健康

2014/12/06

LDL(悪玉)コレステロールを下げるにはどうすればよい?*

LDL(悪玉)コレステロールを下げるにはどうすればよい?*

会社の健康診断などでLDLコレステロールが高いと指摘されたが、LDLコレステロールを下げるにはどうすればよいのか疑問にお持ちの方も多いと思います。今回の相談者の男性もLDLコレステロールが高いと言われ、下げる方法を探しています。

50代男性からの相談:「LDLコレステロールを下げるにはどうすればいいですか?」

LDLコレステロールが高値と指摘された男性。突然のことでどうすればよいか困っています。

LDLコレステロール値が高く、治療が必要と言われました。突然のことで普段の生活のどこから手を付けたら良いのかわかりません。LDLコレステロールは悪玉だと聞きました。悪玉がなぜ悪いのかもいまいちよくわかりません。教えてください。

コレステロールには善玉と悪玉の2種類があります

悪玉コレステロールはその名の通り増えすぎると体に悪い影響があります。

LDL:コレステロールを体中へ運ぶ役割があります。悪いものではありませんが基準値以上に増えすぎてしまうと、血中にコレステロールが留まり、動脈硬化の原因となります。この状態が持続すると、血管がボロボロになり脳疾患(脳卒中)や心疾患(狭心症・心筋梗塞)の原因となります。(看護師)
HDL:血液中に残ったコレステロールを回収し肝臓へ運ぶ役割があります。これにより、動脈硬化のリスクを減らしてくれます。(看護師)

LDLを下げるのには有酸素運動が効果的です

LDLコレステロールを下げるには、有酸素運動を継続して行うことが大切です。

中性脂肪は肥満の原因でもあり、悪玉コレステロールを増やす働きもあります。有酸素運動を行い脂肪を燃焼することで悪玉コレステロールを減らします。それに加えてスクワットなど下半身を鍛えることで、基礎代謝が向上し、脂肪が燃焼しやすい身体になります。(看護師)

食事はコレステロールを下げる食品を積極的に摂りましょう

看護師さんがLDLコレステロールを下げるための具体的な食品を教えてくれました。

・サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなどの青魚
・レシチンを多く含む食品(大豆・豆腐・納豆・豆乳・卵黄)
・水溶性食物繊維(かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど)
・クエン酸を多く含む酢    などがあります。
動物性脂肪を多く含むもの、脂っこいものの食べ過ぎに注意しましょう。(看護師)

LDLコレステロールは増えすぎると動脈硬化の原因に。毎日の運動とバランスのとれた和食中心の生活でLDLコレステロールが低下するよう努力しましょう。

 LDLコレステロールを下げるにはDHA・EPAが効果的

この数年で急激に話題となった青魚に豊富に含まれるというDHA・EPAには、中性脂肪の減少血小板の凝集の抑制の2つの効果があるとされています。

中性脂肪が下がる事によって生活習慣病の予防になり、そのリスクを減らすことができます。

中性脂肪が増えるとLDLコレステロールが増加し、コレステロールが取り込まれることによって血管壁が分厚くなり、動脈硬化や高血圧を引き起こし、さらに悪化すると心筋梗塞、脳梗塞へ繋がっていきます。

DHA・EPAは中性脂肪を減らすことによってLDLコレステロールを減らしていくのです。

また、血小板凝集を抑制する事で血液が凝固しにくくなり、血栓ができるのを防いでくれる効果もあるのです。

DHAとEPAはそれぞれ2つの違う栄養素ですが、働きはほとんど似ているため混同して説明されることが多いです。

しかし、DHAは血管や赤血球の細胞膜を柔らかくする事で血行を良くする働きをしますが、EPAは血小板が凝集されるのを防ぐ抑える事で血流を促すため、EPAの方が血液をさらさらにする効果が高いとされています。

また、DHAは脳まで送られますが、EPAは脳に辿り着く途中にある血液脳関門と呼ばれるところで弾かれてしまい、脳まで送られません。そのため、DHAのみが神経系へ働きかける効果があるとされています。

DHA・EPAを摂るにはサプリがオススメ

DHA・EPAの1日の摂取量の目安は1000㎎以上とされています。DHA・EPAは青魚に多く含まれているため、毎日適量の魚を摂取すると良いとされます。

しかし、魚が苦手な人や魚を食べる食習慣がない人が毎日必ず青魚を食べなくてはならないとなるとなかなか辛いと思います。

また、魚好きでも毎日一定量を食べ続けることを継続するのは難しいですよね。そこで、最近ではサプリを使って効率的にDHA・EPAを摂取する人が増えています。

1日数粒を摂取するだけで良いので、毎日魚を買いに行かなくて済んだり、コストパフォーマンスが良かったりします。日々の摂取量も魚を食べた日は控えたりして調節も出来るので無理なく継続できるのがポイントです。

魚が苦手な人はもちろんですが、毎日魚を食べるのが難しい人は、サプリを取り入れて効率的に摂取すると良いでしょう。

DHA・EPAの人気サプリの紹介

最後にDHA・EPAの人気サプリを紹介しておきますので生活に取り入れたい方、興味がある方は参考にして下さい。

青魚博士

メーカー マルサンヘルスサービス
DHA含有量 200mg
EPA含有量 500mg
総含有量 700mg
初回価格 580円(税込)※3日分
定期価格 3,960円(税込)
容量 180粒(30日分)
その他有効成分

 

DHA&EPA+N-アセチルグルコサミン

メーカー UMIウェルネス
DHA含有量 300mg
EPA含有量 40mg
総含有量 340mg
初回価格 1,058円(税込)
定期価格 4,073円(税込)
容量 120粒(30日分)
その他有効成分 N-アセチルグルコサミン

 

DHA&EPAオメガプラス

メーカー みやび
DHA含有量 243mg
EPA含有量 85mg
総含有量 364mg*
初回価格 1,666円(税込
定期価格 1,666円(税込)
容量 120粒(30日分)
その他有効成分 αリノレン酸36mg、アスタキサンチン、クリルオイル、亜麻仁油、スクワレン

※総含有量にはαリノレン酸36mgが含まれます。

 

きなり

メーカー さくらの森
DHA含有量 451mg
EPA含有量 49mg
総含有量 500mg
初回価格 1980円(税込)
定期価格 4093円(税込)
容量 120粒(30日分)
その他有効成分 ナットウキナーゼ、ビタミンE、アスタキサンチン、クリルオイル

<こちらの記事は、看護師・薬剤師・管理栄養士等の専門家(以下、「専門家」)が回答するQ&Aサイト「なるカラ」の回答を元に作成されております。本記事における専門家のコメントはあくまで「なるカラ」で回答した各専門家個人の意見であることをご理解の上、お読みいただければ幸いです。>

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