メタボリック

2014/11/04

内臓脂肪を減らす食事・筋トレ・漢方・サプリとは? これで徹底メタボ対策!

内臓脂肪を減らす食事・筋トレ・漢方・サプリとは? これで徹底メタボ対策!

内臓脂肪を減らす方法、知りたいですよね。
健康診断でメタボと診断された…、痩せているのにお腹が出てきた…。年齢を重ねると体型は崩れやすくなってしまいます。そうなると、どうも格好がつかないし、着たい服も切れなくなってオシャレから遠ざかってしまうかも。内臓脂肪をたくさん抱えてしまうと、メタボも心配になってしまいます。ここでは、内臓脂肪を減らす前に知っておきたい情報を全てご紹介します。



40代男性の相談:「内臓脂肪を減らす方法を教えて下さい」

今年の会社の健康診断で、内臓脂肪が平均よりもかなり多いことが判明しました。毎日欠かさず腹筋の筋トレをしており、それでも付くのかと疑問に思っています。体型は中肉中背で、とりわけ太っている訳でもなかったので、内臓脂肪の多さを指摘されたことに戸惑っています。
それ以来、駅では階段を使ったり、会社から帰宅する際に最寄駅よりも1駅前で降りて歩いたり、意識して運動をするようにしています。ですが、なにぶん内臓脂肪は見えないので、今の方法が正しいのかどうかいまいち分かりません。内臓脂肪を減らすには、この程度の運動では不十分でしょうか? 筋トレで内臓脂肪を減らすことはできますか?
食べ物や生活習慣にも気をつけた方がいいのでしょうか? 内臓脂肪を減らす漢方やサプリも聞いたことがあるのですが、効果的なんでしょうか?

そもそも内臓脂肪ってなに?


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内臓脂肪とは

内臓脂肪を減らすには、まず内臓脂肪とはどういうものなのかをしておく必要があります。敵を討つには敵を知れ、というわけです。内臓脂肪とは、文字通り、内臓につく脂肪のことです。

胃腸や肝臓、腎臓といった内臓の周囲や腹膜の表面などに現れるのですが、主要な内臓は腹部に集中しているため、内臓脂肪が多いとお腹が大きく出てしまいます。しかし、脂肪自体は身体の奥にあるため、皮下脂肪のように指でつまむことはできません。

内臓脂肪は男性により多い傾向にあります。一説によれば。男性は筋肉量があるため、多くのエネルギーを必要とし、そのために内臓脂肪が蓄えられやすいのだといいます。

内臓脂肪がエネルギー源になっている理由は、脂肪酸の出し入れが比較的簡単だからと考えられています。内臓脂肪は手軽にエネルギー化できる脂肪なのです。男性ホルモンには、内臓脂肪を増加させる働きもあるといいます。


内臓脂肪と皮下脂肪の違い

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2つのタイプが存在しています。その違いについてご存知でしょうか? ここでは簡単に2つの脂肪のタイプについて、その違いをまとめてみました。

[内臓脂肪と皮下脂肪の違い]

内臓脂肪

  • 男性に多い
  • 内臓につく
  • つまめない
  • 溜まりやすく解消しやすい
  • リンゴ型の体型になる
  • 見た目では分かりづらい
  • 健康を脅かすリスクが高い

皮下脂肪

  • 女性に多い
  • 皮膚の下につく
  • つまめる
  • ゆっくり溜まり、解消しづらい
  • 洋ナシ型の体型になる
  • 見た目で分かる
  • 比較的病気などのリスクは低い

なぜ内臓脂肪がつくのか

内臓脂肪がつく原因は以下のものが考えられます。

  • 食べ過ぎ
  • 脂質や糖質の多いものを好んで食べる
  • 不規則な食生活

このように、内臓脂肪は主に食事や食生活によって蓄積されていきます。余分なエネルギーを取っていたりすると、すぐに内蔵の周囲に脂肪がため込まれてしまいます。

高カロリーかつ脂質・糖質の多いものは量を食べてしまうことで、簡単に必要なエネルギーを超えてしまいます。そのような食習慣が不健康な内臓脂肪過多の状態を作り上げてしまうのです。

しかし、反対に考えれば、食生活を見直すことで、内臓脂肪は減らすことができるのです。


内臓脂肪を放置していると高まる健康へのリスク


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内臓脂肪は減らさずに蓄積され続けると、身体に様々な悪影響をもたらします。ここでは、内臓脂肪がもたらす健康被害について見ていきましょう。


