悪玉コレステロールの高い食品・食べ物は?

  • 作成日:2014.11.24
  • 更新日:2017.08.07
健康

コレステロールには、悪玉(LDL)コレステロールと善玉(HDL)コレステロールがあり、悪玉(LDL)コレステロールが増えると、血管の内壁にこびり付いて血管を詰まらせたり、動脈硬化を進行させたりします。

一方の善玉(HDL)コレステロールは、こびり付いた悪玉(LDL)コレステロールを引き剥がし、肝臓まで運んでくれる役割を担っています。
今回は、悪玉(LDL)コレステロールを多く含む食品を知りたいという男性からのご相談です。

30代男性からの相談:「悪玉コレステロールを多く含む食品は?」

コレステロールを下げる食品をずっと探していましたが、元を断つために、コレステロールを多く含む食材を避けようと考えています。当てはまる食品は何でしょうか?

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お肉やレバー、鶏卵、魚卵、それらの加工品にも要注意。

牛、豚肉などの動物性脂肪や、鶏卵、魚卵、そして、それらを使った加工品にも悪玉(LDL)コレステロールがたくさん含まれているようです。

コレステロールを多く含む食品は、お肉やレバー、魚の卵などで、バターやバターを使った洋菓子なども入ります。まったく食べてはいけないというわけではありませんから、バランスのとれた食事を心がけてください。(看護師)
コレステロールを多く含む食品は、鶏卵、魚卵、肝、内臓ごと食べる魚などが挙げられます。さらに詳しく言うと、鶏卵(特に卵黄)、シシャモ、シラス、たらこ(明太子も)、うに、すじこ、いくら、レバーやフォアグラです。また、鶏卵を加工したカスタードや、マヨネーズを使用している食品も十分注意が必要です。そして、食品そのものだけでなく、油を多く使用した料理や、揚げ物や炒め物なども併せて控えると良いでしょう。(看護師)

コレステロール含有量が高い食べ物TOP50

続いてコレステロールを多く含む食べ物を紹介しますので、日頃の食事に取り入れる際に参考にしてください。

No. 食材名 mg/100g
1 たまご(卵黄) 1400
2 するめ 980
3 たたみいわし 710
4 桜えび・素干し 700
5 ピータン 680
6 フォアグラ 650
7 あんこうのきも 560
8 煮干し 550
9 えび(干しえび) 510
10 すじこ 510
11 キャビア 500
12 うずら卵(水煮缶) 490
13 いくら 480
14 うずら卵(生) 470
15 わかさぎの佃煮 450
16 うなぎ(きも) 430
17 たまご(生) 420
18 たまご(ゆで) 420
19 ポーチドエッグ 420
20 たらこ(焼) 410
21 しらす干/半乾燥 390
22 いか(焼) 380
23 鶏肉(レバー) 370
24 だし巻きたまご 370
25 しらこ 360
26 厚焼きたまご 350
27 たらこ(生) 350
28 うに 290
29 ししゃも 290
30 粒うに 280
31 めんたいこ 280
32 いかなごの佃煮 280
33 いか(生) 270
34 豚肉(レバー) 250
35 豚肉(胃/かつ) 250
36 ふかひれ 250
37 エクレア 250
38 シュークリーム 250
39 牛肉(レバー) 240
40 牛肉(第一胃/ミノ) 240
41 豚肉(小腸/ひも) 240
42 ほたるいか(生) 240
43 しらす干/微乾燥 240
44 いかの塩辛 230
45 えび(桜えび・ゆで) 230
46 数の子 230
47 えびの佃煮 230
48 うなぎ(かば焼) 230
49 身欠きにしん 230
50 たまご豆腐 220

大豆製品や水溶性の食物繊維などの摂取で、悪玉(LDL)コレステロールを低下させよう。

豆腐や納豆、キャベツやアボガド、海藻類などを多く摂取すると、悪玉(LDL)コレステロールを低下させる効果があるようです。

体内でコレステロールを合成させにくい成分はレシチンという栄養素で、卵黄や大豆に含まれています。しかし、卵にはコレステロールも含まれていますので、大豆製品を摂ることが良いでしょう。また、水溶性の食物繊維は腸の掃除をしてくれる役割をし、そのため、コレステロールの吸収を抑えてくれます。水溶性食物繊維は、キャベツ、サツマイモ、ゴボウ、アボカド、枝豆、昆布やひじきなどの海藻類、りんご、ミカンなどに含まれます。あさりや帆立に含まれるタウリンや、魚に含まれるDHAも効果があるといわれています。(看護師)
腸内のLDLコレステロールを排出する働きのある海藻類や、血液中のLDLコレステロールを減らす働きのある大豆製品(豆腐、納豆など)、LDLコレステロールの酸化を防ぐビタミンEを含む製品(かぼちゃ、アボカドなど)を意識して食事をなさるとよりベストです。(看護師)
酢がコレステロールを下げる効果があることは良く知られています。同じ酢でも、黒酢やりんご酢が良いのですが、摂りすぎると胃腸や食道粘膜を傷つけることがあるので、説明書に記載されている飲み方を参考にしてください。(看護師)
赤ワイン、コーヒーに含まれるポリフェノールもコレステロールを抑える効果があります。ただし、摂り過ぎには注意しましょう。(看護師)
油はサフラワー油や菜種油などの植物性に変えましょう。また、食事以外に軽い運動を持続して行うと良いでしょう。(看護師)

サプリメントやトクホでコレステロールを下げる方法もある

コレステロールは生活習慣や食事を見直すことによって改善させることはできますが、続けるのはなかなか大変だったりします。
そこでオススメなのが、サプリメントトクホ飲料を併用することです。

普段からサプリメントを飲んでいる方は、「きなり」のサプリメントがオススメで、普段サプリメントを飲んでおらず、少し抵抗がある方にはトクホ飲料(特定保健用食品)の「緑でサラナ」がオススメです。

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きなり公式サイト

食品以外にも、喫煙やストレスなどで悪玉(LDL)コレステロールが増えることもあるようです。
禁煙する、あるいは本数を減らすなどの努力をし、できるだけストレスを溜めない生活を送るなど、食事と共に心がけてみてはいかがでしょうか。

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