健康

2017/07/10

コレステロールを下げる食品とその栄養素

コレステロールを下げる食品とその栄養素

コレステロールは日々の食事から改善させることができます。毎日食べるものだからこそ、健康にいいものを選んでいきたいですよね。

ここでは、コレステロールを下げる効果が期待できる食品ランキング形式でご紹介しています。コレステロールを下げる効果のある栄養素を多く含んだ食品を選ぶことで効率よく対策を進めていけるでしょう。

また、コンビニや外食が中心になっている…という人のために、コンビニで買える食品の中でコレステロールを下げやすいもの、外食メニューの中でコレステロールを下げやすいものについてもまとめました。

これを参考に、おいしくコレステロールを下げていきましょう。


コレステロールを下げる食品ランキングTOP5


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コレステロールを下げる食品は、実はたくさんあります。多くの種類の食品を食事に取り入れ、バランスよくすることがコレステロール対策にいいといわれているのはそのためです。

しかし、たくさんあるからこそその中から選ぶのは大変なこと。

そこで、ここではコレステロールを下げたい人が選ぶべき食品をランキングにして5つご紹介します。コレステロールを下げる栄養素がどれくらい含まれているか順番に見ていきましょう。


第1位:ブリ・カツオ・うなぎ

ブリ・カツオ

DHA、EPA、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸、リシン

ブリやカツオにはコレステロール対策には欠かせないともいえるDHAやEPAといったω-3脂肪酸が豊富に含まれています。

それだけでなく、ビタミンEやビタミンB群が多く、パントテン酸やリシンといった血液を改善する効果のある栄養素が充実しています。

DHAやEPAだけでなく多くの栄養素をバランスよく取り入れたい時には、ブリやカツオがおすすめといえます。

うなぎ

DHA、EPA、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、パントテン酸、オレイン酸、ムチン

夏の食材として有名なうなぎも、コレステロールを下げる栄養素が豊富に含まれています。ブリやカツオにはなかった「ムチン」はぬるぬるやねばねばのもとで、オクラなどにもみられる栄養素です。

コレステロールを下げたい時には、ねばねば食材を積極的に取り入れるのもいいでしょう。うなぎはなかなか日常的に食べることはないかもしれませんが、夏の暑い時期には精力をつける効果もありますので、試してみてはいかがでしょうか。


第2位:大豆

大豆

レシチン、ビタミンE、サポニン、カンペステロール、イソフラボン、葉酸、ビオチン、パントテン酸、水溶性食物繊維

大豆は醤油やみそにも使われ、日本食の根幹を担う食材といっても過言ではありません。コレステロールを下げたい人にとってはうれしい栄養素が多いです。

カンペステロールは植物スてロールの一種で、コレステロールを吸収する力が高いと考えられています。

また、レシチンやサポニン、イソフラボンといった栄養素が総合的に血液サラサラ効果をもたらしてくれるといわれています。

良質なたんぱく質も摂取できるため、積極的に食事に取り入れていきたい食材です。


第3位:えごま油・キャベツ・牛レバー

えごま油

α-リノレン酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン

油はコレステロールを気にしている人にとってはすべてが厳禁というわけではありません。魚や植物の油は、コレステロール改善には大きな効果を発揮してくれると考えられています。

α-リノレン酸はDHAやEPAと同じようにω-3脂肪酸です。コレステロールを減少させる効果が期待できます。

キャベツ

SMCS、水溶性食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC

SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)とは野菜に含まれているアミノ酸のことです。キャベツやブロッコリーに豊富に含まれており、コレステロールを下げる効果があるといわれています。

キャベツには他にも水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維はコレステロールを体外に排出する働きがあります。