メタボリックシンドロームの基準

内臓脂肪と聞くとメタボという言葉を連想される方も多いでしょう。メタボ=メタボリック・シンドロームは様々な病気のリスクを高めてしまう状態のことです。単なる肥満というだけではなく、その他にもメタボと診断される基準というものがあります。

以下のメタボ基準は日本肥満学会が定義する数値です。自分がメタボかどうか判断するヒントになるかもしれません。

  • 腹囲:男性85cm以上(女性90cm以上)
  • 中性脂肪:150mg/dL以上
  • HDL:40mg/dL未満
  • 血圧:収縮期130mmHg以上 または 拡張期85mmHg以上
  • 空腹時血糖値:110mg/dL以上

内臓脂肪が引き起こす病気

2008年に発表された「内臓脂肪症候群」という論文では、内臓脂肪が様々な病気のリスクを高めると提唱されていました。

内臓脂肪の蓄積はmultiple risk factorsを有し,動脈硬化の 病因 として極めて重要 な意義を持っている.従って,脂質代謝異常や動脈硬化を考える際には,肥満老のみならず正常体重者においても,内臓脂肪の関与を常に念頭にお く必要がある.内臓脂肪蓄積と病態発症の関連の解明は広く高脂血症,糖尿病,高血圧症,さらには動脈硬化症の発症機序と予防法の確立にもつながる重要な問題であると考える,内臓脂肪症候群を重要な概念として提唱するものである.

内臓脂肪を減らさずに溜め続けることで健康を害してしまう可能性は高まってしまうのです。では、どのような病気にかかりやすくなってしまうのでしょうか。

内臓脂肪からはアディポサイトカインというたんぱく質が分泌されています。アディボサイトカインは善玉と悪玉の種類に分けられます。通常であれば、アディポネクチンといったインスリンの働きを補い、血管を拡張し血圧を上げる効果がある善玉アディポサイトカインが分泌されるのですが、内臓脂肪が蓄積され脂肪細胞が肥大化することによって脂肪の機能異常が起こってしまうのです。

脂肪蓄積,特に蓄積した内臓脂肪においては,酸化ストレス産生上昇や種々の炎症性サイトカインの産生上昇,アディポネクチン産生低下といったアディポサイトカイン分泌障害が生じやすい.そのような脂肪組織異常は,血圧高値,脂質異常症,耐糖能異常につながり,これらリスクがクラスターとなって動脈硬化性血管病が引き起こされる.

脂肪が機能異常を起こすことで、悪玉アディポサイトカインのTNF-α(インスリンの効果を低下させる)やPAI-(血栓を作りやすくする)などが分泌されるようになります。これらの悪玉アディポサイトカインが生活習慣病を引き起こしていると考えられています。具体的には、以下のような異常や疾患を引き起こすといわれています。

  • 動脈硬化
  • 糖尿病
  • 脂質異常症
  • 高血圧
  • 心筋梗塞
  • 脳卒中

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病気のリスクを減らすためにも内臓脂肪を減らすことが大切

以上のように、肥満、特に内臓脂肪型の肥満を放置しておくと、生命の危機を招いてしまうような病気の引き金になりかねません。内臓脂肪を蓄積させ続けることで起こる病気の中には、後遺症を引き起こして生活を一変させてしまうものもあります。

こうした健康被害へのリスクを抑えるためには、内臓脂肪を減らすことが何よりも大切なのです。

血糖値・糖尿病・ダイエット・肝機能が気になる方に

自分の内臓脂肪がどれくらいなのか知ろう


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自分の内臓脂肪レベルを知る=内臓脂肪を減らす第一歩

内臓脂肪を減らすことが重要だといっても、そもそもどのように自分の内臓脂肪レベルを知ればいいのでしょうか。すでに説明したように、内臓脂肪は一見すると多いのか少ないのか分かりづらいです。内臓脂肪は適度についていれば、身体にとってはメリットがあります。必要以上に内臓脂肪を落とさないためにも、自分の内臓脂肪レベルを知ることが先決でしょう。

また、自分の内臓脂肪レベルを知ることで、どれくらい多いのか・少ないのかが分かるため、健康維持のための目標が立てやすくなります。自分の内臓脂肪レベルを可視化することはとても重要なのです。


