猫背は万病のもと?! 猫背を治す簡単ストレッチで心も体も健康に

  • 作成日:2017.03.17
  • 更新日:2017.07.31
健康
監修

Masahiko Shikaya
フリー医師

姿勢が悪いと注意された経験ありませんか? 猫背だとどんなにかっこよくても頼りなく見えてしまうもの。また、見た目だけでなく猫背になると体にもたくさんの不調が起こります。猫背になるとどんなデメリットがあるのか、猫背を克服するにはどうしたらいいのかチェックしておきましょう。

猫背は万病のもと? 猫背が引き起こす身体の不調とは?

猫背になることで体にどんな不調がでるのかいくつかご紹介します。

肩こり・首こり

言わずと知れた猫背の悪影響の1つです。頭を支えてくれる首の筋肉や肩甲骨あたりの筋肉に負荷がかかることによって首や肩がこります。また、首や肩のこりから片頭痛に発展することもあります。

腰痛

猫背になると背中が丸くなり背骨にも負担がかかってしまい腰痛を引き起こしてしまいます。また、足を組むことも体の姿勢をねじれさせるので腰痛に拍車をかけてしまいます。

消化不良

猫背になると自然と前かがみになってしまいます。すると、内臓が圧迫されてしまい消化器の機能が低くなってしまうのです。また、胃腸の不調だけでなく、逆流性食道炎の原因が猫背からくることもあります。

疲労感

前かがみになるとどうしても胸を圧迫してしまいます。胸が圧迫されてしまうと呼吸が浅くなってしまい自律神経の乱れを引き起こしたり、疲労を感じやすくなってしまいます。

冷え性・便秘

猫背によって筋肉がこわばってしまうと血流が低下し、便秘や冷え性に繋がってしまいます。また、便秘になることで老廃物が体にたまってしまい、ニキビなど肌荒れを起こしてしまったり、痩せにくい体質になってしまうのです。

あまりに姿勢が悪ければ大きな病気を引き起こす場合もあります。首の血管を圧迫し続けていたりすると、脳梗塞やくも膜下出血につながる恐れもあるので、ただの猫背と甘く見ず早めに改善していきましょう。

なぜ猫背になってしまうのか? 改善する前に原因をチェック

なぜ猫背になってしまうのか、主となる原因をまとめてみました。

スマホやパソコン使用時の姿勢

猫背の原因となるもので最近一番多いのはスマートフォンです。スマホをのぞき込むとどうしても背骨が曲がって猫背の体型になってしまします。

スマホを操作する時間を短くしたり、スマホをいじるときはできるだけ目線の高さまで持ってきてあげて背中が丸まらないようにしましょう。

また、デスクワークや自宅でパソコンを使用するときの姿勢も原因としてあげられます。前かがみになってパソコンをのぞき込むような姿勢になっていたり、椅子に浅く腰掛けて肩だけを背もたれにつける姿勢になっていると要注意です。パソコンで作業をする際は座骨を立てて椅子に座り、顔が前に出ないように心がけましょう。

体幹・筋力の低下

運動不足による筋力の低下だったり、体を支える体幹が弱かったりすると猫背の原因になります。運動不足だと正しい姿勢をキープするための筋肉が衰えてしまい、さらに血行が悪くなり筋肉が固くなります。すると前かがみになりやすくなって猫背になるのです。

猫背になるとより筋肉を使わなくなるため悪循環となってしまうのです。また、体幹が弱い人も体のバランスをとることが下手なので猫背になりやすいです。運動不足の人はジョギングや筋トレをするといいでしょう。

体幹が弱い人はバランスボールやヨガで体のバランスっを保つ力を鍛えていくことが必要になります。

ネガティブ思考

ひとりで抱え込んだり、ネガティブな思考に陥りやすい人も猫背になる傾向があります。何かを考えるとき人は自然と前かがみになってしまうものです。よって考える時間などが長かったり、頻繁にその時間がある人はその姿勢が癖になりやすいのです。

あなたは猫背? 簡単猫背チェック

自分が猫背かどうか簡単にわかるセルフチェックを用意しました。

  • デスクワークをしている
  • 首と肩がこっている
  • 腰痛もち、またはよく腰を痛める
  • スマホを触るとき顔が下を向いている
  • 周囲から姿勢が悪いと指摘される
  • 下腹が出ている
  • 頭痛もちである
  • 足を組んで座る癖がある
  • 起床時に腰や背中が痛いことがある
  • 歩くとき、すり足になっている

これらに多く当てはまれば当てはまるほどあなたは猫背だといえます。仕事の合間や気付いたときに腕や背中を伸ばしたりしてこりをほぐすようにしましょう。

また、日常的に足を組んで座ることが癖になっているひとは今すぐやめましょう。体のゆがみを引き起こし猫背を悪化させます。自分の視界に入るところに「足を組まない」などとかいた付箋などをはり、常に意識を向けると効果的です。

肩や首のこりも放っておくと危険です。自分で解消できないほどにこり固まってしまっている場合は整体などに行ってほぐしてもらうのがおすすめです。ほぼ当てはまったという人は今すぐにでも自分の姿勢を見つめなおし改善していく必要があります。

猫背改善がメンタルにいいってホント?

