健康

2014/12/06

健康診断で高い数値が…LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法

健康診断で高い数値が…LDL(悪玉)コレステロールを下げる方法

会社の健康診断などでLDL(悪玉)コレステロールが高いと指摘されたが、コレステロールを下げるにはどうすればよいのか疑問にお持ちの方も多いと思います。

そこで、数値を基準値まで下げるためにはどんな方法があるのかをご紹介します。

LDL(悪玉)コレステロールを下げる4つのポイント


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LDL(悪玉)コレステロールを下げるには大きく4つのポイントがあります。まずは、食事運動などの生活習慣を長期的に改善しながら、足りない部分をサプリメントで補いつつ、どうしても下がらない場合は医師や薬剤師に相談の上、薬事療法をしていく流れになります。

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ポイント① 食事


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コレステロールを下げる食品を積極的にとる


LDL(悪玉)コレステロールを下げるにはDHA・EPAを含む食材が効果的です。

この数年で急激に話題となった青魚に豊富に含まれるというDHA・EPAには、中性脂肪の減少や血小板の凝集の抑制の2つの効果があるといわれています。中性脂肪が下がることによって生活習慣病の予防になり、リスクを減らすことが可能です。

逆に、中性脂肪が増えるとLDL(悪玉)コレステロールが増加し、コレステロールが取り込まれることによって血管壁が分厚くなり、動脈硬化や高血圧を引き起こしやすくなります。さらに、悪化すると心筋梗塞や脳梗塞へと繋がっていくのです。

DHA・EPAは中性脂肪を減らすことによってLDL(悪玉)コレステロールを減らしていきます。また、血小板の凝集を抑制することで血液が凝固しにくくなり、血栓ができるのを防いでくれる効果もあります。

DHAとEPAはそれぞれ2つの違う栄養素ですが、働きはほとんど似ているため混同して説明されることが多いです。

DHAは血管や赤血球の細胞膜を柔らかくすることで血行を良くする働きをします。一方でEPAは血小板が凝集されるのを抑えることで血流を促します、よってEPAの方が血液をサラサラにする効果が高いといわれています。

なお、DHAは脳まで送られるのですが、EPAは脳に辿り着く途中にある、血液脳関門と呼ばれるところで弾かれてしまい、脳まで到達しません。そのため、DHAのみが神経系へ働きかける効果があるといわれています。

ちなみに、DHA・EPAを多く含む代表的な食材は以下の食材です。

  • 青魚(サンマ・イワシ・アジ・マグロ・ブリなど)
  • レシチンを多く含む食品(大豆・豆腐・納豆・豆乳・卵黄)
  • 水溶性食物繊維(かんぴょう・にんにく・ごぼう・オクラ・枝豆・昆布・ひじき・わかめ・りんごなど)
  • クエン酸を多く含む酢

などがあります。
※卵黄はコレステロールを多く含みますので、食べすぎには注意が必要です。


コレステロールを多く含む食品を控える


コレステロールは、善玉(HDL)コレステロールと悪玉(LDL)コレステロールの2種類に分類され、悪玉(LDL)コレステロールが増えると、血管内の壁に貼り付いて血流を悪くさせたり、動脈硬化を進行させたりします。

コレステロールを多く含む食品は、鶏卵、魚卵、肝、内臓ごと食べる魚などで、具体的には鶏卵の卵黄、シシャモ、シラス、たらこ、すじこ、うに、いくら、レバー、フォアグラです。

なお、これらの食品を食べる場合は、大豆製品や水溶性の食物繊維などの悪玉(LDL)コレステロールを低下させる効果のある食品を一緒に摂取するとよいでしょう。

水溶性食物繊維を多く含む商品は、キャベツ、さつまいも、ごぼう、アボカド、枝豆、海藻類、りんご、みかんなどです。


中性脂肪を多く含む食品を控える


LDL(悪玉)コレステロールの高い人は、中性脂肪にも気をつけなくてはなりません。

動物性脂肪には飽和脂肪酸が含まれており、コレステロールや中性脂肪はこの飽和脂肪酸の摂りすぎることによって増えていきます。具体的に飽和脂肪酸を多く含む食品は、肉の脂肪や鶏肉の皮、バター、マーガリン、生クリーム、クリームチーズなどです。

乳製品は身体にいい栄養素を多く含みますが、脂肪分も多いので注意が必要です。低脂肪や無脂肪タイプのものを選んで摂取するように心がけることで脂肪分を抑えられます。


ポイント② 運動

LDL(悪玉)コレステロールを下げるには食事だけだと思うように改善がみられません。中性脂肪や肥満と関係しており、コレステロールのみ下げるにはなかなか難しいです。

中性脂肪や肥満を改善することによってコレステロール値も改善していく傾向にありますので、運動習慣を身に付けることも大切です。まずは運動不足の解消から始めてみましょう。