内臓脂肪を知る方法

CT、MRI

最も確実に、そして視覚的に内臓脂肪を知るためには、医療機関に設置されているCTやMRIによるスキャン画像を見るといいでしょう。身体の内部が輪切り状に表示され、白い部分が脂肪となります。

病院によっては、内臓脂肪レベルを調べてくれるところもあります。近くの病院でそのようなサービスを受けられるかどうか確認してみましょう。

内臓脂肪レベルの計算方法

機械を使わずに、手軽に自分の内臓脂肪レベルを知る方法があります。以下の計算式をご覧ください。

内臓脂肪レベル = ウエスト[cm] ÷ (お腹の脂肪をつまんだ厚さ[cm] + 脇腹の脂肪をつまんだ厚さ[cm])

この計算によって導き出された内臓脂肪レベルが17以上であれば、内臓脂肪過多状態にあると判断できます。例えば、ウエスト85cm、お腹の脂肪が2cm、脇腹の脂肪が3cmだとしましょう。すると、以下のようになります。

内臓脂肪レベル = 85 ÷ (2 + 3) = 85 ÷ 5 = 17(標準)

つまり、ウエストが大きく、つまめる脂肪が少ないほど内臓脂肪レベルは高まるのです。脂肪が全くつまめない人は、かなり内臓脂肪を溜め込んでいる状態だと認識した方がいいかもしれません。

内臓脂肪レベルを図れる体重計

内臓脂肪レベルを数値化してくれるアイテムの中に体重計があります。正確には体組成計といい、メーカー各社が商品を発売しています。

体重やBMIだけでなく、皮下脂肪や内臓脂肪、筋肉量、骨量も知ることができるものもあります。値段も比較的安いものから用意されていますので、自分に合ったものを探してみるのもいいかもしれません。


内臓脂肪は簡単に減らせるって知ってた?


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内臓脂肪を減らすのは大変だと思っていませんか?

実は内臓脂肪は皮下脂肪に比べて減らすのが比較的容易な脂肪です。内臓脂肪を減らす努力を続けた分だけ効果が現われますので、内臓脂肪の解消法を継続していくのが望ましいです。


内臓脂肪の性質

日本人は過栄養や運動不足による体重増加の際に,皮下脂肪への蓄積容量が欧米人に比し低く,内臓脂肪に蓄積しやすい

すでに説明した通り、内臓脂肪は蓄積されやすいものの、エネルギー源として使われることの多い脂肪ですので、内臓脂肪を燃焼させ続ければ簡単に減らすことができます。

内臓脂肪は体内の空洞部分を埋めるように蓄積されていきます。肋骨で守られていない部分の内臓は外部からの刺激や衝撃を受けやすいため、緩衝材として脂肪が使われるのです。内臓脂肪がたまりやすいのは、脂肪が入り込むスペースがあることと、内臓を保護する防衛機能が働いているからなのです。

そして、内臓脂肪は空腹時のエネルギー源です。だからこそ、食べる量を減らして運動するというダイエット方式が広まったのだともいえます。もちろん、内臓脂肪がもともと少ない人がこの方法でダイエットを行うことは身体にとってはよくないことですので、注意してください。

内臓脂肪によるエネルギーが使われてから皮下脂肪が消費され始めるため、皮下脂肪は落としづらいといわれているのです。


内臓脂肪を減らす努力を続けていれば結果は現れる

内臓脂肪は消費されやすいため、余分なエネルギーをどんどん取り込まなければ、自然と減っていきます。そのために、食生活を見直すことが有効なのです。ファストフードと同じ量の野菜を食べたとしたら、そのエネルギーの差は歴然たるもの。脂質や糖質の多い食べ物を控えると内臓脂肪が落ちるといわれているのは、このような関係性があるからなのです。


内臓脂肪を減らすには運動!


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内臓脂肪を減らすのには運動が有効です。そして、その運動には2つのパターンがあります。ひとつは、有酸素運動。もうひとつが筋トレです。どちらの運動も内臓脂肪を減らすために有効なポイントがあります。ここでは、運動から内臓脂肪を減らす方法をみていきます。


内臓脂肪を減らすのには有酸素運動が有効?

