メタボリック

2016/11/07

メタボ対策のために食生活で気をつけるべきこととは?

メタボ対策のために食生活で気をつけるべきこととは?

人間ドックでメタボと診断されないように、今気をつけるべきことはなんでしょうか? 専門家から主に食事の面で気をつけることについて教えていただきました。

30代男性からの相談:「メタボ対策として生活習慣で気をつけることは?」

30代後半男性です。人間ドックも毎年定例になってきて、そろそろ生活習慣病対策を本格的にする年齢になってきました。
幸い今のところ血液検査で引っかかったことはないですが、メタボリックシンドローム対策として、普段の生活習慣で気をつけることは何でしょうか?
例えば運動は毎日何をどのぐらいやったらいいのか。
例えば食事は肉だけじゃなくて野菜や果物を、どのぐらい食べたらいいの。
そのほかに何か気をつける要素があれば教えて欲しいと思います。ある程度の指針があればとても助かります。

メタボ解消のためには食事はカロリーばかり気にしてはいけない

食習慣を見直すときには、カロリーだけを気にするのはよくありません。カロリーを気にしすぎるあまり、栄養バランスが疎かになるからです。

メタボリックシンドロームの対策としては、ならない様に努力する事はとても大切な事です。その一つとしては、食事です。食事は、最近では低糖質ダイエットが流行しているようですが、糖質だけカットしても意味がありません。それは、人間がエネルギーを消費して、筋肉を作るためには、糖は大事な役割を果たしているからです。(看護師)
ですが、摂りすぎもいけません。30代を過ぎたら、体重が少しずつでも増えてきている、体重は増えてはいないけど、体脂肪が増えているようなら、3食のうち炭水化物は朝か昼の一食にしてみてはどうでしょうか。その代わりに野菜を一品増やすようにしてみてください。(看護師)
食事の指針はカロリーや食べるものだけに気を取られるのではなく、食習慣そのものを整えましょう。3食規則正しく食べること、偏食しないことが大原則です。(看護師)
食事内容やカロリーを気をつけていても、朝食抜きや夜食の摂取は身体が脂肪を蓄えようとする働きをするため良くありません。1日の食生活バランスは、主食(穀類)、副菜(野菜類)、主菜(肉・魚類)、乳製品、果物類が、5:5:4:2:2くらいが良いです。(看護師)

栄養バランス、お酒と食事のバランスが大事

栄養バランスを整えることが大切です。お酒はとってはいけないというわけではありませんが、食事と同じ括りの中で摂取する量を考えていきましょう。

栄養バランスの良い食事を心がける為にも、良質のたんぱく質(魚、卵、大豆)、カルシウム、緑黄色野菜、炭水化物(穀類、イモ類)、脂質のこの6つの栄養をバランスよく摂る事は大切です。また、できるなら、腹八分目にし、夜遅くに食事を摂らない様にすることも、大切な事です。(看護師)
酒類はほとんどが糖分で出来ています。毎日飲酒をされている方は、一食の炭水化物の量も少し減らしてもいいかもしれません。(看護師)

運動は「ニコニコペース」で行おう

メタボを解消するには、食事を見直すだけでは不十分です。軽い運動を継続していきましょう、カギになるのは「ニコニコペース」です。

運動に関しては、まずは大体で良いので、自分の食事での必要な消費カロリーをどれくらいオーバーしているのかを把握しておくことが大切です。(看護師)
運動の指針はダイエットを目的としているのではないため、軽めの有酸素運動(ウォーキングやエアロビクスなど)が基本となります。(看護師)
厚生労働省等で言われている、ニコニコペース「138−(年齢÷2)」くらいの心拍数になるような運動を毎日もしくは2日に1度行うのが良いです。(看護師)

エネルギーを摂りすぎないように

カロリーを気にしすぎるのはよくありませんが、肥満の直接の原因は摂取したエネルギーを消費できていないことです。まずは、取り込むエネルギーをしっかり管理しましょう。

参考までに、一般の男性では、最近の食事傾向として、必要な摂取カロリーの500kcalは大幅に超えて摂取しすぎていると言われています。その500kcalを運動で消費する為には、早歩きのウオーキングで大体60分、ランニングでは40分の運動は必要になる計算になります。(看護師)
毎日の仕事などで大変な場合は、通勤中になるべく座らない、なるべく歩く、階段を使う、掃除をしながら運動をするなど、ながら運動をしてみてはいかがでしょうか。(看護師)

年齢を重ねれば重ねるほど、若い頃と同じ食生活は健康に通用しません。いつまでも若い気持ちでいることは大切ですが、身体は日々衰えているということを自覚しましょう。食生活を見直し、軽い運動を継続する。これがメタボを解消する一番の近道です。

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