高いままだと最悪のケースも…中性脂肪を下げる方法

  • 作成日:2016.09.20
  • 更新日:2017.08.07
健康

中性脂肪を下げたいと思いつつ、その方法が分からずにそのままにしていませんか? 中性脂肪はちょっとした工夫で下げることができます。

ここでは、中性脂肪を下げる方法をまとめてご紹介。いくつかある方法の中でも最もおすすめの方法、さらにより効率よく中性脂肪を減らしたい人のためのとっておきの方法も伝種いたします。

加えて、中性脂肪とは何なのか、高くなる原因は何なのか、コレステロールとの違いはなんなのか、解説してまいります。

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中性脂肪とはなにか?

中性脂肪は私たちが活動するうえで必要不可欠なエネルギー源となっています。また、脂溶性の栄養素を体内に取り込むのになくてはならないものです。

身体に必要である一方で、増えすぎると脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病の引金になってしまうのです。

参考:「中性脂肪 / トリグリセリド」(厚生労働省)

中性脂肪の基準値は?

「中性脂肪が高い」というのは、どれくらいの数値を指すのでしょうか。一般的には以下の数値を超えると、脂質異常症とみなされます。

中性脂肪:150mg/dl以上

参考:「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版─改訂のポイント─」(日本動脈硬化学会)

中性脂肪が異常値を示す場合は、脂質異常症の中でも「高トリグリセライド血症」といわれます。

中性脂肪が高くなる5つの原因

そもそも、なぜ中性脂肪は高くなってしまうのでしょうか。ここで、中性脂肪が高くなってしまう原因をまとめてみます。

1、摂取カロリーが多すぎる

私たちは食べ物からエネルギーを補給しています。しかし、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ってしまうと、使われなくなったエネルギーは脂肪として蓄えられるようになります。

この状態では、血中の中性脂肪も高い状態になってしまうのです。

参考:「脂質異常症」(厚生労働省)

2、早食い・暴飲暴食

早食いや暴飲暴食は摂取カロリーが高くなるので中性脂肪も高くなりやすいですが、体内の働きからも中性脂肪が高まるきっかけになっています。

食事によって急激な血糖値の上昇が起こると、摂取した糖分からエネルギーを作り出すために膵臓からインスリンが分泌されます。この時、インスリンによって中性脂肪も多く合成されるために中性脂肪が高値になってしまいます。

参考:「インスリン」(厚生労働省)

3、遺伝

遺伝子の中には肥満遺伝子あるいは倹約遺伝子と呼ばれるものがあります。これは、エネルギー代謝に関連しており、中性脂肪の代謝能力が低くなってしまいます。

こうした遺伝子の特徴を持っている人は日本人では25~30%前後いるといわれています。意外と太りやすい体質の人は多いのです。

参考:「肥満遺伝子」(厚生労働省)

4、肥満

肥満だからといって中性脂肪が高いとは必ずしも言えません。しかし、肥満が中性脂肪を高めてしまう要因のひとつであることは確かです。

参考:「肥満と健康」(厚生労働省)

5、基礎代謝不足・運動不足

摂取カロリーが多いという原因に関連しますが、消費カロリーが低いのも中性脂肪を高めてしまう要因です。

基礎代謝量は加齢や筋肉量の低下に伴って下がっていきます。また、運動不足によって蓄えられているエネルギーを使う機会がないというのも中性脂肪が高まる原因です。

参考:「基礎代謝量」(厚生労働省)

中性脂肪を下げないとどうなる?

中性脂肪が高い状態を放置し続けていると、以下のような病気のリスクが高まる状態を引き起こしてしまいます。

  • 脂質異常症
  • メタボリックシンドローム
  • 動脈硬化
  • これらの状態では様々な重大な病気のリスクが高まり、生命の危険すらあります。

  • 虚血性心疾患
  • 脳血管障害
  • 腎臓病
  • 糖尿病
  • 認知症
  • がん
  • 参考:「メタボリックシンドロームに由来する生活習慣病」(厚生労働省)