体脂肪の燃焼には有酸素運動が効果的です。

ウォーキングは20分以上継続して行うことで体脂肪の燃焼に効果的です。できれば毎日行うことが好ましいですが、あまり時間を取れないようであれば最低でも週3回は行うようにしましょう。その他にも踏み台昇降やスクワット、ヨガなども脂肪燃焼に効果があります。


ポイント③ サプリメントやトクホ

DHA・EPAを多く含む青魚って言われても、「食べる機会は限られている」「意識してもさすがに毎日は…」という方も多いのではないでしょうか。
そんな方はサプリメントトクホを補助的に利用しましょう。

特におすすめなのは、DHA・EPAを豊富に含むきなりというサプリメントです。
初回1,980円(税込)送料無料なので、継続して摂取することを考えるとコスパ的にも手軽さがあります。


また、トクホ(特定保健用食品)を検討してみるのもひとつです。↓の様なマークをお茶、青汁等の商品パッケージで見たことはありませんか?

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トクホとは、『コレステロールを下げる』や『中性脂肪を下げる』など、厳格な審査の末、その“特定の保健効果”が消費者長官より認可され、その効果を商品表示する事が許された食品です。

トクホはサプリではなく“効能を認められた食品や飲料”なので、気軽に食生活へ取り入れることが出来る事から高い人気を集めています。

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ポイント④ 薬事療法

健康診断や病院の血液検査の結果にて正常値ではない場合、コレステロール降下剤が処方されることがあります。

しかし、処方される薬にはコレステロール値を下げる効果があるものの副作用の心配もある他、対処療法になってしまいます。日常生活の改善を習慣づけてLDL(悪玉)コレステロールの値を下げ、その状態を保つような生活習慣を身に付けることが大切です。






そもそもコレステロールって何?



HDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールの2種類がある

コレステロールは体内に誰でも存在する油のようなもので、身体には必要不可欠な役割があります。

コレステロールにはHDL(善玉)コレステロールとLDL(悪玉)コレステロールの2種類があり、善玉も悪玉もそれぞれ重要な役割を持っています。

LDL(悪玉)コレステロールは細胞に必要なコレステロールを運ぶ役割があり、これが多すぎると血管の内側にコレステロールが貼りつき、動脈硬化の原因になります。これにより心筋梗塞や脳梗塞、狭心症などの発症確率を上げてしまうため悪玉と呼ばれています。

HDL(善玉)コレステロールはその過剰に増えてしまったコレステロールを運び出す役割を担っています。

運び出されたコレステロールはホルモンや胆汁酸の原料になったり、排泄されたりします。余ったコレステロールは身体に悪影響を与えるため、それを防ぐ効果があることから善玉と呼ばれているのです。


正常な基準値は?

2つのコレステロールの基準値は

  • LDL(悪玉)コレステロール:140mg/dl未満
  • HDL(善玉)コレステロール: 40mg/dl以上

この基準内に当てはまらない場合は脂質異常症(高脂血症)と診断されてしまいます。


異常値と診断される数値・範囲は?

もう少し詳しく見ていきましょう。
日本人間ドック学会が発表した健康診断のコレステロールの基準値がこちらです。

総コレステロール値

  •       男性 151~254mg/dl
  • 30~44歳女性 145~238mg/dl
  • 45~64歳女性 163~273mg/dl
  • 65~80歳女性 175~280mg/dl

LDL(悪玉)コレステロール値

  •       男性 72~152mg/dl
  • 30~44歳女性 61~152mg/dl
  • 45~64歳女性 73~183mg/dl
  • 65~80歳女性 84~190mg/dl


LDLコレステロールが高いことで引き起こす病気とは

LDL(悪玉)コレステロールが基準値をオーバーしてしまうと「脂質異常症(高脂血症)」と診断されてしまいます。

脂質異常症とはLDL(悪玉)コレステロールが高い、または中性脂肪値が基準よりも高い、HDL(善玉)コレステロールが基準値よりも低い状態のことで、このまま改善されない場合は動脈硬化が起ったりするなど、様々な病気の引き金になります。


