血圧下げる一番効率の良い方法まとめ【上130以上は注意!】

  • 作成日:2017.01.05
  • 更新日:2017.09.22
健康

毎日好きなものだけを食べて、お酒も毎晩のように飲む。
とくに運動もせずに自由な生活をしていたら、健康診断で血圧が130/80を超えて、お医者さんから高血圧と言われてしまった・・。

でも、どんなことをしたら血圧を下げられるのか、わからない方も多いのではないでしょうか。
この高血圧の状態が続くと、脳梗塞や心筋梗塞など血管の病気リスクが高まります。

この記事では食事や運動、サプリメントなど、血圧を下げるための方法をすべて紹介していきます。

しっかりと高血圧対策をして、好きなものを食べながら健康で活き活きとした生活を送れるようにしましょう。

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まずはこれ!最初にやるべき血圧を下げる方法は食事対策

高血圧の原因には、食事、運動不足、ストレスなどいろいろな要素がありますが、血圧を下げる方法として、もっとも重要なのは食事です。

日本高血圧学会が推奨する治療方法

日本高血圧学会が推奨する治療の方法を確認してみます。

1.減塩 6g/日未満
2.A野菜・果物
2.B脂質
野菜・果物の積極的摂取*
コレステロール飽和脂肪酸の摂取を控える。
(魚油)の積極的摂取
3.減量 BMI [体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)]が25未満
4.運動 心血管病のない高血圧患者が対象で、有酸素運動を中心に定期的に(毎日30分以上を目標に)運動を行う。
5.節酒 エタノールで男性20-30ml/日以下、女性10-20ml/日以下
6.禁煙 (受動喫煙の防止も含む)
※重篤な腎障害を伴う患者では高K血症をきたすリスクがあるので、野菜・果物の積極的摂取は推奨しない。糖分の多い果物の過剰な摂取は、肥満者や糖尿病などのカロリー制限が必要な患者では勧められない。

※出典:高血圧治療ガイドライン2014より

推奨されている治療方法のうち、「減塩」や「野菜・果物を積極的に摂取する」、「脂質を抑えて魚油を摂る」など3つが食事に関わる内容です。

血圧を下げるのには食事からとる栄養が大きく関係していることがわかります。

高血圧対策は食事から!必要な栄養素と食品

普段から外食が多かったり、濃い味付けの料理を好んで食べたりしていませんか?

その場合、無意識のうちに塩分を多く摂ってしまっていることが多いので、食生活を血圧を下げるための内容に見直す必要があります。

では、血圧を下げる食事や栄養素とは、具体的にはどんなものがあるのかを見ていきましょう。

これだけはチェックしたい栄養成分5つ

血圧を下げるのに必要な栄養素と、多くふくまれている食品をまとめました。

1.DHA・EPA(最重要) イワシ、サバ、サンマ、アジ、マグロ、ブリ、カツオなどの青魚
2.タウリン 牡蠣、イカ、タコ、ホタテ、あさりなどの魚介類
3.マグネシウム ・アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツ類
・昆布、ひじき、青のりなどの海藻類
4.カルシウム ・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品類
・イワシ、シシャモ、しらす干しなどの小魚
・小松菜、モロヘイヤ、枝豆や大豆製品
5.カリウム アボカド、バナナ、キウイフルーツ、ほうれん草、納豆、乾燥ひじき

5つの栄養素をあげましたが、なかでもとくに魚介類にふくまれる「DHA・EPA」は血液をサラサラにして血圧を下げたり、コレステロール中性脂肪を下げる効果が見込めます。

厚生労働省から推奨されている1日のDHA・EPAの量

厚生労働省発表のDHA・EPAの推奨摂取量は1,000mgです。

食材で食べるとすると、以下の量になります。

・クロマグロ赤身約9人前

3445_マグロ赤身9人前

こう実際に見てみるとすごい量ですよね。
半分のDHA・EPAを食べて摂取するとしても5人前は必要になりますので、毎日食べるのは難しいです。

さらにDHA・EPAは熱に弱いため、加熱してしまうと栄養素が酸化し体内で十分に効果を発揮しないことがあります。

そこで血圧を下げる手段として人気なのが、必要な栄養素を手軽に補えるサプリメントです。

サプリメントを活用するメリットはたくさんあります。

  • 食事でとりづらい栄養を効率よくとれる
  • 薬のように飲む時間に決まりがない
  • 1日1回飲めばいい
  • 健康補助食品なので副作用がない(食物アレルギーには注意)
  • 栄養素を酸化させないアスタキサンチンを含んでいる

