悪玉コレステロールの高い食品・食べ物は?改善させる食事を紹介!

  • 作成日:2014.11.24
  • 更新日:2017.09.22
健康

「野菜不足、脂質過多など偏った食事は身体によくない」ということは、みなさんの共通認識としてあると思います。
偏った食事によって悪玉コレステロールが高まってしまう脂質異常症は、現代人によくある生活習慣病のひとつです。

しかし、具体的に何を摂れば悪玉コレステロールが増えるのかというのは、わからない方も多くいるのではないでしょうか。

今回の質問者もその一人、「悪玉コレステロールを多く含む食品を知りたい」という男性からのご相談です。

悪玉コレステロールを多く含む食品や、コレステロール値を下げる食品について理解を深めて、健康的な食生活を目指していきましょう。

悪玉コレステロールの多い食品、改善させる食品とは?

先日健康診断を受けたところ、前回よりldlコレステロール値が高くなっていました。
お腹周りも気になってきたので、コレステロールを多く含む食材を避けようと考えています。
揚げ物とか肉類が好きなのですが、やはりこの食生活が原因なのでしょうか…?
あと、コレステロールを下げる食品にはどんなものがありますか?(30代男性)

脂質が多い食生活、運動不足、ストレスによって増える悪玉コレステロール。
悪玉コレステロールが基準値よりも高くなってしまうと、動脈硬化を起こしやすくなり脳梗塞心筋梗塞を発症するリスクが高まってしまいます。

このような重大なリスクを防ぐために、まず脂質を制限し、1日あたりの推奨カロリー量(成人男性:約2300cal/成人女性:約1800kcal)に抑えることは基本です。
そのほか、コレステロールを上げる原因になっている食品をなるべく避けることも重要になります。

お肉やレバー、卵類はコレステロール含有量が高い!

コレステロールを多く含む食品には、鶏卵、魚卵、肝、内臓ごと食べる魚などの動物性食品が挙げられます。
さらに詳しく言うと、鶏卵(特に卵黄)、シシャモ、シラス、たらこ(明太子も)、うに、すじこ、いくら、レバーやフォアグラです。
また、鶏卵を加工したカスタードや、マヨネーズを使用している食品も十分注意が必要です。
そして、食品そのものだけでなく、油を多く使用した料理や、揚げ物や炒め物なども併せて控えると良いでしょう。(看護師)

鶏卵や魚卵、牛・豚肉などの動物性脂肪、そしてそれらを使った加工品にも悪玉コレステロールがたくさん含まれています。
コレステロールを多く含む食べ物を上位50位まで紹介しますので、日頃の食事に取り入れる際に参考にしてください。

順位 食材名 mg/100g 順位 食材名 mg/100g
1 たまご(卵黄) 1400 2 するめ 980
3 たたみいわし 710 4 桜えび・素干し 700
5 ピータン 680 6 フォアグラ 650
7 あんこうのきも 560 8 煮干し 550
9 えび(干しえび) 510 10 すじこ 510
11 キャビア 500 12 うずら卵(水煮缶) 490
13 いくら 480 14 うずら卵(生) 470
15 わかさぎの佃煮 450 16 うなぎ(きも) 430
17 たまご(生) 420 18 たまご(ゆで) 420
19 ポーチドエッグ 420 20 たらこ(焼) 410
21 しらす干/半乾燥 390 22 いか(焼) 380
23 鶏肉(レバー) 370 24 だし巻きたまご 370
順位 食材名 mg/100g 順位 食材名 mg/100g
25 しらこ 360 26 厚焼きたまご 350
27 たらこ(生) 350 28 うに 290
29 ししゃも 290 30 粒うに 280
31 めんたいこ 280 32 いかなごの佃煮 280
33 いか(生) 270 34 豚肉(レバー) 250
35 豚肉(胃/かつ) 250 36 ふかひれ 250
37 エクレア 250 38 シュークリーム 250
39 牛肉(レバー) 240 40 牛肉(第一胃/ミノ) 240
41 豚肉(小腸/ひも) 240 42 ほたるいか(生) 240
43 しらす干/微乾燥 240 44 いかの塩辛 230
45 えび(桜えび・ゆで) 230 46 数の子 230
47 えびの佃煮 230 48 うなぎ(かば焼) 230
49 身欠きにしん 230 50 たまご豆腐 220

悪玉コレステロールを低下させる食品

悪玉コレステロールを下げるなら「DHA・EPA」「水溶性食物繊維」「タウリン」「レシチン」「αリノレン酸」といった栄養素を積極的に摂りましょう。
水溶性食物繊維は腸の掃除をし、コレステロールの吸収を抑えてくれます。
野菜・果物、昆布やひじきなどの海藻類などに含まれます。
貝類に含まれる「タウリン」や、魚に含まれる「DHA・EPA」も効果があるといわれています。
体内でコレステロールを合成させにくくする「レシチン」は、卵黄や大豆に含まれています。
卵にはコレステロールも含まれていますので、大豆製品を摂ることが良いでしょう。(看護師)

悪玉コレステロールを低下させる栄養素や含まれる食品などの詳細について、順番に解説していきます。

青魚の「DHA・EPA」

コレステロールを下げるための栄養素の代表格ともいえるのがDHA(ドコサヘキサエン酸)EPA(エイコサペンタエン酸)です。
イワシ、アジ、ブリなどの青魚に多く含まれる、人間の体内から生成できない必須脂肪酸(オメガ3系)の一種になります。

