健康

2016/09/20

高いままだと最悪のケースも…中性脂肪を下げる方法

高いままだと最悪のケースも…中性脂肪を下げる方法

健康診断で中性脂肪(TG/トリグリセリド)が高い「脂質異常症」といわれてしまったあなた。普段から中性脂肪を下げたいと考えているあなた。ここでは、中性脂肪を下げる方法についてまとめてご紹介しています。ぜひご一読ください。

中性脂肪を下げる方法には様々なものがあります。食事、運動、生活習慣の改善…。その中でも、どの方法が一番いいのかについても、オススメの方法をお教えします。

中性脂肪を下げる方法について見ていきながら、そもそも中性脂肪とは何なのか、その基準値はどれくらいなのか、中性脂肪が高いとどうなってしまうのかということも押さえていきましょう。


中性脂肪はなぜ上がってしまうのか


中性脂肪を減らしたいと思うのは、中性脂肪が高いから。では、なぜ中性脂肪は高くなってしまうのでしょうか。

厚生労働省が提供する健康情報では、中性脂肪が上がる原因は以下であると記載されています。

  • カロリーのとりすぎ
  • 甘いもの・酒・油もの・炭水化物のとりすぎ
  • 砂糖の入ったソフトドリンクを飲む習慣がある

参考:「脂質異常症」(厚生労働省)

他にも、遺伝などの要因によって中性脂肪は高まってしまいます。

参考:「肥満遺伝子」(厚生労働省)

また、血中に増え、エネルギーとして使われなくなった中性脂肪はやがて脂肪として蓄えられることになります。ここで、

摂取エネルギー > 消費エネルギー

の状態が続いてしまうとやはり中性脂肪は高くなる傾向にあるといわれています。つまり、運動不足の状態では中性脂肪は高くなりやすいのです。

参考:「肥満と健康」(厚生労働省)

以上をまとめると、中性脂肪が高くなる原因は以下になります。

  • カロリーのとりすぎ
  • 甘いもの・酒・油もの・炭水化物のとりすぎ
  • 砂糖の入ったソフトドリンクを飲む習慣がある
  • 遺伝
  • 運動不足

ほとんどの原因を食関連が占めていることが分かります。


中性脂肪を下げるための一番おすすめの方法


では、中性脂肪を減らすにはどのような方法が最も効率的なのでしょうか。


食事を見直すことで中性脂肪減らせる

上で見たように、中性脂肪が高まる原因の多くは食に関係しています。つまり、食事や食生活を見直すことによって中性脂肪は下げることができるのです。

まずすべきことは、中性脂肪を高める原因に対処する必要があります。

  • カロリー摂取を控える
  • 甘いもの・酒・油もの・炭水化物をとりすぎないようにする
  • 砂糖の入ったソフトドリンク飲まないようにする

こうすることで、新たに加わる中性脂肪を大きく制限することができるでしょう。しかし、これでは、あくまで中性脂肪を増やさないだけ。

これにプラスして中性脂肪を下げる対策が必要なのです。

中性脂肪を減らしたいなら和食中心の生活を

中性脂肪が食によって高まることはすでにお伝えしました。

毎日の食事は欠かすことのできない活動のひとつです。中性脂肪を上げる or 下げる食品をしっかりと把握して食生活を送ることが一番の中性脂肪対策であることは言うまでもありません。

逆に言うと、食を疎かにしてしまうと、中性脂肪対策は失敗するといっても過言ではありません。

食から中性脂肪を減らしたいという時、よく「和食中心の生活を送るのがいい」といわれます。それは、中性脂肪を下げる食べ物が以下のようなものだからです。

  • 大豆製品
  • 野菜
  • 海藻
  • 果物
  • 青魚
  • 植物性油(ピーナッツ・ヤシ油以外)

参考:「脂質異常症の食事療法」(日本栄養士会)

肉類や油ものが少なく、野菜や海の幸を多く使っている和食こそ、中性子を減らすのに最も適した食事なのです。

サポニン 脂肪吸収の抑制 大豆
ナットウキナーゼ 血流の改善 納豆
水溶性食物繊維 脂質の排出・脂質吸収の抑制 野菜・海藻
SMCS
(S-メチルシステインスルホキシド)
脂質の排出 野菜
DHA(ドコサヘキサエン酸)
EPA(エイコサペンタエン酸)
血流の改善 青魚・植物性油
ポリフェノール 脂質代謝の促進、血流の改善 果物
ビタミンB群 脂質の代謝の促進、脂質の排出 肉類・魚介類
エリタデニン 中性脂肪の排出 しいたけ