・動脈硬化

血管の内側に悪玉コレステロールが増えたことによるゴミが付着し、血管が硬くなり狭くなって血液が通りにくくなる現象です。

主に動脈、脳動脈、冠動脈などの比較的太い動脈に起こりやすく、動脈硬化が引き金で様々な病気になります。


・心筋梗塞

虚血性心疾患のひとつで、冠動脈が動脈硬化などにより血流量が下がり心筋が虚血状態になり壊死してしまった状態のことを心筋梗塞といいます。

心臓麻痺や心臓発作とも呼ばれ、心筋梗塞を発症すると致死率20%と合併症により死に至る可能性が非常に高くなります。


・脳梗塞

脳動脈が動脈硬化などによって閉塞・狭窄し、血流量が低下したために脳虚血になり、脳組織が酸欠・栄養不足のために壊死してしまった状態のことを脳梗塞といいます。

脳梗塞を発症すると半身麻痺や言語障害、失語などの症状が出る脳卒中も発症し、一命をとり止めても後遺症が残ることが多い病気です。


・心臓病

動脈硬化が原因で発症する狭心症や、心筋梗塞などを発症すると合併症として不整脈や心不全が起こります。

これらの総称を心臓病といい、心筋梗塞よりも重篤な症状で死に至る場合が多い病気です。


・狭心症

動脈硬化などが原因で冠動脈が狭窄し、血流量が減ると心筋の虚血による胸痛・胸部圧迫感などの症状が出ることを狭心症といいます。

痛みは前胸部が多く、15分以内に発作の痛みはなくなります。症状を放置した場合、心筋梗塞や心室細動などを引き起こし、死のリスクが高くなりますのですぐに病院へ行くようにしましょう。


生活習慣病

LDL(悪玉)コレステロールが高い原因は生活習慣によるものが多いと思われます。

要するに、LDL(悪玉)コレステロールの数値が高いと生活習慣病にかかりやすくなるといえます。


・高血圧

血圧が基準値よりも高い状態で、この状態が続くと動脈硬化の原因になります。

血圧が高いと圧力に耐えるように身体は血管の壁を厚くします。厚くなった血管はゴミが溜まりやすく、さらに動脈硬化を進行させる要因になります。


・糖尿病

コレステロール値が高い生活習慣を送っていると、糖尿病になる確率が高くなります。

生活習慣が原因の場合はⅡ型糖尿病で血液中のブドウ糖が溢れてしまい、インシュリンの働きがうまく作用しなかったり足りなくなってしまった場合に起こります。インシュリンが不足してしまうと中性脂肪の代謝がうまくいかなくなり、血中に中性脂肪が増えてしまいます。

中性脂肪が増えることによって血中のLDL(悪玉)コレステロールの数が増え、余分なコレステロールを回収する働きのあるHDL(善玉)コレステロールの数が減ってしまい、脂質異常症を引き起こします。

脂質異常症と糖尿病は合併症になりやすく、より動脈硬化を引き起こしやすくなりますので生活習慣を見直し、改善しましょう。


コレステロールと中性脂肪の関連性と重要性

肉や揚げ物などの脂っこい食べ物ばかりを摂取していると血液中の中性脂肪が増えます。中性脂肪が増加すると善玉・悪玉コレステロールの増減は非常に関係性が高く、血中の中性脂肪が増加するとHDL(善玉)コレステロールが減少し、LDL(悪玉)コレステロールが増加します。

中性脂肪が原因で増加するLDL(悪玉)コレステロールは通常のものよりも粒子の小さいレムナントと呼ばれる超悪玉コレステロールが発生し、中性脂肪が増えすぎることによって血管の壁にレムナントやLDL(悪玉)コレステロールが溜まり、動脈硬化を引き起こします。

また、内臓脂肪が増加することで中性脂肪を減少させるアディポネクチンといわれる超善玉コレステロールが減少し、中性脂肪が増加しやすくなってしまいます。



サプリを併用してコレステロールを下げる

コレステロールを低下させる食品は数あるものの、有効な成分を食品のみで充分な摂取をするのはなかなか難しいのが現状です。

サプリメントを利用することで、コレステロール低下に効果的な成分を、手軽に摂取することができます。


第1位 きなり



・初回1,980円
・送料無料
・120粒(1か月分)
・15日間の返金保証キャンペーン中

LDL(悪玉)コレステロールの減少に効果が期待できるDHA・EPAを手軽に摂取できるのがこのきなりというサプリメントです。

南極に生息するオキアミから抽出したDHA・EPAは水溶性の吸収率の高いDHA・EPAで本来の効力を損なうことなく体に届けることができるほか、抗酸化作用のあるアスタキサンチンも含まれており、DHA・EPAの有効成分がフレッシュな状態で体に染み渡らせることができます。

初回購入は1ヶ月分1,980円や返金保証など、お得なキャンペーンを実施中なのでコストパフォーマンスも良く、多くの人に支持されている人気のサプリメントの一つです。


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第2位 コレステ生活



・初回価格1,850円
・毎月コースは特典付き+20%割引
・3か月毎コースは特典付き+22.5%割引
・62粒(1か月分)
・特典の種類が豊富

機能性食品として認められた「コレステ生活」は松の樹皮から抽出された成分であるプロシアニジンによって総コレステロール数とLDL(悪玉)コレステロールの数を減少させる効果があります。

また、ダイエット効果もあり、ポッコリお腹も解消する効果が期待できます。


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第3位 緑のサラナ



・5,400円
・送料無料
・30缶(1か月分)
・販売実績は驚異の1億本突破

トクホ認定されている清涼飲料水タイプのサプリメントがこの緑でサラナです。

キャベツやブロッコリーに含まれる天然アミノ酸「SMCS」を含み、コレステロールの低下作用があります。8種類の青野菜と2種類の果物も含み、野菜不足になりがちな現代の食生活の改善に役立てます。

