数値が高いと危険!無理なく正常値まで悪玉コレステロールを下げるには

  • 作成日:2014.12.06
  • 更新日:2017.08.17
健康

健康を保ちたい人にとって悪玉コレステロールは何としても減らしたいもの。

悪玉コレステロールはLDLコレステロールとも呼ばれ、140mg/dl以上で「高LDLコレステロール血症」と診断されます。

高LDLコレステロール血症は動脈硬化の原因となり、心筋梗塞脳梗塞といった、重大な病気を引き起こすリスクを高めます。

こうしたリスクを減らすため、この記事では悪玉コレステロールを下げる方法を徹底解説します。

>>悪玉コレステロールを効率よく減らす!DHAサプリをチェック

目次

下げたいなら知っておくべき!コレステロール値が高い原因8つ

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日本生活習慣予防協会によれば、コレステロールの異常にはいくつかの要因があるとしています。

  1. 加齢
  2. 食べすぎ、飲みすぎ
  3. 肥満
  4. 脂肪・コレステロールの多い食品
  5. 食物繊維の不足
  6. 魚・植物性の油が少ない
  7. 運動不足
  8. タバコ

加齢はコレステロール異常を引き起こす主な原因となっています。
男性では、以下のようなデータも。

40代以上:半数が高中性脂肪血症
50代以上:約3割が高コレステロール血症

タバコは善玉コレステロール(HDLコレステロール)を減少させ、中性脂肪が増えやすい体にしてしまいます。

このように、コレステロールが上がるのには8つもの要因があります。

参考:「18.高脂血症と生活習慣」(日本生活習慣予防協会)

悪玉コレステロール値を下げるためにやりたい3つの対策

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コレステロール異常が起こる原因に8つの要因があることが分かりました。

原因がわかれば、悪玉コレステロールを下げるための対策も見えてきます。

ここからは、具体的にどういった対策があるのか解説していきます。

1.食事内容を変える

コレステロール値の異常は、食生活と大きくかかわっています。
つまり、食習慣を中心に改善することが重要です。

悪玉コレステロールを効果的に下げるための食事とは、どのようなことに気を付ければよいのでしょうか?

悪玉コレステロールを下げる効果のある栄養素・食品は?

コレステロールを下げるためには、どういった栄養成分を摂取すればよいのでしょうか。
積極的にとりたい栄養素と、推奨されている摂取量をまとめました。

どれくらいの栄養素が必要なの?

上で紹介した栄養素は1日にどれくらい摂るのが望ましいのでしょうか。
特に推奨摂取量が定められている栄養素についてまとめました。

1日の推奨摂取量
DHA 1000mg
EPA 1000mg
ナットウキナーゼ 2000FU ※
食物繊維 20g
ビタミンC 100mg
ビタミンE 6.5mg
※FU:フィブリン分解ユニット。フィブリン(血栓)を分解する力を示した単位。
※上記の表は以下の資料を参考に作成しました。
・厚生労働省
「脂質」
「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」
「炭水化物」
・日本生物科学研究所
「ナットウキナーゼ活性単位FU・酵素活性単位IUについて」

次に、コレステロール値を下げる栄養素が多い食品を見ていきます。

コレステロールを下げる効果のある栄養素
多く含む食品
DHA イワシ、サバ、マグロ(トロ)、ウナギ
EPA サバ、サケ、イワシ、ナンキョクオキアミ
DPA スジコ、イクラ、ウナギ
リノール酸 サフラワー油、コーン油
ナットウキナーゼ 納豆
水溶性食物繊維 ゴボウ、干しシイタケ、切り干し大根
SMCS
(S-メチルシステインスルホキシド)
ブロッコリー、キャベツ
ビタミンC キャベツ、ピーマン、ゴールデンキウイ
ビタミンE ひまわり油、アーモンド、あん肝
クエン酸 レモン、梅干、みかん、酢
アルギン酸 昆布
タウリン 貝類、イカ、タコ
乳酸菌 ヨーグルト、チーズ、味噌、キムチ

悪玉コレステロールを下げる効果のある食品を見てみると、魚介類や野菜に多いことが分かります。
いったいなぜなのか、その理由を見ていきましょう。

コレステロールが高い人にDHAと食物繊維がすすめられるワケとは?

