健康

2015/01/05

血圧を下げるにはどんな方法があるのか?*

血圧を下げるにはどんな方法があるのか?*

高血圧の原因にはよく塩分が挙げられるため、減塩などは高血圧対策としてよく言われています。では、他に血圧を下げるにはどんな方法があるのでしょうか。今回は高血圧で薬に頼らず血圧を下げる方法を検討している方からの相談です。

50代男性からの相談:「血圧を下げる方法でなにか良いものはありますか?」

高血圧と診断され、血圧降下薬を処方されました。ですが、母親がずっと常用していて、薬が原因化どうかわかりませんが時に気分が悪くなったりしていたため、あまり続けては飲みたくない、というのが本音です。薬に頼らずに、血圧を下げる方法は無いでしょうか。食事などはバランスのよい食事をするように気をつけていて、食事を変えてから幾分かましになった気もしています。ただ、血圧を下げる方法に、これといった決め手がまだ見つかっていません。あれば教えてください。

高血圧の要因は、ストレス、食事、運動にあり

高血圧の原因は大きくは、ストレス、食事、運動不足があります。食事で塩分を抑える方法はよく言われていますが、その他にも摂取すると良い食材や、運動、睡眠も重要です。

【1】ストレス

血圧は心の変化にも関与します。ストレスの少ない生活を心がけると共に十分に睡眠をとることです。“心身の安定”これも大事です。(看護師)
血圧を上げないようにするには、ストレスをためないこと、イライラしたり、怒ったりしないなど、精神的安定を図り、気分転換をしてストレスをためないようにしてください。(看護師)

【2】食事

もちろん食事は塩分控えめですから、レトルト食品やお惣菜、外食は避けるようにしてください。(看護師)
毎日食べるお味噌汁についても、塩分摂取がかなり高まります。お味噌汁を好む場合は減塩し、さらに野菜を多く入れると野菜の水分で塩分が薄くなります。スープ類は要注意です。(看護師)

【3】運動

一日30分程度の散歩や体操など有酸素運動もするといいでしょう。すぐには効果がでないと思います。続けて行ってください。(看護師)
食事改善等を実行してもあまり血圧に変化のない場合は、毎日ウォーキングを取り入れましょう。出勤時徒歩を多めにする、帰宅時は徒歩にするもしくは帰宅してからウォーキングをするなど、まずはご自身の生活リズムに取り入れやすい時間帯をお選びになり、継続的に運動をしましょう。(看護師)

血圧を下げるには、水分とカリウムの摂取が効果的

血圧を下げるには規則正しい生活習慣を心がけることが重要ですが、水分とカリウムを多く摂取することで、尿と一緒に塩分が排出され血圧を下げる効果があるとも言われています。ただし取り過ぎには注意です。

一日に2000mlを目安に水分をとって、カリウムを含む食品もとって、体内の塩分を排出しやすくしましょう。(看護師)
塩分を控えていてもなかなか数値が下がらない場合は「利尿作用」のある食品を多めに取り入れてはいかがでしょうか?例えばきゅうり・なす・りんご・すいか・メロン…これらは利尿作用に優れ余分な水分を排出するカリウムをたくさん摂取することができます。水分と一緒に余分な塩分も排出してくれ、高血圧には有効な食材です。(看護師)