牛レバー

ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC

肉類で最もコレステロール対策に向いているのは牛レバーかもしれません。ビタミン群が豊富に含まれているからです。

パントテン酸は体内のエネルギー代謝に大きくかかわっています。糖や資質を退社してくれるため、体内のコレステロールも下げてくれると考えられています。


第4位:カレイ・黒酢・豚レバー

黒酢

クエン酸、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸

酸っぱさのもとであるクエン酸はコレステロールを下げる働きを持っています。クエン酸は体内の脂肪の燃焼促進を行ってくれるのです。

カレイ

ビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、ビオチン、リシン

豚レバー

ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC


第5位:イカ・アボカド・青汁・納豆・黒豆茶

イカ

DHA、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12、パントテン酸

納豆

ナットウキナーゼ、レシチン、サポニン、カンペステロール、イソフラボン、パントテン酸

大豆が納豆菌によって発酵すると、納豆になります。納豆に含まれるナットウキナーゼは血液サラサラ効果があり、コレステロール対策のサプリに多く取り入れられています。

納豆にはたくさんの健康効果があるとわかっていますので、日々の食事に取り入れるのもいいでしょう。

アボカド

水溶性食物繊維、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、リノール酸、オレイン酸

アボカドにはリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。これらの不飽和脂肪酸はコレステロール低下効果が見込めるため、サラダなどにして取り入れるといいでしょう。

青汁

水溶性食物繊維、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12

青汁は野菜の効果を得られる飲み物です。水溶性の食物繊維が摂取できます。また、メーカーによってはプラスアルファの栄養素も加えられているため、健康にいい飲料といえます。

黒豆茶

ビタミンE、ポリフェノール、カテキン、イソフラボン、サポニン、レシチン


コンビニで買える! コレステロールを下げやすい5つの商品


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野菜ジュース

野菜ジュースにはコレステロールを下げるために有効ないくつかの栄養素が含まれています。ただ、野菜ジュースの中には糖分が多く含まれているものもあります。

糖質オフの野菜ジュースを選ぶなど、選ぶポイントをしっかりと押さえておきましょう。


ねばねばサラダ

オクラやワカメなど、ねばねば食材が入ったサラダです。コレステロールを下げる効果のあるムチンを多く含んだ食材が中心になったサラダですので、1品を加えるだけでも対策になるかもしれません。

オクラ

水溶性食物繊維、ムチン、葉酸

わかめ

アルギン酸ナトリウム、フコイダン、水溶性食物繊維


ごぼうサラダ

ごぼうには水溶性食物繊維の他、葉酸を含んでおり、コレステロールを下げるにはうってつけの食材です。

ごぼう

葉酸、水溶性食物繊維


ヨーグルト

手軽に買えるヨーグルトにもコレステロールを下げる働きがあります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌が脂肪の燃焼を促進するといわれています。

中でも、ガセリ菌を含むものを選ぶようにしましょう。


アーモンドミルク

最近になって飲料メーカー各社が商品を出しているのがアーモンドミルクです。アーモンドは不飽和脂肪酸やビタミンが豊富で、コレステロールを下げる働きもあるといわれています。

食事に添えるだけでできるコレステロール対策ですので、試してみてはいかがでしょうか。

アーモンド

ビタミンE、リノール酸、リノレン酸


外食するなら知っておきたいコレステロールを下げやすいメニュー


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コレステロールを下げたいなら、和食だけでなくイタリアンもいいというのはご存知ですか?

魚介類や野菜を中心にした和食。オリーブオイルやチーズなどを使うイタリアン。いずれもコレステロール対策にはいいと考えられるのです。

ここでは、3つのメニューをご紹介します。おいしくコレステロール対策していきましょう。


サバの味噌煮

サバの味噌煮:>>https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1390000103/

サバの味噌煮は、サバと味噌(大豆)を使っているため、コレステロールを下げる効果が高いといえます。ただし、塩分も多めになってしまうので、減塩味噌を使ったりするなど工夫しましょう。

サバ

DHA、EPA、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12


タコのカルパッチョ

タコのカルパッチョ:>>https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1650000450/

