを入れ茹でる。色が変わってから1分が経ったら取り出し、殻をむき背わたを取る。

3.アボカドはと種取って皮をむき、エビと同じくらいのサイズにカット。ナッツはダイス上になるようカットしておく。

4.ドレッシング用のしょうゆ、酢、サラダ油、砂糖をよく混ぜる。

5.エビとアボカドに適量のドレッシングを入れ、よく混ぜる。

6.器にサニーレタスを広げ、エビアボカドを盛り、ゆで卵とミニトマトも盛り付け、刻んだナッツをまぶせば完成。


運動療法という考え方


運動療法という考え方

食事ばかりではなく、運動療法を取り入れることでより効果的に高血圧改善、対策になります。

運動療法とは?

身体の一部、または全身を動かすことで症状の改善や回復を目指す両方のことを指します。

例えば、下半身に麻痺を患ったとしましょう。その際の歩行訓練のリハビリが運動療法にあたります。

昨今では運動の効果として健康維持・増進が医学的に認識されるようになり、生活習慣病などにも効果が期待され、食事療法・薬物療法に並ぶ療法として注目されています。

有酸素運動と無酸素運動

では運動療法を取り入れる際、どんな運動がいいのでしょうか? 運動には有酸素運動、無酸素運動の2種類があります。それぞれ解説していきましょう。

有酸素運動とは?

文字通りではありますが、酸素を必要とする運動です。取り込まれた酸素で脂肪や糖質を燃焼させることでエネルギーを生み出します。代表的なものとしてウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、縄跳びなど。負荷として軽~中度なので、ある程度長い時間継続することが重要です。

下半身の筋肉を使うことが多いため、有酸素運動は血行を良くし、健康維持につながるほか、むくみ解消や美肌効果が期待できます。

無酸素運動とは?

こちらも文字通り、酸素を必要としない運動ということになります。しかし、呼吸をしない、ということではありません。有酸素運動は酸素を使い、糖質や体脂肪からエネルギーを生み出しますが、無酸素運動は酸素を使わず、糖質のみからエネルギーを生み出す割合が高い運動になります。

無酸素運動は瞬間的に強い力が必要となり、瞬発力を求められる競技や筋力トレーニングなどに有効です。

高血圧対策にうってつけなのは…

ずばり、血行の良くなる有酸素運動です。

ウォーキングやジョギングが取り入れやすいでしょう。忙しいという方でも、1駅分歩くなどの工夫で大きく変わってきます。

無酸素運動は一時的に血圧を上昇させるので高血圧の方には危険です。なるべく有酸素運動を毎日30分以上続け、血圧の低下を図りましょう。

運動療法を取り入れる際は必ず医師に相談を

運動療法を取り入れたい際はその旨をかかりつけの医師に相談しましょう。高リスクの高血圧の場合、心臓発作や脳卒中なおどを引き起こす恐れがあります。少しでも身体に異常を感じたら運動を止め、すぐに医師に相談するようにしてください。


ストレッチをすると血圧が下がる?


ストレッチをすると血圧が下がる?

有酸素運動で血行が良くなり血圧が低下するのはわかって頂けたかと思います。

しかし、ストレッチをすると血圧が下がる、こんなこともよく聞きます。なぜ血圧が下がるのか? どんなストレッチが効果的なのか? 詳しくご説明していきましょう。

ストレッチで血圧が下がる仕組み

結果から申し上げますと、ストレッチで血圧は下がります。

その理由は筋肉にありました。「筋肉の柔軟性」これが大きく関わっています。

「筋肉の柔軟性」が欠如すると、筋肉が硬くなり、筋肉中の血管が圧迫され血行が悪くなってしまいます。それが高血圧に繋がり悪い場合、動脈硬化や脳卒中など非常に高いリスクを負ってしまいます。

よって、ストレッチで「筋肉の柔軟性」を高めることで血行を良くし、高血圧のリスクを軽減することが出来ます。

効果的なストレッチとは?

