健康

2016/12/01

食べる量を減らさずに肥満を防ぐ目からウロコな方法

食べる量を減らさずに肥満を防ぐ目からウロコな方法

年齢を重ねると身体の代謝能力は衰えていきます。昔と同じ量を食べているとすぐに太ってしまいます。とはいうものの、食べる量を減らすのはストレスのかかること。食事量を減らさずにどうやって体重の増加を抑えられるのでしょうか。

30代男性からの相談:「食べる量を減らさずに体重を落とす方法はありますか?」

私は現在36歳なのですが、30歳を超えた辺りから徐々に体重が増え始めてきて少し心配になっています。
正直、昔に比べると食事の量は減ってきているはずなのですが、その分運動をすることもなくなりましたし、代謝が落ちてきているという部分もあるのか、体重は増え続ける一方です。
しかし、少しでも痩せないとと思い、食事の量を減らしたりすると、お腹が減り過ぎて、日中は本当に仕事にならないような状態になります。十分食べても体重の増加を抑えられる方法はないでしょうか?

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朝昼を重めに、夜を減らそう

食事量を減らさずに体重の増加を抑える食事のとり方のひとつは、夜の比重を抑えるという方法です。エネルギーを消費できる時間帯に食べる量を増やすことでできるだけ食べたものを消費しようというわけです。

相談者さんのおっしゃる通り、年齢とともに基礎代謝量は減ってしまいますので、若い頃と同じ食習慣では体重は増えてしまいます 。その分を運動で消費するのが一番ですが、なかなか難しい場合もありますよね。(看護師)
食事量を減らさずに体重の増加を抑えられる方法ですが、1日のトータルの食事量を変えずに夜ご飯の割合を減らすと良いです。(看護師)
食事を減らす際には、どうしても簡単な朝を少なくしがちですが、そうすると日中の活動に影響が出てしまいます。日中は身体を動かすことも多いため、朝や昼はし っかり食べて夜を軽めにしましょう。(看護師)
夜中にお腹が空いてしまう場合は、スープなどの汁物でお腹を満たすようにしましょう。また、食事の際には野菜類や汁物を先に食べるようにして、その後の脂分や糖質の吸収を抑えるのも効果的ですよ。(看護師)

取り入れるものを変えよう

食事量を減らさずに体重増加を抑えるもう一つのやり方は、食べたり飲んだりする内容を変えるというものです。量は同じでも取り込むカロリーが小さければ体重が増加するのを抑えられるかもしれません。

年齢と共に代謝が落ちてくるので体重は増えやすくなります。運動をしないと筋肉も落ちるので、代謝はさらに落ちていきます。食事の量を減らさずに体重を落としたい場合は、食事の内容を変えていきます。(看護師)
お米でもカロリーを抑える種類のものや、こんにゃく米、雑穀や玄米にするのもお勧めです。動物性の食品や揚げ物、ファストフードは減らします。野菜を多く食べるようにしてください。(看護師)
糖質の多い飲み物も太るので、お茶、水などに変えてください。バランスよく摂るようにしないと脂肪も燃焼しません。間食はしないようにします。(看護師)
早食いは肥満の原因です。よく噛んでゆっくり食べるようにすると満腹感も得られやすくなります。(看護師)
甘いものが食べたいときは、少しにしてください。どうしても空腹感を感じるときは、ガムを噛んだり、お茶を飲んでみると落ち着きます。(看護師)

以上のように、食事量を減らさずに体重増加を抑えるには、まずは夜ご飯を少なくして、減らした分を朝と昼に食べるのが大切です。夜ご飯はエネルギーの消費機会が少なく脂肪になりやすいですから、そのタイミングで食べる量を減らすのは理にかなったことです。そして、食べる内容も変えていけば体重の増加を抑えることは出来るかもしれません。

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