血圧下げる一番効率の良い方法まとめ【上130以上は注意!】

  • 作成日:2017.01.05
  • 更新日:2017.08.17
健康

とくに運動もせず、食事もお酒も自由に楽しんでいたら、健康診断で血圧が130/80を超え、医師から「高血圧」の宣告!

血圧を下げたいけどどんなことをしたら血圧を下げられるのかわからない、といった方も多いのではないでしょうか。

実はこの高血圧の状態が続くと、脳梗塞心筋梗塞など血管の病気リスクが高まってしまいます。

ここでは食事や運動、サプリメントなど、血圧を下げるあらゆる方法を紹介します。
血圧を下げ、健康で活き活きとした生活を送れるようにしましょう。

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最初にやるべき血圧を下げる方法

3445_まず最初にやるべき血圧を下げる方法

高血圧の原因には、食事、運動不足、ストレスなどがあります。

血圧を下げる方法にはいくつもの種類がありますが、まず何から取り組むことが血圧を下げる一番の近道なのでしょうか。

日本高血圧学会が推奨する治療方法

では、日本高血圧学会が推奨する治療の方法を確認してみます。

1.減塩 6g/日未満
2.A野菜・果物
2.B脂質
野菜・果物の積極的摂取*
コレステロール飽和脂肪酸の摂取を控える。
(魚油)の積極的摂取
3.減量 BMI [体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)]が25未満
4.運動 心血管病のない高血圧患者が対象で、有酸素運動を中心に定期的に(毎日30分以上を目標に)運動を行う。
5.節酒 エタノールで男性20-30ml/日以下、女性10-20ml/日以下
6.禁煙 (受動喫煙の防止も含む)

*重篤な腎障害を伴う患者では高K血症をきたすリスクがあるので、野菜・果物の積極的摂取は推奨しない。糖分の多い果物の過剰な摂取は、肥満者や糖尿病などのカロリー制限が必要な患者では勧められない。

※出典:高血圧治療ガイドライン2014より

推奨されている順番を見ていくと、「減塩」「野菜・果物」を積極的に摂取する、脂質を抑えて魚油を摂ることがあげられています。

やはり、血圧を下げるのには食事内容が大きく関係していることがわかります。

食生活からできる血圧を下げる方法

いまの食生活を見直すことから始めよう

普段から外食が多かったり、濃い味付けの料理を好んで食べたりしていませんか?

血圧を下げる食事や栄養素とは、具体的にはどのようなものがあるのか見ていきましょう。

血圧を下げるのに必要な栄養素

血圧を下げるのに必要な栄養素は以下のものがあげられます。

  • カリウム
  • タウリン
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • DHA・EPA

では、どの食材にどの栄養素が含まれているのか見ていきましょう。

カリウム アボカド、バナナ、キウイフルーツ、ほうれん草、納豆、乾燥ひじき
タウリン 牡蠣、イカ、タコ、ホタテ、あさりなどの魚介類
マグネシウム ・アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツ類
・昆布、ひじき、青のりなどの海藻類
カルシウム ・チーズ、ヨーグルトなどの乳製品類
・イワシ、シシャモ、しらす干しなどの小魚
・小松菜、モロヘイヤ、枝豆や大豆製品
DHA・EPA イワシ、サバ、サンマ、アジ、マグロ、ブリ、カツオなどの青魚

5つの栄養素をあげましたが、中でも青魚が持つ「DHA・EPA」が血液をサラサラにして、血圧を下げる効果が見込めます。

厚生労働省から推奨されている1日のDHA・EPAの量

厚生労働省発表のDHA・EPAの推奨摂取量は1,000mgです。

食材で食べるとすると、以下の量になります。

・クロマグロ赤身約9人前

3445_マグロ赤身9人前

効率的にとるには、生で食べることが一番です

DHA・EPAは熱に弱いため、加熱してしまうと栄養素が酸化し十分に摂取することができません。

これだけの魚や野菜を毎日食べるのは困難ですよね。

そこで血圧を下げる手段として人気なのが、必要な栄養素を補えるサプリメントの活用です。

血圧を下げたい人に!おすすめサプリメント・ベスト5

血圧を下げる栄養素、DPA・EPA配合のサプリメントをランキング形式で紹介します。

ランキングの基準としては、血圧を下げる栄養素である「DHA・EPAの量」「コストパフォーマンス」、栄養素を効率的に摂るための「抗酸化力」にてサプリを比較しました。