DHAとEPAは、どちらも血液の流れに影響を与えます。

血中のコレステロール値が高いといわゆるドロドロ血になり、重篤な病気を引き起こす血栓ができるリスクが上がります。

DHAやEPAは、そんなドロドロ血をサラサラにし、血栓ができやすい状況を防ぎます。

一方食物繊維とくに水溶性食物繊維は、水に溶ける性質を持ちます。
つまり、コレステロールも水溶性食物繊維も、血液に溶けていることになります。

コレステロールは血中で胆汁に包まれていて、食物繊維はこの胆汁に吸着する性質を持っています。
そしてそのまま体内に吸収させずに排泄させてしまうのです。

さらに、肝臓は排出された胆汁酸を補充するためにコレステロールを消費します。

魚や野菜が足りない人はサプリメントで補って

コレステロール対策をしたい人のためのサプリメントは国内でも数多く販売されています。

ここではその中でも成分の配合量と安全性にこだわったサプリメントをピックアップしてご紹介します。

「きなり」には悪玉コレステロールを下げる成分が豊富なうえに、経済的。

悪玉コレステロールを下げるサプリやトクホを成分・価格の面で比較してみました。

きなり
イマークS
緑でサラナ
価格/日
66円
100円
360円
DHA
×
EPA
×
DPA
×
×
ナットウキナーゼ
×
×
リノール酸
×
×
SMCS
×
×

※きなり:初回は120粒(1袋)が1980円。1日4粒。
※イマークS:初回は10本が1000円。1日1本。
※緑でサラナ:初回は30缶が5400円。1日2本。

「きなり」は悪玉コレステロールを下げる働きを持った栄養素をふんだんに配合しており、なおかつ1日66円をプラスするだけでドロドロ血からサヨナラできる日も夢ではありません。

安く効率よく悪玉コレステロールを下げるには、「きなり」が最もおすすめなのです。

「きなり」公式サイトはこちら

「食事改善+きなり」のコレステロール対策と併せて、以下の改善法も行えば、より悪玉コレステロールを下げる効果はアップします。

コレステロールを下げる食事のひと工夫

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食事のお供にはお茶を

杜仲茶 ゲニポシド酸、フラボノイド
コーヒー カフェイン、クロロゲン酸、フェルラ酸
赤ワイン ポリフェノール
ローズヒップティー 食物繊維、ビタミンC、リコピン
オレンジジュース イノシトール、ビタミンC
野菜ジュース 食物繊維、ビタミンC
青汁 キトサン、食物繊維、ビタミンC
霊芝茶 亜鉛、クロム

他にも、コレステロールを下げる効果が期待できるお茶はあります。
詳しく知りたい場合は以下のページをご覧ください。

水分を積極的にとって

人体が水分不足になってしまうと血液が濃縮され、血流が悪くなってしまいます。

コレステロールが高めな方は血管内に余分なコレステロールや脂質などが貼り付いており、すでに血液の流れが悪くなっていることが多いため、水分不足になってしまうと血栓ができてしまう可能性が高くなります。

水分を少しずつ摂取することで新陳代謝を活性化させ、血流を促しましょう。

アルコールは控えめに

適量のアルコールを摂取すると善玉コレステロールを上昇させ、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

しかし、当然過剰摂取となると様々な病気にかかる可能性が生じてきます。
アルコールによって肝臓が弱ってしまうと中性脂肪の分解ができなくなり、血液中の中性脂肪が増加します。

また、お酒と共に食べるおつまみがコレステロールや脂質の多いものの場合、悪玉コレステロールを増加させてしまいます。
お酒はほどほどに適量を守って飲みましょう。

2.運動する習慣をつける

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中性脂肪や肥満を改善することによってコレステロールは下がる傾向にありますので、運動習慣を身に付けることも大切です。まずは運動不足の解消から始めてみましょう。

有酸素運動がコレステロール対策になる

悪玉コレステロールが高い人におすすめなのが、有酸素運動です。
有酸素運動は効果的なやり方などがあります。有酸素運動について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