消費者庁の許可を受けた、健康維持増進に役立つ食品です。


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第4位 イマークS



・初回1,000円
・10本
・3.8秒に1本売れている人気商品

血中の中性脂肪を約20%低下させる効果があるという「イマークS」は消費者庁許可の特定保健用食品でヨーグルト風味のドリンクです。

青魚の健康成分である「EPA」と「DHA」により、LDL(悪玉)コレステロールを減少させる効果があります。

このEPAとDHAがイマークSには1本あたりEPAが600mg、DHAが1本あたり260mg含まれており手軽に有効成分を摂取することが可能です。

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第5位 三黒の美酢



・初回限定980円
・送料無料
・62粒(1か月分)
・15日間の返金保証付き

黒酢を作る際に底に沈殿した黒酢もろみを使用した三黒の美酢。

アミノ酸やレシチンが豊富に含まれていて、体内に溜まってしまったコレステロールに働きかけ、コレステロールの値を下げる効果があります。

また、DHA・EPAも含まれており2つの成分でLDL(悪玉)コレステロールの減少効果が期待できます。


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第6位 青魚博士



・3日間お試しコース 580円
・1か月単月コース 4,400円
・定期コース 3,960円
・180粒(1か月分)
・リピーター率90%以上

EPAが500mg、DHAが200mg手軽に摂取することができるサプリメントが青魚博士です。

1日に必要なDHA・EPA量は1000mgといわれていますが、これを食事のみから摂取するとなるとアジを150g、イワシ40g、マグロ720g以上毎日摂取しなくてはならなく、現実的に難しいと思われます。また、調理の段階でDHA・EPAは一部失われるので実際はもっと摂取する必要があるようです。

そこでこのサプリを使えば1日の摂取量を無理なく摂取することができます。


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長期的に見たら食生活から改善するのが一番


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LDLコレステロールを下げる作用のある食材や成分

食品・成分一覧表


DHA・EPAイワシ、サバ、アジ、サンマ、マグロ、カツオ、ハマチ、ウナギ、アンコウ、ブリ
ビタミンCキャベツ、パプリカ、にがうり、ピーマン、パセリ、ブロッコリー、レモン、イチゴ
ビタミンE落花生、かぼちゃ、赤ピーマン、唐辛子、抹茶
SMCS
(野菜由来の天然アミノ酸)
ブロッコリー、キャベツ、レタス
プロシアニジン
(抗酸化作用を示すポリフェノール)
リンゴ、ビワ、ブドウ
酢酸食酢
ガンマ・オリザノール米油
オレイン酸オリーブオイル、アーモンド、豚肉、鶏肉、牛肉、枝豆、ピーマン
αリノレン酸えごま油、胚芽
大豆レシチン大豆、豆腐、納豆、豆乳
ナットウキナーゼ納豆
バニリン梅干し
乳酸菌ヨーグルト、チーズ、キムチ、ぬか漬け
アルギン酸昆布、わかめ、もずく、めかぶ
トマトリコピントマト
タウリンサザエ、牡蠣、ホタテ、アサリ、イカ、タコ
ビタミンB大豆、玄米、豚肉
ポリフェノールお茶、ココア、大豆、そば、いちご
クエン酸レモン、梅干し、みかん、お酢
水溶性食物繊維エシャロット、にんにく、ごぼう
エリタデニンしいたけ、マッシュルーム
カプサイシン唐辛子、ラー油、キムチ、豆板醤、タバスコ、コチュジャン
アリシンにんにく、長ネギ、にら、らっきょう、たまねぎ

DHA・EPA

人間の体内では作ることの出来ない必須脂肪酸の1つで、イワシ・サバ・アジ・サンマ・マグロ・カツオ・ハマチといった青魚に多く含まれています。
血液中の中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあり、血液をサラサラにし、血管が詰まりにくくしてくれる効果があります。
また、血管自体を柔らかくしてくれる効果もあり、動脈硬化の改善にも効果があります。


ビタミンC

ビタミンCには増えすぎて体内に余分に存在するLDL(悪玉)コレステロールを減らし、正常な数に戻してくれる働きがあります。
また、HDL(善玉)コレステロールも増加し、中性脂肪の値も下がる効果があるため、動脈硬化や脂質異常症を防ぐことが可能です。

ビタミンCを多く含む食品はキャベツ、パプリカ、にがうり、ピーマンなどです。


ビタミンE

ビタミンEは抗酸化力があり、LDL(悪玉)コレステロールによる酸化を防ぐ効果があります。
血管に対しても丈夫にし、血行促進の効果もあるため、動脈硬化を防ぐことが期待できます。

また、LDL(悪玉)コレステロールの減少に効果のあるビタミンCの酸化を防ぐことができ、相乗効果が期待できます。
ビタミンEを多く含む食品は落花生、かぼちゃ、赤ピーマンなどで、ビタミンCと同時に摂取するのがよいでしょう。