高血圧改善、予防に効果的な紹介していきましょう。

足の指のグーパーストレッチ

足の指が指同士がくっつかないように大きく開き、その後グッと閉じます。これを交互に20回ほどずつ繰り返しましょう。

簡単なストレッチなので意外かもしれませんが、心臓から一番離れている足の指を動かすことで血液を心臓に送り返す力が強くなり、全身の血行を良くすることに繋がり、結果血圧も下がる、ということです。

場所を選ばず出来るストレッチなので一日20×3~5セット出来るといいでしょう。

手首、足首のストレッチ

手首のストレッチ
こちらは片腕を前に出し、手のひらを正面に向け(指が上を指す状態)、もう片方の手のひらで正面に向けた手の指あたりを抑え、身体側に少し痛気持ちいいぐらいに反らせるストレッチです。10秒ほど抑えたら正面に向けた手のひらを指先が下を指すよう手首を曲げ、同じように10秒ほど抑えます。2~3回ずつ行いましょう。

足首のストレッチ
手首のストレッチと意味的には同じですが反らして行く方向に曲げる、という動作をゆっくり上下左右でやりましょう。


血圧を下げるツボとは?

ストレッチは場所を取ってしまいますが、場所を選ばない高血圧対策としてツボ押しがあります。ツボ押しだけで血圧が下がるの? と不思議に思ってしまうかもしれませんが、治療として確立されています。

通勤時間や空いた時間などを上手く活用して取り入れましょう。

降圧帯

降圧帯は耳の裏にあるツボです。

名の通り、このツボを刺激すると血圧が下がり、正常値へと戻ります

正確な場所は耳裏側上部の外側のへこんだ場所です。

【押し方】
耳は様々な神経があるデリケートな場所ですので、指の腹でこするように刺激してください。両耳同時に刺激するのがポイントです。


十宣(じっせん)

両手の各指先にあるツボです。

降圧はもちろんのこと、高熱やてんかん、熱中症、脳卒中など急性疾患に効果のあるツボです。指先なので押しやすく、しかも即時効果の得られる場所なので積極的に取り入れましょう。

【押し方】
左右の指を合わせて3秒ほどかけて圧力を加え、強めなったらそのまま5秒キープ、3秒かけて指先の力を抜く。これを3~5分ほど繰り返しましょう。


風池(ふうち)

高血圧やめまい、不眠症や二日酔いにも効果があるとされるツボです。

首の背骨の両側に指を沿わせて上げ、指が止まるくぼみと耳の下を結んだ中間点にあります。

【押し方】
親指で左右の風池を5秒ほど軽く圧力をかけ、1秒休むを繰り返し5分程続けましょう。


足三里(あしさんり)

「奥の細道」の松尾芭蕉が旅に出る前にお灸を据えたことでも有名ですが、身体全体の治癒力を高める効果があり、足の疲れや胃疾患にも有効です。

場所は膝のお皿から指4本分下の外側のくぼみです。

【押し方】
程よく気持ちのいい程度の圧力で2~3分ほど揉みましょう。


降圧剤の効果と副作用


降圧剤の効果と副作用

食事療法、運動療法と紹介してきましたが、薬物療法という手段もあります。

降圧剤は血圧を下げるには有効な手段ですが、副作用もあるため、降圧剤の種類とその副作用をきちんと把握した上で服用しましょう。

※参考記事:血圧を下げる薬「降圧剤」の副作用について

改善策を習慣に

いかがでしたでしょうか。

高血圧の改善にはやはり食事が大きなポイントとなります。私たちの身体は日々の食事から作られているので、食事が偏れば偏るほど身体のどこかが不調になっていくというのはうなずける話です。

バランスの取れた食事、適度な運動、それを補助する形でサプリやストレッチなどを取り入れていきましょう。改善策を習慣化できれば、対策としても非常に大きい影響を与えます。

毎日続けるのは難しい方もいるかもしれませんが、少しずつでも生活に取り入れて改善策を習慣化し、予防としての対策も行っていきましょう。

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