健康

2016/11/14

専門家がすすめる「眠れない時に試すべき5つのこと」

専門家がすすめる「眠れない時に試すべき5つのこと」

眠ってもすぐに目覚めてしまう。そのせいで次の日の仕事に集中できない。そんな悩みを抱えている方に、専門家からのアドバイスをご紹介しましょう。睡眠の質を向上させて、QOL(生活の質)も高めていきましょう。

30代男性からの相談:「睡眠が1時間ほどしか続きません。」

私は夜眠りについても1時間ほどですぐに目が覚めてしまいます。
その後また眠りにつくのですが、その1時間後にまた目が覚めるといったことを毎晩繰り返していて朝までぐっすりと眠りにつくことが出来ません。
そのために朝になっても疲れが取れた気が全くしなくて仕事をしていても午前中は全く集中できずに、作業の進捗にも悪影響を与えてしまっています。
このような症状を改善する方法がありましたら是非とも教えて頂きたいと思っています。

睡眠を促すメラトニンが不足する理由

睡眠はメラトニン促します。メラトニンが不足すると、不眠を引き起こしてしまうのです。ではメラトニンが不足する原因とは何でしょうか。

熟睡感が得られず、疲れてしまうのですね。それは、いつ頃から始まった症状でしょうか。仕事の異動やプライベートでの変化があった後であれば、心の反応が睡眠状況に影響している可能性もあります。(看護師)
「眠らないといけない」と睡眠を意識しすぎていたり、 布団の中に入ってからも、仕事の事や悩み事などあれこれと考えていたり、夕食時間が遅く、就寝まで数時間しかなかったり、夜遅くまで仕事や運動をしていたり、夜遅くまで携帯やパソコンを操作していたりすると、睡眠を促す「メラトニン」の分泌が悪くなるために、不眠が起こります。(医師)
お食事は食べられていますか? 何か、いつも焦りを感じている、気持ちが晴れないということはありませんか? もし、そのような症状があるようなら、一度気楽な気持ちで心療内科を受診してみてはいかがでしょうか。睡眠を含めた症状についても、相談に乗ってくれると思います。(看護師)

眠れない時の5つの対策

専門家がすすめる眠れない時の対策をご紹介します。5つありますので、無理のない程度に行っていけば、睡眠が改善されていくかもしれません。

コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインが含まれているものは交感神経の働きを活発にしてレム睡眠(浅い睡眠)の時間を増やす作用があるので、就寝時間の5~6時間前以降は飲まないようにします。(医師)
部屋の明るさは明るすぎても暗すぎても睡眠を浅くしてしまいますので、月明かり程度の明るさで寝るようにします。(医師)
寝る前に入浴し、体温を少し上昇させと深い睡眠が得られやすくなります。(医師)
足元が冷えていると睡眠が浅くなりやすいので、靴下を履いて寝るなどするとよいです。(医師)
魚介類や大豆製品に含まれているトリプトファンやグリシンといった栄養素には、深い眠りを得やすくする効果ありますので、夕食に取り入れると良いです。(医師)

寝ている時の呼吸に問題がある場合も

睡眠時無呼吸症候群についてお聞きになったことがあるかもしれません。これは睡眠の質を低下させてしまう原因になっています。思い当たる節があったら、医療機関を訪ねるといいでしょう。

いびきをかくようになった、最近太った、アレルギー性鼻炎があるなどはありませんか? もしかしたら「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあるかもしれません。睡眠時無呼吸症候群は、鼻疾患や、顎が小さいなどが原因でも起こることもあります。最近はクリニックなどでも「睡眠時無呼吸症候群」などに対応してくれる場所が増えています。念のため、検査を受けてみてはいかがでしょうか。(看護師)
心療内科を受診することに敷居が高い場合には、まずは「無睡眠時呼吸性症候群」の可能性を探った後でも遅くはないと思います。まずは、受診して、良質な睡眠の確保を目指しましょう!(看護師)

睡眠の質はQOLに繋がるとても重要なファクターです。今できる対策を無理のない程度に行い、心を落ち着ける時間を増やしていきましょう。人生の30%以上を占める睡眠をいいものにしていけば、人生もより豊かになっていくでしょう。

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