タコのカルパッチョには、タコとオリーブオイルといったコレステロール対策にいい食材が揃っています。

タコ

タウリン、ビタミンE、ナイアシン、ビタミンB12、リシン

オリーブオイル

オレイン酸


カプレーゼ

カプレーゼ:>>https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1370003066/

トマトとチーズ、そしてオリーブオイルを使ったのがカプレーゼです。いずれの食材もコレステロール対策には効果的です。

トマト

リコピン

チーズ

乳酸菌


まだあるコレステロールを下げる食品


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魚介類

サンマ・イワシ・マグロ・アジ

DHA、EPA、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12

アスタキサンチン、ナイアシン、ビタミンB12

鮭の身、甲殻類の殻、イクラ、タイの身体の色などの赤い色のもととなるのがアスタキサンチンです。

アスタキサンチンは抗酸化力が強く、LDLコレステロールの酸化を防ぐことで、動脈硬化を阻害する働きがあるといわれています。

ホタテ

ビタミンB12、リシン、タウリン

タウリンには肝臓機能を高める効果があります。肝臓から分泌される胆汁の分解能力も高まるとい考えられています。

胆汁に含まれる胆汁酸はコレステロールの排出に関わっており、結果的にタウリンがコレステロール排出に繋がる効果を持っているということになります。

カキ

ビタミンB12、タウリン


油脂類

亜麻仁油

α-リノレン酸、リノール酸、オレイン酸

米油

オレイン酸、リノール酸


野菜類

ブロッコリー

SMCS、水溶性食物繊維、ビタミンE、葉酸、ビタミンC

かぼちゃ

ビタミンE、ナイアシン、葉酸、ビタミンC

ほうれん草

ビタミンE、ビタミンC、葉酸

ニラ

アリシン、ビタミンE、葉酸

ニンニクやニラ、ネギなどと関係のある栄養素がアリシンです。アリシンはそのままで食品に含まれているのではなく、傷つけたりすることで生成されるものです。

アリシンには血中のコレステロールの上昇を抑える働きがあるといわれています。

タマネギ

アリシン、ケルセチン、トリスルフィド

タマネギはコレステロールにいい食品として知られています。

ケルセチンはポリフェノールの一種でフラボノイドに属しています。フラボノイドにはコレステロールを下げる効果がありますが、ケルセチンにも同様の働きがあります。

また、トリスルフィド(硫化アリル)はタマネギを加熱することで得られる栄養素になります。タマネギでコレステロール対策したいという場合は、加熱調理をおすすめします。

ピーマン

水溶性食物繊維、ビタミンC

ネギ

アリシン、葉酸

赤ピーマン

ビタミンE、ビタミンC

明日葉

水溶性食物繊維


果実類

オレンジ

ビタミンC、ヘスペリジン、イノシトール、ペクチン、クエン酸

コレステロールを下げる効果を持つ果物はたくさんあります。オレンジもその一つです。

ヘスペリジンは柑橘類の皮や白い筋に多く含まれている物質で、血流を改善する効果があります。

イノシトールは果物によく含まれており、血流を改善する働きがあります。

りんご

プロシアニジン、ペクチン、カテキン、リグニン

りんごにもコレステロールを下げる栄養素がいくつか含まれています。

プロシアニジンは主にりんごの皮に含まれており、カテキンなどが結合した強力な抗酸化作用を持つポリフェノールです。「りんごポリフェノール」とも呼ばれています。

ポリフェノールにコレステロール低下作用があるのと同じように、プロシアニジンにもコレステロール低下作用があります。

レモン・グレープフルーツ

ビタミンC、ヘスペリジン、クエン酸

いちご

ビタミンC、葉酸、ポリフェノール

ブルーベリー

ポリフェノール

キウイ

ビタミンC

バナナ

ビタミンB6


種実類

くるみ

α-リノレン酸、リノール酸、オレイン酸、メラトニン、ポリフェノール

ピーナッツ

リノール酸、リノレン酸、ビオチン

梅干し

水溶性食物繊維、バニリン、クエン酸

梅干しの中に含まれているバニリン(vanillin)は、その名の通りバニラの香りの主成分でもあります。バニリンはコレステロールを体外に排出する働きを持っています。