食事は、血液をさらさらにする根菜や海藻類、そして1杯のお酢がおススメです

血圧を下げるために積極的にとりたい食材は以下の通りです。たまねぎなどの根菜や、海藻類、そしてお酢が血圧を下げるのに一定の効果が期待できるようです。

食べのもでは、干し柿、バナナ、枝豆、アボカドなど、飲み物では、そば茶、ゴーヤ茶、黒豆茶がいいと言われています。いずれも自然素材なので、体への負担はないでしょう。(看護師)
食事には気をつけていらっしゃるようですが、血液をさらさらにすると言われている、根菜、ウリ科の野菜、ブロッコリー、緑黄色野菜を中心に、繊維質を含む海藻類やキノコ類、大豆製品、魚や鶏肉のささみなど、脂肪の少ないもの、和食を心がけて続けてください。魚でしたら青魚、果物はリンゴやスイカが効果があると言われています。(看護師)
昆布などの海藻類、特に昆布には血圧効果物質であるラニミン・カリウム・アルギン酸を含み高血圧にいい食材です。(看護師)
疲労回復・高血圧・糖尿病などに万能といわれている玉ねぎを食卓に並べることをおすすめ致します。(看護師)
1日に大さじ1杯のお酢を食事のどれかに入れて摂取すると効果があると言われています。黒酢やリンゴ酢も効果があると言われていますが、食道や胃の粘膜を傷めることがありますから、飲みすぎには注意してください。(看護師)

薬に頼らずに血圧を下げるにはストレス、食事、運動について、それぞれ対策をすることが改善への一歩です。特に食事については、摂取NGなものから積極的に摂取すべきものまで様々あります。よく調べ自分にあった方法を選ぶとよいでしょう。

ストレスはもちろん、日常的な生活の中で血圧を意識して運動や食事をすべて改善するのは、難しいですよね? そこで、EPA 、DHAを多く含み、普段の食生活の改善をサポートするサプリをご紹介します。 もちろん、過剰摂取は逆効果になることもありますので適量を守り上手く活用することをオススメします。

高血圧などの生活習慣病に効果的なサプリ(青魚博士)[PR]

EPA、DHAってなに?

血圧を下げるための方法で前述したように、血液をさらさらにすることで血管にこびりついたコレステロールを減らすことで血液を通りやすくする方法もあります。

その効果に一役買っているのが、根菜や海藻類、そして青魚などになります。 中でも「魚は苦手」「調理が面倒」などの意見も…。 そんな青魚に多く含まれる成分がEPA、DHAと呼ばれるものなんです。

必須脂肪酸といわれるものでして私たちの体にはなくてはならない必要不可欠な成分の一つです。

・EPAとは

エイコサペンタン酸(eicosapentaenoic acid)と呼ばれる不飽和脂肪酸のひとつです。 サバやイワシ、アジ、サンマなどの青魚に多く含まれている油ですが、 自分の体内で作り出すことが難しいと言われています。

・DHAとは

ドコサヘキサエン酸(docosahexaenoic acid)と呼ばれる不飽和脂肪酸のひとつです。 EPAと同様に人間の体にとって必要不可欠な成分の一つでありながら、体内で作り出すことが難しいため外部(食事を通して)から摂取するしかないのです。

1日1,000mg前後の摂取を推奨?!

年齢や性別にもよりますが、厚生労働省でもEPA、DHAを1日1,000mg以上の摂取を推奨しています。
※「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」報告書

特に高血圧患者では魚油由来のn-3系脂肪酸(EPAやDHAなど)は積極摂取を推奨し、有意な降圧効果を発揮するには1日3,000mg以上の大量の魚油摂取が必要であるとされています。もちろん魚油のみでの降圧は困難と考えられ、他の食事性因子との組合せも留意する必要があります。

ちなみに、1日1,000mgのEPA、DHAを食事だけで摂るには、 以下の量を毎日食べ続ける必要があります。

・アジ2人前(約150g以上)
・イワシ(約40g以上)
・マグロ赤身9人前(約720g以上)
※量は生食の場合

さらに、実は調理方法によって焼いたり、揚げたりすることでEPA、DHAの成分は減少してしまいます。 そこで摂取量をサポートし、毎日気軽に飲めるサプリがこちらです。


<こちらの記事は、看護師・薬剤師・管理栄養士等の専門家(以下、「専門家」)が回答するQ&Aサイト「なるカラ」の回答を元に作成されております。本記事における専門家のコメントはあくまで「なるカラ」で回答した各専門家個人の意見であることをご理解の上、お読みいただければ幸いです。>

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