このように、サプリは食事からは取る事の難しい『DHA・EPAを酸化させずに、効率よく摂取できる』のです。

本当にサプリは必要なの?日本人はDHA・EPAが400mg以上不足している

グラフを見て分かるように、日本人はどの世代もDHA・EPAの摂取量が推奨値『1000mg』に達していません。

各世代の平均値をとると約400~500mgほどDHA・EPAの摂取量が不足しています。

そのため、血圧を下げるにはサプリメントで不足分の400~500mgを補う必要があるのです。

次に、高血圧対策で支持されているサプリメントについて解説します。

血圧を下げたい人に!おすすめサプリメント・ベスト5

血圧を下げる栄養素、DPA・EPA配合のサプリメントをランキング形式で紹介します。

【ランキングの基準】

  1. DHA・EPAの量
    →DHA・EPAを400mg以上含んでいるか
  2. コストパフォーマンス
    1日あたりの価格
  3. 栄養素を効率的に摂取できる工夫
    →栄養素を酸化させないアスタキサンチンを含んでいるか

それでは早速、上記の基準を元に選んだサプリランキングを見ていきましょう。

【1位】効果で選ぶならコレ!世界が認めたDHAサプリ「きなり」

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価格 5,695円1,980円(初回限定)
1日の価格 約66円
DHA・EPAの量 500mg
抗酸化成分 アスタキサンチン
その他成分 ナットウキナーゼ・クリルオイル
特典 【1】15日間の返金保証あり
【2】いつでも休止・解約可能(モニターコース)

血液をサラサラにする栄養素DHA・EPAの量は、業界トップクラスの1日4粒500mg。

また、アスタキサンチン(ビタミンEの1000倍)による抗酸化力で、栄養素の酸化を防ぎます。

さらに、クリルオイルで体への吸収率を高め、ナットウキナーゼでサラサラ効果を高めます。

販売数100万袋突破の『日本一』を目指して作ったDHA・EPAサプリメント。

なんと3年連続モンドセレクション最高金賞を受賞していることが、品質の証です。

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きなりは今購入すれば15日間の返金保証が付いてきます。

もしも購入後、体に合わなかったり・効果が実感できなくても、商品代金が返ってくるので安心です。

血圧を下げる栄養素を補うサプリを「とりあえず試してみたい」という方にもおすすめですよ。

きなりの詳しい内容は公式サイトをチェックしてみてくださいね!

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第2位:DHA&EPAオメガプラス

価格 定期コース1,666円(税込)
1日の価格 55円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 328mg
抗酸化成分 アスタキサンチン
その他成分 亜麻仁油・クリルオイル・深海鮫肝油・オリーブスクワレン
特典 【1】今治ミニタオル
【2】サプリメントピルケース
※定期購入のみ

DHA・EPAの栄養素は「きなり」に比べると4粒で328mgと少な目ではありますが、抗酸化成分のアスタキサンチンが配合されており、クリルオイルによる体への吸収率は高いです。

食事で1日分のDPA・EPAを70%程度摂取できるようであればオススメ。

DHA&EPAオメガプラス公式サイト

【3位】DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン

価格 初回購入価格1,058円(税込)
1日の価格 135円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 340mg
抗酸化成分 ゼラチン膜のカプセル
その他成分 N-アセチルグルコサミン
特典 【1】モニターキャンペーン中

DHA・EPAと特許を取得した成分「N-アセチルグルコサミン」を組み合わせたサプリメント。

血圧のほか、関節のトラブルが気になる人にも人気があるサプリメントです。

DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン公式サイト

【4位】ルックルックDHA・EPAプレミアム

DHA・EPAプレミアム
価格 定期コース2,160円(税込)
1日の価格 72円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 387mg
抗酸化成分 リキャップス(特殊カプセル)
その他成分 なし
特典 【1】いつでも休止・変更可能(定期コース)
【2】通常購入も可能