ウォーキング

有酸素運動の中でもっとも簡単に始められるのがウォーキングです。

毎日の習慣にするのが望ましいですが最低でも週3回、10~30分のウォーキングを行うことによって血管に柔軟性や弾力が出てきて、動脈硬化を予防し、生活習慣病を防ぐことが出来ます。

エアロバイク

インドアでもできる運動のひとつにエアロバイクを活用する方法があります。

エアロバイクは最低20分間使うことによって脂肪が燃焼し始めるため、30分は行うとよいでしょう。

雨の日でも気にすることなくでき、音楽を聞きながら、テレビを見ながらリラックスした状態で行えるため続けやすく、効果を実感しやすいのが魅力的です。

3.薬を活用する

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コレステロールを下げる市販薬

コレステロールを下げるための市販薬はいくつか種類があります。

  • コレストン(久光製薬)
  • コレステワン(メディスンプラス)
  • ユンゲオール3(第一三共)
  • コレステガード(エスエス製薬)
  • ドルチトール(小林製薬)
  • スラピット(原沢製薬)

上記は一例ですが、いずれも第三類医薬品です。
第三類医薬品とは、使用した際にリスクが比較的低いものを指します。
それゆえに、病院などで処方されるような強い効果がないものがほとんどです。

もちろん、副作用がないわけではありませんので、効果を強めるためにたくさん飲むなどということはせずに、用法・用量を守って服用しましょう。

コレステロールを下げる処方薬

スタチン(HMG-CoA還元酵素阻害剤)

肝臓で分泌される胆汁酸はコレステロールを材料とし、腸管に排出された胆汁酸のほとんどが再び肝臓に取り込まれ再利用されています。

HMG-CoA還元酵素阻害剤はコレステロールが肝臓で合成される際に必要な酵素を抑制し、コレステロールの生成ができなくなるために血液中の悪玉コレステロールの取り込みを促進させ、血液中の悪玉コレステロールの値を下げる効果のある薬です。

しかし、横紋筋融解症や肝機能障害などの副作用があるため使用には注意が必要です。

処方されるこのタイプの薬にはメバロチン、リポバス、クレストール、リバロ、リピトールがあります。

プロブコール

胆汁中へのコレステロールの排出を促し、さらにコレステロールの合成を抑制することで血液中のコレステロールを減少させます。

よく使われているコレステロール低下薬がプロブコールです。
善玉コレステロールにも作用してしまうため、総コレステロールが15~20%ほど低下してしまいます。

こちらも横紋融解症や不整脈などの副作用があるため使用には注意が必要です。

このタイプの薬にはシンレスタール錠、ロレルコ錠などがあります。

陰イオン交換樹脂

肝臓から生成される胆汁酸を陰イオン交換樹脂が吸着することによって胆汁酸の再吸収を防ぎます。

これにより、胆汁酸を新たに作る必要があり、原料であるコレステロールが消費されることで血液中の悪玉コレステロールを下げます。

副作用として便秘や腹痛などの消化器症状やかゆみ、腸閉塞などがまれに見られるので注意が必要です。

このタイプの薬にはクエストラン、コレバインがあります。

ニコチン酸誘導体

脂質の代謝を促進し、コレステロールや中性脂肪の排泄を促し、血流をスムーズにすることによって血液中の悪玉コレステロールを下げます。

副作用としてほてり、かゆみ、頭痛、めまいなどが表れる場合があります。

このタイプの薬にはコレキサミンがあります。

フィブラート系薬

コレステロールの合成を阻害し、中性脂肪分解の促進作用によって血液中の悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールを増加させます。

横紋筋融解症や肝機能障害などの副作用がまれに出るため注意が必要です。

このタイプの薬にはべザトール、トライコアなどがあります。

こうした薬を飲まなくてはいけない段階にいる場合は、しっかりと医師の指示に従って薬の服用を続けましょう。
そのうえで、日々の食事に気をつけていけば、数値も次第に落ち着いてくるかもしれません。