SMCS

ブロッコリーやキャベツに豊富に含まれている天然アミノ酸で、LDL(悪玉)コレステロールを減少させる効果があります。
血液中に余分に存在しているLDL(悪玉)コレステロールを分解する酵素を活性化させ、肝臓で胆汁酸の原料として使用され、溜まったものは体外に排出されるよう働きかけます。
SMCSは効果的に摂取するのが難しく、サプリメントでの摂取をするのがよいでしょう。
「緑でサラナ」にはSMCSが豊富に含まれており、1日1本で手軽に摂取することができます。


プロシアニジン

松の樹皮に含まれているプロシアニジンは摂取したコレステロールの吸収を抑える効果があり、コレステロールによって生成された胆汁酸が肝臓で再吸収されるのを抑えます。
プロシアニジンは食品からの摂取が難しいのでサプリメントでの摂取ということになります。
「コレステ生活」にはプロシアニジンが豊富に含まれているため、これを活用して摂取していきましょう。


酢酸

お酢の主成分である酢酸は疲労により蓄積された乳酸を燃焼させることでエネルギー代謝サイクルを手助けする役割があります。
結果的に体内の中性脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待できます。
また、血液をサラサラにして血行促進・代謝向上の働きがあるため、動脈硬化の改善に期待が出来ます。


ガンマ・オリザノール

米油の原料である米ぬかにはポリフェノールの一種であるガンマ・オリザノールといわれる成分が含まれており、優れた抗酸化力を持ちます。
ガンマ・オリザノールは腸の中で摂取したコレステロールの吸収を阻害し、血液中に余分なコレステロールが溜まってしまうのを防ぐ効果があります。
またビタミンEも含まれているため、動脈硬化を防ぐ効果もあります。


オレイン酸

オリーブオイルやアーモンド、ナッツ類などに含まれるオレイン酸は血中のLDL(悪玉)コレステロールを減らす効果があります。
また一価不飽和脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールの原因となる過酸化脂質を発生させないので健康的な油といえるでしょう。


αリノレン酸

えごま油に含まれるαリノレン酸には余分に存在しているLDL(悪玉)コレステロールを分解する効果があります。
人間で作ることはできない必須脂肪酸なのでえごま油を使って摂取するのがよいでしょう。


大豆レシチン

大豆レシチンには肝臓内の中性脂肪を肝臓の外に運び出す効果があり、脂肪肝になるのを防ぎます。
水にも油分にも結びつく性質があるので血液中の余分なコレステロールや血管内に張り付いたゴミを排出する効果もあります。
大豆製品をとることによって大豆レシチンにより動脈硬化や脂質異常症を防ぐことが出来ます。
またトクホにも大豆レシチンを効果的に摂取できる製品があり、このトクホの投入なら手軽に対策ができます。


ナットウキナーゼ

納豆に含まれるナットウキナーゼは血栓を溶かす作用があり、動脈硬化などによる脳梗塞や心筋梗塞を防ぎます。
また大豆に含まれるイソフラボンにはLDL(悪玉)コレステロールの数も減らす効果があるので脂質異常症の予防にもなります。
大豆レシチンも含むため、コレステロール対策には最適なスーパーフードといえるでしょう。


バニリン

梅干に多く含まれるバニリンは抗酸化物質で、小腸で吸収されたあと脂肪細胞を刺激し、脂肪の代謝をあげます。
バニリンは加熱することにより20%増加するので過熱して食べるのもよいでしょう。
またクエン酸も含まれているため血液をさらさらにし、動脈硬化を予防します。


乳酸菌

乳酸菌は余分に存在しているLDL(悪玉)コレステロールを排出する働きがあるとされています。
余分なものだけにのみ作用するので、LDL(悪玉)コレステロールが下がりすぎることなく正常な数を保ちます。
乳酸菌は主にヨーグルトやチーズに含まれていますので積極的に摂取しましょう。


アルギン酸

昆布類に多く含まれるアルギン酸は、余分に存在しているコレステロールを包み込み、体外に排出する効果があります。
また胆汁酸を吸収して排出する作用ももつため、コレステロール値は下ります。


トマトリコピン

トマトに豊富に含まれるリコピンは強い抗酸化力を持ち、リコピンにはHDL(善玉)コレステロールを増やす効果があり、HDL(善玉)コレステロールを増やすことによって余分に増えてしまったLDL(悪玉)コレステロールを減少させる効果が期待できます。


タウリン

タウリンは主に貝類、いか、たこなどに多く含まれる栄養素で、肝機能を高め、胆汁酸の分泌を促す効果があります。
胆汁酸は余分なコレステロールから作られ、コレステロールを排出させる働きがあります。
その他高血圧や糖尿病にも改善効果がみられています。