嬉しいことがあって気分がよかったりすると、自然と前をみて胸を張っているものですよね。しかし、良くないことがあって気分が落ち込んでいたりすると、顔はうつむき、それこそ猫背になって、ため息をついているものです。

このように、メンタル面が姿勢に影響を与えるように姿勢もメンタル面に影響を与えることが研究で分かっております。

嫌なことがあっても姿勢をよくして胸を張って前を見ていれば自然と前向きな気持ちになるでしょう。逆に良いことがあっても猫背だと憂鬱や不快、悲しい気分になってしまい、最悪の場合うつ病を引き起こしてしまうこともあるのです。

正しい姿勢・歩き方ってなに?

猫背がダメだというのならば、どんな姿勢のことを正しい姿勢だというのでしょうか。正しい姿勢というのは、人を真横から見て、耳、肩、腰が直線上にあることをいいます。

分かりやすく言うと、壁に背中を垂直にくっつけたときに、頭と肩とお尻の3点がくっついていればOKです。背中は、壁と腰の間に手がギリギリ一本入るくらいがベストです。背中はそりすぎても出過ぎていてもダメで、この時に手が入らなくても、余裕で通すことができても正しい姿勢とはいえないのです。

背中の位置がずれている人は骨盤もずれている可能性があります。その場合はおへその下にある丹田(たんでん)という部分に力を入れ、下腹部を引き締め、骨盤の位置を正しくしてあげるといいでしょう。

正しい姿勢がわかったところで、次に正しい歩き方をいくつかポイントに分けてお教えします。

正しい姿勢を心がける

まずは先程説明した正しい姿勢を心がけましょう。顎を軽く引き、背筋を伸ばし丹田に力を入れて下腹を常にひっこめます。その際にお尻の穴をきゅっと締めるとダイエット効果も加わりますのでおすすめです。

最初はこの姿勢になれていない分、違和感や辛さを感じることもあると思いますが、意識して歩くことでその姿勢が習慣になります。

目線を上げる

目線をしっかりあげましょう。うつむいていたり、スマホを見ながら歩くと視線が下がり、自然と猫背になります。目線をあげ胸を少し張り歩きましょう。

踵から着地する

猫背の人はつま先が上がり辛いのでどうしてもつま先から着地してしまいすり足になります。踵から地面に着地することを心がけましょう。

腕を振って歩く

腕をできるだけ振って歩いてみましょう。そのとき後ろに振るときに力をいれて引くことがポイントです。

まっすぐ歩く

歩くときにつま先が外側を向いていたり内側を向いていると内股、外股になるほか、骨盤も歪んでしまい猫背に繋がります。まっすぐつま先を前に向けて歩くようにしましょう。

猫背を治すために意識するべきこと

鏡で確認する

全身鏡を使って自分の姿勢をいつもチェックしましょう。またデスクに鏡を置いて自分が猫背になっていないかを常にチェックできる環境を作ることも改善につながります。人前に積極的にでることも大切で、常に自分は誰かに見られているという意識を持つようにしましょう。

膝で立つ

膝立ちをすると腰や背骨が伸びて本来の正しい姿勢がわかります。正しい姿勢がどういうものかわからなくなったら膝立ちをして確認するようにしましょう。この感覚が身につくまで膝立ちで確認することをおすすめします。

座骨で座る

椅子に座る際はお尻にある座骨という骨を立ててすわると自然と背骨が伸びます。両側のおしりを持ち上げて外側におしだすように座ると座骨が立つきれいな座り方になります。

寝返りをうつ

実は、人間は寝返りをうつことで体のゆがみをリセットしています。気持ちの良い寝返りが打てるように寝具周りを整理したり、休日などは家でゴロゴロする時間を作ってあげるのもいいでしょう。

これらを意識していくといつの間にか習慣になり、猫背への改善につながるので日々、続けていきましょう。

次に紹介するのは猫背を治すためのストレッチです。会社でできるものや就寝前にできるものなどをまとめました。

猫背を治すためのストレッチ

1、会社でできるストレッチ

座ったまま伸縮運動

特にデスクワークで座りっぱなしの人におすすめなのが、座ったままする伸縮運動です。

椅子に座ったまま、5秒かけて首と背中をぐっと前に丸め込みます。終わったらまた5秒かけて今度は体を後ろに反らせていきます。これを何回か繰り返すことで体がほぐされ背骨が伸びやすくなるのです。

背伸び

ただの背伸びかと思われそうですが、背伸びをすることで筋肉の緊張をほぐすことができます。両手を上げて思いっきり伸ばしてあげましょう。

深呼吸と肩甲骨まわし

猫背だと胸や肺が圧迫されているため深く息が吸えません。そのため、深呼吸をすると自然と胸が開き姿勢が正されます。このとき、呼吸に合わせて肩甲骨を開けたり閉じたりすると猫背の改善効果がたかまります。

2、家でできるストレッチ

背筋ストレッチ

うつ伏せになってエビ反りになるように顎と足の両方を一緒に上げ下げしましょう。丸まった背骨をほぐしてあげることで猫背の改善につながります。

猫のポーズ

ヨガのポーズの1つである猫のポーズも猫背改善に効果的です。

まず四つん這いになります。そこから背中をぐっと落とし込み、お尻を突き上げます。終わったら次はお腹を引き上げていき背中を丸めます。このポーズをすると背筋をのばしやすい体になっていきます。

まとめ

たかが猫背、されど猫背。猫背を放っておくと見た目がカッコ悪い他、将来腰の曲がったおじいさんになってしまいます。さらには怖い病気に繋がることもある猫背は自分で治すことができます。難しいことは一切なく、日々の生活の中にプラスアルファで意識を持っていくだけで良いのです。

また、どうしても自分1人では治すことができないとあれば、整体や接骨院に通い指導を受けるのもいいでしょう。

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