DHA・EPAは悪玉コレステロール値を下げ善玉コレステロールを増やす、中性脂肪を減らすなどの働きをしてくれます。

1日1000mgの摂取量が推奨されていますが、食品だけでは摂るのが難しいため、サプリメントなどを併用して摂取するのがオススメです。
食品では刺身や汁物、蒸し料理などが、DHA・EPAをあまり損なわない調理方法です。

野菜などの「水溶性食物繊維」、魚介類の「タウリン」

水溶性食物繊維やタウリンは、コレステロールが原料になる胆汁酸を排出させる作用によって、間接的に悪玉コレステロールの血中濃度を下げてくれる役割をしてくれます。

水溶性食物繊維やタウリンが含まれる食品は、以下のようなものになります。

水溶性食物繊維 [野菜]カリフラワー/ブロッコリー/にんじん/ごぼう/おくら
[果物]キウイ/オレンジ/バナナ/りんご
[海藻類]昆布/ひじき/わかめ
タウリン ほたて/あさり/たこ/いか/たら

水溶性食物繊維の摂取目安量は20~25gとされており、野菜の量にすると300g程度摂取しなくてはいけません。
野菜そのもので摂取するのはなかなか大変なので、難しいときは野菜ジュースなどを併用して摂取しましょう。

大豆製品の「レシチン」

レシチンは、血管壁にこびりついた悪玉コレステロールを洗い流す効果があります。

豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品とに多く含まれますが、卵はコレステロールを多く含むため大豆製品から摂取すると良いでしょう。

使用する油は「αリノレン酸」がベスト!

調理に使用する油は、バターやラードのような動物性ではなく、飽和脂肪酸であるアマニ油やえごま油などのαリノレン酸や、オリーブオイルやなたね油などのオレイン酸植物性の油を使用しましょう。

なかでもαリノレン酸の油は、体内に入るとDHA・EPAに変化するので、コレステロールの低下にもっとも向いています。

油というとコレステロールを高めてしまう印象がありますが、1日あたり40~50gの油を摂取することは健康維持のために必要です。
食品から摂る油脂とあわせて、摂取目標量より過不足ない様にしましょう。

コレステロールを1番効率的に下げる方法を知りたい方は、以下の記事も読んでくださいね。

コレステロールを下げる成分を効率的に摂るコツ

コレステロール値が高い食品や改善させる食品についてお伝えしましたが、それらの栄養素をとる際にも意識しておきたい点があります。

「和定食」をイメージしたメニューにする

コレステロールを抑えるには、油分の多い洋食よりも和食がメインの食生活が理想的です。

「[魚や大豆製品がメインの主菜]+[野菜や海藻がメインの副菜]+[足りない栄養分を補う汁物]+[主食]」のような形で、和定食のようにレシピを考えるとコレステロールを抑えやすくなります。

余分な油をカットし、なるべく生食で摂る

コレステロール値を下げるためには、なるべく調理時に余分な油をカットすることが大切です。(ただしDHA、EPA、αリノレン酸などの必須脂肪酸は例外です)

とくに揚げ物、炒め物には油が多く必要なので、ゆでる、蒸すなどの調理を中心にしましょう。
フライパンを使う調理の場合は、フッ素加工のフライパンを使用してできるだけ油を使わない様にすると良いです。

野菜や魚の栄養分を逃さないためには、サラダや刺身など生食がオススメです。
難しい食材の場合は、なるべく揚げる・炒めるを避けた調理法をとりましょう。

食事だけでは足りない栄養素はサプリメントでカバー

食事でコレステロールが下げられるとはいえ、忙しい方はとくに毎日バランスのとれた食生活を送るのは難しいものです。
そんな時は、サプリメントを併用して必要な栄養素を補いましょう。

コレステロールを下げるサプリメントは数多くありますが、とくにオススメなのが「きなり」です。

食事だけでは十分に摂るのが難しいDHA・EPAを、数あるサプリメントのなかでもとくに多く配合されています。
さらに、DHA・EPAの酸化を防ぎ吸収率を高めるクリルオイル、血栓を溶かして血液をサラサラにするナットウキナーゼ、ビタミンB群が配合されており、必要な栄養素をまんべんなくカバーできます。

定期便コースの場合1日あたりのコストは126円なので、食材からとるよりも低コストで栄養を補えるところもポイントです。

きなり公式サイト

そのほかのサプリメントについても以下の記事にまとめていますのでチェックしてみてください。

悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす食事を

悪玉コレステロールが増える原因は、食品以外にも喫煙やストレスなどによるものもあります。
禁煙する、あるいは本数を減らすなどの努力をし、できるだけストレスを溜めない生活を送るなど、食事と共に心がけてみましょう。

悪玉コレステロールを減らすことができれば、善玉コレステロール(HDL)が増えてきます。

悪玉コレステロールは増えると、血管の内壁にこびり付いて血管を詰まらせたり、動脈硬化を進行させてしまいますが、善玉コレステロールはこびり付いた悪玉コレステロールを引き剥がし、肝臓まで運んでくれる役割を担ってくれます。
善玉コレステロールの適正値を保つことは、健康な身体づくりをするうえで欠かせません。

コレステロールを正常値保ち重大疾患を予防し、健康で長生きしましょう!

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