ビタミンB

ビタミンB郡には脂肪の代謝を促す効果があり、血中の中性脂肪の上昇を抑えることでコレステロールの利用効率を高める効果があります。
ビタミンB郡は主に豆類や玄米などの穀物の殻の部分や豚肉、のりに多く含まれています。


ポリフェノール

お茶やココア、大豆、そば、いちごなどに含まれるポリフェノールはLDL(悪玉)コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化を予防する効果があります。
果物や大豆から摂取すると、そのほかにもコレステロール対策になる栄養素が含まれているので非常に効果的です。


クエン酸

レモンや梅干、みかん、お酢などに含まれるクエン酸は脂質と糖質の代謝を促進し、体内の中性脂肪を下げる効果があります。
多くはビタミンC含む食材が多いため、積極的に摂取していきましょう。


水溶性食物繊維

麦ごはんに多く含まれる水溶性食物繊維には肝臓で作られた胆汁酸を吸収してそのまま排出する働きがあります。
そのため、排出された胆汁酸を補うべくコレステロールを消費するため、LDL(悪玉)コレステロールの数が減少するという仕組みです。
水溶性食物繊維は麦ごはんの他にも海藻や豆類からも摂取できます。


エリタデニン

しいたけやマッシュルームに含まれるエリタデニンには血液中のLDL(悪玉)コレステロールの数を減らす働きがあり、血液をさらさらにする効果があります。
またきのこ類には食物繊維も豊富に含まれているので、コレステロール対策としては非常に有効な食品といえるでしょう。


カプサイシン

唐辛子の辛味成分でもあるカプサイシンは新陳代謝を活発にして肥満予防になるほか、血圧やLDL(悪玉)コレステロールの値を下げる効果があります。
血管内に貼り付いてしまったコレステロールも薄くする効果もあり、動脈硬化の予防にもなります。


アリシン

ニンニクの独特な臭い成分で知られるアリシンは抗酸化力があり、LDL(悪玉)コレステロールの酸化の元となる活性酸素を除去する働きがあります。
また、脂質と結びつくことで脂質アリシンという物質になり、過酸化脂質を取り除く働きによりコレステロールや中性脂肪を排出する効果があります。



油のとりすぎを防ぐ


LDL(悪玉)コレステロールを増加させる最も悪い要因は脂質のとりすぎによるものです。 脂質をとりすぎることによって血液中のLDL(悪玉)コレステロールと中性脂肪を増加させ、HDL(善玉)コレステロールを減少させ、脂質異常症を引き起こす原因となります。
この状態が続くと動脈硬化や生活習慣病となり、最終的には心筋梗塞や脳梗塞といった致命的な病気に繋がってしまうため、できる限り脂のとりすぎはさけましょう。
具体的には肉中心の食生活から魚に変更することや、調理法では揚げ物は避け、蒸し料理や煮物などを多めにすることで対策できます。



脂質をとるときの注意点


・脂肪酸とは?

脂質の構成成分で飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の3種類に分けられます。
飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は主にエネルギー源として使用されます。
多価不飽和脂肪酸は整理活性作用に関わる栄養素です。


・飽和脂肪酸について

主に動物性脂質に多く含まれる飽和脂肪酸はLDL(悪玉)コレステロールの数を増加させる要因となる脂肪酸です。
しかし、全ての種類の飽和脂肪酸がコレステロールを増やすわけではなく、牛肉に含まれるステアリン酸のようにHDL(善玉)コレステロールを活性化させ、LDL(悪玉)コレステロールを減らすものもあります。


・不飽和脂肪酸について

対する不飽和脂肪酸は摂取してもLDL(悪玉)コレステロールの数を増やさないどころか減らす効果のある脂肪酸で、体内で作り出すことはできないので必須脂肪酸ともいわれます。
特にEPAやDHAはコレステロール対策に有効で近年注目を浴びており、主に青魚から摂取できる脂肪酸なので積極的に摂取していくとよいでしょう。


・食物繊維の効果


食物繊維は血糖値の上昇を抑えるほか、LDL(悪玉)コレステロールを下げる効果があることが知られています。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水に溶けるか溶けないかという違うがあります。
LDL(悪玉)コレステロールを下げるのに効果的なものは水溶性食物繊維で、主にキャベツ、オクラ、大豆、じゃがいも、こんにゃく、サトイモ、昆布などに含まれています。
水溶性食物繊維を摂取すると消化が遅くなり、コレステロールの吸収も阻害されます。
食物繊維は消化されずに排出され、そのときに脂質や糖質、胆汁酸を吸着して排出されていきます。
そのため、総コレステロール数が減り、それに伴ってLDL(悪玉)コレステロールが減少するという仕組みです。


・バランスの良い食生活なら宅配サービス


自分ではなかなか栄養素を考えて献立が作れないという方は宅配サービスを利用するのも手です。
選任の栄養士が献立を作成し、栄養バランスが考えられた食事が摂れるので食生活の改善には非常に効果があると思われます。
また必要な分のみの食材が届くため、無駄になることはありません。
レシピ付きで送られてくるため、料理の勉強にもなり、非常にメリットが多いと思われます。