第1位:きなり

≫きなり公式サイトを見てみる

価格 初回購入価格1,980円(税込)
1日の価格 約136円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 500mg
抗酸化成分 アスタキサンチン
その他成分 ナットウキナーゼ・クリルオイル

血液をサラサラにする栄養素DHA・EPAの量は、業界トップクラスの1日4粒510mg。

また、アスタキサンチン(ビタミンEの1000倍)による抗酸化力で、栄養素の酸化を防ぎます。

さらに、クリルオイルで体への吸収率を高め、ナットウキナーゼでサラサラ効果を高めます。

『日本一』を目指して作ったDHA・EPAサプリメント。

しっかりと2年連続モンドセレクション最高金賞を受賞していることが、品質の証です。

きなり公式サイト

第2位:DHA&EPAオメガプラス

価格 定期コース1,666円(税込)
1日の価格 55円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 328mg
抗酸化成分 アスタキサンチン
その他成分 亜麻仁油・クリルオイル・深海鮫肝油・オリーブスクワレン

DHA・EPAの栄養素はきなりに比べると4粒で328mgと少な目ではありますが、その分価格が手頃なため、長く続けるにはちょうどよいといえます。

オメガプラスにも抗酸化成分のアスタキサンチンが配合で、クリルオイルによる体への吸収率も高いため、食事で1日分のDPA・EPAを70%程度摂取できるようであればオススメです。

DHA&EPAオメガプラス公式サイト

第3位:DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン

価格 初回購入価格1,058円(税込)
1日の価格 135円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 340mg
抗酸化成分 ゼラチン膜のカプセル
その他成分 N-アセチルグルコサミン

DHA・EPAと特許を取得した成分「N-アセチルグルコサミン」が組み合わさることで、サラサラ効果を強くサポート。

酸化を抑えるために、DHA・EPAをゼラチン膜で密封。

DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン公式サイト

第4位:ルックルックDHA・EPAプレミアム

ルックルック
価格 定期コース2,160円(税込)
1日の価格 72円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 387mg
抗酸化成分 リキャップス(特殊カプセル)
その他成分 なし

DHA・EPAが387mg含有されており、1日72円と手頃な価格でこちらも長く続けやすいです。

また、特殊なカプセル「リキャップス」によって鮮度を保ち、吸収力を上げることが可能に。

ルックルックDHA・EPAプレミアム公式サイト

第5位:ケンとサラ

価格 初回購入価格980円(税込)
1日の価格 126円(定期コース計算)
DHA・EPAの量 629mg
抗酸化成分 ゼラチン膜のカプセル
その他成分 DPA

ケンとサラもDHA・EPAの含有は業界トップクラスの629mg、少量でもサラサラへの働きが高いと言われている成分「DPA」も合わせると、1日4粒で666mgとかなりの量が配合されています。

ただ、抗酸化成分が配合されていないのが、評価が下がっている理由となります。

ケンとサラ公式サイト

このように、1日約50~150円とペットボトル1本分で高血圧対策をすることが可能となっています。この機会に健康について考えてみてはいかがでしょうか。

※サプリについてもっと詳しく知りたい!

