メンタル

2017/03/22

早朝に目覚めてよく眠れない時の5つの対処法

早朝に目覚めてよく眠れない時の5つの対処法

寝つきは悪くないのに、早朝に目覚めて結局寝不足に…。仕事中に集中力が保てずに、ストレスが溜まってしまう。こんな時、どのような対処が有効なのか専門家にお聞きしました。

50代男性からの相談:「寝つきは悪くないのに、すぐ目覚めてしまう…加齢が原因?」

年齢からくる睡眠障害で悩んでいます。年を取ると、若いころのように長い時間眠ることができなくなるということは知っています。しかし、私の場合、それが極端になっているような気がします。
寝つきは悪くありません。だいたい夜11時過ぎに寝るのですが、わりとすぐ眠れます。しかし、4時ごろに目が覚めて、眠れなくなってしまうことがしょっちゅうあります。3時ごろに目が覚めてそのままずっと起きているということもあります。そして、昼間、眠くてしかたなくなるのです。
ほかに思い当たることはないので、年齢的な問題だと思っているのですが、改善策はないでしょうか。自営業で、仕事で体を動かしますから、運動不足ということもないと思うのですが。

睡眠の質を上げるための5つの工夫

睡眠で悩みを抱えている時に、ひとまず試しておきたい対処法を5つご紹介します。専門家おすすめの方法ですので、参考にしてみましょう。

睡眠は、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠からなっており、眠りに入ったあと、まず深い眠りのノンレム睡眠、続いて浅い眠りのレム睡眠というサイクルを一晩に3~4回程度繰り返しています。このノンレム睡眠、レム睡眠のサイクルが、年齢を重ねるごとにノンレム睡眠の時間が減るうえに、ノンレム睡眠の睡眠の深さも浅くなってしまうために、睡眠途中で目が覚めやすくなったり(中途覚醒)、朝早くに目が覚めてしまったりします(早朝覚醒)。(医師)
相談者さんの場合、3~4時頃に目が覚めた後、眠れない状態ですので、早朝覚醒型の睡眠障害のようです。朝早くに目が覚めてしまっても、日中に眠気が起こらなかったり、昼寝で対処できる場合はいいのですが、相談者さんのようにお仕事をされておられ、日中に眠くなってしまう場合は、睡眠障害として対応策を講じる必要があります。(医師)
特に睡眠障害を起こしている心当たりがないとなると、原因に対して対処することができないので、難しいですが、
1、コーヒーなどのカフェインの入った飲み物は寝る前7時間以内は飲まないようにする
2、眠る部屋の明かりは月明かり程度にする
3、睡眠1時間ぐらい前に38~40℃程度のお風呂にゆっくり浸かる
4、寝る前に温かいお湯を飲む
5、睡眠の質を高めるホルモンの分泌を促すチーズや大豆類を積極的に摂取する
など睡眠を深くするための一般的な方法を試してみられてはどうかと思います。(医師)

寝ている間に何が起こっているのか知るべき

睡眠の質に問題があるということは、寝ている間に何かが起こっている可能性もあります。そこで、眠っている間に異常が起こっていないか知る必要があると専門家は指摘します。

年齢を重ねると、睡眠の質は変わっていきます。10~20代のころのように深い眠りが少なくなりますし、ちょっとした刺激で目が覚めやすくなります。それは、個人差もありますが、男性本ルモンの減少によっても起こるようです。(心理カウンセラー)
夜中に起きてしまって、「眠れない」と考えてしまうと余計眠れなくなってしまいます。そのため、23~4時までしっかり眠れたと考え、昼間に眠さがあるときは、20~30分程度の仮眠をとると良いと頭がすっきりことが多いようです。(心理カウンセラー)
夜中に起きてしまった時に、仕事のことを考えたりはしていませんか? 何かを考えてしまうと、交感神経が刺激されて、眠れなくなってしまうため、夜中に目が覚めた時には、落ち着く音楽でも聞いてリラックスできる環境を作ることも1つの方法です。(心理カウンセラー)
また、寝ることをあきらめて逆に夜中に起きてしまう人もいます。そのほうが、次の日の夜、早めに眠ることができるようです。(心理カウンセラー)
1つ確認してほしいのは、いびきをかいたりはしていませんか? 睡眠時無呼吸症候群がある方は、眠っている間に無呼吸の時間があるため、体が酸素不足になるため、昼間も強い眠気が起こります。問題となる睡眠障害があるかどうかは、一度睡眠外来で検査を受けてみるのもよいと思います。(心理カウンセラー)
昼間の眠気は、短時間の仮眠で対応し、途中で起きてしまっても何も考えない、まずはその対処から始めてほしいと思います。(心理カウンセラー)

一般的に、睡眠は人生の3分の1を占めるといわれています。その睡眠の質が低下しているということは、残りの3分の2の人生にも少なからず影響が出ているということです。今は、些細な異常しか感じられないかもしれません。しかし、それが10年、20年と経った先の未来で重大なマイナス要素になっている可能性も否定はできません。何事も、早めに対処していくことが大切です。

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