・バランスの良い食生活のみでは難しいのでサプリメントを利用する


食生活を改善することは非常に大切ですが、LDL(悪玉)コレステロールを下げる有効成分を食事のみで摂取しようとすると、ご覧のほうに非常に量も手間もかかると思われます。
また、カロリー過多など別の面でも問題が出てきてしまうため、全てを食事のみで摂取しようとするのは並大抵の努力と決意がないと継続していくのは困難なケースが多いです。
そこでサプリメントを利用することによって、食事で摂取できなかった栄養素を補うことでより完璧な食生活を送れるでしょう。



飲み物


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・杜仲茶


コレステロールの減少に効果があるとされているのが杜仲茶です。
杜仲茶に含まれるゲニポシド酸がコレステロールの吸収を抑え、コレステロール値を下げる働きがあります。
また、フラボノイドの効果により血圧を下げる効果もあります。


・コーヒー


コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸は脂肪の分解を促進する効果があり、血液中の中性脂肪を減少させます。
また、コーヒーに含まれるフェルラ酸により、コレステロールを除去してくれる働きのあるマクロファージを復活させる効果があり、余分なコレステロールの除去に効果的です。


・赤ワイン


ポリフェノールが豊富に含まれている赤ワインには、コレステロールの酸化を遅らせる効果があり、動脈硬化の予防になります。
また、適度なアルコールの摂取はHDL(善玉)コレステロールを増やし、LDL(悪玉)コレステロールを減らす効果があるため
適量飲むとコレステロール対策に非常に効果的です。


・ローズヒップティー


ローズヒップティーには多くの食物繊維が含まれており、余分なコレステロールや脂肪、胆汁酸を排出してくれる効果があります。
その他ビタミンCやリコピンといったコレステロール対策に有効な成分が豊富に含まれているため非常に効果的な飲み物といえます。


・オレンジジュース


オレンジジュースに含まれるイノシトールという成分は血液中の余分なコレステロールを消滅させる効果があり、また、中性脂肪に対しても効果的なため、脂質異常症の予防に最適な飲み物です。
ビタミンCも豊富に含んでいるため積極的に摂取していきましょう。


・水分補給をしっかりする


人体の60~70%は水分で出来ています。
水分不足になってしまうと血液が濃縮され、血流が悪くなってしまいます。
コレステロールが高めな方は血管内に余分なコレステロールや脂質などが貼り付いており、すでに血液の流れが悪くなっていることが多いため、水分不足になってしまうと血栓ができてしまう可能性が高くなります。 水分を少しずつ摂取することで新陳代謝を活性化させ、血流を促しましょう。


・アルコールは控えめに


アルコールは体に悪そうなイメージがありますが、実は適量のアルコールを摂取するとHDL(善玉)コレステロールを上昇させ、HDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあるといわれています。
しかし、当然過剰摂取となると様々な病気にかかる可能性が生じてきます。
アルコールによって肝臓が弱ってしまうと中性脂肪の分解ができなくなり、血液中の中性脂肪が増加します。
また、お酒と共に食べるおつまみがコレステロールや脂質の多いものの場合LDL(悪玉)コレステロールを増加させてしまいます。
お酒はほどほどに適量を守って飲みましょう。



LDLを下げるのに効果的な運動とは?

運動の種類には、ウォーキングや水泳のような負荷の少ない運動を長時間酸素を取り入れながら行う有酸素運動と瞬間的に大きな力を出す、酸素を使わない無酸素運動にわけられます。


生活習慣病全般に効果的な「有酸素運動」

手軽に始めるなら「ウォーキング」


有酸素運動の中でもっとも簡単に始めることができるのがウォーキングです。
毎日の習慣にするのが望ましいですが最低でも週3回、10~30分のウォーキングを行うことによって血管に柔軟性や弾力が出てきて、動脈硬化を予防し、生活習慣病を防ぐことが出来ます。


自宅でも出来る「エアロバイク」


インドアでもできる運動のひとつにエアロバイクを活用する方法があります。
エアロバイクは最低20分間使うことによって脂肪が燃焼し始めるため、30分は行うとよいでしょう。
雨の日でも気にすることなくでき、音楽を聞きながら、テレビを見ながらリラックスした状態で行えるため続けやすいのが魅力的です。


心拍数の計算方法


有酸素運動に最適な心拍数を計算してみましょう。
計算方法は

220-年齢×0.6

これによって算出された数値が有酸素運動に最適な心拍数となります。
心拍数が上がりすぎても足りなすぎても有酸素運動の効率が変わってくるので心拍数を意識した運動を行ってみましょう。