チアシード

α-リノレン酸

ゴマ

セサミン

ゴマにはゴマリグナンというポリフェノールが含まれています。ゴマのポリフェノールということで「ゴマポリフェノール」と呼ばれることもあるようです。

セサミンはゴマリグナンのひとつです。肝機能の低下を防ぎ、悪玉コレステロールの上昇を防いでくれます。


嗜好飲料類

杜仲茶

ゲニポシド酸、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC

杜仲茶に含まれているゲニポシド酸はイリドイドの一種です。イリドイドとは、特定の植物を構成する物質ですが、一般的な食用の植物からは摂取することができません。しかし、杜仲茶ならお茶として摂取することができます。

ゲニポシド酸には脂肪を燃焼させる効果があります。

コーヒー

カフェイン、クロロゲン酸、フェルラ酸、ポリフェノール

ローズヒップティー

ビタミンC、リコピン

緑茶

カテキン、葉酸

ルイボスティー

ケルセチン、SOD

SOD(スーパーオキシドディスムターゼ)は活性酸素を分解する酵素です。抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの上昇を抑える効果が期待できます。

赤ワイン

ポリフェノール

麦茶

アルキルピラジン

甘酒

レジスタントプロテイン

レジスタントプロテインは難消化性たんぱく質のことです。食物繊維のような働きを持つことで知られており、コレステロールを体外に排出してくれるといわれています。


調味料・香辛料類

にんにく

水溶性食物繊維、アリシン、オリゴ糖、スコルジン

生姜

ジンゲロール、ジンゲロン、ショウガオール

薬味として使われることの多い生姜ですが、健康効果を持つ3つの栄養素を持っています。いずれも辛味成分のもとになっているものですが、実際はひとつの物質が常態によって変化したものです。

ジンゲロールを調理することによってジンゲロン、乾燥させることによってショウガオールに変化します。

これらの物質は胆汁の分泌を促進します。胆汁はコレステロールを排出させる働きがありますので、ジンゲロール・ジンゲロン・ショウガオールはコレステロールを低下させてくれるというわけです。

リンゴ酢

クエン酸、ポリフェノール

唐辛子

ビタミンE、カプサイシン

クエン酸

肉類

鶏レバー

葉酸、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC、パントテン酸

豚肉

ポークペプチド、ナイアシン、ビタミンC、カルニチン

鶏肉

ナイアシン、パントテン酸


卵類

明太子

ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC

たらこ

ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸

卵黄

コリン、パントテン酸

イクラ

ビタミンE、アスタキサンチン


穀類

発芽米・玄米

水溶性食物繊維、ナイアシン、ビタミンB1

大麦

β-グルカン(水溶性食物繊維)


きのこ類

しいたけ

β-グルカン(水溶性食物繊維)、エリタデニン、ナイアシン

きのこなどに含まれるエリタデニンはコレステロールを低下させる働きを持っています。エリタデニンは調理法によって失われたりすることはありませんので、好きな方法で食べても問題ありません。

まいたけ・エリンギ

β-グルカン(水溶性食物繊維)、ナイアシン


いも・でんぷん類

山芋

水溶性食物繊維、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC、ムチン


菓子類

チョコレート

ポリフェノール


その他

プロポリス

ヘスペリジン、ルチン、カテキン、イソフラボン、ケルセチン

ローヤルゼリー

パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE

酒粕

レジスタントプロテイン


まとめ


コレステロールを下げる食品についてまとめました。

ご覧になって気付いた方もいらっしゃるかもしれませんが、コレステロールを下げる効果を持つ食品・栄養素は多岐にわたります。つまり、偏食せずに、多くの食材をバランスよく食事に取り入れることで、コレステロール対策は自然にできてしまうのです。

「1日30品目を目標に」というのは、昔からよく言われていたことです。コレステロールを下げるという観点に立てば、その主張にもうなずけます。「好き嫌いせずに食べる」というのも、同じような意味合いがあるといえるでしょう。

確かに、1日30品目というのは高いハードルではありますが、少しでも多くの食品を口にするように努めることで、食からコレステロール改善を行うこともできるのです。

日々、コンビニなどで食べるものを購入している人も、食品選びにちょっとした工夫を加えることで健康的な生活を送ることもできるかもしれません。

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