専門家からも有酸素運動が内臓脂肪を減らすのにいいというお話をお聞きすることができました。

内臓脂肪を燃焼させるために有酸素運動が有効です。相談者さんが行っておられる運動は効果的だと思いますので、是非続けて下さい。無理なく継続することが大切なのです。(看護師)
内臓脂肪を減らすのに最も有効なのは、有酸素運動といわれています。ウォーキングや、ジョギング、水中を歩くなどの軽い運動を、20分以上続けることが効果的です。きつい運動より長く続けることが大切です。通勤時間を利用してもいいと思います(看護師)

決して激しい運動が必要でないというのは、運動不足の人にとっては喜ばしいことかもしれません。特に、有酸素運動は日常生活に組み込むこともできるため継続させやすく、十分な効果を発揮できるでしょう。

有酸素運動では、まず筋肉中のグリコーゲンがエネルギー源として消費されていきます。その後、内臓脂肪が使われます。上述したように、内臓脂肪は活発でエネルギー源として適しています。有酸素運動を続けることで、どんどん内臓脂肪は減っていくでしょう。

どんな有酸素運動がいいのか?

有酸素運動といっても様々な種類があります。どのような運動がいいのか専門家にお聞きしました。

運動はきつい運動より、長く続けることが大切ですから、ウォーキングや軽いジョギングがお勧めです。また、夜より朝のほうが代謝がよくなると言われています。朝、運動するときは軽い食事をしてからにしてください。目安として、ウォーキングなら20~30分程度です。通勤時間を利用したり、早起きしてラジオ体操をしたりするのもいいでしょう。(看護師)
通勤を含めてウォーキング・サイクリングなど1日20分程度されると効果的です。 (看護師)
ウォーキング、ジョギング、水泳やサイクリングなど、1回30分以上、1週間3回以上行いましょう。(看護師)

内臓脂肪を減らすためのおすすめ有酸素運動は、ウォーキングやサイクリングだといいます。それは、継続が簡単だから。継続することを念頭に置けば、簡単で軽い運動を選ぶといいでしょう。


内臓脂肪を減らすための有酸素運動:ウォーキング

ウォーキングを日課にするのもいいですが、より効果的にウォーキングをするには腕を振り全身を使うようにして普段よりも速足で行うといいでしょう。

また、時間も30分以上行えば、より内臓脂肪の燃焼に繋がります。

ウォーキングを行う上で大切なのは、必要以上に身体に負荷をかけないということです。軽く汗ばむ程度、心拍数も少し上昇するくらいの負荷が適切だといえます。あまり大きな負荷をかけすぎると、身体にはマイナスの効果が現われてしまう可能性があります。

家と職場や学校を行き来するのに一駅分歩いたり、散歩を日課にしてみたりしてみるといいかもしれません。

他にも、ゆっくりとしたペースで行うジョギングや軽いランニングでも効果は抜群です。


内臓脂肪を減らすための有酸素運動:スローピング

耳慣れない言葉かもしれませんが、スローピングとはスロープ(坂道や階段)を歩く運動のことです。

坂道や階段では、普通に歩くよりも負荷がかかるため、ゆっくり歩いても効率よく酸素を使って脂肪を燃焼させることができます。

駅の階段を積極的に使ったり、坂道を通ったりと地形を有効活用してみましょう。


内臓脂肪を減らすための有酸素運動:アクアサイズ

足腰が弱ってしまい、あまり運動ができないという方にオススメなのがアクアサイズ(水中運動)です。水中では浮力が働くため、身体への負担を軽くしつつも水による抵抗や水圧による運動効果が期待できます。

ゆっくりと全身を使って水中を歩くだけでも大きなエネルギーを消費することができます。

スイミングクラブやフィットネスクラブではこうしたアクアサイズを行っているところもありますので、興味があれば調べてみましょう。


内臓脂肪を減らすのに筋トレがいい?

内臓脂肪を減らすのに筋トレはどれくらい効果的なのでしょうか?

年齢とともに基礎代謝が低下し、また筋肉量も低下していきます。有酸素運動は脂肪を燃焼させるのに最も有効とされていますが、まず脂肪を燃焼させるためには筋肉が必要です。身体の中で一番大きい筋肉は腰から太ももにかけての筋肉ですので、スクワットなど下半身を鍛えると効率的だと思います。 (看護師)
筋トレで筋肉を付けることで脂肪は燃焼されやすくなります。筋肉が1kg増えることで体重は年間1~2kg減ります。しかし内臓脂肪は筋トレだけではなかなか落ちにくく、最も効果的なのは有酸素運動と食習慣の改善です。(看護師)

人間の消費エネルギーのうち60~70%が基礎代謝によるものだといわれています。そして、その基礎代謝の一部は筋肉によって行われています。つまり、筋量を上げれば、基礎代謝も上がりエネルギー消費も上がるという理屈。

そして、筋量を上げるためには筋トレ、という図式なのです。特に、年齢によって低下しがちである基礎代謝を高めるためには筋トレはとても重要な要素といえるでしょう。

もちろん、基礎代謝が高いといっても、それ以上にカロリーを摂取していたら意味はありません。筋トレだけでなく、有酸素運動も行う必要があるでしょう。


どんな筋肉を鍛えるのがおすすめなのか?

