メンタル

2016/11/05

キレないために! 怒りを鎮める3つの方法

キレないために! 怒りを鎮める3つの方法

毎日の通勤でイライラしていませんか? イライラだけならともかく、声を荒げたり実際に行動に移してしまうのは危険なことです。怒りをコントロールする術を専門家の意見をもとに学びましょう。

20代男性からの相談:「ちょっとしたことで怒ってしまう自分を変えたいです。」

最近、ちょっとしたことでカッとなることが多くなり困っています。
以前はそうでもなかったのですが、仕事が忙しくなってきてから、後から思い返すと大したことではないようなことでも、つい声を荒げ人に当たってしまうことが増え、後からなんであんなことで怒ってしまったのかと反省する毎日です。
このような怒りっぽい自分を変えたいのですが、何かよい方法がありましたらアドバイスをいただきたいです。
怒りの鎮め方を教えていただければと思います。

アンガーマネジメントで怒りをやり過ごす

怒りは瞬間的に湧き上がるものです。一般的に感情は長続きすることはなく、外部からの刺激に対する反応と同じです。まずは、外部からの刺激をいったん受け入れることで瞬間的な感情の爆発を抑えるようにしましょう。

ストレスが多く、自分でも怒りの感情が抑えられない状況なのですね。ストレスが常にかかっている状態は、体にとっては戦闘態勢をとっている状態と同じことです。いつ敵に狙われるか判らない落ち着かない状態が、ちょっとした物音でも不安を覚え、その裏返しとして攻撃的な行動をとってしまうのです。(看護師)
まずは、目の前の現象や言葉にすぐに反応することを意識してやめてみましょう。アンガーマネジメントの一つの方法として、「6秒待つ」があります。怒りが沸いた時、6秒数えるのです。声に出せない場合には、指で数えたり、文字で書いてみると良いでしょう。6秒数えることで、怒りを覚えた場面が進んでおり、瞬間的に怒りをぶつけることは少なくなります。(看護師)

呼吸法で怒りを抑えることもできる

怒りを感じやすくなる状態から脱しやすくなる方法があります。難しいことではありません。呼吸を少し意識すればいいだけです。専門家によれば、そうすることで怒りを鎮めやすくなるといいます。

仕事が忙しくなられたことで、精神的な負担が増し、気持ちに余裕がなくなった結果、怒りやすい状態が起こっているように思います。このような時に有効な方法として、腹式呼吸法があります。(医師)
気持ちに余裕がない状態では興奮神経である交感神経の働きが強まっていますので、ちょっとしたことでも、すぐに、イライラしてしまいます。腹式呼吸を行うと、交感神経の働きを抑えることが出来で、落ち着きやすくなります。(医師)
具体的な方法としては、お腹を膨らませるように鼻から息を吸い込みます。次に、5秒ほど息を止め、ゆっくりと、お腹をへこませながら息を吐き出していきます。(医師)
時間がある時や寝る前などに行うようにされると、今のイライラしやすい状況を和らげることが出来るかと思います。(医師)

アンガーレコーディングで怒りを把握しよう

もう一つおすすめの方法は自身の怒りについてよく知ることです。そのために、怒りを感じた場面についてメモすることが勧められています。

怒りを感じた場面をメモすることもおすすめします。あなたが、どんなことに対して怒りを抱くのか、その傾向が見えるようになります。怒りの傾向がわかると、その対処は簡単で、できるだけその場面にならないように注意するだけのことです。(看護師)
何よりも、まずはあなた自身の体と心の疲れをとってあげることが大切です。忙しい仕事をこなしている自分へのご褒美として、十分な休息と、リラクセーションを取り入れてください。それだけでも、心が軽くなり、怒りに対する反応が低くなりますよ。(看護師)

怒りやイライラは外部の刺激に対して、どのように対処すればいいか分からない時に起こりやすいものです。様々な事態に対処するためには心に余裕を持っている必要があります。その余裕は落ち着きなく、心に疲れを溜めこんでいる状態では難しいかもしれません。怒りを感じている自分を変えたいと思う気持ちがある今だからこそ、怒りをコントロールできる大人になるチャンスです。

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