他にもある!自宅でできる血圧を下げる方法

血圧を下げる飲み物

血圧を下げる飲み物を飲む

血圧を下げる食べ物があれば、血圧を下げる飲み物もあります。では、どんな飲み物を飲めばいいのかというと、効果が期待できるのはお茶です。

緑茶はもちろんのこと、杜仲茶、そば茶、ドクダミ茶がおすすめです。

杜仲茶(とちゅうちゃ)

杜仲茶にはゲニポシド酸が含まれているため、副交感神経を高める働きがあります。この成分により血管が広がり血圧を下げてくれるのです。

そば茶

そば茶にはポリフェノールの一種であるルチンが含まれているため、こちらも血管を柔軟にします。また、ポリフェノールによって血流もよくなるため血圧が下がりやすくなります。

ドクダミ茶

ドクダミ茶にはカリウムが含まれているため、体内の余分な塩分を排出します。よって体外にいらない塩分が出ていき、血圧を下げる仕組みとなっているのです。

お茶以外に血圧を下げる飲み物はあるのでしょうか。

果汁100%オレンジジュース

こちらもカリウムを含んでいるため、血圧を下げる働きがあります。飲みやすく、血圧を下げるからと言って飲み過ぎると、今度は糖分の摂りすぎになってしまいますので、注意してください。

赤ワイン

こちらもポリフェノールが含まれているため、血圧を下げる効果を期待できます。ただし、アルコールのため飲み過ぎには注意が必要です。

飲み過ぎるとかえって血圧を高める形になってしまいます。

運動不足を解消(運動療法)

運動不足を解消する

若い頃は部活や趣味などで体を動かす機会がたくさんありましたが、年を重ねるとともに日々の生活の中から運動が遠のいていきます。

しばらく運動をしていなかった方もいると思いますので、どんなものが最適なのかを詳しく見ていきましょう。

血圧を下げるには有酸素運動が効果的

運動によって血圧を下げたい場合は、筋トレや瞬発力などの一瞬の力を使う無酸素運動ではなく、酸素を十分に体内に取り込める有酸素運動を行うようにします。

主には以下のような運動内容です。

  • ウォーキング
  • 水泳
  • ランニング
  • エアロビクス
  • サイクリング

どのくらいの量や頻度で行うべき?

30分程度の運動を毎日行うのが理想ですが、仕事などで時間を確保することが難しい場合は2日に1度でも大丈夫です。

ただし、最初に張り切って頑張ってしまうと、体力的にも気持ち的にも長続きしませんので、なるべく長く続けられるように少しずつ運動量を増やすようにしましょう。

※運動療法を行う場合は必ず医師に相談を行い、問題がないか確認をするようにしてください。もし、体調が悪いなと感じたらすぐに運動を中止するようにしてください。

血圧を下げる食べ方を実践しよう

血圧を下げる食べ方を実践しよう

食事の内容以外に、実は食べる順番によって血圧を下げる効果が期待できます。

ご飯を食べるとき、以下の順番を意識してみましょう。

1)食物繊維
2)たんぱく質
3)炭水化物

まず「食物繊維」を含んでいるサラダやおひたしなどの前菜から食べます。

次に肉や魚などの「たんぱく質」を含むメイン料理をいただきます。

このとき、できるだけ脂の少ない部分を食べ、最後にご飯や麺類などの「炭水化物」を摂ります。

食物繊維を先に摂ることで血糖値の上昇が抑えられて脂肪がつきにくくなり、食べる量自体も減らすことができます。

その過程の中で血圧が下がりやすくなるのです。

ストレスを軽減させる

3445_ストレスを軽減させる

ストレスも血圧を高める要因の一つです。

精神的なストレスを感じると、交感神経に働きかける物質が体内から分泌されます。

すると、心拍数が高まり、血管が収縮、血圧を高めることになります。

ストレスを溜め込みやすい人は、趣味や運動などで定期的に発散しましょう。

禁煙とお酒の量を控える

禁煙と飲酒する量を控える

禁煙する

タバコはニコチンと一酸化炭素が血圧を高め、さらには動脈硬化を進行させるリスクがあります。
お酒の量を控える

お酒は嗜む程度であれば問題ありません。

むしろ血管を拡張させて血圧を下げる効果があります。

ただし、節度ある適度な飲酒が条件になります。

チョコレートに血圧を下げる効果がある!?

