健康

2017/03/14

老化防止にファイトケミカル? 第7の栄養素の力とは

老化防止にファイトケミカル? 第7の栄養素の力とは

三大栄養素、五大栄養素、第6の栄養素・食物繊維に続く第7の栄養素とは?老化防止や生活習慣病の予防・改善、がん予防や免疫力向上など様々な効果が期待される植物由来の化学成分・ファイトケミカルについてまとめました。

ファイトケミカルとは?

三大栄養素の炭水化物、タンパク質、脂質。五大栄養素になるとビタミンとミネラルが加わり、食物繊維がそれに続く第六の栄養素といわれています。そして昨今注目され始めているのが第7の栄養素と言われるファイトケミカルです。

ギリシャ語に語源を持つこの言葉の意味は「phyto-植物」「chemical-化学成分」であり、つまり、植物由来の化学成分ということになります。

植物が厳しい自然界の中で生き残るために生み出した苦味や香り、色素などの成分になります。具体的に挙げると、

  • リコピン
  • アントシアニン
  • イソフラボン
  • ギャバ
  • カプサイシン
  • ナットウキナーゼ

といった栄養素が挙げられます。総称であるファイトケミカルは初めて聞く方も多いかもしれませんが、その成分は聞きなじみのあるものばかりです。

五大栄養素とは異なり、必須栄養素ではないため、不足しても欠乏症にはなりませんが、健康効果として老化防止や生活習慣病の予防・改善、ダイエット効果やリラックス効果など、成分により多岐にわたるため、その機能性が注目されています。

数ある健康効果の1つに抗酸化力があります。

鉄が酸素と化合して錆びていくように、人間も酸化していくものです。酸化は様々な病気と因果関係を持ち、がんや認知症、生活習慣病などの疾患の原因ともされています。抗酸化力はその酸化を防ぎ、病気の予防・健康を維持する力として期待されています。

老化や生活習慣病を引き起こすのは酸性の強い活性酸素です。しかし、ファイトケミカルの抗酸化力はこの活性酸素も除去し、さらには白血球を活性化させ免疫力を高めたり、アレルギー対策やアルツハイマー予防にもなると期待されています。


ファイトケミカルを含む食べ物

ファイトケミカルは植物しか作り出せないため、食事やサプリメントで摂る必要があります。どんなものがあるか見ていきましょう。

<野菜>

  • トマト
  • すいか
  • パプリカ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー(新芽部分)
  • 唐辛子
  • にんにく
  • ネギ
  • 生姜
  • なす

<果物>

  • ブルーベリー
  • ビルベリー
  • カシス
  • サンタベリー
  • ブドウ
  • ラズベリー

<豆類>

  • 大豆
  • 大豆加工食品
  • 納豆
  • 黒豆

<芋類>

  • ジャガイモ
  • 紫イモ

<海藻・海鮮>

  • めかぶ
  • もずく
  • こんぶ
  • わかめ
  • クロレラ
  • スピルリナ
  • いくら
  • エビ

<お茶>

  • 緑茶
  • 紅茶

<ハーブ>

  • ローズマリー
  • タイム
  • バジル

<漢方>

  • 秋ウコン
  • イチョウ葉エキス
  • 高麗人参
  • 田七人参
  • アガリクス

<その他>

  • 玄米
  • 味噌

・抗酸化力を高める食材とは

ファイトケミカルのほとんどが抗酸化力を持つと言われますが、その中でも強力な抗酸化力を持っているのがアントシアニンやカテキン、アリイン(アリシン)やクロロフィルなどです。

以下にそれぞれの代表的な食材をまとめました。

アントシアニン
ベリー類/なす/黒豆/紫イモ

カテキン
緑茶/紅茶/赤ワイン

アリイン(アリシン)
にんにく/ねぎ

クロロフィル
わかめ/クロレラ/スピルリナ


ファイトケミカルを効果的に摂る方法とは?

植物性の栄養素であるファイトケミカル。栄養素を効果的に手軽に摂りたい!と誰でも思うはず。そんなときにおすすめなレシピをご紹介。

・ファイトケミカルスープ

<食材>

  • キャベツ
  • ニンジン
  • タマネギ
  • かぼちゃ それぞれ100g
  • 水1リットル

<手順>

  • 野菜をそれぞれ食べやすい大きさに切る。
  • 鍋に切った野菜と水1リットルを入れ、沸騰させる。
  • 沸騰したら火力を弱くしさらに30分加熱。
  • 完成

ポイントは塩や醤油などで味付けをしないということ。ファイトケミカルのほとんどがスープに溶け込んでいますので、まずはそのままスープだけを味わってみてください。野菜の優しい味に身体だけでなく心もほぐれると思います。

また、水分の多いスープをはじめに食べると、空腹感がなくなるので食べ過ぎを防ぐことが出来ます。消化吸収も良く、水分でお腹いっぱいになるのでダイエットにも最適です。無理やり食欲を抑えてストレスを抱えたままダイエットするよりも、スープを一杯飲めば身も心も落ち着けるはずです。

また、スープで腸から身体を温めることで、冷え性改善や基礎代謝アップなどが見込めます。身体が冷えたままでは、代謝や免疫力の低下だけでなく、心身のバランスも崩れやすくなってしまいますので温かいスープを飲んで身体を温めましょう。

・ファイトケミカルレシピ摂る時の注意点

植物性であるファイトケミカルは、実は野菜を普通に食べているだけでは吸収しにくいという難点があります。ファイトケミカルは植物の細胞壁や細胞膜に守られた細胞の中にあるもの。ミキサーやジューサーでも壊れにくいため、野菜ジュースでも吸収しづらいといいます。

頑丈に守られたファイトケミカルですが、熱を加えることで細胞の外に出てくるのです。同じ野菜を使った生野菜ジュースとスープでは抗酸化作用が10~100倍も違うようです。しかもファイトケミカルの8割は熱には強いので加熱しても栄養素が壊れることはありません。

ファイトケミカルレシピを試す際は是非参考にしてみてください。


まとめ

いかがでしたか? 必須栄養素ではないですが第7の栄養素と言われるファイトケミカルについてのご紹介でした。もちろん日常の食生活のバランスが第一ですが、身体のことを考えて必要なファイトケミカルを摂って快適な生活を目指しましょう。

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