朝ご飯がもたらす5つの健康効果とは? おすすめ簡単レシピ紹介

  • 作成日:2017.03.16
  • 更新日:2017.07.31
健康
監修

Masahiko Shikaya
フリー医師

朝ご飯、毎日ちゃんと食べていますか? 食べていないという人は要注意です。朝ご飯を食べることでたくさん得られるメリットがある一方、食べない人には悪い影響が出ることも。今回はそのメリットやおすすめの朝ご飯などをご紹介いたしますので、一緒に見ていきましょう。

朝ご飯がもたらす健康効果とは?

朝ご飯を食べると主に以下5つの健康効果があるといわれています。

1、身体のエネルギーになる

実は寝ている間も身体はエネルギーを消費しています。よって、朝ご飯を抜いてしまうと、身体を動かすためのエネルギーになるものが補給できないため、エネルギーが減少してしまいます。

すると、仕事中にぼんやりしてしまったり、疲れが取れなかったりという現象が起こります。毎日朝食をしっかりとることで午前中を元気に過ごすことができるのです。

2、太りにくくなる

朝ご飯を食べると胃腸が活動を始めるので体温が上昇します。体温が上がるとエネルギーも同時に消費されるので基礎代謝も上がります。この基礎代謝があがると、太りにくい体になります。

逆に朝ご飯を抜いてしまえば、空腹の時間が長くなるため、体が栄養をため込もうと働き太りやすい体になってしまうのです。

3、快便になる

朝ご飯を食べることで胃が刺激されます。胃が刺激され活動を始めると腸も活発化していき、快便に繋がるのです。

4、体内リズム時計を整えられる

人の体にはある程度決まった体内時計があります。この体内時計の時間帯によって体温や血圧、ホルモンの分泌などが微妙に違ってきます。朝ご飯を決まった時間にたべることで、体が朝を感じることができ、体内のリズムを整えることができます。

5、集中力が高まる

脳のエネルギーになるのはお米やパンにはいっている炭水化物です。毎日朝にこれらを摂取すると集中力がアップします。逆に朝ご飯を摂取しなければ、集中できずイライラしてしまいます。

朝ご飯と食べないと午前中、イライラしてしまうわ集中力はもたないわ、便秘になるわでいいことがないといえるのです。毎日しっかり朝ご飯を食べて健康な生活を手に入れましょう。

朝ご飯を食べないと痩せるのか?

単純に、朝ご飯を食べなければ摂取するカロリーも1食分減るわけだし痩せるだろうと、考えると思います。しかし、朝ご飯を抜いてしまうと逆に太ってしまうという意見もチラホラききます。

朝ご飯を抜いたほうが痩せるといわれている理由

朝ご飯を抜けばそもそも摂取するカロリーが1食分減ります。よってダイエットになると考えられるのです。しかし、お腹が空いてしまい、その反動でお昼ご飯をがっつり食べたり、おやつを食べてしまっては意味がありません。

また、夜についつい食べ過ぎてしまうことがあるかもしれません。そんな時には、朝ご飯を食べないことによって、胃を休ませてあげることができます。

もしここで朝ご飯も食べてしまうと、夜食べたものもまだ残っているし、朝ご飯も追加されてしまえば、それらを排出するためにものすごいエネルギーを使ってしまうのです。よって、排出に専念するために朝ご飯を抜くことが良いとされるのです。

朝ご飯を食べた方が痩せるといわれている理由

朝ご飯を抜いてしまうと空腹の時間が長くなります。すると体がエネルギーになる栄養素を求めてしまうのでお昼ご飯に食べたものの栄養素をたくさん吸収してしまいます。よって、朝食を抜いてしまうと太りやすい体になるといわれているのです。

また、朝ご飯を食べると胃が刺激され、体温が高くなります。体温が高くなれば、生きていくうえで必要なエネルギーである、基礎代謝も上がるといわれています。この基礎代謝が上がると体は太りにくくなります。

このように両方の意見がありますが、まとめると、毎日朝ご飯は食べた方がいいといえます。夜食べ過ぎてしまったときは、軽くバナナなどの消化のいいものだけを食べるようにして朝ご飯の量を調整し、少しでもいいから食べない日が無いようにしていくといいでしょう。

朝ご飯に摂るといい食材7選

1、バナナ

朝忙しくて時間が無くても簡単にすぐ食べられるという手軽さがあり、果物の中では割とカロリーが高いので腹持ちがいいというのも特徴です。

そんなバナナは素早く体のエネルギーに変わってくれるのですぐに集中力をアップしてくれたり、体の即戦力になってくれる食べ物でもあります。

2、ナッツ

ナッツも腹持ちのいい食品の1つです。朝ご飯だけでなく、小腹が空いたときなどもおすすめです。中でもクルミは不飽和脂肪酸を多く含んでおり、生活習慣病の予防や美肌にも効果的です。

また、ミネラルや食物繊維も豊富なので便秘の改善にも効果が期待できます。

3、卵

卵も空腹感を感じづらくしてくれる効果があります。良質なタンパク質が摂取できるため、体のエネルギーに変わります。また、良性な脂肪とビタミンも同時に摂取できるため、朝のうちからとっておきたい食材です。

4、ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる乳酸菌によって腸内環境が整えられ、便秘が改善します。また、昼や夜に食べるよりも朝に食べることでより効果を発揮するので朝に食べることをおすすめします。

5、グレープフルーツ

グレープフルーツの香りには食欲を抑えてくれる効果があるので、ダイエットをするには向いています。またその香りが脳に刺激を与え、すっきり目を覚ましてくれる効果もあるそうなので、朝のうちに食べておきたい食材の1つです。

6、サーモン(鮭)

サーモンにはオメガ3脂肪酸という脳の働きを促してくれる成分が含まれています。朝ご飯として食べておけば集中力を高めてくれるでしょう。

7、納豆

納豆に含まれている水溶性食物繊維には糖分や脂肪の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。また、セカンドミール効果というものがあり、次の食事の際に摂取する糖分や脂肪の吸収までも穏やかにしてくれるといわれています。

そのセカンドミール効果は満腹感を長持ちさせる効果もあるので朝ご飯で納豆を摂取することをおすすめします。

朝ご飯に食べてはいけないものは?