内臓脂肪を減らすためには、インナーマッスルを鍛えるのが有効だといわれています。というのも、インナーマッスルには遅筋が多く含まれているから。

遅筋は別名「赤筋」とも呼ばれており、有酸素運動をする際に使われます。つまり、この遅筋を鍛えることで、より効率的なエネルギー消費を促すことができるのです。


内臓脂肪を減らすための効果的な筋トレの方法って?

普段行っている筋トレも、やり方によってはより効率的に進化させることができます。その方法がスロートレーニングです。

スロートレーニングとは、読んで字のごとく、ゆっくりとした動作で筋トレを行うというもの。従来の筋トレの方法では、鍛えたい筋肉とは別の箇所の反動でトレーニングを進めてしまうため、効果的に狙った筋肉を鍛えることが難しかったのです。

そして、スロートレーニングでは、まず遅筋を使うため、インナーマッスルを鍛えるのにも効果的。また、スロートレーニングは脂肪燃焼効果も見込め、身体への負担も比較的少ないという理想的な手法です。

スロートレーニングは、3~5秒かけて力を入れ、再び3~5秒かけて行えばOKです。


有酸素運動と筋トレを組み合わせることで内臓脂肪を減らす効果はアップする

見てきたように、内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動と筋トレのどちらかを行うのではなく、併行して進めていくことが近道だといえるでしょう。

有酸素運動と筋トレの相乗効果で、内臓脂肪は効率的に燃焼されるのです。

内臓脂肪を減らす対策は同時並行するのがいい?

内臓脂肪を減らすには食事だけでなく運動も効果的だという比較研究の結果も報告されています。

週3回,1回90分(主運動は40~60分)の運動実践を12週間継続することで ,内臓脂肪面積が食事改善と同程度減少することから,内臓脂肪型肥満者に対する介入方法として,食事改善と同様に運動実践も有効であることが示唆された.

運動を続けることで内臓脂肪の面積が減少する効果が食事改善と同程度ということは、運動と食事改善を同時に行えば効果は倍増するということ。短期間で大きな成果を望む人は、運動と食事を同時に行っていくことが大切なのかもしれません。


内臓脂肪を減らすための食事を知っておこう!


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内臓脂肪を減らすのに、運動が有効といわれても…。面倒だし、そんな暇がないとお嘆きの方もいらっしゃるでしょう。内臓脂肪を減らすには、運動だけではありません。食を見直すことでも内臓脂肪を撃退することができるのです。


食事の仕方を改善するだけでも内臓脂肪を減らすことに

何を食べるか、という前に日頃の食習慣をしっかりと見直してみましょう。普段何気なく行っている食への向き合い方が内臓脂肪を蓄積させやすくしているかもしれません。

ゆっくりと食べ、量は腹八分、1日3食しっかり食べ、夜食や間食は避けましょう。(看護師)
食事については、バランス良くカロリーの摂り過ぎに注意して下さい。特に糖分や揚げ物は摂り過ぎないように。(看護師)
朝昼夕食と3食摂取し、寝る前5時間は食べ物は控えることも必要です。早寝早起きし規則正しい生活をすることも大切です。(看護師)
食事は規則的に3食を心がけること、夜遅い時間の食事は避け、脂っこいものは控え、朝、昼より軽めにすること、野菜や果物、繊維質を含むキノコ類や海藻類もバランスよく摂るようにしましょう。黒烏龍茶、杜仲茶、干しシイタケ茶が脂肪の吸収を抑えるといいます。また、飲酒、喫煙も内臓脂肪を増加させますので、控えてください。(看護師)

なぜ、1日に食べる量を少なくしてはいけないのでしょうか。それは、食べる量を減らし飢餓状態になることで、身体が必要以上にエネルギーを確保しようと働くからです。欠食してしまうことで、内臓脂肪が蓄積しやすい体になってしまう恐れがあります。