    中性脂肪を下げるには4つの方法がある

    では、どのように中性脂肪を下げていけばいいのでしょうか? ここでは、中性脂肪を減らす主な方法4つをご紹介します。

    1. 食事の改善
    2. 有酸素運動
    3. 生活習慣の改善
    4. 薬物治療

    最もおすすめな中性脂肪を下げる方法

    上でご紹介した中性脂肪を減らす方法のうち最もおすすめなのは、食事の改善です。理由は2つあります。

    1、運動に比べて身体への負担が少ない

    「今日から中性脂肪を下げよう!」と思って、いきなりジョギングなどの運動を始めようとして三日坊主になってしまった…。こんな経験は誰にでもあるでしょう。

    これまで習慣化していなかった運動を続けるのはとても大変なことです。ましてや、それまで運動をしてこなかったからこそ、中性脂肪が高くなってしまっている可能性が高いのですから、運動主体で中性脂肪を下げるのは、かなり難易度が高いといわざるを得ません。

    2、食事は毎日行わなければならない

    食事は毎日行うものです。いきなり運動という習慣をプラスするよりは、すでに毎日行っている食事に工夫を加えるほうがはるかに始めやすいですし、継続しやすいのです。

    バランスのいい食品や腹八分目を心がけるといった、ちょっとしたやり方で中性脂肪対策は着実に進められます。

    どのような食べ物が中性脂肪を下げるのか

    食べ物の中にも、中性脂肪を下げる効果を持っているものがあります。

    植物油・青魚 n-3系の不飽和脂肪酸
    (α‐リノレン酸、EPA、DHA)
    エゴマ油、青魚 など
    野菜・海藻 水溶性食物繊維 ゴボウ、大豆、ワカメ など

    参考:「脂質異常症の食事療法」(日本栄養士会)

    以上のような食べ物を日々の食事に取り入れることで、中性脂肪を減らす手助けをしてくれるでしょう。

    そして、そういった働きのある食品を多く使うと、基本的には和食中心の食事になっていくといわれています。昔ながらの和食を意識して食を改善していくといいかもしれません。

    中性脂肪を下げるレシピ

    上で紹介したような食べ物を食卓に取り入れるのにいいレシピとはどのようなものでしょうか。

    青魚を使ったレシピ

    イワシとおからのヘルシーハンバーグ

    DHAやEPAを豊富に含むイワシと大豆から作られるおからで作ったハンバーグです。ヘルシーだけど食べ応えのある逸品です。

    参考:「イワシとおからのヘルシーハンバーグ」(楽天レシピ)

    野菜を使ったレシピ

    豆苗とわかめの彩りサラダ

    豆苗やレタス、パプリカ、トマトにわかめをプラスしたヘルシー志向のレシピです。水溶性食物繊維やビタミンB群をバランスよく摂ることができます。

    参考:「豆苗とわかめの彩りサラダ」(楽天レシピ)

    海藻を使ったレシピ

    オクラと海草のポン酢サラダ

    オクラや海草のぬるぬるは水溶性の食物繊維です。海と山の幸の両方で食物繊維をたっぷり摂ることができます。作り方も簡単でおすすめです。

    参考:「オクラと海草のポン酢サラダ」(楽天レシピ)

    大豆を使ったレシピ

    五目豆

    大豆と根菜とシイタケを使った料理です。この一品で中性脂肪を気にしている人が必要な栄養素の多くを摂取することができます。

    参考:「五目豆」

    最もおすすめな方法をもっと効率よくするには

    中性脂肪を下げるには食事を見直すのが最もおすすめな方法だとご紹介しました。ですが、こう思いませんか?

    「いちいち毎日食べるものを気にしないといけないの?」
    「野菜も魚もあまり好きじゃないのに、食べないといけないのか?」

    こうした思いはもっともだと思います。中性脂肪を下げようと思えば、長期的に続けていかなければなりません。それなのに、ストレスのかかる毎日を送るのは、心身ともによくありません。

    要は、こうした食事をもっと簡単に摂ることができればいいわけです。

    それが、サプリやトクホを利用する方法です。

    サプリやトクホは健康食品です。上で紹介したような食事を凝縮しているため、毎食の献立を考えたり、苦手なものを無理に食べたりする必要はありません。

    では、中性脂肪が気になる人が選ぶべきサプリ・トクホにはどのようなあるのか、いくつかピックアップしてご紹介します。

    「きなり」(さくらフォレスト)