DHA・EPAが387mg含有されており、1日72円と手頃な価格でこちらも長く続けやすいです。

また、特殊なカプセル「リキャップス」によって鮮度を保ち、体への吸収力を高めることが可能に。

ルックルックDHA・EPAプレミアム公式サイト

【5位】ケンとサラ

価格 初回購入価格980円(税込)
1日の価格 126円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 629mg
抗酸化成分 ゼラチン膜のカプセル
その他成分 DPA
特典 【1】初回限定キャンペーン価格あり
【2】いつでも中止・解約可能

ケンとサラもDHA・EPAの含有は業界トップクラスの629mg。
少量でもサラサラへの働きが高いと言われている成分「DPA」も合わせると、1日4粒で666mgとかなりの量が配合されています。

ただ、抗酸化成分が配合されておらず、オメガ3脂肪酸の酸化の懸念があり5位の位置になりました。

ケンとサラ公式サイト

DHAサプリメントベスト5を比較!

おすすめDHAサプリトップ5をご紹介しましたが、それぞれどういった違いがあるのかわかりやすくするために比較表を作りました。

もっとしっかりと選びたいという人はこちらの比較表を参考にしてみてください。

商品名 DHA・EPAの量 1日の価格 抗酸化成分
きなり 500㎎ 66円 アスタキサンチン
DHA&EPAオメガプラス 328mg 55円 アスタキサンチン
DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン 340mg 32円
ルックルックDHA・EPAプレミアム 387mg 72円 リキャップス(特殊カプセル)
ケンとサラ 629mg 32円

比較表で見るとわかるように、きなりは3つの評価基準すべてにおいて、バランスよく優秀であることがわかります。

よく見るとケンとサラのほうがオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)の含有量が多いのですが、抗酸化成分が配合されていないといった欠点があります。

サプリメントで効率よく血圧対策をしたいという人は、まずはきなりから初めてみてはいかがでしょうか。

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他にもある!自宅でできる血圧を下げる方法

血圧を下げるために自宅でできることはまだまだあります。

飲み物のチョイスや運動など、生活の中でできるちょっとした工夫を見ていきましょう。

血圧を下げる飲み物

血圧を下げる食べ物があれば、血圧を下げる飲み物もあります。では、どんな飲み物を飲めばいいのかというと、効果が期待できるのはお茶です。

緑茶はもちろんのこと、杜仲茶、そば茶、ドクダミ茶がおすすめです。

杜仲茶(とちゅうちゃ)

杜仲茶にはゲニポシド酸が含まれているため、副交感神経を高める働きがあります。この成分により血管が広がり血圧を下げてくれるのです。

そば茶

そば茶にはポリフェノールの一種であるルチンが含まれているため、こちらも血管を柔軟にします。また、ポリフェノールによって血流もよくなるため血圧が下がりやすくなります。

ドクダミ茶

ドクダミ茶にはカリウムが含まれているため、体内の余分な塩分を排出します。よって体外にいらない塩分が出ていき、血圧を下げる仕組みとなっているのです。

お茶以外に血圧を下げる飲み物はあるのでしょうか。

果汁100%オレンジジュース

こちらもカリウムを含んでいるため、血圧を下げる働きがあります。飲みやすく、血圧を下げるからと言って飲み過ぎると、今度は糖分の摂りすぎになってしまいますので、注意してください。

赤ワイン

こちらもポリフェノールが含まれているため、血圧を下げる効果を期待できます。ただし、アルコールのため飲み過ぎには注意が必要です。

飲み過ぎるとかえって血圧を高める形になってしまいます。

運動不足を解消(運動療法)

若い頃は部活や趣味などで体を動かす機会がたくさんありましたが、年を重ねるとともに日々の生活の中から運動が遠のいていきます。

しばらく運動をしていなかった方もいると思いますので、どんなものが最適なのかを詳しく見ていきましょう。

血圧を下げるには有酸素運動が効果的

運動によって血圧を下げたい場合は、筋トレや瞬発力などの一瞬の力を使う無酸素運動ではなく、酸素を十分に体内に取り込める有酸素運動を行うようにします。

主には以下のような運動内容です。

  • ウォーキング
  • 水泳
  • ランニング
  • エアロビクス
  • サイクリング

どのくらいの量や頻度で行うべき?