以下のページではコレステロールを下げる市販薬や処方薬の情報をまとめています。先発薬やジェネリックを知りたい方はこちらをチェックしてください。

コレステロールを下げるために意識したい生活習慣

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肝機能を高める

肝臓は人体の代謝や解毒、排泄などを司る重要な臓器で、脂肪酸の分解・合成やコレステロールの合成も肝臓で行われています。

肝臓の状態が悪いと血液中のコレステロールの調節機能がうまく働かなくなり、数値も異常になってしまいます。
肝機能を改善することによって悪玉コレステロールは正常な値へと戻っていきます。

肝機能を高めるにはシジミ、アサリなどに含まれるタウリンを摂取し、脂っぽい食事、アルコールの摂取のしすぎを控えることが大切です。

肝臓に負担がかからない食生活に改善することによって次第にコレステロールの数値が下がるようになっていきます。

ストレスを減らす

悪玉コレステロールはストレスによっても増加することがわかっています。

ストレスを感じると副腎皮質ホルモンを刺激し、体はストレスに抵抗しようとします。
悪玉コレステロールは副腎皮質ホルモンの原料となり、肝臓によって作られたコレステロールを副腎へ運搬します。

ストレスにより副腎が使われると副腎皮質ホルモンの材料となるコレステロールが必要だと判断され、大量に肝臓で合成され、血中に放出されてしまいます。

その結果、悪玉コレステロールの値が高くなってしまうのです。

日頃から、ストレスマネジメントを行うことで健全な精神状態を保ちましょう。

睡眠不足を解消し正しい生活を送る

睡眠不足はコレステロールと中性脂肪を増加させる要因となります。

また、血管の修復も睡眠中に行われるため、その効果を十分に発揮するために1日の睡眠時間を7時間程度はとるようにしましょう。

そもそもコレステロールとは?

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類がある

コレステロールは誰の体内にも存在するもので、身体には必要不可欠な役割があります。

コレステロールには善玉コレステロール(HDLコレステロール)と悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の2種類があり、どちらもそれぞれ重要な役割を持っています。

悪玉コレステロールとは

細胞に必要なコレステロールを運ぶ役割がありますが、多すぎると血管の内側にコレステロールが貼りつき、動脈硬化の原因になります。

これにより心筋梗塞や脳梗塞、狭心症などの病気のリスクを高めてしまいます。

善玉コレステロールとは

過剰に増えてしまったコレステロールを運び出す役割を担っています。
運び出されたコレステロールはホルモンや胆汁酸の原料になったり、排泄されたりします。

善玉コレステロールについては以下の記事で詳しく説明していますので、ご一読ください。

コレステロールと中性脂肪の違いとは?

コレステロールを語る時、一緒くたにされがちなのが中性脂肪です。
しかし、両者はまったく異なる役割を持っています。コレステロールと中性脂肪の違いについてきちんと理解しておきましょう。

コレステロールとは、上で説明した通り、身体にとっては必要な成分です。
細胞膜やホルモン、胆汁酸を作る材料にもなっています。

一方、中性脂肪は、いわゆる「脂肪」と聞いてイメージするものと考えて差し支えありません。
中性脂肪は身体を動かすエネルギー源として利用されるのです。
また、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸など、親油性の物質を体内に取り込む時には、脂肪はなくてはならないものになります。

コレステロールの大部分は肝臓で生成されるのに対し、中性脂肪は食事によって得たエネルギーからなっています。
成り立ちは違うものの、コレステロールを下げる方法を行うことで、中性脂肪も減らすことができると考えられています。

コレステロールの数値について知ろう

悪玉コレステロールと善玉コレステロールの基準値は以下になります。

  • 悪玉コレステロール:140mg/dl未満
  • 善玉コレステロール: 40mg/dl以上

この基準に当てはまらない場合は脂質異常症(高脂血症)と診断されてしまいます。

悪玉コレステロールが140以上の人は、通常と比べて心筋梗塞や狭心症の発症リスクが約2.8倍にもなるといわれています。

コレステロール値を2~3割軽減することで、心筋梗塞や狭心症のリスクが約3割低下するとされています。

脂質異常症の人数は厚生労働省の公表している「患者調査」によると中高年層を中心に実に200万人以上という調査結果が出ています。

脂質異常症の予備軍まで含めるとなんと2000万人にも上るといわれています。
継続的な治療が必要なレベルになる前に、食事や生活習慣の改善でコレステロール値を下げる努力をしていきましょう。

コレステロールに摂取制限はあるのか?