チョコレート

カカオにふくまれているカカオポリフェノールが血液の流れをよくし血圧を安定させるのに役立ちます。
ただし、チョコレートは脂質や糖分が高いのでどれでもいいわけではありません。

カカオ70%以上のものを選びましょう。

量としては1日25g程度を食べるようにすると効果的と言われています。

チョコレートの健康効果を知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

140/90の場合は降圧剤で薬事療法を行う

最終的には降圧剤で薬事療法を行う

血圧が140/90mmhg以上あると高血圧となるため、それ以上の数値になれば降圧剤を使用した薬事治療が始まります。

そこで、降圧剤を飲むうえで注意する点をいくつか紹介します。

毎日飲むことが大切

薬を飲んでしばらくすると血圧の数値が下がってきますので、「今日くらい飲まなくても大丈夫か!」という気持ちになることも。

それで飲まない日が続くと結局元の数値に戻ってしまいます。

必ず毎日服用し、食生活や運動で血圧を下げるように生活を改善しましょう。

降圧剤とグレープフルーツを一緒に摂るのはNG

高血圧の薬である「カルシウム拮抗薬」と「グレープフルーツ」は相性が悪く、一緒に摂ることで薬が効きすぎたり、まったく効かなかったりすることがあります。

降圧剤を服用している間は、グレープフルーツを食べるのを控えるようにしましょう。

降圧剤とバイアグラの併用は危険

ED(勃起不全)になるとバイアグラを服用することがあるかと思います。

しかし、ここでも注意が必要です。

バイアグラと降圧剤の併用によって、立ちくらみやよろめいたりすることがありますので、高血圧だけどバイアグラを使用したいという場合は医師に相談しましょう。

降圧剤の副作用

血圧を下げる薬「降圧剤」の副作用についての記事をご覧ください。

知っておきたい!高血圧の基準とリスク

血圧計

血圧が少し高いけど、そのうち改善すればいいやと思って放置している方も少なくありません。

そもそも、血圧がいくつになると高血圧なのか、といった基準をよくわからないという人も多いようです。

放っておくと怖い、高血圧の基準値と病気のリスクについて解説します。

高血圧の基準数値は?

そもそも、高血圧と診断される基準はどのくらいの数値なのでしょうか。
日本高血圧学会が発表している数値を紹介します。

正常域血圧
分類 収縮期血圧(上) 拡張期血圧(下)
至適血圧 120以下 80以下
正常血圧 120~129 80~84
正常高値血圧 130~139 85~89
高血圧
分類 収縮期血圧(上) 拡張期血圧(下)
I度高血圧 140~159 90~99
II度高血圧 160~179 100~109
III度高血圧 180以上 100以上
(孤立性)
収縮期高血圧
140以上 90以上

※出典:高血圧治療ガイドライン2014より

見方としては収縮期血圧が上の血圧で、拡張期血圧が下の血圧を表しています。

また、至適血圧とは「最適な数値」、正常血圧が「高くもなく低くもない通常の数値」、正常高値血圧が「高血圧ではないが注意が必要な数値」となっており、高血圧は重症度によって「I度、II度、III度」とレベルが高くなっていきます。

基本的には140/90で高血圧と判断されるので、そうなる前に血圧を下げるようにしましょう。

高血圧が危険な病気のリスクを上げている

高血圧になると血管へ通常より大きな負担がかかるため、血管が原因の病気にかかるリスクが高まります。

代表的なものを以下にあげます。

  • 脳梗塞
  • 脳出血
  • 心筋梗塞
  • 腎不全

どれもこれらが発症すると生活に支障をきたす大変な病気です。

高血圧の状態を放置せず、血圧を下げる習慣を身につけることが大切です。

血圧を下げる生活を習慣化させよう

ご紹介したように、血圧を下げるためには食事や運動など、日々の生活の見直しが不可欠です。

食事内容のコントロールなど難しい部分はサプリメントなどの活用を。

最初は張り切ってスタートした高血圧対策も、続けられなくなっては意味がありません。

無理なく毎日続けられる、血圧を下げるための習慣を見つけてはいかがでしょうか。

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