コレステロールを下げるにはどんな食事がよい?

  • 作成日:2014.12.23
  • 更新日:2017.09.22
健康

コレステロールを下げる対策として、食事を管理することは有効的です。

そのためには、肉や脂肪分の多い食事を控え、コレステロールを摂取目安量以下にとどめるということは大前提となります。
さらに、血中コレステロール濃度を下げられる食事を摂れば、効率的にコレステロールを下げられるでしょう。

コレステロールを下げる食事にはさまざまな種類があるので、この記事で効果的な栄養素が含まれる食品や、生活の中でできる対策方法についてご紹介していきます。

コレステロールの上昇は、動脈硬化を引き起こし心筋梗塞、脳梗塞などの病気を招く可能性がある重大な問題です。
健康を脅かす事態になる前に、日ごろの食生活に必要な栄養素をとり入れていきましょう。

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悪玉コレステロール(ldl)を下げる食事10選

コレステロールを下げる食事には、大きく分けて以下の3つに分かれます。

  • 悪玉コレステロール(ldl)を分解するもの
  • 中性脂肪を減らして血液をサラサラにするもの
  • コレステロールを原料とする肝臓の胆汁酸に作用するもの

これらの効果が見込まれる食品を少し意識して積極的に摂るだけでも、大きく効果は変わってきます。

それではコレステロールを下げるために摂っておきたい食べ物を成分ごとに紹介していきます。

イワシ、サバなどの青魚に含まれるDHA・EPA

成分について EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)
多価不飽和脂肪酸に分類される必須脂肪酸(オメガ3脂肪酸)
効果
  • 悪玉コレステロールを分解する
  • 中性脂肪を減らし、血液をサラサラにする
含まれる食品 イワシ・サバ・サンマなどの青魚、マグロ、ブリなど
1日あたりの目安摂取量 1,000mg

青魚に多く含まれるDHA・EPAは、コレステロール対策としては最も一般的な成分です。
これらの成分は高脂血症や閉塞性動脈硬化症の処方薬にも使用されているほど、確かな効果が認められています。

酸化や加熱に弱いため、なるべく刺身で摂取するのがオススメです。
ただ、DHA・EPAの目安摂取量を食事から毎日摂るのは難しいので、「きなり」などのサプリメントなどで不足分を補うと良いでしょう。

ブロッコリーやキャベツに含まれる「SMCS」

成分について SMCS(S-メチルシステインスルホキシド)
天然アミノ酸
効果 胆汁酸をつくる酵素の働きを活性化させることで、コレステロールの排出を助ける
含まれる食品 ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科の野菜
1日あたりの目安摂取量 とくになし(野菜の目安摂取量350g)

SMCSはブロッコリー、キャベツなどに含まれる成分ですが、毎日食べるのは難しい方のために「緑でサラナ」という飲料もあります。

「コレステロールを下げるSMCSが含まれる」として特定保健用食品にも定められている唯一の商品です。
ブロッコリー、キャベツを含む8種類の葉野菜と2種類の果物を含んでいるため、不足しがちな栄養素を補うことができます。

野菜や海藻に含まれる「水溶性食物繊維」

成分について ペクチン、アルギン酸、フコイダン、グルコマンナン、難消化性デキストリンなど
水によく馴染み、ゲル状になる
効果 コレステロールが原料となる胆汁酸の排出を促すことで、血中コレステロールを減らす
含まれる食品 ごぼう、アボガド、オクラ、菜の花、モロヘイヤ、明日葉、さつまいも、キャベツ、納豆、えだまめ、昆布、ひじき、わかめ、もずく、キウイ、りんご、みかん、グレープフルーツ、ナッツ類、など
1日あたりの目安摂取量 成人女性:18g以上、成人男性:19g以上(※不溶性食物繊維を含む)

食物繊維にはネバネバ、サラサラしている水溶性食物繊維と、繊維質の多い不溶性食物繊維がありますが、コレステロールの低下により作用するのは水溶性食物繊維です。

食物繊維は消化に悪い食品が多いので、よく噛んで食べること、あわせて十分な水分をとることを心がけましょう。

トマトに含まれる「リコピン」

成分について トマトリコピン
効果 悪玉コレステロールを肝臓に運び出す善玉コレステロール(hdl)を増やす
含まれる食品 トマト
1日あたりの目安摂取量 15mg(※8週間以上継続)

トマトリコピンは不足しがちな善玉コレステロール量を増やし、血中の余分な悪玉コレステロールの排出をサポートしてくれます。
ただ、目安摂取量を摂ろうとするとトマトおよそ2個分を摂らなくてはならず、食事やコスト面でも負担が多くかかってしまいます。