無酸素運動

スクワット

スクワットも有酸素運動ではないですが効果的な運動となります。
肩幅程度に足を開き、床が平行になるくらいまで腰を落としていきます。
それを3秒キープした後、元の体勢に戻りこれを1回とします。
1日15~20回を3セット。
2.3日間隔を空けて行うと効果的です。



LDLコレステロールを下げる治療薬


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薬物療法を始めるかは生活習慣を改善してからの判断

コレステロールを下げる薬はあくまで対処療法なので、根本的な解決には至りません。
生活習慣を改善し尚且つ数値が高い状態の場合医師によってコレステロールを下げる効果のある薬が処方されることがあります。
非常に効果はありますが副作用もあるため、充分に理解することが大切です。


病院で処方される薬

・HMG-CoA還元酵素阻害剤

肝臓で分泌される胆汁酸はコレステロールを材料とし、腸管に排出された胆汁酸のほとんどが再び肝臓に取り込まれ再利用されています。 HMG-CoA還元酵素阻害剤はコレステロールが肝臓で合成される際に必要な酵素を抑制し、コレステロールの生成ができなくなるために血液中のLDL(悪玉)コレステロールの取り込みを促進させ、血液中のLDL(悪玉)コレステロールの値を下げる効果のある薬です。
しかし横紋筋融解症や肝機能障害などの副作用があるため使用には注意が必要です。
処方されるこのタイプの薬にはメバロチン、リポバス、クレストール、リバロ、リピトールがあります。


・プロブコール

胆汁中へのコレステロールの排出を促し、さらにコレステロールの合成を抑制することで血液中のコレステロールを減少させます。
よく使われているコレステロール低下薬がこれでHDL(善玉)コレステロールにも作用してしまうため、総コレステロールが15%~20%ほど低下する効果があります。
こちらも横紋融解症や不整脈などの副作用があるため使用には注意が必要です。
このタイプの薬にはシンレスタール錠、ロレルコ錠などがあります。


・陰イオン交換樹脂

肝臓から生成される胆汁酸を陰イオン交換樹脂が吸着することによって胆汁酸の再吸収を防ぎます。
これにより、胆汁酸を新たに作る必要があり、原料であるコレステロールが消費されることで血液中のLDL(悪玉)コレステロールを下げる効果があります。
副作用として便秘や腹痛などの消化器症状やかゆみ、腸閉塞などがまれに見られるので注意が必要です。
このタイプの薬にはクエストラン、コレバインがあります。


・ニコチン酸誘導体

脂質の代謝を促進し、コレステロールや中性脂肪の排泄を促し、血流をスムーズにすることによって血液中のLDL(悪玉)コレステロールを下げる効果があります。
副作用としてほてり、かゆみ、頭痛、めまいなどが表れる場合があります。
このタイプの薬にはコレキサミンがあります。


・フィブラート系薬

コレステロールの合成を阻害し、中性脂肪分解の促進作用によって血液中のLDL(悪玉)コレステロールを低下させ、HDL(善玉)コレステロールを増加させる効果があります。
横紋筋融解症や肝機能障害などの副作用がまれに出るため注意が必要です。
このタイプの薬にはべザトール、トライコアなどがあります。



その他に出来ることは?

禁煙

喫煙は中性脂肪の合成を促進します。
血中の中性脂肪やLDL(悪玉)コレステロールを増やし、HDL(善玉)コレステロールを減少させます。
禁煙することによって血管の収縮が元に戻り、コレステロールのバランスも正常に近づくことは間違いありません。


肝機能を高める

肝臓は人体の代謝や解毒、排泄などの働きを行っている重要な臓器で、脂肪酸の分解・合成やコレステロールの合成も肝臓で行われています。
肝臓の状態が悪いと血液中のコレステロールの調節機能がうまく働かなくなり、数値も異常になってしまいます。
肝機能を改善することによってLDL(悪玉)コレステロールは正常な値へと戻っていきます。
肝機能を高めるにはシジミ、アサリなどといった食品に含まれるタウリンを摂取し、脂っぽい食事、アルコールの摂取のしすぎを控えることが大切です。
肝臓に負担がかからない食生活に改善することによって次第にコレステロールの数値が下がるようになっていきます。


ストレスを減らす

LDL(悪玉)コレステロールはストレスによっても増加することがわかっています。
ストレスを感じると副腎皮質ホルモンを刺激し、体はストレスに抵抗しようとします。
LDL(悪玉)コレステロールは副腎皮質ホルモンの原料となり、肝臓によって作られたコレステロールを副腎へ運搬します。
ストレスにより副腎が使われると副腎皮質ホルモンの材料となるコレステロールが必要だと判断され、大量に肝臓で合成され、血中に放出されてしまいます。
その結果、LDL(悪玉)コレステロールの値が高くなってしまうのです。


睡眠不足を解消し正しい生活を送る

睡眠不足はコレステロールと中性脂肪を増加させる要因となります。また、血管の修復も睡眠中に行われるため、1日の睡眠時間を7時間程度はとるようにしましょう。

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