だからこそ、1日3食を規則正しく摂ることが大切なのです。

晩酌や間食をするようであれば量を減らしたり休肝日を設けてみたり、夕食時のご飯の量を減らしてみるなど、何か改善できそうなことはぜひ取り入れましょう(看護師)
食事は、和食中心によくかんで食べることが脂肪を燃焼させます。(看護師)
一番大切なのは、咀嚼です。1口25回以上は噛むようにすると、満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐことができるのと、消化器への負担が減ります。はじめは、顎が疲れてキツイと感じるかもしれませんが、慣れるまでやってみてくださいね。(看護師)

内臓脂肪のためには炭水化物は冷やして食べるのがいい?

炭水化物が太るといわれているのは、中性脂肪のもとになるブドウ糖を体内に供給するからです。ブドウ糖が多く供給されることで、内臓脂肪も蓄積されてしまいます。

しかし、一度加熱され糊化した炭水化物を冷やすことででんぷんが再結晶化し、消化されにくい構造に変化します。これを「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん。RS)」といいます。レジスタントスターチは小腸までのプロセスで消化されずに大腸まで届き、整腸作用をもたらすと考えられています。

RSの栄養・生理機能は,①小腸で消化抵抗性を示し,RSそれ自体と小腸粘膜との相互作用,②小腸腔内での RS と他の栄養素との相互作用,③大腸において腸内細菌による分解を受け,その結果生じる産物(水素ガス,短鎖脂肪酸など)を介しての作用に依っている。

炭水化物を取りたい場合は、冷ご飯などを食べるようにしたりして、工夫してみましょう。摂取エネルギーが抑えられるかもしれません。


どんな食べ物や飲み物が内臓脂肪を減らしてくれるの?

(内臓脂肪を減らすために)筋肉を増やすには、良質なタンパク質が必要ですので、意識して摂取しましょう。(看護師)
野菜不足やたとえ量が控えめでも脂肪や動物性タンパク質を多く摂取している場合は食生活の見直しが必要です(看護師)
肉は脂肪の少ない部位を選ぶことが大切です。羊肉は、脂肪燃焼効果が最も高いといわれているので、オススメです。逆にバラ肉や、ベーコン、鶏皮、ひき肉は脂肪分が多いので、避けたほうが良いです(看護師)
アルコールは意外にカロリーが高いものが多いので、もし飲まれるようでしたら、カロリーオフのものを意識的に選んでみてください(看護師)
魚は、特に青魚が効果的だと言われています。青魚に含まれるDHAやEPAには、中性脂肪を下げる働きがあり、蓄積防止作用も期待できます(看護師)

ここで、内臓脂肪を減らす食材とその栄養素についてまとめました。栄養バランスに注意してこれらの食材を取り入れられると内臓脂肪に効くかもしれません。


キャベツ/不溶性食物繊維

食物繊維は一緒に食べたものの脂肪を吸着し、体外へ排出する働きを持っています。また、不溶性のため胃や腸で膨らみ、満腹感を感じやすくなります。これによって、食べる量を減らす効果も期待できます。

キャベツ自体もカロリーが低いため、多く食べてもエネルギーの摂りすぎにはなりません。


トマト/リコピン

リコピンには血糖値を下げ糖質の吸収を抑え、コレステロールをコントロールする働きがあります。

内臓脂肪は脂質や糖質を過剰に摂取することで蓄積されます。リコピンはこの2つのうち糖質の吸収を穏やかにしてくれるため、結果的に内臓脂肪がつきにくくなります。

また、コレステロールをコントロールすることで血液がサラサラになり、血流が改善されれば、代謝機能の向上が望めます。


豆腐/βコングリシニン

大豆を原料とする豆腐には、植物性の良質なたんぱく質が含まれています。豆腐に含まれるβコングリシニンは、コレステロールをコントロールし、血液をサラサラにしてくれます。

また、βコングリシニンには悪玉のアディポサイトカインである遊離脂肪酸を減らす効果があるといわれています。つまり、豆腐は生活習慣病の予防にも効果が期待できるということなのです。


オレンジ/イシトール

オレンジに含まれるイシトールという成分には、肝臓に溜まった脂肪を排出する働きがあります。イシトールは肝硬変の治療分野で注目されており、肝臓だけではなく内臓全般から脂肪を排出してくれます。