トマトリコピンをカンタンにとるなら、トマトジュースがオススメです。
カゴメ トマトジュース」の場合、コップ1杯程度でリコピンの目安摂取量をとることができます。

野菜や果物に含まれる「ビタミンB群・C・E」

成分について ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2)、ビタミンC、ビタミンE
効果
  • ビタミンB群:コレステロールを減らす
  • ビタミンC:脂肪を分解する胆汁酸の生成を助ける
  • ビタミンE:動脈硬化の原因になる参加した悪玉コレステロールを減らす
含まれる食品
  • ビタミンB群:サンマ、ニシン、シジミ、アサリ、レバーなど
  • ビタミンC:柑橘類、イチゴ、キウイ
  • ビタミンE:かぼちゃ、赤ピーマン、アンコウの肝、すじこなど
1日あたりの目安摂取量 ビタミンB群:1.5mg前後/ビタミンC:100mg/ビタミンE:6.5mg

5大栄養素のひとつであるビタミンも、コレステロール低下させる作用があります。
ビタミン類は美肌効果、免疫機能の向上、抗酸化作用など、コレステロールの低下以外にもさまざまな効果が期待できます。

今回紹介しているほかの栄養素のなかにもビタミン含有率の多い食品はあるので、さらなる効果が期待できるでしょう。

大豆製品に含まれる「レシチン」

成分について レシチンコレステロールアシルトランスフェラーゼ(LCAT)
リン脂質とアミノ酸との化合物
効果 体内の油を乳化させ、コレステロールを溶かす
含まれる食品 豆腐、納豆、豆乳、大豆製品、穀類、ごま油、コーン油、レバー、ウナギ
1日あたりの目安摂取量 3,000~6,000mg

レシチンは、大豆製品のほかに卵にも多く含まれる栄養素ですが、はコレステロールが高い食品なので控えましょう。

ホタテ、アサリなどに含まれる「タウリン」

成分について タウリン(ミノエチルスルホン酸)
効果 肝臓のなかにある胆汁酸の分泌を促す
含まれる食品 ホタテ、アサリ、タコ、イカ、タラ、ヒラメ
1日あたりの目安摂取量 500mg

エナジードリンクにも多く含まれているタウリンは、肝機能を向上させることによって疲労回復効果が見込まれるといわれています。

不飽和脂肪酸の油を使用する

成分について オメガ3系脂肪酸(α-リノレン酸)、オメガ9系脂肪酸(オレイン酸)
効果
  • 悪玉コレステロールのみを下げる
  • α-リノレン酸は体内でDHA・EPAに変化する
含まれる食品
  • オメガ3:えごま油、アマニ油など
  • オメガ9:オリーブオイル、なたね油など
1日あたりの目安摂取量 オメガ3:1~2.5g/オメガ9:とくになし

日常的に使用する油も、使用するものによってはコレステロールの低下を助けてくれるものがあります。

これらの油は劣化しやすいので、高温で調理しないこと、低温で空気にあまりさらさないなどの管理が大切です。
劣化してしまうと、活性酸素を発生し逆に高血圧などの症状を引き起こす原因となってしまう可能性があります。

摂取する油はバランスが大事

油は大きく分けておもに動物性脂肪などの「飽和脂肪酸」と植物性脂肪の「不飽和脂肪酸」があります。

そのうち悪玉コレステロールの低下に効果的な脂は、不飽和脂肪酸のオメガ3とオメガ9です。
オメガ6(リノール酸)は善玉コレステロールも下げてしまうためあまりオススメできません。

ただし、油の摂取はバランスが大切なので、どれかを摂りすぎることなく以下のようなバランスで摂取しましょう。

[飽和脂肪酸]3:[オメガ9]4:[オメガ3+オメガ6]3

一般的にはオメガ6系油の摂取量が多くなりがちなので、あまり摂りにくいオメガ3を意識的に摂ると良いです。

リンゴ酢、黒酢などに含まれる「クエン酸」

成分について 有機酸(酢酸・クエン酸)
効果
  • クエン酸サイクルによって、体内の脂肪分が燃焼される
  • 抗酸化作用により、血栓の発生、動脈硬化を防ぐ
含まれる食品 リンゴ酢、黒酢、果実酢、穀物酢などお酢全般
1日あたりの目安摂取量 15mg

お酢は1日あたり15mg程度の少ない量でも効果が見込めるので、継続して続けやすいです。

赤ワイン、お茶などに含まれる「ポリフェノール」

成分について アントシアニン、タンニン、カテキン、レスベラトロール
効果 抗酸化作用により、血栓の発生、動脈硬化を防ぐ
含まれる食品 赤ワイン、お茶、コーヒー
1日あたりの目安摂取量 1,500mg

