健康

2016/08/28

高いコレステロール値をどう減らしていけばよい?

高いコレステロール値をどう減らしていけばよい?

悪玉コレステロールが規定値を超えていても、善玉コレステロールが多ければ問題はないようですが、コレステロール値全体を下げるにはどうすればよいのでしょうか。無理なく続けられる運動法などがあれば知りたいという男性からの相談です。

30代男性からの相談:「お勧めの食材や運動法などがあれば知りたい」

以前血液検査で数回、悪玉コレステロールの値が規定値を少しオーバーしていましたが、善玉コレステロールが多めなので問題ないといわれていました。しかし、コレステロールが多いのは気になっています。コレステロールを減らしたり、規定値を保つにはどのようなことを普段から気をつけていけばよいでしょうか。毎日続けられる運動法やバランスのよい食事のため食材、他に何か工夫することはありますか?(30代・男性)

コレステロールを下げるお勧め食材

比較的脂質の低い和食や青魚、不飽和脂肪酸が含まれる食材がお勧めです。

コレステロール値の高い状態が続くと、将来的に脂質異常症など生活習慣病の原因になります。コレステロールを減らす食事は脂肪分の多い洋食より、低脂肪の和食を摂取するように心がけましょう。食品でいえばイワシやサバ、サンマなどの青魚には中性脂肪やLDLコレステロールを下げるDHAやEPAが多く含まれています。(健康管理室看護師)
コレステロールの上昇を防ぐ、胡麻油やオリーブオイルなど不飽和脂肪酸が含まれている食材を選びましょう。また海藻類やキノコ類、果物など食物繊維を含んだ食材もコレステロールの上昇を抑制する作用があります。(健康管理室看護師)
食事は、肉よりも魚の脂や大豆油などで良質な脂とタンパク質を摂りましょう。但し魚は魚卵や内臓まで食べられるものは、コレステロールが多いので注意しましょう。また常温で固まる脂(バター、ラード、乳製品脂類など)は、悪玉コレステロールを上げるので注意しましょう。(一般内科看護師)
卵の摂りすぎもコレステロールを高めます。お菓子類は出来るだけ控えましょう。特に洋菓子は脂肪分が多いので肥満の原因になります。適度な運動、バランスのよい食事を摂って定期的に血液検査を受け、コレステロール値をフォローするとよいでしょう。(一般内科看護師)

適切な有酸素運動で改善を

20分以上のウォーキングや水中歩行など、有酸素運動に効果があるようです。

運動に関しては有酸素運動が効果的です。ジョギングやウォーキング、水泳や水中歩行など血行が促進され心肺機能も高まり善玉コレステロールを増やすのに効果があります。(健康管理室看護師)
高コレステロールは、適切な食事や運動で十分に改善できます。年齢を重ねると増々コレステロール値が気になりますので、今のうちに正しい習慣を身につけることはよいことです。運動は、脂肪を燃焼させる「有酸素運動」がお勧めです。20分以上のウォーキングや自転車、水泳などがよいでしょう。特に水泳や水中歩行は、関節や筋肉に負担をかけずに有酸素運動が可能です。(一般内科看護師)

気づいたらすぐに規則正しい生活習慣を心がけるのは良いことです。食事は和食や青魚などコレステロール値を抑える食材を中心に摂り、有酸素運動を続けてください。

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