メタボリック

2016/11/29

メタボは食事で改善しよう!

メタボは食事で改善しよう!

メタボを改善する健康的な身体づくりは日頃の食生活から始まります。肥満だけでなく、糖尿病や心筋梗塞を招く恐れもあるメタボ……。コレステロールや血圧、血糖値もしっかりとコントロールしていく必要があります。食事を見直してメタボを予防しましょう!

そもそもメタボの内容・定義ってなに?

メタボという言葉は、今や世の中の多くの人に広まっています。「最近、太ってきてきてメタボぎみかも!」「メタボにならないように深夜のラーメンは控えよう」などといった声が聞かれます。メタボの定義とはなんなのでしょうか。

メタボ(メタボリックシンドローム)とは、日本においてウエスト周囲径(おへその高さの腹囲)が男性85cm、女性90cmを超え高血圧、高血糖、脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまっている状態のこと。内臓脂肪の蓄積が必須条件であり、より厳密に説明すると以下のようになります。

ウエスト周囲径が男性85cm以上、女性90cm以上
かつ、以下の内容のうち2つが当てはまっていること
1、高トリグリセリド血症:150mg/dL以上、低HDLコレステロール血症40mg/dL未満
2、収縮期(最大)血圧130mmHg以上、拡張期(最小)血圧85mmHg以上
3、空腹時高血糖110mg/dL以上

かつては成人病と言われていたメタボですが、メタボをきっかけにして糖尿病、高脂血症、高血圧、動脈硬化、心筋梗塞などを引き起こす恐れもある、軽視しがたいもの。日々の生活習慣がその一番の原因であるメタボ。

特に大きな影響を占めているのが食事です。メタボをきっかけとして、大きな病気になることを防ぐため、どのように食事を正し、気を付けていくべきなのでしょうか。

エネルギーを摂りすぎない

メタボにならないため、予防のため食事面で気を付けることは、必要以上にエネルギーをとらないこと。たとえば、以下の項目を気をつけるといいでしょう。

1、食事は腹八分目で抑えるようにする
2、甘いものや脂っこいものなど、量は少なくてもカロリーの高いものは避ける
3、早食いをやめて、じっくりよく噛みながら食事をとる
4、ながら食い(何か作業しながらの食事)をやめる
5、比較的カロリーの高い洋食ではなく、和食にする
6、現在の代謝を考慮して、若い頃よりも少なめの食事にする
7、カボチャ・キノコ類など腹持ちのよい食事をとる
8、ボリュームはあるけどカロリーは少ない、野菜を積極的に食べる

小さな食習慣の変化でも、毎日積み重ねていけば大きな差を生みます。まずは、今日の食事から見直してみましょう。

栄養バランスを考える

基本的なことですが、偏った食事は健康によくありません。栄養のバランスが大事です。6つの基礎食品群である、良質タンパク質、カルシウム、カロテン、ビタミンC、炭水化物(糖質)、脂質(脂肪のバランスを意識して食事を行ないましょう。

「詳しい栄養素なんていちいち調べていられない」という方は多いかもしれません。そんな方にオススメな、簡単に栄養素のバランスをとる方法が以下になります。

・毎食「主食・主菜・副菜」をそろえるように心がけてみる

主食には、炭水化物を多く含む食材を用意しましょう。淡水化物は、脳や神経系のエネルギー源となり、頭を働かせる大切な栄養素。ただし、摂り過ぎると炭水化物は脂質へと変化しますのでご注意ください。

主菜には、良質たんぱく質を多く含む食品を。身体を作り上げる栄養素ですので、欠かさず摂取するようにしましょう。最後に副菜には、ビタミン・ミネラルを多く含む食材を揃えましょう。ビタミンやミネラルは、自然的に体内で生成されないため、積極的に外部からとることが重要です。

忙しくて、どうしても外食が多くなってしまう場合は一品料理(例:かつ丼 など)ではなく、定食を選ぶのがオススメ。定食には、主食・主菜・副菜がバランスよく盛られていますので、メタボ対策に効果があります。

「食習慣を見直すから、しっかりと栄養を見直したい」という方は、ぜひ厚生労働省が発行している『食事バランスガイド』を参考にしてください。イラストを交え、分かりやすく栄養について解説されています。

食物繊維をとる

体内の不要物を適切に排泄することもメタボ予防には大切。そこで、効果を発揮するのが「食物繊維」です。食物繊維の働きについて整理してみましょう。

1、便通を整えてくれる

食物繊維は、大きく「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分かれます。どちらもお通じをよくすることに効果を発揮します。排便は体内の余分なコレステロールを吸収・排出してくれるので、メタボ予防にはとても大切です。

2、血管の酸化を防止してくれる

食物繊維の中に含まれるビタミンやカロチノイドなどには、油脂成分の酸化を防止し、動脈硬化を抑える働きがあります。特に緑黄色野菜に多く含まれるので、意識して摂取しましょう。