中性脂肪を下げるレシピ

上で紹介したような食べ物を食卓に取り入れるのにいいレシピとはどのようなものでしょうか。青魚と野菜、海藻、大豆に注目してご紹介します。

青魚を使ったレシピ

イワシとおからのヘルシーハンバーグ

DHAやEPAを豊富に含むイワシと大豆から作られるおからで作ったハンバーグです。ヘルシーだけど食べ応えのある逸品です。

参考:イワシとおからのヘルシーハンバーグ

野菜を使ったレシピ

豆苗とわかめの彩りサラダ

豆苗やレタス、パプリカ、トマトにわかめをプラスしたヘルシー志向のレシピです。水溶性食物繊維やビタミンB群をバランスよく摂ることができます。

参考:豆苗とわかめの彩りサラダ

海藻を使ったレシピ

オクラと海草のポン酢サラダ

オクラや海草のぬるぬるは水溶性の食物繊維です。海と山の幸の両方で食物繊維をたっぷり摂ることができます。作り方も簡単でおすすめです。

参考:オクラと海草のポン酢サラダ

大豆を使ったレシピ

五目豆

大豆と根菜とシイタケを使った料理です。この一品で中性脂肪を気にしている人が必要な栄養素の多くを摂取することができます。

参考:五目豆

中性脂肪を下げたいのなら、こうしたメニューを多く摂るように心がけましょう。それが中性脂肪対策に繋がっていくのです。

ですが、こうしたメニューがいいとわかっている一方で、「面倒くさい」とか「毎日は無理」といった思いもあるでしょう。

そこでおすすめなのが、こうした食品のいいところを集めたサプリなのです。


手っ取り早く中性脂肪を減らす方法とは?

中性脂肪対策になるサプリなら、毎日のレシピに頭を悩ませたり、苦手なものを毎日食べるといったようなわずらわしさからは解放されます。

サプリにもよりますが、1日数粒を飲むのを継続するだけ。たったそれだけで、中性脂肪に効く食事を毎日しているのとほとんど同じ恩恵を得ることができるのです。

オトコクラスがおすすめするのが、高スペックDHA・EPAサプリメントの「きなり」です。

中性脂肪を下げるサプリ・トクホの比較

なぜ「きなり」がおすすめなのか。

それは、他の中性脂肪対策のサプリやトクホを比較することでわかります。ポイントは、いかに手軽に豊富な栄養素を摂取し、いかに安く済ませられるか。

以下の表で確認してみましょう。

きなり
イマークS
緑でサラナ
価格/日
66円
100円
180円
DHA
×
EPA
×
DPA
×
×
ナットウキナーゼ
×
×
リノール酸
×
×
SMCS
×
×

※きなり:初回は120粒(1袋)が1980円。1日4粒。
※イマークS:初回は10本が1000円。1日1本。
※緑でサラナ:初回は30缶が5400円。1日1本。

上で見るように、「きなり」は多くの中性脂肪に効く栄養素を多く含んでいます。そして、なによりも、1日66円というお手ごろな価格。

中性脂肪を減らしたいなら、対策を長期的に継続させる必要があります。「きなり」はその安さで中性脂肪を減らしたい人のサポートをしてくれるのです。

栄養素・価格の両面から見ると、「きなり」が最も中性脂肪を気にしている人にピッタリなサプリです。健康を手に入れたいという方、数値が気になるという方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