    オトコクラスが最もおすすめするのが、この高スペックEPA・DHAサプリメントの「きなり」です。

    EPAやDHA、DPAといった青魚に含まれる不飽和脂肪酸をバランスよく配合したサプリです。青魚の力だけでなく、ナットウキナーゼやアスタキサンチンといった、様々な成分の力を得ることができます。

    ナットウキナーゼは血栓を溶かす働きが、アスタキサンチンには強力な抗酸化作用があります。様々な成分のサポートによって、多面的に血液の状態を改善できるので、コレステロールが気になっている方にもおすすめ出来ます。

    なによりも、コスパがよく、比較的手軽に色々な有効成分を効率よく摂取できるのは、健康を気にしているけれど、忙しい毎日を送っている人にはピッタリのサプリではないでしょうか。

    「きなり」の公式サイトへ

    「みやびのDHA&EPAオメガプラス」(みやび)

    中性脂肪が気になる人のための成分を安価に得られるという点で、うれしいサプリです。他にも、スクワレンを豊富に配合しているので、総合的な健康食品といった印象があります。

    中性脂肪が気になるけど、他の身体の衰えも気になるといった、いくつかの悩みを抱えている人にはうってつけといえるでしょう。

    「みやびのDHA&EPAオメガプラス」公式サイトへ

    「イマークS」

    確実に中性脂肪を下げたいという人には、消費者庁がその効果を認めているトクホ(特定保健用食品)を選ぶと安心できるかもしれません。

    「イマークS」には他の追随を許さないDHA・EPAが配合されています。その分、値段が張ってしまうものの、最も効率的に魚油を摂取できる点は評価が高いです。

    「イマークS」公式サイトへ

    以下で、分かりやすく3つのサプリ・トクホの比較をしてみました。自分に合ったものを選べると、より中性脂肪対策が進むでしょう。

    1回あたりのDHA・EPA量 1日あたりのコスト
    「きなり」 510mg
    (4粒)
    66円
    (定期コース、初回のみ)
    「みやびのDHA&EPAオメガプラス」 328mg
    (4粒)
    56円
    (定期コース)
    「イマークS」 860mg
    (1本・100ml)
    100円
    (初回のみ)

    中性脂肪を減らしたいという人は、食事の代わりにサプリやトクホの力を借りて効率よく栄養素を摂取するのがおすすめです。

    そして、中性脂肪を下げる身体作りを進めながら、余裕ができた時に以下でご紹介するその他の中性脂肪を減らす方法を試してみると、より早く中性脂肪を下げることができるかもしれません。

    その他の中性脂肪を下げる方法

    中性脂肪を下げるためには、上で紹介した4つの方法をさらに細かく分けた6つの方法が知られています。専門家のご意見を見てみましょう。

    日本動脈硬化学会によれば、脂質を下げる生活習慣の改善とは
    1、減量:適正体重の維持(BMIボディマス指数18.5~24.9の範囲)
    2、減塩:食塩摂取の制限(7g/日以下)
    3、アルコール摂取の制限:アルコールは脂質を高めることが知られています。赤ワインを1日1杯だけの場合は、ポリフェノールが身体に様々な良い影響をもたらすと言われています。
    4、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取制限:コレステロールを下げるには、飽和脂肪の摂取を減らすことが必要です。飽和脂肪を含む食品は卵黄、牛、豚の脂身、バターやバターを使った洋菓子、チーズ、高脂肪の乳製品などです。また不飽和脂肪を摂るとコレステロールの生成が抑制されます、これは魚、大豆や大豆製品、植物油、海藻類に多く含まれます。また食物繊維を含む食品でもコレステロールの生成が抑制されます。
    5、運動療法(運動・身体活動量の増加):ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をできれば毎日、1日30~60分間、1週間で合計180分以上行いましょう。
    6、禁煙
    (看護師)

    また、日本医師会では、以下の7項目を脂質異常症の改善ポイントとして挙げています。

    • 禁煙し、受動喫煙を回避する
    • 過食を抑え、標準体重を維持する
    • 肉の脂身、乳製品、卵黄の摂取を抑え、魚類、大豆製品の摂取を増やす
    • 野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす
    • 食塩を多く含む食品の摂取を控える(6g/日未満)
    • アルコールの過剰摂取を控える(25g/日以下)
    • 有酸素運動を毎日30分以上行う