3、少ない量で満腹感を得ることができる

噛みごたえがあり、胃にとどまっている時間の長い食物繊維。少ない量でも満腹中枢が刺激されるため、ちょっとした空腹を満たすにはちょうどいいでしょう。

食物繊維が多く含まれる食品は、豆類・きのこ類・いも類(こんにゃく)・海藻類・バナナ・リンゴ・オクラなど。多く食べても太る心配がないので、試してみてください。

食習慣を改善する

幼い頃、小学校の給食や親から何度も聞いた当たり前の食習慣。しかし、当たり前の食習慣も会社勤めで忙しくなると、難しいかもしれません。正しく実践するだけで、ちゃんと効果の出る食習慣の改善に取り組んでいきましょう。

1、1日3食を心がける

仕事が忙しくなってくると、規則正しく1日3食行なうことは難しくなってきます。1日1食などのように欠食が多いと、自然と身体がエネルギーをため込もうとし、エネルギーの消費を抑えてしまいます。身体が本能的に飢餓と認識してしまうためです。

一度にガツっと食べるのではなく、1日3食を心がけるようにしましょう。

2、夜遅くに食事をしない

夜はエネルギー代謝が低下する時間帯。エネルギー吸収を促進するホルモンの働きが活発になるため、内臓脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。忙しいと難しいことではありますが、基本的には21時以降の食事は控えるようにしましょう。

3、よく噛んで一口ずつゆっくりと食べる

満腹中枢が刺激されるまでにかかる時間は約20分といわれています。忙しいと食事に時間をかけられませんが、できるだけ多く、一口に30回ほど咀嚼し、慌てずに食事するようにしましょう。

4、炭酸飲料、甘い飲み物、過度なアルコール摂取は避ける

炭酸飲料、甘い飲み物、アルコールに共通するのは、いずれも糖質を多く含むということ。糖質は適切な摂取量であれば、エネルギー源となりますが、過剰摂取は脂肪へと変わります。血液中に糖質(ブドウ糖)が入ると、インスリンが大量に分泌されてしまうのです。

インスリンによって、糖質は細胞へと取り込まれます。しかし、過剰に摂取した糖質はインスリンによって吸収されず、一部がグリコーゲンという物質に変化し、肝臓や筋肉に蓄えられます。これが、脂質になるのです。

5、食事の記録をとってみる

意外と自分が毎日何を食べているか認識できていないもの。正しく把握できていないからこそ、そんなに食べていないと思い込み、気づけばブクブクと太ってしまう…。

何事もまずは現状把握が大切です。さっそく、毎日の食事記録をとってみましょう。記録をとって、後々振り返ってみれば、自分の食習慣の盲点に気づくことができるかもしれません。

6、食事だけでなく、運動も行ないましょう

食習慣の改善を行なったら、身体を動かす運動の習慣も定着させてみましょう。身体に占める筋肉量が増えると、基礎代謝は上がり、より太りにくい身体へと変化します。

脂肪の燃焼は、血中の酸素と結びつき活発に行なわれるので、運動をするなら、有酸素運動がオススメ。ウォーキングやジョギング、サイクリングや水泳にチャレンジしてみてください。

メタボの各症状に合わせた食事対策を取る

実際にメタボになってしまった場合はどうすればいいのでしょうか。メタボの条件である、各症状ごとの食事対策をご紹介します。

1、肥満の場合

内臓脂肪の量・割合が増加し、肥満と診断された場合、脂肪を落とすことを目的に習慣を変えていきましょう。脂肪1gを燃焼させるには、約7kcal が必要で1kgでは7000kcalになります。厳密な計算は難しいかと思いますが、身体に負担のかからない減量スケジュールを立て、計画的に取り組むことが大切です。

2、高血圧の場合

高血圧によい食品・栄養素はタンパク質、植物性栄養成分、カリウムです。タンパク質に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)は、血管壁を柔らかくする働きがあります。(卵、大豆食品、牛乳、魚などに多く含まれています)

植物性栄養成分は、細胞を老化させる活性酸素の働きを抑制する作用が(ナス、トマト、にんじんなどに多く含まれています)。カリウムには、体内で不要になった水分や塩分を腎臓から排出させる働きがあります(ほうれん草、アボガド、バナナなどに多く含まれています)。

3、高血糖の場合

高血糖になったら、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる低GI食品がオススメ。GI値とは、血糖の上昇値を表したものです。低GI食品は、体内での糖質吸収が少ないので、インスリンの分泌不足の影響を受けにくく、血糖値の上昇を抑えます。

主に、グリンピースやオレンジ、いんげんなどに多く含まれます。

4、高コレステロールの場合

獣肉類の脂肪(飽和脂肪酸)と植物性脂肪や魚の脂(不飽和脂肪酸)を1対2の割合で摂取するようにし、ビタミンやミネラルをしっかりとりましょう。卵やレバーなどの高コレステロールの食材は避けることも忘れないようにしましょう。

まとめ

飽食の時代と言われている現在の日本。ちょっと街に出るだけで、様々な食材と出会うことができます。しかし、好き放題に食べるだけでなく、節制も行なわないと、メタボを招き、最悪の場合、心筋梗塞などの病を引き起こします。

まずは、毎日の食事から見直していきましょう。食習慣を見直すことができれば、健康的な毎日が待っています。

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