サプリを摂取しつつ、日々の生活で改善できる余裕があれば、下でご紹介する「中性脂肪を減らすその他の方法」を参考にしてみて下さい。

きなり

中性脂肪を減らすその他の方法


中性脂肪を下げるには、6つの方法があるといいます。日本動脈硬化学会では、以下のように発表しています。

日本動脈硬化学会によれば、脂質を下げる生活習慣の改善とは
1、減量:適正体重の維持(BMIボディマス指数18.5~24.9の範囲)
2、減塩:食塩摂取の制限(7g/日以下)
3、アルコール摂取の制限:アルコールは脂質を高めることが知られています。赤ワインを1日1杯だけの場合は、ポリフェノールが身体に様々な良い影響をもたらすと言われています。
4、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取制限:コレステロールを下げるには、飽和脂肪の摂取を減らすことが必要です。飽和脂肪を含む食品は卵黄、牛、豚の脂身、バターやバターを使った洋菓子、チーズ、高脂肪の乳製品などです。また不飽和脂肪を摂るとコレステロールの生成が抑制されます、これは魚、大豆や大豆製品、植物油、海藻類に多く含まれます。また食物繊維を含む食品でもコレステロールの生成が抑制されます。
5、運動療法(運動・身体活動量の増加):ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動をできれば毎日、1日30~60分間、1週間で合計180分以上行いましょう。
6、禁煙
(看護師)

また、日本医師会では、以下の7項目を脂質異常症の改善ポイントとして挙げています。

  • 禁煙し、受動喫煙を回避する
  • 過食を抑え、標準体重を維持する
  • 肉の脂身、乳製品、卵黄の摂取を抑え、魚類、大豆製品の摂取を増やす
  • 野菜、果物、未精製穀類、海藻の摂取を増やす
  • 食塩を多く含む食品の摂取を控える(6g/日未満)
  • アルコールの過剰摂取を控える(25g/日以下)
  • 有酸素運動を毎日30分以上行う

参考:「脂質異常症治療 のエッセンス」 (日本医師会)

以下では、食事以外の中性脂肪を下げる方法について見ていきましょう。


運動で中性脂肪を下げよう

上でご紹介したように、中性脂肪を下げたいなら、運動を行うのも重要な要素のひとつです。

運動には有酸素運動と無酸素運動の二つがあります。

有酸素運動で中性脂肪対策をする

有酸素運動とは、呼吸を行いながらする運動のことです。ウォーキングやジョギング、水泳といった長時間持続するものをいいます。

通常、エネルギー源として脂肪が利用される場合は20~30分の時間が必要になります。その間、運動を続けることができれば、中性脂肪が消費されていくことになります。

日本動脈硬化学会や日本医師会が推奨するように、こうした有酸素運動を1日30分以上行うことができれば、中性脂肪が高い状態を改善に向かわせることができるでしょう。

また、有酸素運動を行う場合には、運動強度を重視しましょう。運動強度とは、運動の激しさを示したもので、低度・中度・高度に分けられます。日本医師会では、推奨する有酸素運動の運動強度を中度としています。あまり激しすぎる運動もよくないということなのです。

有酸素運動や運動強度については以下のページで詳しく解説しておりますので、ご一読ください。

>>有酸素運動とはなにか? 正しい理解でダイエットを効果的に

筋トレで中性脂肪は減らせるか?

インターネットでは、中性脂肪と共に「筋トレ」というキーワードが検索されている傾向にあります。筋トレで中性脂肪は減るのでしょうか?

結論から言うと、中性脂肪を下げるという直接的な効果は筋トレにはありません。

筋トレは運動強度でいうと高度の部類に入ります。また、長時間行わないことから中性脂肪を減らしたいという目的にはそぐわないということになります。

もちろん、体型が気になっていて引き締めたいという時には筋トレが役に立つということもあるでしょう。

「中性脂肪を下げたい=1日30分以上の有酸素運動」と覚えておき、筋トレはサブメニューとして取り入れるといいかもしれません。


生活習慣を見直すことで中性脂肪を減らす道が拓ける

中性脂肪を下げる生活習慣はどのようなものでしょうか。実はすでに上でご紹介していますが、ここで改めてまとめてみたいと思います。

  • 減量
  • 減塩
  • 糖質の制限
  • 日本食
  • 腹八分目
  • 節酒
  • 習慣化した運動
  • 禁煙

以上を日々の生活を送るうえで心がけておくことで、高い中性脂肪を改善していくことができるでしょう。


中性脂肪を下げる薬

中性脂肪が高い状態…高トリグリセリド血症では動脈硬化のリスクも高まってしまうため、場合によっては薬が処方されることもあります。

中性脂肪を減らす処方薬

フィブラート系薬

肝臓でのトリグリセライドの合成を抑制し、リポ蛋白リパーゼの活性を上げます。脂肪酸を燃焼させる効果があります。

ニコチン酸系薬

末梢脂肪組織での脂肪分解を抑制する働きがあります。

多価不飽和脂肪酸(EPA製剤、オメガ-3脂肪酸エチル)