加えて、イシトールには血液をサラサラにする効果もあり、血流が改善されれば代謝機能もアップするでしょう。


豚肉/ビタミンB群、L-カルニチン、アラキドン酸

内臓脂肪を減らすのに豚肉がいいというのは意外に聞こえるかもしれません。しかし、豚肉には内臓脂肪を減らすのに効果が期待できる栄養素がいくつか含まれています。

ビタミンB群には脂質や糖質の分解を促進する働きがあります。L-カルニチンは代謝機能を向上させて、脂肪燃焼に繋げることができます。アラキドン酸には満腹中枢を刺激する働きがあります。


青魚/EPA(エイコサペンタエン酸)

青魚に含まれるEPAには血液をサラサラにする効果があります。血流を改善させることで、代謝機能の向上が期待できます。また、血管を柔らかくする働きも持ち合わせており、生活習慣病の予防にも一役買っています。

青魚の油に含まれるω-3脂肪酸は血中の中性脂肪を減少させてくれる効果もあります。


コーヒー/カフェイン、クロロゲン酸

コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には脂肪を分解、燃焼させる働きがあります。コーヒーを食後に飲むことで脂肪がつきづらくなり、運動前に飲めば脂肪の燃焼を助けてくれます。

また、カフェインには血行を改善する効果もあるため、代謝能力のアップも見込めます。内臓脂肪を減らすのに適した飲み物といえるでしょう。


低脂肪乳/カルシウム

血中のカルシウム濃度が上がることで、脂肪分解を妨げていた副甲状腺ホルモンの働きを阻害。内臓脂肪を減らすと考えられています。低脂肪乳ですので、カロリーも低く余分なエネルギーを摂取してしまう心配がありません。

コーヒーと併せて飲むと無理なく内臓脂肪を減らしやすい体作りができるかもしれません。


緑茶/カフェイン、カテキン

カフェインには脂肪を分解、燃焼させる働きがありますが、緑茶に含まれる渋み成分のカテキンにも同様の効果が認められています。


杜仲茶/ゲニポシド酸

杜仲茶はメタボ改善に効果が期待できる飲み物です。杜仲茶に含まれるゲニポシド酸には脂肪の分解、コレステロールの吸収阻害の効果があります。高血圧を予防するともいわれており、まさにメタボにいいといえるでしょう。

食事と共に杜仲茶を飲めば、内臓脂肪が蓄積されにくくなります。


ローズヒップティー/ティリロサイド

ローズヒップは南米のチリやヨーロッパなどでとれるバラ科の果実です。そこに含まれているのが、ポリフェノールの一種であるティリロサイドです。

ティリロサイドは肝臓や筋肉で脂肪の燃焼させるたんぱく質を作る遺伝子を増やします。そのため、体脂肪が燃焼されやすくなるのです。


きび酢/オクタコサノール

きび酢とは、サトウキビから作られている酢のことです。その中に含まれているのが、アルコールの一種であるオクタコサノール。

オクタコサノールはエネルギーを効率よく取り出す働きを持っています。そのため、内臓脂肪を燃焼させたり、内臓脂肪を蓄積させにくくする働きがあるのです。


これらの栄養素は食品からとることもできますが、より効率よくサプリで摂取することもできます。ピンポイントで内臓脂肪を減らす栄養素を取り入れることができるので、健康な身体づくりに役に立ちます。

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内臓脂肪を減らす方法・その他


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ファスティング(断食)

積極的におすすめはできませんが、ファスティングンも内臓脂肪を減らすひとつの手段ではあります。

上述しているように、筋肉中のグリコーゲンが消費されると、内臓脂肪からエネルギーが取り出されるようになります。空腹時に内臓脂肪からエネルギーが取り出されますので、ファスティングを行えば結果的に内臓脂肪を減らすことになります。

長い期間ファスティングを行うのではなく、1~2日という短期間、食べ物を取らずに過ごすことで内臓脂肪が消費される状況を作り出します。

ファスティングの際には、酵素ドリンクやサプリメントで栄養状態をコントロールするのがいいでしょう。ファスティングを行うメリットは、基本的に食べる量を減らせる、胃腸を休めることができるなどあります。

ただし、あくまで毎日のバランスのいい食事が健康な身体づくりに繋がっていきますので、ファスティングは体質改善のきっかけとして行うのが望ましいでしょう。


ニートが増えると内臓脂肪が落ちる?!

