肩こりを解消する方法を専門家に聞いた

  • 作成日:2017.07.08
  • 更新日:2017.08.08
健康

肩こりは現代病ともいえるもので、一説には3人に1人が肩こりに悩んでいるといわれています。そんなしつこい症状にはどのような方法が有効なのでしょうか。専門家に聞いた肩こり解消法をまとめてご紹介します。

肩こりの解消法を知りたい方は以下のページをご一読ください。

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肩こりを解消するための工夫

肩や首を冷やしすぎない

肩こりを解消するには、まずは首や肩を冷やし過ぎないことが大切です。

クーラーが効いている部屋で、長時間冷気が肩や首に当たるときには、首や肩に直接、冷気が当たらない様に衣服などで調整する工夫も必要です。

また、蒸しタオルやホットタオルで首や肩を温めて、肩こりを解消するのも効果的です。

適度に身体を動かす

仕事上パソコンで作業をする時間が多い人は、体が固まってきたなと感じたら休めて、ストレッチや軽い運動で血行を良くする工夫も大切です。

また、パソコン作業中は画面に顔を近づけ過ぎないようにし、椅子に深く腰をかけて背筋を伸ばして、顔を前のめりにならない様にします。

姿勢を崩さず正しい姿勢で作業が出来るように、椅子の高さや背もたれにクッションを置くなどの工夫も、体への負担を軽くして姿勢を正すには効果的です。

入浴・シャワー

ゆったりと入浴をし、肩こりによる疲労を解消するのは効果的な方法ですが、入浴に入る時間が無い場合には、熱いシャワーと少し冷たいシャワーを交互に肩や首に当てて、副交感神経を刺激してあげることも、肩こりを解消するには効果的な方法です。

枕を変える

枕が高すぎたり低すぎると、首の負担から肩こりが起きる事もあります。枕が低い時にはバスタオルで高さを調節し、高すぎる場合には違う枕に変えてみる工夫も、肩こり解消には必要です。

あまりにも肩こりがひどい時には、市販の消炎鎮痛剤の湿布や塗り薬もあるので、試してみるのも良いでしょう。

ポイント

  • 肩こり解消のカギは肩まわりの筋肉の血行にある
  • 筋肉の血行をよくするための工夫を意識的に行っていこう

肩こりを解消するストレッチ

肩こりは血管が収縮して首周りの筋肉が緊張しておこります。この緊張した筋肉をストレッチでほぐすことで症状が改善できます。

肩こりといっても、肩は他のパーツともつながっています。具体的には首、両手、背中などです。なので肩のストレッチだけでは肩こりは改善することができません。首、背中、両手の固まった筋肉をストレッチで柔らかくし、血流を改善することで肩こりも改善できます。

首のストレッチの方法

仕事中にパソコン操作の合間に首を上下、左右にゆっくりと動かす、またぐるりとゆっくりと回していくだけでも大丈夫です。

肩は両肩をゆっくりと上に上げます。肩をすくめる動作です。

それからストンと力を抜いて下におろします。これは、緊張した状態から肩の力を抜いてリラックスした状態を作り肩の緊張をほぐしていきます。

猫背になりやすい人、猫背の人はどうしても首や肩に負担がかかってしまうので肩や首が凝りやすくなります。そういう人は肩甲骨を意識したストレッチをすると負担が軽減し肩こりも軽くなります。

椅子に軽く座り、背中の両側の筋肉、肩甲骨がくっつくイメージで両肩を後ろに伸ばしていきます。どうしても前へ前へとなってしまう背中や首が筋肉がほぐれて血流もよくなります。

ストレッチをするときは、息を止めないで行いましょう。できれば力を入れるときには息を吐いていくようにする事をお勧めします。

息を止めると血管が収縮し血圧が上がりやすくなってしまいます。ゆっくりとリラックスしながら行ってください。

ポイント

  • 肩こりを解消するストレッチは仕事中でも簡単にできる

肩こりに効くツボ

東洋医学ではツボを指圧して、血液や体の循環の流れをよくすることで正常な状態にもどしていく治療を行います。肩こりにも有効なツボがあります。

百会(ひゃくえ)

頭の頂上の指で押すと少しへこむ場所です。ここは頭蓋骨のつなぎ目になります。赤ちゃんは、まだ完全に繋がっていないので、触るとよくわかります。ここは自律神経の働きを助けます。

肩井(けんせい)

肩の真ん中の辺り。指で押すと入る位置。肩の隙間になります。

天柱(てんちゅう)

頭の後ろの髪の生え際の辺りです。内側よりか少し下になります。押しながら首を前後にゆっくりと動かしていきます。

合谷(ごうこく)

手の甲の親指と人差し指の骨の別れの辺りです。押してはもみを30回程度繰り返していきます。ツボは交感神経や副交感神経に作用していくので、食後30分間はやらないようにしましょう。

また、指圧をするときは指先だけでなく指全体を使って広い範囲で押すようにすると効果があります。強く押しずぎズに気もいよいと感じる程度で充分です。

ポイント

  • 肩こりに効くツボはたくさんあるので、気が向いた時に押してみよう

肩こりを解消する薬

飲み薬

クロルゾキサゾン

凝り固まった筋肉の緊張を緩める筋弛緩成分のお薬です。

副作用として、めまいや眠気を生じることがあるので、車の運転時や高所での作業時では服用を避け、就寝前に服用するようにしてください。

ビタミンE、ビタミンB群

血液の循環を良くするとともに、末梢神経の傷の修復するお薬です。

冷えや疲労感を強く感じる方におすすめです。

ロキソプロフェン、イブプロフェン、アスピリン

炎症を沈め、痛みを止める鎮痛成分です。

痛みが日常生活に支障をきたすような場合、服用してください。ただし、痛みを一時的に緩和する対処療法ですので、根本解決にはなりません。痛みが和らいだら、肩こりの原因改善を行いましょう。

葛根湯

血液の循環を良くし、冷えによる筋肉の硬直による肩こりを和らげます。

首から肩にかけて強くこり、頭の重さや頭痛を伴う人におすすめです。

貼り薬・塗り薬

イブプロフェン、インドメタシン、フェルビナク、ケトプロフェン、ボルタレン

NSAIDs(非ステロイド系抗炎症剤)と呼ばれるお薬で、炎症を沈め、痛みを止める鎮痛成分です。

いわゆる冷感湿布ともいわれ、熱を持ったような痛みがあるときに効果的です。

トウガラシ成分、ノニル酸ワニリルアミド

温感湿布ともいわれ、温感刺激により血行を促進してくれる成分です。

貼り薬、塗り薬に共通して生じやすい副作用としては、湿疹、かぶれです。長時間の連続使用は避けるようにしてください。

ポイント

  • 肩こりを解消する薬は色々な種類がある
  • 自分に合った肩こりに効く薬を見つけるために薬剤師に相談するのも○

まとめ

肩こりは時には痛みも伴い、QOL(クオリティ・オブ・ライフ)を一時的に低下させてしまう要因でもあります。豊かな生活を送るためにも、日々できる工夫から肩こりを解消していくのがおすすめです。

※この記事は、薬剤師・看護師の資格を保有している方によって執筆されました。
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