体幹トレーニングでダイエット! 痩せやすい体づくりを目指す

  • 作成日:2017.02.28
  • 更新日:2017.07.31
メタボリック
監修

Masahiko Shikaya
フリー医師

体幹トレーニングという言葉を聞いたことがある人は多いとおもいますが、体幹というものが何なのか、理解している人は少ないと思います。体幹を鍛えれば痩せやすい体が手に入るし、体にメリットもたくさん。話題の体幹トレーニングのメリットや効果的なダイエット方法などをチェックしていきましょう。

体幹ってなに?

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そもそも体幹とは何なのか? ざっくりいうと、人間の頭と手足を除いた胴体のことを指します。もっと詳しくいうと、胴体の4つの筋肉、横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)のことです。これらを総称してインナーユニットともいいます。

私たちが体の姿勢を支えれていたり、体を動かしたりできるのは全て体幹のおかげなのです。

体幹トレーニングのメリット9選

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そんな体幹を鍛えると、どんないいことがあるのでしょうか。

  • 基礎代謝力がUPする
  • 姿勢が良くなる
  • ぽっこり下腹の解消
  • 疲れにくくなる
  • 太りにくくなる
  • バランス力がつく
  • 肩凝り腰痛などが減る
  • 睡眠の質が向上する
  • 他のトレーニングの効果を上げる

体幹トレーニングの習慣を身につけることで姿勢が良くなり基礎代謝力がアップするみたいです。基礎代謝力が上がれば運動や生活の中でのちょっとした階段の上り下りでの消費カロリーも増えるわけです。

他にも、いい姿勢がキープされることによって、体のゆがみからくる肩凝りや腰痛も減少していくとのこと。

そして、やはり気になるのは、体幹トレーニングのダイエット効果。これだけメリットがあるなら相当なダイエット効果があるとお思いでしょうが、実は体幹トレーニング自体にはそれほどダイエット効果はありません。

体幹トレーニングだけでは消費するカロリーが低いため、脂肪をあまり燃焼しないのです。しかし、体幹トレーニングプラスアルファで筋力トレーニングや有酸素運動などの他のトレーニングをすることで、普通にダイエットをするよりも格段に効果がアップするのです。

体幹トレーニングでダイエットを成功させやすくする

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・体幹トレーニングでどんな筋肉が鍛えられるのか?

体幹トレーニングをすることでインナーマッスルとアウターマッスルが鍛えられます。アウターマッスルは体の表面に現れる筋肉で、表層筋とよばれます。また、インナーマッスルは深層部にある小さい筋肉のことをいいます。

体幹トレーニングで鍛えることのできる主なアウターマッスルは腹斜筋、腹直筋、大腿四頭筋、広背筋、中臀筋、大臀筋、大腿二頭筋です。また、インナーマッスルは腹横筋、腸腰筋、脊柱起立筋、内転筋を鍛えることができます。

・体幹トレーニングで基礎代謝が上がるワケ

人間が何もしていなくても勝手に消費するエネルギーを基礎代謝といいます。この基礎代謝は15~17歳をピークにどんどん下がっていきます。よって、年を取ればとるほど痩せにくい体になっていきます。

基礎代謝のエネルギー消費の中で4割を占めるのが筋肉で、4割が心臓や肝臓など、残り2割が脳です。よって基礎代謝量を上げるには筋肉の働きを高めてあげることが重要になっていきます。

その筋肉の中でも特に重要なのがインナーマッスルです。体幹トレーニングはこのインナーマッスルを効果的に鍛えることができるので、基礎代謝量を挙げることに繋がるのです。

・体幹トレーニングで引き締まった身体を手に入れる

一見痩せているように見えても、隠れ肥満や下腹だけポッコリ出ていることもあります。そういうときは体幹トレーニングでインナーマッスルを鍛えることによって下腹も解消され、基礎代謝量も上がり、痩せやすい体質を作ることができます。

道具もいらずにすぐ始めることのできる体幹トレーニング、ぜひ実践してみましょう。

おすすめ最強体幹トレーニング

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体幹トレーニングをしてから筋トレや有酸素運動をするとダイエットの効果が抜群ということがわかりました。ここからはおすすめの体幹トレーニングを見ていきましよぅ。

【道具いらず!手軽に始められる体幹トレーニング】

・プランク

  • うつ伏せの状態になる
  • 肘で体を支え、お尻を持ち上げる
  • この状態を5秒キープ

体幹トレーニングの中でも定番のプランク。ぽっこりでてしまった下腹をひっこめるのに効果的です。なるべく頭から足先までが、床と平行になるようにキープしましょう。このとき背中をそらせてしまってはいけません。慣れてきたら、この状態から片足と片手をあげる片手片足プランクにも挑戦してみましょう。

