メンタル

2016/12/01

疲れを取る質のいい睡眠のために…専門家が勧める食材とは?

疲れを取る質のいい睡眠のために…専門家が勧める食材とは?

寝ても寝ても疲れが取れないというお悩みをお持ちではありませんか? 寝ても疲れが取れない原因はいったい何でしょうか。専門家に改善方法をお聞きしました。いい睡眠をもたらす食材などについて重要なポイントを押さえていきましょう。

20代男性からの相談:「寝ても疲れが取れず、困っています。」

今年に入ってから仕事が忙しくなったこともあってか、慢性的に疲れが溜まっている状態になり、どれだけ寝ても疲れが取りにくくなってきました。
具体的には、睡眠時間を4時間にしようが、休日に9時間以上睡眠を取ろうが、疲れの取れ具合としては、ほぼ変わっていないのではないかと思えるほど、睡眠時間に比例して疲れが取れているといった感じがいたしません。
仕事の関係で、十分な睡眠時間を確保することが難しいため、少ない睡眠時間で効果的に疲れが取れるようにするにはどうしたらよいかを教えてください。

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疲れが取れるかどうかは、睡眠の長さでは決まらない

長く寝れば疲れが取れると思いがちですが、専門家によればそうではないといいます。大切なのは、量より質です。

仕事の疲れで、時間に関係なく睡眠がとれていない感覚があるのですね。もしかしたら、仕事の緊張やストレスのために、深い眠りが取れていないのかもしれません。(看護師)
睡眠で疲れが取れるか取れないかは、睡眠時間ではなく、睡眠の深さで決まります。睡眠が深いほど疲れは取れやすく、浅いと睡眠時間が長くても疲れが取れません。(医師)
深い睡眠を取るためにはメラトニンの分泌を増やす必要があります。仕事が忙しいようですので、身体的な疲労は勿論、精神的な疲労も溜まっておられるのではないか?と思います。(医師)
心身が疲れてくるとメラトニンの分泌量が減ると言われていますので、睡眠を取っても疲れが取れなくなったのは、そのせいかもしれません。(医師)

睡眠の質を向上させる方法・いい睡眠をもたらす食材

眠る際には、心身をリラックスさせる必要があります。そして、専門家が勧める睡眠の質を上げる食材についてもご紹介しましょう。

まずは、睡眠をとる前にはできるだけ仕事のことは忘れて、心と体をリラックスさせてから入眠することをお勧めします。例えば、静かな音楽を聴く、ぬるめのお風呂に入る、暗い部屋で眠る、寝心地の良い寝具や寝衣で眠るなどです。(看護師)
睡眠に入る前に、脳や体の緊張をほぐすだけでも、深い睡眠であるノンレム睡眠に移行しやすくなります。疲れが取れない原因の一つは、深い眠りが十分に取れていない時や、起きるタイミングが悪い場合などがあります。(看護師)
メラトニンの分泌量を増やすために、メラトニンを作る元となるトリプトファンを多く含む食品である大豆製品や乳製品、赤身の肉やサバやイワシなどの赤身の魚を積極的に摂取するようにすると良いかと思います。(医師)

睡眠環境を整え、起床時間をコントロールしよう

質のいい睡眠のために周囲の環境も整えるようにしましょう。そして、睡眠時間をコントロールすることで、より良い眠りを享受することができます。

睡眠は深い眠りのレム睡眠と浅い眠りのノンレム睡眠が90分周期で出現しているといわれています。そのため、そのサイクルを考え、浅い眠りのノンレム睡眠から自然と起きることが良い目覚めになると思います。(看護師)
まずは、眠りにとって良い環境を整えることを心がけてください。自律訓練法を身に付けることもおすすめです。ただ、睡眠時間4時間は健康寿命を短くするリスクが高まります。6~8時間の睡眠を、規則正しくとるようにしてくださいね。(看護師)
パソコンや携帯電話、テレビなどから発せられているブルーライトは、睡眠を浅くしますので、嗣明の2時間前には止めるようにされると良いかと思います。(医師)

睡眠の長さ=疲労回復ではありません。まずは睡眠の質を高めるために、できることを試してみましょう。大豆製品や乳製品を日々の食生活に取り入れ、メラトニンが多く分泌できる体質づくりを目指していくことで、疲労を取り去る睡眠法を手に入れられるかもしれません。

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