健康

2017/05/26

悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを上げる方法

悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを上げる方法

コレステロールは悪玉と善玉のバランスが重要です。悪玉コレステロールは少ない方がよく、善玉コレステロールは多い方がいいといわれています。その方法はどのようなものなのでしょうか。

30代男性からの相談:「悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを増やすには?」

30代も半ばに近づくにつれて、若い時は意識していなかったコレステロールという言葉が気になるようになってきました。体にとって悪いという言説を耳にします。

しかし、コレステロールの中にも善玉と悪玉の2種があると知りました。年齢とともにLDLコレステロールの割合が高くなるそうですが、具体的にどのような食生活をしていけばコレステロールを下げて、正常な範囲を保つことができるかアドバイスをください。また、善玉コレステロールを増やすには何を食べればよいでしょうか。

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コレステロールコントロールのための対策

コレステロールのバランスをコントロールするための方法を専門家にお聞きしました。

コレステロールも適度に取る分には体の栄養には大切なものです。善玉コレステロールは体内でたまる悪玉コレステロールを肝臓に運ぶ働きがあります。ですが、コレステロールを摂りすぎると悪玉コレステロールが多くなりすぎて善玉コレステロールが処理しきれなくなります。ですので。善玉と悪玉のバランスを保つことが大切です。(看護師)
20代の時と同じ食事を続けても20代の時には上がらなかったコレステロールが上がってくるのはその代謝が落ちてきていることや運動不足、過度の飲酒や暴飲暴食によりコレステロールが上がりやすい体質になっていることが考えられます。毎日の食事に野菜を取り入れて、栄養のバランスや和食を多く食事に取り入れることは大切な事です。(看護師)
また、穀物やヒジキ、菊芋やこんにゃくなどの食物繊維はコレステロールをコントロールするには適した食材です。ご飯は白米から玄米に変えてきちんと噛んで食べる習慣をつけるだけでもおかずの量が減り、食物繊維も取れるので適した食材です。(看護師)
ですが、高コレステロールになりやすい人の特徴として普段の飲み物が甘めな脂肪分の多いものや間食が多い生活になっている人も多くいます。コーヒーなどに入れるミルクも脂肪分ですし、ジュースにも脂肪分は多く含まれています。また、洋菓子などにはバターなどの脂肪分が多く含まれています。クッキー一枚に食パン一枚分は簡単に塗れるほどのバターが含まれています。洋風のドレッシングは油分がほとんどなのでこちらも注意が必要です。(看護師)
運動不足の人は日頃から毎日の適度な運動を取り入れることもコレステロールを上げず、血管の柔軟性を保つためには大切な事です。コレステロールを上げない為にも、最近増えているがんや糖尿病予防のためにも今から免疫力を上げて病気に負けない体つくりをしてみてはいかがでしょうか。(看護師)
悪玉コレステロールを下げて、善玉コレステロールを上げる食品として代表的なものは魚です。その中でも特に、アジやサバやイワシなどの青魚がより効果的です。これらの魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。(看護師)
DHAやEPAは体内でも合成されますが、足りないため食事から積極的に摂取する必要があります。ただし、調理方法によっては魚に含まれるDHAやEPAの成分が少なくなってしまうので注意が必要です。これらの成分は熱や酸化に弱いため、お刺身やカルパッチョがおすすめです。(看護師)
次に代表的なものは、野菜です。毎日の食事で取り入れやすく、悪玉コレステロールの値を下げる効果があります。特に、キャベツやニガウリやパプリカやピーマンなどにはビタミンCが豊富に含まれており、悪玉コレステロールの酸化を防いで動脈硬化の予防に繋がります。(看護師)

悪玉コレステロールを下げて善玉コレステロールを上げることができれば、コレステロールに関しては文句のない状態を作り出すことができるでしょう。そのためには、日常生活の中でできることを継続して続けるのが望ましいです。

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