メタボリック

2014/11/04

筋トレしているのに内臓脂肪が!どんな運動すればいい?

筋トレしているのに内臓脂肪が!どんな運動すればいい?

毎日欠かさず筋トレをしているにもかかわらず、内臓脂肪が多いと診断を受けて悩んでいる男性からの相談です。

40代男性からの相談:「筋トレで内臓脂肪は落とせますか?」

内蔵脂肪が多いと診断されました。毎日欠かさず腹筋の筋トレをしており、それでも付くのかと疑問に思っています。確かに昔は腹筋が割れていましたが、最近は埋もれてしまっています。筋トレで内臓脂肪を落とすことはできますか?できるとすれば、どういった運動をすればよいでしょうか。

内臓脂肪は筋トレだけでは落とせない。

内臓脂肪対策として有効なのは有酸素運動です。とはいえ、筋トレによって筋肉量を増やすことも代謝の底上げに効果があります。

確かに筋トレで筋肉を付けることで脂肪は燃焼されやすくなります。筋肉が1kg増えることで体重は年間1〜2kg減ります。しかし内臓脂肪は筋トレだけではなかなか落ちにくく、最も効果的なのは有酸素運動と食習慣の改善です。(看護師)
運動はきつい運動より、長く続けることが大切ですから、ウォーキングや軽いジョギングがお勧めです。また、夜より朝のほうが代謝がよくなると言われています。朝、運動するときは軽い食事をしてからにしてください。目安として、ウォーキングなら20~30分程度です。通勤時間を利用したり、早起きしてラジオ体操をしたりするのもいいでしょう。(看護師)
ウォーキング、ジョギング、水泳やサイクリングなど、1回30分以上、1週間3回以上行いましょう。(看護師)
生活の中に取り込んでいけば続けられるものです。例えば、職場の1つ手前の駅で降りて職場まで歩く、30分くらいの距離なら自転車で行くなどです。(看護師)
年齢とともに基礎代謝が低下し、また筋肉量も低下していきます。有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに最も有効とされていますが、まず脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要です。身体の中で一番大きい筋肉は腰から太ももにかけての筋肉ですので、スクワットなど下半身を鍛えると効率的だと思います。 (看護師)

内臓脂肪を増やさない食べ方の工夫を

有酸素運動と食生活が内臓脂肪対策の両車輪。食事の内容と時間、そして咀嚼がポイントのようです。

ゆっくりと食べ、量は腹八分、1日3食しっかり食べ、夜食や間食は避けましょう。(看護師)
食事は規則的に3食を心がけること、夜遅い時間の食事は避け、脂っこいものは控え、朝、昼より軽めにすること、野菜や果物、繊維質を含むキノコ類や海藻類もバランスよく摂るようにしましょう。黒烏龍茶、杜仲茶、干しシイタケ茶が脂肪の吸収を抑えるといいます。また、飲酒、喫煙も内臓脂肪を増加させますので、控えてください。(看護師)
筋肉を増やすには、良質なタンパク質が必要ですので、意識して摂取しましょう。(看護師)
そして、一番大切なのは、咀嚼です。1口25回以上は噛むようにすると、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができるのと、消化器への負担が減ります。はじめは、顎が疲れてキツイと感じるかもしれませんが、慣れるまでやってみてくださいね。(看護師)

毎日の筋トレ習慣は続ける価値がありそうですが、さらに有酸素運動と食習慣の調整をプラスする必要がありそうです。年齢とともに訪れる身体の変化は避けられないもの。定期的に見直しを行い、内臓脂肪を溜めないように気をつけましょう。


<こちらの記事は、看護師・薬剤師・管理栄養士等の専門家(以下、「専門家」)が回答するQ&Aサイト「なるカラ」の回答を元に作成されております。本記事における専門家のコメントはあくまで「なるカラ」で回答した各専門家個人の意見であることをご理解の上、お読みいただければ幸いです。>

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