フランス人先進国のなかでも圧倒的に心筋梗塞や脳梗塞による死亡者が少ない理由が、ワインに含まれるポリフェノールの効果だといわれています。
このことからも、ポリフェノールが血液をサラサラにする効果があることが理解できます。

赤ワインは特に含有量が多いですが、ニガテな方は日常的にお茶を飲むようにするとよいでしょう。

お茶で水分補給すれば血液のドロドロが防げる

水分不足になると血流が悪くなりドロドロになってしまうことがあります。
その状態で血栓などがあれば、心筋梗塞や脳梗塞を発症させることにもなりかねません。

そこでおすすめなのが、ポリフェノールが含まれるお茶で水分補給を心がけること。
抗酸化作用+血流促進ができるので、一石二鳥です!

オススメのお茶については、こちらの記事をご覧ください。

生活のなかでできるコレステロールの上昇を防ぐ治療法

コレステロールを下げる食品を紹介しましたが、それ以外にも生活のなかで気をつけることでさらにコレステロール対策が見込める方法があります。

肝臓に負担をかけない食事をする

肝臓はコレステロールを分類する役割をもつ器官のため、肝臓の正常な働きはコレステロール値に大きく作用します。

コレステロールは60~70%が肝臓で作られるので、食品から摂る分は20~30%ほどしかありません。
そのため、肝機能を向上させることはコレステロールを低くするために必要不可欠になります。

肝機能を高めるためには、紹介したコレステロールを下げる食品をとるほかに暴飲暴食や偏った食事をしないこと、アルコールを摂りすぎないことなどが大切です。

ネットのレシピを参考にメニューを考えましょう

いざ、コレステロールを下げるための食生活をしようと思っても、どのようにつくればいいか迷ってしまいますよね。
そこでおすすめなのがクックパッドを使ってメニューを決めることです。

数多くのレシピが掲載されているので、ぜひ参考にしてみてください。

生活習慣を見直す

健康な生活習慣を送ることも、コレステロールを下げる効果があります。
これらはコレステロールの低下だけではなく、さまざまな身体の変調を防ぐことにも繋がりますので、意識して続けてみてください。

1日30分以上の有酸素運動をする

日本医師会は脂質異常症の改善方法のひとつに「1日30分以上の有酸素運動」を取り入れることを推奨しています。
運動不足気味の人は、ウォーキングなどの軽い運動を心がけましょう。

ストレスをためない

ストレスを受けると体内の活性酸素が増加すると、悪玉コレステロールが酸化し「変成LDL」に変化します。
変成LDLは血管拡張作用を阻害するので、動脈硬化を引き起こす原因となります。
自分に合ったストレス対策を行い、ストレスを溜めないように注意しましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠中にも脂質の代謝は行われています。
なかでも、就寝後に分泌される成長ホルモンは脂質の代謝に関わっていますので、睡眠不足が続くと脂質の代謝が滞ってしまうことになります。

睡眠を十分にとって規則正しい生活を送りましょう。

禁煙をする

タバコに含まれるニコチンは善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールを高める働きをします。
コレステロール対策としてはもっともよくないことなので、なるべく早めに禁煙をするようにしましょう。

コレステロールを下げる方法は以下の記事に詳しく書いてあります。

コレステロールを抑えるなら「LH比」を意識しましょう

悪玉コレステロールの本来の役目は、肝臓で作られたコレステロールを全身に輸送することです。
そして、全身に輸送されたコレステロールのうち、余分なコレステロールを回収して肝臓に戻すのが、善玉コレステロールの働きです。

コレステロール対策では、悪玉コレステロールを下げるだけでなく、善玉コレステロールを上げることが大切です。
悪玉コレステロールと善玉コレステロールの比率(LH比)のチェックは、以下の計算式によって求めることができます。

LH比 = LDLコレステロール値(mg/dl) ÷ HDLコレステロール値(mg/dl)

このLH比が1.5を超える状態だと、動脈硬化のリスクが高いと判断されます。

LH比については以下のページでも説明していますので、気になる方はチェックしてみて下さい。

日々の食事が健康な身体をつくります

コレステロールは食事で下げることができます。
そのための食品選びをしっかりと押さえておけば、日々の食生活がコレステロール対策になるのです。

食事は毎日摂るので、その積み重ねによって健康を損ねてしまうこともあれば、健康を維持する助けにもなります。
また、ほかのコレステロールを下げる方法もあわせると、さらに効率よく健康な生活を実現できます。

何事も身体が資本なので、健康のために毎日のちょっとした習慣を意識づけていきましょう!

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