    参考:「脂質異常症治療 のエッセンス」 (日本医師会)

    運動で中性脂肪を下げよう

    上でご紹介したように、中性脂肪を下げたいなら、運動を行うのも重要な要素のひとつです。運動には有酸素運動と無酸素運動の二つがありますが、主に行うべきなのは有酸素運動です。

    有酸素運動で中性脂肪対策をする

    有酸素運動とは、呼吸を行いながらする運動のことです。ウォーキングやジョギング、水泳といった長時間持続するものをいいます。

    通常、エネルギー源として脂肪が利用される場合は20~30分の時間が必要になります。その間、運動を続けることができれば、中性脂肪が消費されていくことになります。

    有酸素運動を行う場合には、運動強度を重視しましょう。運動強度とは、運動の激しさを示したもので、低度・中度・高度に分けられます。日本医師会では、推奨する有酸素運動の運動強度を中度としています。あまり激しすぎる運動もよくないということなのです。

    有酸素運動や運動強度については以下のページで詳しく解説しておりますので、ご一読ください。

    筋トレで中性脂肪は減らせるか?

    インターネットでは、中性脂肪と共に「筋トレ」というキーワードが検索されている傾向にあります。筋トレで中性脂肪は減るのでしょうか?

    結論から言うと、中性脂肪を下げるという直接的な効果は筋トレにはありません。

    筋トレは運動強度でいうと高度の部類に入ります。また、長時間行わないことから中性脂肪を減らしたいという目的にはそぐわないということになります。

    もちろん、体型が気になっていて引き締めたいという時には筋トレが役に立つということもあるでしょう。

    生活習慣を見直すことで中性脂肪を減らす道が拓ける

    中性脂肪を下げる生活習慣はどのようなものでしょうか。すでに上でご紹介していますが、ここで改めてまとめてみたいと思います。

    • 減量
    • 減塩
    • 糖質の制限
    • 日本食
    • 腹八分目
    • 節酒
    • 習慣化した運動
    • 禁煙

    以上を日々の生活を送るうえで心がけておくことで、高い中性脂肪を改善していくことができるでしょう。

    中性脂肪を下げる薬

    食事や運動で改善を試みているのにもかかわらず、効果が出ない場合は遺伝などの原因が考えられます。そういった場合は、中性脂肪がかなり高いくなってしまうため、薬による治療が行われることがあります。

    ここでは、中性脂肪を下げる薬を見てきましょう。こうした薬を飲んでいても、食事療法などは並行して続けていくことが望ましいとされています。

    中性脂肪を減らす処方薬

    フィブラート系薬 肝臓でのトリグリセライドの合成を抑制し、リポ蛋白リパーゼの活性を上げます。脂肪酸を燃焼させる効果があります
    ニコチン酸系薬 末梢脂肪組織での脂肪分解を抑制する働きがあります
    EPA製剤 肝臓でのトリグリセライドの合成を抑制し、肝臓からのリポ蛋白の分泌を低下させます

    参考:「コレステロール摂取に関するQ&A」(日本動脈硬化学会)

    中性脂肪を下げる市販薬

    中性脂肪を減らす市販薬としては、以下のものがあります。

    「エパデールT」(大正製薬)

    こちらの市販薬は処方箋なしに購入できる一般用医薬品(OTC医薬品)です。

    境界領域の中性脂肪血を改善する効能があるとされています。ここでいう境界領域とは中性脂肪値150~299mg/dlのことを指しています。

    参考:「エパデールT」(大正製薬)

    市販薬ですが、医薬品ですので、服用を始める前には薬剤師に相談の上、用法容量を守って正しく使うようにしましょう。

    まとめ

    中性脂肪を下げる方法について見てきました。

    中性脂肪はよくない食習慣によって高まってしまいます。しかし、裏を返せば食習慣に気をつけることで中性脂肪はコントロールできるということでもあるのです。

    食事でのコントロールが難しい時にはサプリの力を借りましょう。それと併せて運動などを行えば、効率的に中性脂肪を減らすことができるでしょう。

    重大な病気のリスクを減らすためにも中性脂肪をしっかりと下げていくように努めることをおすすめします。

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