肝臓でのトリグリセライドの合成を抑制し、肝臓からのリポ蛋白の分泌を低下させる。

参考:「コレステロール摂取に関するQ&A」(日本動脈硬化学会)

中性脂肪を下げる市販薬

中性脂肪を減らす市販薬としては、以下のものがあります。

  • 「エパデールT」(大正製薬)

こちらの市販薬は処方箋なしに購入できる一般用医薬品(OTC医薬品)です。

境界領域の中性脂肪血を改善する効能があるとされています。ここでいう境界領域とは中性脂肪値150~299mg/dlのことを指しています。

参考:「エパデールT」(大正製薬)

市販薬ですが、医薬品ですので、服用を始める前には薬剤師に相談の上、用法容量を守って正しく使うようにしましょう。


そもそも中性脂肪ってなに?


ここまで中性脂肪を下げる方法についてまとめてきましたが、そもそも、中性脂肪とは何なのでしょうか。

中性脂肪は人や動物にとって重要なエネルギー源であり、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の摂取にも不可欠ですが、とりすぎると体脂肪として蓄えられて肥満をまねき、生活習慣病を引き起こします。

参考:「中性脂肪 / トリグリセリド」(厚生労働省)

中性脂肪とは、余剰のエネルギーです。これが溜まると脂肪になります。消費しない限りは蓄積され続けていくのです。だからこそ、増やさない・消費するという対策が必要になってきます。


中性脂肪とコレステロールの違いとは?

しばしば同じ文脈で語られる中性脂肪とコレステロールですが、どのような違いがあるかご存知ですか?

二つを簡単にまとめてみました。

中性脂肪

身体のエネルギー源として利用されます。使われずに残った中性脂肪は、全身の脂肪細胞や肝臓に蓄積されます。

コレステロール

細胞膜やホルモンをつくるもととなる成分であり、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)とHDLコレステロール(善玉コレステロール)の二種類があります。

コレステロールは肝臓で作られますが、それ単体で存在することができません。たんぱく質を結合した時にリポタンパク質となり、その比重の違いによってLDLやHDLといった具合に分類されることになります。

参考:「脂質異常症」(厚生労働省)

中性脂肪とコレステロールとは、そもそもの役割からして違っています。何となく同じようなものと思っていた方もいるかもしれませんが、厳密にはご紹介したような違いがあるのです。


中性脂肪の基準値

では、どのレベルからが「中性脂肪が高い」と見なされるのでしょうか。ここでは、日本動脈硬化学会が主導する中性脂肪の基準値をご紹介します。

中性脂肪

150mg/dl以上→高トリグリセライド血症

参考:「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版─改訂のポイント─」(日本動脈硬化学会)

健康診断などで中性脂肪が150mg/dlを超えていたら、日々の生活を見直す必要が出てきます。


中性脂肪が高いとどうなる?

中性脂肪が高いことでどのような病気のリスクが高まるのでしょうか。

中性脂肪が高まることで、以下のような異常や病気のリスクを高めると考えられています。

  • 脂肪肝
  • 動脈硬化

参考:「脂質異常症」(厚生労働省)

そして、動脈硬化は以下のように様々な病気の引き金になっています。

  • 急性冠症候群
    (不安定狭心症、急性心筋梗塞、虚血性心臓性突然死)
  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳梗塞
  • 脳出血
  • 末梢動脈疾患
  • 大動脈瘤
  • 大動脈解離

参考:「動脈硬化」(国立循環器病研究センター)
参考:「動脈硬化」(厚生労働省)
参考:「動脈硬化とは」(日本動脈硬化学会)

中には命の危険のあるものも含まれています。こうした病気にかからないためにも、中性脂肪をきちんとコントロールしていくことが必要不可欠なのです。


まとめ


中性脂肪を下げる方法について見てきました。

中性脂肪はよくない食習慣によって高まってしまいます。しかし、裏を返せば食習慣に気をつけることで中性脂肪はコントロールできるということでもあるのです。

食事でのコントロールが難しい時にはサプリの力を借りましょう。それと併せて運動などを行えば、効率的に中性脂肪を減らすことができるでしょう。

重大な病気のリスクを減らすためにも中性脂肪をしっかりと下げていくように努めることをおすすめします。

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