30分程度の運動を毎日行うのが理想ですが、仕事などで時間を確保することが難しい場合は2日に1度でも大丈夫です。

ただし、最初に張り切って頑張ってしまうと、体力的にも気持ち的にも長続きしませんので、なるべく長く続けられるように少しずつ運動量を増やすようにしましょう。

※運動療法を行う場合は必ず医師に相談を行い、問題がないか確認をするようにしてください。もし、体調が悪いなと感じたらすぐに運動を中止するようにしてください。

血圧を下げる食べ方を実践しよう

食事の内容以外に、実は食べる順番によって血圧を下げる効果が期待できます。

ご飯を食べるとき、以下の順番を意識してみましょう。

  1. 食物繊維
  2. たんぱく質
  3. 炭水化物

まず「食物繊維」を含んでいるサラダやおひたしなどの前菜から食べます。

次に肉や魚などの「たんぱく質」を含むメイン料理をいただきます。

このとき、できるだけ脂の少ない部分を食べ、最後にご飯や麺類などの「炭水化物」を摂ります。

食物繊維を先に摂ることで血糖値の上昇が抑えられて脂肪がつきにくくなり、食べる量自体も減らすことができます。

その過程の中で血圧が下がりやすくなるのです。

ストレスを軽減させる

ストレスも血圧を高める要因の一つです。

精神的なストレスを感じると、交感神経に働きかける物質が体内から分泌されます。

すると、心拍数が高まり、血管が収縮、血圧を高めることになります。

ストレスを溜め込みやすい人は、趣味や運動などで定期的に発散しましょう。

禁煙とお酒の量を控える

タバコはニコチンと一酸化炭素が血圧を高め、さらには動脈硬化を進行させるリスクがあります。

お酒は嗜む程度であれば問題ありません。
むしろ血管を拡張させて血圧を下げる効果があります。

ただし、節度ある適度な飲酒が条件になります。

チョコレートに血圧を下げる効果がある!?

カカオにふくまれているカカオポリフェノールが血液の流れをよくし血圧を安定させるのに役立ちます。
ただし、チョコレートは脂質や糖分が高いのでどれでもいいわけではありません。

カカオ70%以上のものを選びましょう。

量としては1日25g程度を食べるようにすると効果的と言われています。

チョコレートの健康効果を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

血圧を下げるには、飲み物・運動・食事の改善・ストレスの軽減だけでは正直難しいです…。

そのため、編集部は血圧を下げるのに効果的な栄養素DHA・EPAを効率的に摂れるサプリメントをおすすめします。

>>もう一度サプリランキングを確認したい方はこちら

すぐに血圧を下げたい!即効性のある血圧を下げる方法は?