プランクで鍛えることのできる筋肉は主に5つで、脊柱起立筋、大殿筋、腹斜筋、腹横筋、腹直筋です。

・ヒップリフト

  • 仰向けの状態になる
  • 足を肩幅程度に開く
  • 肩甲骨を軸にして、骨盤を浮かす
  • この状態を30秒キープ

腰回りの筋肉を鍛えるヒップリフト。骨盤を浮かす際は腹筋と太ももの筋肉を意識しましょう。また、肩から膝までが一直線になるようにしましょう。

ヒップリフトでは脊柱起立筋、大殿筋が主に鍛えられますが、同時に腹横筋にも効果があります。

これらの体幹トレーニングが終わったら、腹筋や背筋、スクワット、また、有酸素運動であるジョギングなどをプラスしてあげると効率よく脂肪が燃焼し、ダイエットへの効果が高まります。

【オフィスでできる体幹トレーニング】

皆さんの中には一日の大半をオフィスで座って過ごしている人もいるかとおもいます。その時間、実にもったいない! 実は座って仕事をしているときほど体幹を鍛えられるチャンスタイムなのです。

・ヒップフロート

  • 椅子に浅く座り、椅子の座面の両端を両手でつかむ
  • 腕は曲げずにまっすぐ伸ばしてお尻を椅子から浮かす
  • その状態で3秒キープ(×5回で1セット)

腹筋引き締め効果のあるトレーニングです。1日1~2セットほどが目安で、無理をしてお尻を高くあげる必要はないのでうまくバランスをとってみましょう。

インナーマッスルである腹筋に効いているのがわかると思います。

・レッグエクステンション

  • 椅子に座って座面の両端を両手でつかむ
  • 両ひざをそろえて自分の胸に近づける
  • 両手でバランスをうまくとりつつ、ゆっくり両足をのばし、ゆっくりと両足を曲げる(×10回で1セット)

腹筋と太ももを引き締めるトレーニングです。足は常に浮いた状態で、床に足がつかないようにしましょう。椅子と平行の高さまで上げるのがベストです。両足を伸ばすのがキツい人は片足づつでも大丈夫です。

レッグエクステンションでは主に腹直筋下部や大腿四頭筋に効果があります。

おすすめ体幹トレーニンググッズ

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体幹をてっとりばやく鍛えるには、バランスボールがオススメです。人間は不安定なところにいるときほど姿勢を保とうとして、無意識にインナーマッスルを使います。体幹が自然に鍛えられ、美しい姿勢などを手に入れることが出来ます。

よって、バランスボールは体幹を鍛えるのに最適なアイテムといえるのです。

また、バランスボールは大きすぎて置く場所がないという人には、バランスディスク(バランスクッション)がおすすめです。価格も1000~4000円ほどでコンパクトで持ち運びもしやすいので、オフィスで使用するのも邪魔になりません。

■おすすめバランスボールその1・Active Winner バランスボール 65cm

アンチバースト機構が備わったバランスボールです。アンチバーストとは、傷や穴が開いた時に割れてしまわないように、ゆっくりと空気が抜ける仕組みのこと。安心して体重を預けられます。
専用の空気入れで楽に膨らませられます。


Active Winner バランスボール 65cm シルバー ポンプ付き! ヨガボール ダイエット アンチバースト仕様

■おすすめバランスボールその2・鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ノーバースト ヨガ ボール 65cm

椅子代わりにもできる、比較的安いバランスボールです。
バランスボール初心者にはお手軽かもしれません。


鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) ノーバースト ヨガ ボール 65cm IMC-81

■おすすめバランスボールその3・東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 65cm

4つのカラーから選べ、ボールが転がらないようにしておくリングがついたバランスボールです。
バランスボールを使ったエクササイズのDVDもついています。


東急スポーツオアシス フィットネスクラブがつくった バランスボール 65cm (エクササイズDVD & ハンドポンプ付き) FB-700 (アイスブルー)

まとめ

ダイエットといえば過酷なイメージがあり、なかなか長続きしない人も多いかと思います。体幹トレーニングなら、特別に用意するものもなく手軽に始められますし、意外とキツくない動きも多いため長続きしやすいです。また、どうしても体幹トレーニングも面倒くさいという人は便利なグッズもあるのでうまく活用してみましょう。これを機に体幹トレーニングを習慣づけ痩せやすく、太りにくい体を手に入れていきましょう。

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