ニート(NEAT/nonexercise activity thermogenesis)という概念をご存知でしょうか? いわゆる学びも働きもしない層のことではなく、非運動性熱産生のことです。

日常生活の中には、それが運動だと意識していないけれども、結果的に運動となってエネルギーを消費している行動があります。それをニート(NEAT)というのです。

例えば、通勤通学で駅まで10分歩くとか、必ずこの階段を上るとかいうような行動がニートに当たります。このニートが増えれば増えるほど、毎日のエネルギー消費は大きくなっていきます。日常生活を見直して、ニートを増やせそうであれば、工夫してみるとより内臓脂肪を減らすのに役に立つかもしれません。

生活の中に取り込んでいけば続けられるものです。例えば、職場の1つ手前の駅で降りて職場まで歩く、30分くらいの距離なら自転車で行くなどです。(看護師)

内臓脂肪に有効な漢方って?


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内臓脂肪を減らす効能がある漢方があります。しかし、漢方を選ぶにあたっては、それが効能よりも自分自身の体質に合ったものなのか(適応証)が最も重要なポイントとなります。この適応証を無視すると、効き目がなかったり副作用が出てしまったりとトラブルに発展する可能性もあります。漢方を探す場合には、専門的な知識を持った薬剤師に相談しましょう。

内臓脂肪を減らすといわれている漢方には以下の2つがあります。


防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)

18種類の生薬からなる漢方です(防風、オウゴン、大黄、芒硝、麻黄、石膏、白朮、荊芥、連翹、桔梗、山梔子、芍薬、当帰、センキュウ、薄荷、滑石、生姜、甘草)。体力が十分にあり、腹部に皮下脂肪が多い人に効き目があります。むくみ、便秘、動悸、肥満症などに効果があります。



扁鵲(へんせき)

11種類の生薬からなる漢方です(沢瀉、大黄、生姜、甘草、桂皮、芍薬、牡丹皮、猪苓、柴胡、半夏、升麻)。 内臓脂肪型の肥満や中年太りに効き目があるといわれています。体の中に蓄積した老廃物を排出し、新陳代謝を活発にさせ、脂肪燃焼させます。


内臓脂肪にいいサプリはこれだ!


ストライクHMB


注目ポイント

  • 燃焼系アミノ酸BCAAとカルニチンをバランスよくたっぷり配合!
  • 筋肉アップの有効成分『HMB』が含有量1500mgで業界トップクラス!
  • 8つの筋トレサポート成分で筋肉の回復をサポート!
  • 効果を体感したユーザーから喜びの声が続々!
ストライクHMB

シボヘール


注目ポイント

  • 消費者庁に届け出をしている機能性表示食品!
  • 臨床試験では平均20立方cmものお腹の脂肪が減少!
  • 葛の花由来のイソフラボンの3つの働きが脂肪燃焼を促進!
  • 日本ダイエット協会会長も『脂肪減少に適している』と高評価!
シボヘール

マルチポリフェノール


注目ポイント

  • 海藻ポリフェノールが脂肪分の多い食生活を 強力にサポート!
  • 4種類のポリフェノールをバランスよく配合! 
  • 大豆イソフラボンが脂肪を蓄積しにくい体内環境へ!
  • 海藻の研究を追求してきたからこそ生み出せる品質!
マルチポリフェノール

内臓脂肪を減らして健康な毎日を手に入れよう


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内臓脂肪を減らす方法についてご紹介しました。

内臓脂肪は比較的落ちやすいということで安心された方もいらっしゃるかもしれません。しかし、落ちやすいといっても一朝一夕で内臓脂肪を解消することはできません。数か月単位での運動や食事の改善が必要になってきます。気長に続けるのか、短期間で内臓脂肪を減らすのか…。自分に合った方法で内臓脂肪と闘っていきましょう。

内臓脂肪には食事と運動の両面からアプローチしていくことが大切です。運動と食事でプラスマイナスゼロになってしまわないように気をつけましょう。

個人差はあるものの、内臓脂肪が減る原理は基本的には誰にとっても同じです。あとは、どれだけ計画性を持って臨んでいるか、どれだけモチベーションを保ちながら続けられるかという問題になってきます。少しだけ続けても、途中でやめてしまっては意味がありません。目標を決めて、しっかりと達成できるように家族や友人に手伝ってもらうというのもいい手段かもしれません。

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