高血圧を根本的に改善するには長期的な生活習慣の改善が必要です。

しかし、中には「今すぐに血圧を下げたい!」と切羽詰まった状況の方もいます。

一時的にでも血圧を下げるにはどんな方法があるのか、見ていきましょう。

1.深呼吸をする

緊張や集中は「交感神経」を活性化させ、血圧を上げます。

お腹をふくらませる腹式呼吸を意識し、深呼吸をします。
すると、副交感神経が活性化し一時的に血圧が下がる傾向があります。

2.横になる

イライラや緊張で一時的に高血圧を自覚したときには、横になって休んでみましょう。

脳に血液を送るために高い血圧がかかっているので、脳の高さを心臓とそろえることで血圧の上昇を抑えることができます。

3.体を温める

寒いと血管が収縮し、血圧が上がります。
体は冷えていなくても、足や首が冷えていると血圧が上がりやすくなります。

靴下やタオル・マフラーなどで足元や首元を温めるようにしましょう。

4.ツボを押す

手の甲、親指と人差し指の間にある「合谷(ごうこく)」というツボが、副交感神経を活性化するツボとして知られています。

緊張やイライラで交感神経が働き、血圧が上がるのを抑える効果が期待できます。

140/90以上で降圧剤による薬餌療法

血圧が140/90mmhg以上あると高血圧となるため、それ以上の数値になれば降圧剤を使用した薬事治療が始まります。

そこで、降圧剤を飲むうえで注意する点をいくつか紹介します。

毎日飲むことが大切

薬を飲んでしばらくすると血圧の数値が下がってきますので、「今日くらい飲まなくても大丈夫か!」という気持ちになることも。

それで飲まない日が続くと結局元の数値に戻ってしまいます。

必ず毎日服用し、食生活や運動で血圧を下げるように生活を改善しましょう。

降圧剤とグレープフルーツを一緒に摂るのはNG

高血圧の薬である「カルシウム拮抗薬」と「グレープフルーツ」は相性が悪く、一緒に摂ることで薬が効きすぎたり、まったく効かなかったりすることがあります。

降圧剤を服用している間は、グレープフルーツを食べるのを控えるようにしましょう。

降圧剤とバイアグラの併用は危険

ED(勃起不全)になるとバイアグラを服用することがあるかと思います。

しかし、ここでも注意が必要です。

バイアグラと降圧剤の併用によって、立ちくらみやよろめいたりすることがありますので、高血圧だけどバイアグラを使用したいという場合は医師に相談しましょう。

降圧剤の副作用

血圧を下げる薬「降圧剤」の副作用についての記事をご覧ください。

知っておきたい!高血圧の基準とリスク

血圧が少し高いけど、そのうち改善すればいいやと思って放置している方も少なくありません。

そもそも、血圧がいくつになると高血圧なのか、といった基準をよくわからないという人も多いようです。

放っておくと怖い、高血圧の基準値と病気のリスクについて解説します。

高血圧の基準数値は?

高血圧と診断される基準はどのくらいの数値なのでしょうか。
日本高血圧学会が発表している数値を紹介します。

【正常血圧】

分類 収縮期血圧(上の血圧) 拡張期血圧(下の血圧)
至適血圧 120以下 80以下
正常血圧 120~129 80~84
正常高値血圧 130~139 85~89

【高血圧】

分類 収縮期血圧(上の血圧) 拡張期血圧(下の血圧)
I度高血圧 140~159 90~99
II度高血圧 160~179 100~109
III度高血圧 180以上 100以上
(孤立性)
収縮期高血圧
140以上 90以上

※出典:高血圧治療ガイドライン2014より

【分類の意味】
至適血圧…「最適な数値」
正常血圧…「高くもなく低くもない通常の数値」
正常高値血圧…「高血圧ではないが注意が必要な数値」

高血圧は重症度によって「I度、II度、III度」と深刻化していきます。

基本的には140/90で高血圧と判断されるので、そうなる前に血圧を下げるようにしましょう。

高血圧が危険な病気のリスクを上げている

高血圧になると血管へ通常より大きな負担がかかるため、血管が原因の病気にかかるリスクが高まります。

代表的なものを以下にあげます。

  • 脳梗塞
  • 脳出血
  • 心筋梗塞
  • 腎不全

どれもこれらが発症すると生活に支障をきたす大変な病気です。

高血圧の状態を放置せず、血圧を下げる習慣を身につけることが大切です。

女性は「更年期高血圧」にも注意

女性は男性と比べると血圧が高くなりにくい傾向にありますが、女性特有の高血圧があります。

若い年齢で低血圧だったとしても、年齢とともに血圧は上がりやすくなるので油断はできません。

女性特有の高血圧について見ていきましょう。

更年期高血圧

女性ホルモンのひとつエストロゲンが減ることによって、交感神経が活発になり血圧が上がりやすくなることがあります。

更年期の女性でなくても、生理などホルモンバランスがくずれるタイミングで血圧が上がりやすくなる人もいます。

妊娠高血圧

ホルモンバランスが変わる妊娠中も、血圧が変化する傾向があります。

一般的に、妊娠初期には血圧が低下し、妊娠9ヶ月ごろから戻りはじめます。
それが、妊娠6ヶ月以降で血圧が基準値を超える場合、治療が必要になることがあります。

妊娠中に過剰な体重増加がないよう、医師の指示のもと体重管理を行うことで妊娠高血圧の予防になります。

血圧を下げる生活を習慣化させよう

ご紹介したように、血圧を下げるためには食事や運動など、日々の生活の見直しが不可欠です。

食事内容のコントロールなど難しい部分はサプリメントなどを活用するといいでしょう。

最初は張り切ってスタートした高血圧対策も、続けられなくなっては意味がありません。

そのため日本人が不足しているDHA・EPA 500mgを効率的に摂取できるきなりをオススメします。

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