2013年、アメリカではコレステロールの摂取上限が撤廃されました。
その根拠になったのは、「コレステロールの摂取量と血中のコレステロール値が関連しているのか科学的根拠に基づいた裏付けが出せないから」というものでした。

日本でも、コレステロールの摂取制限は推奨されていません。
日本動脈硬化学会は、コレステロールの摂取制限「だけ」をしても改善はしづらいとしています。

コレステロール自体の摂取制限は推奨されていませんが、飽和脂肪酸はLDLコレステロールを高めるということが分かっています。
コレステロールを多く含む動物性食品には飽和脂肪酸も多く含まれています。
アメリカでも日本でも飽和脂肪酸の摂取上限は設けられています。

コレステロールの摂取上限は推奨されていないものの、LDLコレステロールが高い人はコレステロールの摂取には継続して気をつける必要があるといえます。

参考:「コレステロール摂取量に関する声明」(日本動脈硬化学会)
参考:「コレステロール摂取に関するQ&A」(日本動脈硬化学会)

コレステロールの基準値についてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。日本と海外のコレステロールの基準の違いなどをご紹介しています。

悪玉コレステロールが高いことで引き起こす病気とは

コレステロールの各数値が基準外だと脂質異常症となります。

脂質異常症とは悪玉コレステロールが高い、または中性脂肪値が基準よりも高い、善玉コレステロールが基準値よりも低い状態のことで、状況が改善されない場合は動脈硬化が起こるなど、様々な病気の引き金になります。

コレステロールが高いとリスクを高めてしまう病気について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

動脈硬化とはどんな病気なのか?

動脈硬化にはいくつかのタイプがありますが、コレステロールが高い脂質異常の状態では、動脈の内壁に粥状の隆起(プラーク)ができていきます。
この状態をアテローム性動脈硬化といいます。

アテローム性動脈硬化では、2つのリスクがあります。

プラークの成長による血流阻害

プラークは長期的なスパンで大きさを増していきます。
やがて、プラークは動脈内をふさぐような形になり、最終的に血流をストップさせてしまうことになります。
それが、脳で起これば脳梗塞に、心臓で起これば心筋梗塞と呼ばれることになります。

プラークが分離して血栓化

動脈内壁にできたプラークは、血流に揺られて、やがて分離してしまうことがあります。
血管内壁にくっついていた塊が血流にのって別の細い血管を塞いでしまうこともあります。
やはりこの場合も、脳梗塞や心筋梗塞といった病気に繋がってしまいます。

コレステロールを下げると血液はどうなる?どんなことが期待できる?

コレステロールが高まることで、血管の壁にコレステロールが沈殿して固まっていくことになります。
これが血液の通り道を狭めてしまい、詰まりやすくしてしまうのです(動脈硬化)。
つまり、コレステロールが高いと、血流は悪くなると考えられます。

血液は、様々な物質を全身に運ぶ役割を持っています。
身体の維持に必要な栄養素や酵素、ホルモンは血液に乗って運搬されていくのです。
コレステロールを下げることによって、こうした血液輸送システムを正常に維持することができます。
また、血液は身体の各所で産生された老廃物を運ぶ働きも持っています。

コレステロールを下げることによって、代謝やホルモンバランス、細胞の維持などが滞りなく行われるようになります。
それはつまり、健康な身体を実現するということなのです。

まとめ

コレステロールを下げる方法について見てきました。

コレステロールを下げるのに最もおすすめ出来る方法は食事の改善です。
しかし、食事を改善するには、毎日の生活を根本的に変えたり、経済的な負担が伴ってくることもあります。
だからこそ、効率的にコレステロールを下げるにはサプリメントの力が重要になってくるのです。

サプリでコレステロールを下げる身体作りを続けながら、有酸素運動を行っていけば、サラサラな血液を手に入れることもできるでしょう。

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