ソラレンを含む食材

オレンジやレモンなどの柑橘類やセロリやキュウリなどの野菜にはソラレンという成分が含まれています。ソラレンは紫外線に当たることでシミなどの原因となるメラニンを活性化させます。

このソラレンの効果が出るのが2~5時間後なので、朝ご飯の時間帯に食べてしまうと日中外出する場合は肌の老化を加速させる場合があるのです。

逆にソラレンが少ない食べ物はというと、バナナやイチゴ、リンゴやトマトなどがあります。朝ご飯にはこれらを食べて栄養を補給し、日が落ちてきたらオレンジなどを摂取するといいでしょう。

お菓子やジュース

起きてすぐに食べる朝ご飯は、体のエネルギーになるため吸収率が高いです。そのため、朝ご飯の代わりにお菓子を食べてしまうとお菓子に含まれる脂肪などの栄養素がたくさん吸収され蓄えられてしまうので太りやすくなるのです。

シリアル

牛乳をかけるだけで手軽に食べることのできるシリアルですが、スーパーなどで出回っているものは糖分の多いものが主流となっています。よって、お菓子と同様の理由で朝ご飯として食べてしまうと糖分を余分に吸収してしまうので太りやすくなってしまいます。

それでも、手軽だしどうしても食べたいという人は、最近流行りのグラノーラなど糖分を抑えたものもありますので、そちらを選ぶようにしましょう。

寝起きのコーヒー

起きてすぐ目を覚まそうとしてコーヒーを飲む人は多いかと思います。しかし起きてすぐのコーヒーは、何も残っていない胃に負担をかけます。

朝はカフェインを吸収しやすいので、カフェイン中毒のような症状を起こすこともあります。コーヒーを飲むのであれば朝ご飯の後がおすすめです。胃の中に食べ物が入っており、しっかり胃が働き始めた頃にのむのがいいでしょう。

朝ご飯におすすめのレシピ4選

バナナヨーグルト

【用意する食材】

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • メープルシロップ

  • バナナの皮をむいて食べやすい大きさに切る(輪切りでもサイコロ切りでもOK)
  • ヨーグルトにいれて混ぜる
  • お好みでメープルシロップをかけて完成

忙しい朝に取りたい大本命のバナナとお通じを助けてくれるヨーグルトが合わさった最強の朝ご飯です。混ぜているので一気に二つも摂取できるのが魅力的です。

ピーナッツバターホットミルク

【用意する食材】

  • 牛乳または豆乳
  • ピーナッツバター

  • 牛乳または豆乳を鍋や電子レンジで温める
  • ピーナッツバターをスプーン一杯ほど溶かして完成

ナッツからできているピーナッツバターも朝に取っておきたい食材のひとつ。ビーナッツバターを選ぶ際は、ピーナッツの含有量が90%以上のものを選ぶようにしましょう。

また、ホットにすると、体が温まりエンジンがかかりやすくなるので積極的に暖かいものを摂取するようにしましょう。

ハムマヨエッグトースト

【用意する食材】

  • ハム
  • マヨネーズ
  • トースト

  • トーストの真ん中にハムを乗せてトーストのふちをマヨネーズで囲み塀を作る
  • マヨネーズで作った塀の中にこぼさないように卵を割り入れる
  • オーブントースターで焼いて完成(お好みでチーズをのせて焼いてもOK)

ボリュームもありますし、一切包丁を使わないので忙しい朝にはもってこいの絶品卵料理です。味に飽きてしまったら、マヨネーズとケチャップを混ぜたオーロラソースとチーズをかけるとピザ風の味になるのでこちらもおすすめです。

和風納豆オムレツ

【用意する食材】

  • 納豆
  • めんつゆ

  • 卵を2つ割りほぐし、めんつゆをいれて卵に味を付ける
  • 油をひいて熱したフライパンに卵を流し込む
  • ある程度卵が固まってきたら中央にあらかじめ練っておいた納豆を乗せる
  • 卵で納豆を包むようにオムレツを完成させる

調味料がめんつゆしかいらない上に、混ぜて固めるだけなので忙しい朝でも手軽にできる一品です。納豆も卵も空腹感を感じづらくさせる効果があるので朝ご飯にたべるのをおすすめします。

まとめ

朝ご飯をしっかり食べるとたくさんのメリットがあることがわかりました。逆に食べなければぼーっとしたり、イライラしてしまったりなどあまり良くない影響がでることもわかりました。どんなに忙しくて時間がなかったとしてもバナナ1本でもいいからお腹に入れてからお仕事に向かいましょう。そうすることで集中力もアップしますし、午前中元気でいることができます。

また、どうしても朝時間がないという人は、夜寝る前に朝ご飯の下ごしらえをしておくことをおすすめします。これを機に朝ご飯を食べない派だった皆さんは食べるように生活を変えていき、一日の効率化を目指してみてはいかがでしょうか?

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